Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos
Jun30

Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer. Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento. Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico: 5 minutos de calentamiento trotando suave 6 intervalos de: 30 segundos de sprint 60 segundos de descanso activo caminando enfriamiento El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después. Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos: Intervalos Tabata Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos: Repetir 8 veces: 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr) 10 segundos de descanso ¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco. Burpees Hay camisetas que dicen “los burpees también te odian a ti”. Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite. Repetir 5 veces: Burpees durante 30 segundos Descansa 30 segundos Subir cuestas Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas...

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Entrenamiento basado en el descanso
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Empuja hasta que no puedas. Descansa hasta que puedas. Con la playa y el traje de baño en el horizonte muchos os preguntaréis qué se puede hacer para ganar músculo y perder grasa de forma más efectiva. La mejor solución es un plan estructurado como la Operación Transformer: ganar fuerza, ganar músculo y perder grasa, en secuencia. Pero la vida no siempre te deja organizarte los siguientes tres meses. O bien has comenzado el plan, pero entre medias tienes días en los que puedes entrenar menos tiempo, o no tienes acceso a un gimnasio, o simplemente te encuentras en el gimnasio y no sabes muy bien qué hacer. Aquí es donde necesitas una regla simple como esta: Empuja hasta que no puedas, descansa hasta que puedas ¿Qué quiere decir esto? Haz un ejercicio hasta que no puedas hacer otra repetición. No te preocupes del peso ni de las repeticiones ni del tiempo. Utiliza una carga o una velocidad que te suponga un esfuerzo. Cuando no puedas más, descansa, pero solo hasta que te veas con fuerzas de volver a repetirlo. El descanso es una parte tan importante como el esfuerzo. Tu cuerpo ganará capacidad de recuperación, ganarás músculo y perderás grasa. Esto es el entrenamiento basado en el descanso. Aquí tienes un ejemplo: elige cuatro ejercicios multiarticulares, como estos: Sentadilla Press de banca Remo con polea Press de hombros Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descansar, así hasta que veas que no puedes seguir con el circuito. Descansa lo mínimo imprescindible para poder continuar, y sigue haciendo los ejercicios en circuito durante 20 minutos. Seguramente te quedarás sin aliento, y eso es lo mejor que te podría pasar, porque de este modo se activa la respuesta de la hormona de crecimiento, la que hará que ganes músculo y pierdas grasa el resto del día.  ...

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