Si tienes una kettlebell o pesa rusa, tienes un gimnasio completo al alcance de tu mano, estos son los ejercicios que tienes que hacer
En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.
Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.
¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.
Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.
¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.
¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.
Balanceo o swing
El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:
La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.
Sentadilla de cáliz o goblet squat
Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.
Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.
Remo renegado
Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.
Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.
Zancada con kettlebell
Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.
Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.
Dos tiempos o clean & jerk
El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.
Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.
Arrancada o snatch
Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:
El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.
Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.
Si no puedes ir al gimnasio, pero tienes un par de tristes mancuernas, esto es lo que puedes hacer para ponerte en forma como nunca habías imaginado
Mucha gente se ha hecho alguna vez el firme propósito de empezar a hacer deporte, se han comprado unas mancuernas, y después ha resultado que no era tan firme, y han abandonado el propósito y las mancuernas, que ahora acumulan polvo en el armario. Es el momento de sacarlas y cambiar tu cuerpo.
El principal error que comete la gente con las mancuernas es comprarlas pequeñas. Los pesos ligeros no tienen casi efecto sobre tu cuerpo. Ni eliminarán la flaccidez de tus brazos ni te conseguirán los bíceps de Schwarzenegger. No, tampoco funciona que, en lugar de las 10 repeticiones recomendables, hagas cincuenta.
Si estás pensando en comprar mancuernas, ¿qué peso necesitas? Una forma de calcularlo es el que te permita hacer 12 repeticiones de thrusters, el ejercicio que aparece más abajo. Si puedes hacer 20, te estás quedando corto de peso. Si solo puedes hacer cinco, te has pasado.
Por eso hay que usar la imaginación y aumentar mecánicamente la resistencia de esas mancuernas, con ejercicios que también usen tu peso corporal. Además, intentaremos activar la mayor cantidad de músculo en cada movimiento incorporando a los músculos estabilizadores del cinturón abdominal (el famoso «core»). Este es el programa:
Satélite 4×10 vueltas
Gira la mancuerna alrededor de tu cabeza como si fuera un satélite en órbita. Mantén el peso lo más cerca que puedas (sin darte un golpe), y procura que quede a la altura de los ojos. Gira diez veces en sentido horario, cambia de sentido, gira otras diez veces, y así otras dos veces más.
Thrusters 4×10
Es una combinación de sentadilla y press de hombro que trabajará casi todo tu cuerpo, incluyendo los glúteos, muslos, abdominales, brazos y espalda.Empieza por apoyar las mancuernas en tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Agáchate manteniendo la espalda recta y baja hasta el que el trasero quede por debajo de tus rodillas (no valen medias sentadillas). Entonces explota hacia arriba y aprovecha el impulso para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Repite diez veces y descansa un minuto entre cada serie.
Remo renegado 4×10 alternando brazos
Este ejercicio es una combinación de una flexión y un remo a una mano, con lo que estamos haciendo un ejercicio de empuje (la flexión), uno de tracción (el remo) y además estamos usando todos los músculos abdominales y del cinturón abdominal, la fuerza de la espalda y de los hombros para mantener la postura sin caernos. Si te resulta difícil, separa las piernas, pero cuando más las puedas juntar, mejor. Haz series de diez repeticiones en total, alternando los brazos, es decir, cinco por brazo.
Peso muerto a una pierna 4×10 alternando piernas
El peso muerto de verdad, levantando una carga elevada hasta la cintura, es uno de los ejercicios más efectivos que existen, pero también requiere aprendizaje de la técnica, y pesas grandes que no tienes en casa. ¿Cómo podemos hacer que esas mancuernas parezcan mucho más pesadas? Vamos a usar una sola pierna como soporte. Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia delante dejando caer los brazos, al tiempo que levantas la otra pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio. ¡No es nada fácil! Además de triturar los músculos de tus glúteos, tus abdominales trabajarán como locos para mantener el equilibrio.
Cuando no puedes ir al gimnasio ni salir a correr, hay soluciones fáciles para hacer ejercicios en casa y mantenerte en forma utilizando tu peso corporal
Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.
¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal
Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna
Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.
Flexiones 4 x 10
El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.
El remo debajo de la mesa 4×10
Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.
Flexiones en pica 4×10
Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.
Planchas 4 x 1 min
El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.
