Los mejores ejercicios para personas mayores en casa

Los mejores ejercicios para personas mayores en casa

A estas alturas quedan pocas dudas de que el ejercicio físico es una necesidad para las personas de edad avanzada, pero va mucho más allá de caminar y dar paseos. Los ejercicios de fuerza son imprescindibles para mantener la salud en la vejez. Estos son ejercicios que cualquiera puede hacer en casa sin necesidad de equipamiento. 

Uno de los síntoma más relevantes del envejecimiento es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años las personas que no hacen ejercicio pierden entre un 3 y un 5 % de músculo cada diez años. Las consecuencias son terribles: mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, metabolismo reducido, mayor acumulación de grasa y, por tanto, mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En un reciente estudio publicado por la revista Cell con personas de todas las edades se comprobó que el ejercicio de fuerza mejoraba en todas la masa muscular. Pero al mirar en el interior de las células vino la sorpresa. En las personas jóvenes los intervalos de alta intensidad habían cambiado la expresión de 274 genes, comparados con 170 para quienes hacían ejercicio moderado. Pero en las personas mayores que hacían intervalos, hasta 400 genes estaban actuando de forma diferente, comprados con solo 19 genes para el ejercicio moderado. Estos genes son precisamente los que se desactivan cuando envejecemos, y el ejercicio de fuerza los estaba manteniendo activos.

Mantener los músculos fuertes tiene un efecto secundario importante: protege contra las caídas. Una caída y una fractura de cadera es a menudo el principio del fin para personas mayores que estaban sanas hasta entonces. Con las fracturas llegan largas hospitalizaciones, depresión, inmovilidad, ganancia de peso, pérdida de fuerza muscular y otras enfermedades.

¿Qué es un ejercicio de fuerza? Aquel que hace trabajar a nuestros músculos por encima del 80% de su capacidad, bien por usar una carga elevada o bien por hacer repeticiones hasta el límite de la fatiga. Ese 80% es diferente para cada persona. Para un levantador de pesas puede ser cargar con 200 kilos, para una persona mayor, levantarse diez veces de la silla. En ambos casos, el ejercicio está estimulando sus músculos para que trabajen.

Es muy sencillo hacer una tabla de ejercicios completa en casa con cargas adaptadas a cualquier condición física. Aquí tenéis algunas de las opciones al alcance de todo el mundo:

Flexiones contra la pared 4×10

flexiones pared

Es muy fácil regular el esfuerzo, cuando más nos inclinemos, mayor será la carga. Tenemos que conseguir hacer las diez repeticiones y notar que aún podríamos hacer dos más. Después, descansar un minuto y medio, y repetir un total de cuatro rondas.

Sentadillas 4×10

sentadillas

Este es el ejercicio por excelencia para mejorar el estado de las piernas, la espalda y el abdomen (que nos está sujetando). Hay que mantener la mirada al frente y extender los brazos para mantener el equilibrio. Para mayor seguridad, se puede usar una silla, levantarse de ella y volverse a sentar. Descansa un minuto y medio o dos minutos entre cada serie.

De puntillas con apoyo 4×10 x pierna

de puntillas con silla

Se puede hacer con una pierna en el aire, o si no tenemos fuerza suficiente, con las dos a la vez. Nos apoyaremos en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa para mayor seguridad y nos pondremos de puntillas sobre el pie apoyado (o sobre los dos). Hay que intentar mantenerse de puntillas un segundo cada vez y no dejarse caer, sino bajar lentamente.

Levantar un peso hasta el pecho 4×10

levantar peso

En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente. El peso puede ser una bolsa con libros, o cualquier otra cosa que se pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Hay que colocar el peso entre las piernas, agarrarlo y subirlo hasta el pecho. Repetir diez veces y descansar un minuto y medio entre serie y serie.

Subir y bajar escalones 4x 1 minuto

escalones

Un escalón o un banco bajo es todo lo que necesitas para obtener los beneficios de un ejercicio básico, como subir escaleras. Sube un pie, después el otro, y baja con los pies en orden inverso, primero uno y después otro. Repite durante un minuto, descansa otro minuto, y haz cuatro rondas en total. ¿Demasiado fácil? Carga con dos bolsas (de pesos iguales) en cada mano.

