Parece increíble, pero hacer más ejercicio te ayudará a reducir el dolor de las agujetas.
Si estás siguiendo la Operación Transformer, lo más seguro es que tengas agujetas. Ya sabes que tener agujetas no es malo. Al contrario, es una señal de que tus músculos están creciendo. Sin embargo, si podemos evitar sufrir más de la cuenta, mejor.
Durante muchos años se ha especulado sobre la causa de las agujetas, que en términos médicos se llama dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Aún hay cosas que no se entienden del todo sobre as agujetas, pero es hora de quitarse de encima algunos mitos e ideas que han demostrado ser falsas.
Por ejemplo, ahora sabemos es que la teoría de la acumulación de ácido en los músculos es falsa. ¿Cómo lo sabemos? Porque las personas con la enfermedad de McArdle, que no pueden producir ácido láctico, también tienen agujetas. Además, el ácido láctico es un combustible de los músculos, no es un subproducto del ejercicio.
La explicación más probable es que el dolor y la inflamación se producen por la rotura de las microfibras musculares durante el esfuerzo. Ya sabes que la rotura de microfibras es imprescindible para mejorar, ya que después tu cuerpo se adapta, y regenera tus músculos haciéndolos un poco más grandes y fuertes que antes.
Mientras tanto, ¿qué hacer con el dolor de las agujetas? Si esperas, desaparecerá en un par de días. Pero si puedes paliar el sufrimiento, mejor. Esto es lo que debes y no debes hacer:
- Haz más ejercicio: ¿Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (tubos de goma) era incluso más efectivo que el masaje.
- Nada de azúcar: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que es falsa, así que el remedio tampoco funciona.
- Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.
- No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la absorción de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.
- La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iraníes ha comprobado que reducen las agujetas.
- No te pongas hielo. La aplicación de hielo o la inmersión en agua helada, un remedio tradicional, no han dado resultado en varios estudios.
- Usa analgésicos tópicos. En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico mentolado (como Reflex) mucho más que con la aplicación de hielo.
- Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que se extrae de mejillones neozelandeses.
- Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio.
Foto: Young man is in pain, de Shutterstock. No reutilizar.
Buenas Darío;
Hace ya bastante tiempo que sigo tu blog, y debo felicitarte por el contenido que ofreces, lo encuentro muy útil a la par que entendedor.
No obstante, tengo una pregunta: soy un chico de 20 años de cuerpo con tendencia a la ectomorfia, ya que desde pequeño he sido muy delgado y coma lo que coma (aunque sea «basura», nunca he engordado). Aún así, tampoco nunca he marcado abdominales, y estuve aproximadamente un año en el gimnasio hará unos dos años (aunque iba interrumpidamente, la verdad). Durante ese tiempo gané algo de masa muscular, aunque tampoco nada extraordinario.
La cosa es que hace un año que llevo una vida sedentaria por los estudios y he decidido
cambiar… Pero creo que me he convertido en lo que llamas un «delgado-gordo», puesto que me veo delgado (mi talla de ropa no llega normalmente a la M), pero tengo pliegues de grasa sobretodo en el abdomen y cintura. Actualmente mido 1,75m y peso 62kg.
Qué debería hacer? Intentar perder esa grasa o ganar músculo? Esque en el espejo me veo fatal así delgado pero con grasa…
Un saludo y enhorabuena otra vez por el blog.
Hola Antonio, gracias por tu mensaje. Las dos cosas van unidas: si no ganas algo de músculo te será más difícil perder esa grasa. Hazlo por partes, como propongo en la operación transformer: primero gana fuerza, después gana músculo y por último elimina grasa.
Además, los ectomorfos tienen características especiales, escribí al respecto aquí:
https://transformer.blogs.quo.es/2012/01/16/como-ganar-peso-si-eres-flaco/
Respecto a parte de las agujetas, supongo que tambien es normal los moratones cuando haces pesas, digo, al romper el musculo, a mi me salen simetricamente bajo las muñecas y por la zona de los codos como circulitos de moratones
Así que lo del azucar es falso, cada día es una cosa nueva
Pues a mí me funciona 😉 Ojo con los típicos comentarios de «eso que creíais todos hasta ahora de toda la vida, es falso…»
Aunque no sirva para las agujetas … ¿la crioterapia entonces no es efectiva? ¿Ni siquiera para favorecer la circulación y la recuperación muscular?
Claro, incluso para perder más grasa más rápidamente. Pero no para las agujeras, lo siento.
Hola,
Primero de todo, felicitarte por el contenido de la web, haces una divulgacion muy buena con conocimientos muy concretos y fiables, sobretodo citando fuentes y estudios cienfificos bien documentadom, muy buen trabajo!!
Aqui va mi caso, llevo año y medio en el gimnasio, he perido aproximadamente unos 35kg (era necesario) y actualmente voy al gimnasio solo por gusto. Notmalmente hago 2 horas diarias 4 veces a la semana, basicamente clases combinando cardio y pesas. Ahora me he animado a hacer clases de crosstraining y tabata. Pero no hay semana que no tenga agujetas, son más leves o más fuertes, pero siempre tengo. Soy una persona que siempre intenta dar un poco más cada dia, pero el tema de las agujetas es algo que me empieza a preocupar, deberia? O es algo normal ?
Gracias por el tiempo que invertiste en este artículo. Es realmente útil e interesante de leer!