por dariopes | Mar 12, 2020 | El Gourmet Saludable, Nutrición
La ensalada Waldorf clásica clásica hackeada para convertirse en una comida completa baja en carbohidratos y alta en proteínas, omega-3 y otros nutrientes
Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.
La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.
Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.
Ingredientes
Para dos personas (o una como yo)
- 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
- 1 manzana con su piel en trozos pequeños
- 2 tallos de apio grandes
- 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
- 1 puñado de nueces (10 mitades)
- 5 hojas de lechuga grandes
Para el aderezo
- 1 yogur natural entero sin azúcar
- 1 cucharadita de mostaza de dijon
- sal
- pimienta
- estragón
- el zumo de medio limón
- ralladura de limón
Instrucciones
Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.
Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.
DATOS NUTRICIONALES
- Calorías: 662
- Proteínas: 65 g
- Carbohidratos: 37 g
- Grasa: 20 g
- Fibra: 12 g
- Omega-3: 2,7 g
por dariopes | May 30, 2018 | Nutrición
A medio camino entre los brotes y las plantas baby, los microgreens son una forma fácil de multiplicar los nutrientes de tu ensalada. (más…)
por dariopes | Abr 14, 2018 | El Gourmet Saludable, Nutrición
Kale, bayas de Goji, semillas de chía, todo eso está muy bien, pero no es necesario que vayas al herbolario a por superalimentos, los tienes en casa
No hay nada malo con los llamados super alimentos, todo lo contrario. Las semillas de linaza, la berza rizada (kale), o los arándanos son opciones saludables y sabrosas, y sin duda mucho mejores que las patatas fritas o los donuts. Lo más importante es que son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Es necesario cubrir nuestras necesidades de todos estos nutrientes, o de lo contrario empiezan a aparecer las complicaciones: ganancia de grasa, antojos, insomnio, inflamación y lesiones.
Dicho esto, a los super alimentos les acompaña un montón de marketing y afirmaciones exageradas. No son milagrosos ni van a compensar una mala dieta. Es decir, no por comer un paquete de bayas de Goji vas a reparar el daño provocado por la pizza familiar que cenas todos los días.
Sí, los superalimentos son buenos, pero en tu supermercado hay opciones mucho más baratas que te ofrecen casi los mismos beneficios. Nos olvidamos que no solo los super alimentos contienen vitaminas o antioxidantes. El hecho de que tengan una mayor cantidad de ellos no quiere decir que la comida de toda la vida no pueda aportarte todo lo que necesitas. Aquí tienes algunas de ellas:
Kale, vale, pero también tienes coles de Bruselas
Se ha hecho famoso por que contiene antioxidantes, hierro, calcio y vitamina C, pero en realidad podemos conseguir todos esos nutrientes de las espinacas, el brócoli o las coles de Bruselas.
Agua de coco, bien, pero el agua sola mejor
Es el líquido que de encuentra en el interior de los cocos jóvenes. Contiene azúcar, sodio y potasio, lo cual lo hace parecido a esas bebidas isotónicas, pero no es mejor que el agua.
Bayas de Goji, pero también unas espinacas
tienen antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno o zeaxantina, y minerales como hierro y selenio. pero puedes conseguir todo eso de las espinacas, las nueces y la yema de huevo, y también de frutos rojos como los arándanos.
Semillas de Chía, ok, pero ¿qué hay de las sardinas?
igual que las de linaza, tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, pero en realidad unas sardinas tienen mucho más y te aportarán además calcio.
RECETA: Ensalada de superalimentos muy normales
Ingredientes:
- Espinacas
- Nueces
- Sardinas
- Tomates cherry
- Huevo pochado
Aliña tu ensalada con aceite de oliva y zumo de limón y tendrás un plato increíblemente nutritivo con cosas que tenías en casa.
por dariopes | Ene 8, 2018 | Nutrición
El aliño de la ensalada es importante más allá del sabor, te ayudará a asimilar nutrientes. (más…)
por dariopes | Ago 31, 2017 | Nutrición
¿Has vuelto a la oficina? Llévate la comida de casa, ahorra dinero y come sano.
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