Superfuerza sin darte cuenta con el entrenamiento constante
Jun07

Superfuerza sin darte cuenta con el entrenamiento constante

  Si quieres pasar de 5 a 20 flexiones en cuestión de días, prueba con la la técnica GTG. Levantar pesas y correr sprints tres veces por semana está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo. Una forma es que esas sesiones de entrenamiento sean más intensas. Pero hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente. El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así: Elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana Sigue esta rutina durante dos semanas En dos semanas los resultados pueden ser impresionantes. He aquí algunos ejemplos de cómo usar el procedimiento: Dominadas: si tienes una barra y solo puedes hacer una, haz una cada vez que pases por debajo. Flexiones: cada vez que te levantes de la silla, haz tantas flexiones como puedas sin llegar al fallo Sentadillas con una pierna: puedes empezar ayudándote agarrando el picaporte de una puerta con las manos, y poco a poco progresar hasta hacerlo sin apoyo Flexiones a una mano: para los avanzados. Si puedes hacer una, podrás llegar a hacer bastantes más e impresionar a tus...

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Ponte en forma viendo la televisión
Abr06

Ponte en forma viendo la televisión

No te quedes incrustado en el sillón y aprovecha el tiempo que pasas delante de la caja tonta Si quieres ponerte en forma no deberías ver tanta televisión. Ver la televisión es lo contrario del deporte, es estar sentados sin mover un músculo excepto para cambiar de canal o comer palomitas. La media de consumo de televisión en España es de más de ¡cuatro horas al día! ¿Por qué no utilizas parte de ese tiempo para ponerte en forma? Aquí tienes algunos planes de entrenamiento para ver televisión de forma activa según el tipo de programa: La serie: supongamos que estás viendo Cómo conocí a vuestra madre, una de mis favoritas. Cada vez que aparece Ted, haz diez flexiones. Barney, diez sentadillas. Robin, diez de bíceps con banda elástica. Marshall y Lilly, diez abdominales.     El partido: en lugar de mirar cómo se esfuerzan los demás, intenta vivir en tus carnes la acción. Elige un jugador. Cada vez que esté en posesión del balón, tendrás que correr en el sitio. Si mete gol, diez flexiones.     La película: aprovecha las películas de acción para hacer coincidir estallidos de actividad física con las persecuciones, carreras o peleas. Salta el sitio mientras ves volar a Thor o boxea en el aire cuando Batman zurra al malo....

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El remo renegado
Mar06

El remo renegado

No es una película de piratas, sino un ejercicio que fortalece el pecho, la espalda, los brazos y proporciona abdominales de acero. ¿Todo en uno? Sí, así es el remo renegado. El remo renegado  (renegade rows) es un ejercicio que en un solo movimiento ejercita prácticamente todos los músculos de la parte superior: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps y abdominales. El remo renegado es un invento de John Davies, entrenador de jugadores de fútbol americano y fundador de Renegade Fitness, de ahí el nombre. Es un ejercicio básico con kettlebells, pero lo puedes hacer también con mancuernas. Mucho cuidado, eso sí, porque las mancuernas redondas pueden rodar hacia fuera y acabar con los dientes en el suelo. Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien: Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones. Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial. Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda Haz otra flexión y vuelve a empezar No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo. Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean. Foto:...

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En Navidad, come sin engordar (tanto)
Dic21

En Navidad, come sin engordar (tanto)

Tu familia te va a cebar estas fiestas. Con este truco podrás minimizar los daños. Abandona toda esperanza porque vas a caer en las redes de tus padres o abuelos, que te darán plato tras plato de deliciosa comida navideña hasta que entres en coma. Hay veces que no es posible escapar, pero como siempre, se pueden evitar los daños. Esto es lo que tienes que hacer antes de la cena. No preguntes, lo explicaré más tarde: Enciérrate en el cuarto de baño Saca el teléfono móvil. Abre el cronómetro. Sí, tienes uno. Haz sentadillas durante 45 segundos. No te pongas de pie del todo, cuando subas mantén las piernas ligeramente flexionadas. De este modo los músculos están constantemente en tensión. Sin descansar, haz flexiones en el suelo durante 45 segundos. Igual que antes, no bloquees los brazos arriba, que siempre haya algo de tensión. Si no puedes en el suelo, hazlas contra la pared. Respira, recupera la compostura, tira de la cadena para disimular y sal del baño. ¿Qué es lo que has hecho? Protegerte contra la comilona que te espera. Como ya sabes, cuando comes mucho, especialmente hidratos de carbono, tu insulina sube como la espuma. Con la insulina alta, toda esa comida que estás digiriendo se almacenará en tus células de grasa, a no ser que comas justo después del entrenar, que es el único momento que alimenta a tus músculos. Pero puedes engañar a tu cuerpo y hacerle pensar que tus músculos también necesitan un poco de alimento, y que no todo vaya directo a tu michelín. Tienes que activar tu GLUT-4. Esta proteína está presente en las células de grasa o a las células musculares, y cuando sube la insulina, abre las puertas para que entre la glucosa a alimentarlas. A no se que vengas del gimnasio, tus células musculares no tienen motivo para abrir la puerta, y va todo a la grasa. Pero se ha descubierto que el GLUT-4 puede activarse en las células musculares mediante la contracción.  Entre 60 y 120 segundos de contracción continua son suficientes. Por eso un minuto y medio de flexiones antes del atracón es efectivo. Recuerda, la contracción debe ser continua, no subas del todo ni bajes del todo haciendo las sentadillas ni las flexiones. Notarás que te “queman” las piernas. Eso es bueno. Esto no es algo que puedas hacer todos los días, es solo para emergencias. El resto del tiempo, sigue una dieta razonable. Ahora, a comer ese...

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Veinte dominadas
Nov16

Veinte dominadas

Si recuerdas las cien flexiones, aquí está tu siguiente desafío. Levantas los brazos, agarras la barra con firmeza y levantas todo el peso de tu cuerpo. En cualquier película de acción te vas a encontrar al protagonista haciendo dominadas. Aquí tienes a Will Smith o a Silvester Stallone, por mencionar a unos pocos. Es la máxima demostración de poder, y uno de los ejercicios más completos para tu torso. Si crees que está fuera de tu alcance, te equivocas. Unos locos inspirados por el programa Hundred Pushups para hacer cien flexiones disponen de un sistema parecido llamado Twenty Pullups para llegar a hacer veinte dominadas en seis semanas. Lo primero que necesitas es una barra. La mejor opción es una barra extensible de presión, realmente barata y que se puede instalar en un pasillo o una puerta. Hay otros modelos que se anclan a la pared, pero necesitan una pared sólida y tacos de anclaje profesionales. Si lo haces bien, la dominada empieza con los brazos extendidos y llega hasta que tus ojos quedan por encima de tus manos. Mucha gente no llega a hacer ni siquiera una, por eso el programa empieza con dos semanas de condicionamiento en el que se hacen dominadas negativas. Te ayudas con los pies en un banco para subir, o saltas, y aguantas tu peso para bajar lo más lentamente que puedas. Este trabajo desarrolla tus bíceps y músculos dorsales lo suficiente para llegar a hacer al menos tres dominadas. A partir de ahí se trata de practicar tres días por semana, durante seis semanas. Puedes descargar el programa completo. Puedo oir a las chicas. “No tengo fuerza suficiente, jamás podré hacerlo”. Calma. las dominadas son demasiado buenas para dejarlas escapar. además de las dominadas negativas, hay varios trucos que os ayudarán: Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil. Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más...

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