El menú que te aporta todos los nutrientes que necesitas en un día

El menú que te aporta todos los nutrientes que necesitas en un día

por | Ene 16, 2019 | Nutrición

nutrientes esenciales

Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.

Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

  • Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
  • Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
  • Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
  • Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.

Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.

Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

nutrientes esenciales

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

ALIMENTO

 NUTRIENTES

150g sardinas o salmón

 omega-3, proteínas, vitamina D, colina, potasio

150g pollo

 proteínas, vitaminas B

50g almendras

 fibra soluble e insoluble, omega-6, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, cobre

1 patata

 potasio, fibra, vitamina C, zinc

50g salvado de avena

 fibra soluble e insoluble, molibdeno, magnesio, calcio

150g espinacas

 vitamina A, vitamina K, folato, manganeso

150 g fresas

 vitamina C, manganeso, fibra soluble e insoluble

2 huevos

 colina, vitaminas B, yodo, selenio

150g broccoli

 vitamina K, vitamina A, calcio, manganeso, folato, manganeso,  calcio, fibra soluble e insoluble, cromo

1 plátano

 potasio, fibra soluble e insoluble

1 tomate

 vitamina C, vitamina A, cromo

1 yogur

 yodo, zinc, selenio, probióticos

1 lata de mejillones

 proteínas, manganeso, yodo, selenio, hierro, fósforo,
Cuando «comer de todo un poco» no es buena idea

Cuando «comer de todo un poco» no es buena idea

por | Dic 5, 2018 | Nutrición

comer de todo un poco

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.

El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.

De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.

¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.