Los cacahuetes pueden ser héroes o villanos. Esto es lo que necesitas saber.

Aunque se vendan en la misma sección del supermercado, los cacahuetes no son frutos secos. En realidad son parientes de los guisantes y las judías, es decir, legumbres. Me habrás oído hablar de las propiedades adictivas de los cacahuetes fritos con miel, una combinación de grasa, azúcar y sal que atrapa tu cerebro y te lleva a terminar la bolsa entera.

Sin embargo, excesos aparte, por sí solos los cacahuetes son saludables y una buena fuente de nutrientes, a no ser que les tengas alergia. Esto es lo que debes saber sobre ellos:

• El 50% del peso de los cacahuetes es grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva). Con 30g de cacahuetes tendrás el equivalente a una cucharada de aceite.
• Los cacahuetes contienen 25g de proteína por cada 100g, una cantidad nada despreciable. También son muy bajos en carbohidratos, y contienen sobre todo fibra.
• Son una buena fuente de biotina, cobre, vitamina B1 y B3, folato, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.
• La manteca de cacahuete es tan saludable como los cacahuetes, siempre que el único ingrediente que aparezca en la etiqueta sean cacahuetes. Cuidado con las marcas que contienen azúcar y grasas trans añadidas.

Pero los cacahuetes también tienen un lado oscuro:

• Los cacahuetes crudos contienen un antinutriente llamado ácido fítico que impide la absorción del hierro y el zinc de tu dieta. Come tus cacahuetes siempre tostados, nunca crudos.
• Los cacahuetes contienen grasa monoinsaturada (bien) pero por degracia, el resto de los ácidos grasos son omega-6, y no contienen omega-3. Ya sabes que los omega-6 son inflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios, y ambos tienen que estar en equilibrio. Demasiados cacahuetes, unidos a los aceites de semillas, pueden convertir tu dieta en inflamatoria. Complementa con fuentes de omega-3 como unas buenas sardinas.
• Los cacahuetes contienen lectinas, unas sustancias presentes en las legumbres crudas, que afectan a la digestión, producir alergias, y llegar a ser tóxicas en algunos casos. Para evitar el contenido en lectinas es fundamental, de nuevo, cocinar los cacahuetes de alguna forma, tostados o hervidos. Es el equivalente a remojar, cocer o fermentar las judías antes de consumirlas.

En resumen, puedes consumir cacahuetes, pero mejor tostados, sin azúcar, sal ni miel, y nunca en grandes cantidades. Ten en cuenta que los frutos secos como las nueces, avellanas o almendras son opciones más sanas que los cacahuetes, porque contienen mejores combinaciones de ácidos grasos, aunque también son más caros.