Ejercicios con mancuernas para hacer en casa

Ejercicios con mancuernas para hacer en casa

Si no puedes ir al gimnasio, pero tienes un par de tristes mancuernas, esto es lo que puedes hacer para ponerte en forma como nunca habías imaginado

Mucha gente se ha hecho alguna vez el firme propósito de empezar a hacer deporte, se han comprado unas mancuernas, y después ha resultado que no era tan firme, y han abandonado el propósito y las mancuernas, que ahora acumulan polvo en el armario. Es el momento de sacarlas y cambiar tu cuerpo.

El principal error que comete la gente con las mancuernas es comprarlas pequeñas. Los pesos ligeros no tienen casi efecto sobre tu cuerpo. Ni eliminarán la flaccidez de tus brazos ni te conseguirán los bíceps de Schwarzenegger. No, tampoco funciona que, en lugar de las 10 repeticiones recomendables, hagas cincuenta.

Si estás pensando en comprar mancuernas, ¿qué peso necesitas? Una forma de calcularlo es el que te permita hacer 12 repeticiones de thrusters, el ejercicio que aparece más abajo. Si puedes hacer 20, te estás quedando corto de peso. Si solo puedes hacer cinco, te has pasado.

Por eso hay que usar la imaginación y aumentar mecánicamente la resistencia de esas mancuernas, con ejercicios que también usen tu peso corporal. Además, intentaremos activar la mayor cantidad de músculo en cada movimiento incorporando a los músculos estabilizadores del cinturón abdominal (el famoso «core»). Este es el programa:

Satélite 4×10 vueltas

satélite con mancuerna

Gira la mancuerna alrededor de tu cabeza como si fuera un satélite en órbita. Mantén el peso lo más cerca que puedas (sin darte un golpe), y procura que quede a la altura de los ojos. Gira diez veces en sentido horario, cambia de sentido, gira otras diez veces, y así otras dos veces más.

Thrusters 4×10

thrusters transformer

Es una combinación de sentadilla y press de hombro que trabajará casi todo tu cuerpo, incluyendo los glúteos, muslos, abdominales, brazos y espalda.  Empieza por apoyar las mancuernas en tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Agáchate manteniendo la espalda recta y baja hasta el que el trasero quede por debajo de tus rodillas (no valen medias sentadillas). Entonces explota hacia arriba y aprovecha el impulso para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Repite diez veces y descansa un minuto entre cada serie.

Remo renegado 4×10 alternando brazos

renegado caminando

Este ejercicio es una combinación de una flexión y un remo a una mano, con lo que estamos haciendo un ejercicio de empuje (la flexión), uno de tracción (el remo) y además estamos usando todos los músculos abdominales y del cinturón abdominal, la fuerza de la espalda y de los hombros para mantener la postura sin caernos. Si te resulta difícil, separa las piernas, pero cuando más las puedas juntar, mejor. Haz series de diez repeticiones en total, alternando los brazos, es decir, cinco por brazo.

Peso muerto a una pierna 4×10 alternando piernas

peso muerto una pierna

El peso muerto de verdad, levantando una carga elevada hasta la cintura, es uno de los ejercicios más efectivos que existen, pero también requiere aprendizaje de la técnica, y pesas grandes que no tienes en casa. ¿Cómo podemos hacer que esas mancuernas parezcan mucho más pesadas? Vamos a usar una sola pierna como soporte. Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia delante dejando caer los brazos, al tiempo que levantas la otra pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio. ¡No es nada fácil! Además de triturar los músculos de tus glúteos, tus abdominales trabajarán como locos para mantener el equilibrio.

