Cómo salir de la fase de meseta
Feb18

Cómo salir de la fase de meseta

Comes bien y haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no cambia. Puede que estés en una meseta, así puedes salir de ella. Cambiar tu cuerpo es una ecuación muy simple: tienes que perder grasa y ganar músculo. Si pensabas que se trataba de perder peso, estás en el error. Con un programa de ejercicio y comiendo adecuadamente, los resultados durante los primeros meses son espectaculares. Puedes perder una o dos tallas de pantalón, que es la medida que necesitas controlar. Sin embargo, tras esos avances iniciales, la curva se aplana, los cambios empiezan a ser más lentos. Ya no progresas al mismo ritmo. Intentas levantar más peso o correr más rápido, y parece que hay un muro invisible. La báscula se ha quedado en el mismo sitio y tus medidas varían solo en milímetros. Has alcanzado una meseta. Este fenómeno es bien conocido (plateau, en inglés). Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa y se acostumbra a todo, incluso a una nueva forma de vida más activa y saludable. Estos son tres consejos para salir de la meseta: Intervalos: en lugar de trote cochinero durante 40 minutos, prueba con 20 minutos de intervalos, o 20 minutos de pesas, y después sigue con el cardio. Tienes muchas rutinas disponibles, como tabata o cardio estratégico. Confunde a tu cuerpo: si caminas rápido todos los días media hora estarás mucho mejor que sentado en el sillón, pero no es bastante. Si haces el mismo circuito de pesas durante meses, tampoco será suficiente. Tienes que cambiar de ejercicio cada pocas semanas, variando los músculos empleados, la intensidad y los tiempos. Así tu cuerpo no podrá acostumbrarse. Madruga: hacer ejercicio en ayunas por la mañana, aunque sea un día por semana, puede ser el empujón que necesitas. Sin reservas de glucógeno, tu cuerpo se verá obligado a quemar más grasa. Foto: unlocking weight loss de Shutterstock, no...

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Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo
Dic07

Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Esos modelos de las revistas no están tonificados, simplemente tienen más músculo y menos grasa que tú. ¿Se pueden conseguir las dos cosas a la vez? Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parece físicamente imposible. Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come? La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero hay alternativas. Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil Calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así. Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes. Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa. Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo. El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará. Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio. Lunes – gimnasio...

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Sudar no adelgaza
Jul09

Sudar no adelgaza

Si quieres perder esa barriga tienes que sudar, pero al revés no funciona. Sudar no adelgaza. Los campeones finlandeses de resistencia en sauna de la foto aguantan más de veinte minutos sudando sin parar. No parecen muy delgados. Los seres humanos sudamos mucho y bien. No todos los animales pueden hacerlo, nosotros compartimos la habilidad de sudar con los primates y los caballos, entre otros. El sudor, además de dejar rodales en las camisas, es un excelente mecanismo de refrigeración. Gracias al sudor somos capaces de hacer esfuerzos prolongados, como correr un maratón. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo se calienta, y sudamos para enfriarlo de nuevo. Pero sudar no adelgaza. Es el ejercicio lo que quema las grasas, y el sudor solo un efecto secundario del ejercicio. Así que no tiene sentido envolverse en plásticos, pasarse horas en la sauna (es peligroso), o peor aún, usar una de esas saunas personales de la teletienda alrededor de la barriga. El peso que se pierde con el sudor es agua. Si pierdes medio kilo en la sauna, en cuanto bebas dos vasos de agua, lo recuperarás. Si encima bebes zumo, estás añadiendo azúcar y seguramente más peso. No todo el mundo suda igual. Las mujeres tienen más glándulas sudoríparas, pero son menos activas que las de los hombres. Las personas que están en forma sudan más, porque son más eficientes refrigerándose. También sudan más quienes tienen sobrepeso, pero esta vez es a causa de la grasa, que actúa como aislante y sube la temperatura interior del cuerpo. En comparación, otros animales sudan mucho menos y solo se pueden refrigerar por la boca, sacando la lengua. En esto se basaba la primera forma de caza de nuestros antepasados, denominada caza por resistencia. Consistía en perseguir a las presas durante horas, a ritmo constante. Un antílope solo se puede refrigerar sacando la lengua, pero no puede respirar,  sacar la lengua y correr al mismo tiempo. Solo había que hacerlo huir sin dejar que parase a descansar. Al cabo de varias horas, el antílope caía víctima de un golpe de calor. Los humanos terminaban sudados y agotados, pero la cena estaba servida....

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Operación Transformer: mes tres, pierde grasa sin gimnasio
Jun19

Operación Transformer: mes tres, pierde grasa sin gimnasio

Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa. ¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer. El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces: Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones Remo bajo mesa: 6 repeticiones Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones Dominadas: 5 repeticiones Repetir 1-4 cuatro veces Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así: Circuito A x 4 Interrupción dinámica Circuito B x4 Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos: Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo) Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo Ejercicios de pierna Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana. OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO LUNES CIRCUITO A + B MARTES CARDIO ESTRATÉGICO MIÉRCOLES CIRCUITO A + B JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO VIERNES CIRCUITO A + B SÁBADO CARDIO SUAVE DOMINGO DESCANSO Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente. OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A Series Circuito A x 4 Flexiones con piernas elevadas 7 Este es el ejercicio de empujar horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones. Remo bajo la mesa...

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Operación Transformer: Mes tres, entrenamiento salvaje
Jun11

Operación Transformer: Mes tres, entrenamiento salvaje

Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos. En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas? ¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos. Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro. En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas. Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir: Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos! Cómo hacerlo El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así: Press de pie: 7 repeticiones Remo inclinado Yates: 6 repeticiones Sentadilla de sumo: 8 repeticiones Dominadas: 5 repeticiones Repetir 1-4 cuatro veces A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores. Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro...

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