 

Ejercicios con tu peso corporal que puedes hacer en casa

Ejercicios con tu peso corporal que puedes hacer en casa

Cuando no puedes ir al gimnasio ni salir a correr, hay soluciones fáciles para hacer ejercicios en casa y mantenerte en forma utilizando tu peso corporal

Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

flexiones en casa

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

remo bajo la mesa en casa

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

flexiones pica casa

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

planchas en casa

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

El gourmet saludable: ensalada Waldorf con atún

El gourmet saludable: ensalada Waldorf con atún

La ensalada Waldorf clásica clásica hackeada para convertirse en una comida completa baja en carbohidratos y alta en proteínas, omega-3 y otros nutrientes

Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

  • 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
  • 1 manzana con su piel en trozos pequeños
  • 2 tallos de apio grandes
  • 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
  • 1 puñado de nueces (10 mitades)
  • 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

  • 1 yogur natural entero sin azúcar
  • 1 cucharadita de mostaza de dijon
  • sal
  • pimienta
  • estragón
  • el zumo de medio limón
  • ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

ensalada waldorf atún preparación

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

  • Calorías: 662
  • Proteínas: 65 g
  • Carbohidratos: 37 g
  • Grasa: 20 g
  • Fibra: 12 g
  • Omega-3: 2,7 g
La cúrcuma hace que tus células de grasa se suiciden

La cúrcuma hace que tus células de grasa se suiciden

La curcumina, que se encuentra en el curry, impide el desarrollo de nuevas células de grasa y hace que se suiciden las existentes.

El tejido graso que se acumula en tu barriga o tus caderas es duro de pelar. Después de todo está ahí para que pudiéramos sobrevivir a largos días sin comer hace miles de años. Una de las cosas que hace especialmente bien es crecer. Por un lado, cuando comemos en exceso, las células del tejido adiposo empiezan a acumular grasa en forma de triglicéridos y engordan. Cuando perdemos peso, liberan esos depósitos de grasa y adelgazan.

Pero además, cuando ganamos peso también crecen nuevas células de grasa, que se desarrollan a partir de preadipocitos, células indiferenciadas, y que se convierten en células de grasa maduras, dispuestas a seguir almacenando. Por desgracia, cuando perdemos peso estas células nuevas adelgazan, pero no desaparecen. A todos los efectos, hemos aumentado la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar grasa.

La curcumina es el principio activo de la cúrcuma, que es la especia que da el color amarillo al curry. Desde hace tiempo se conocen sus efectos antiinflamatorios y antioxidates, que hacen que sea una buena prevención contra las enfermedades crónicas y el cáncer.

Un reciente estudio ha podido comprobar que la curcumina inhibe el almacenamiento de grasa inhibiendo la formación de nuevas células de grasa, por un lado, e induciendo la apoptosis, o el suicidio celular programado, en las células ya existentes. Esto podría convertir a la curcumina en un tratamiento efectivo contra la obesidad.

En el experimento se expuso a las células de grasa a cantidades muy pequeñas de curcumina. Con 30 microgramos se consiguió evitar su diferenciación y que se formaran nuevas células de grasa, y con 50 microgramos se indujo el suicidio.

¿Cuánta curcumina tendrías que tomar tú? Es difícil de decir a partir de estos datos, pero en cuenta que en una cucharada de cinco gramos de la especia cúrcuma hay 150 miligramos de curcumina pura, y eso son 3.000 veces más que la dosis del experimento, más que suficiente para cualquier persona.

Muy importante: la cúrcuma se absorbe mal en tu organismo, solo un porcentaje mínimo de la que comes pasa a la sangre. Sin embargo, si se mezcla con otra molécula llamada piperina la absorción es 20 veces mayor. ¿Dónde se encuentra piperina? En la pimienta negra y, como no, también forma parte de las especias que forman el curry. Así que si quieres ayudar a tu cuerpo a perder grasa, empieza a aficionarte a los sabores de la india.

REFERENCIAS

Curcumin Attenuates Adipogenesis by Inducing Preadipocyte Apoptosis and Inhibiting Adipocyte Differentiation
La curcumina atenúa la adipogénesis al inducir la apoptosis de preadipocitos e inhibir la diferenciación de adipocitos
En conclusión, nuestros datos muestran que la curcumina puede inducir apoptosis de preadipocitos e inhibir la diferenciación de adipocitos, lo que lleva a la supresión de la adipogénesis.

Photo by Mareefe from Pexels