Mantener la forma en la playa en 15 minutos
Jul04

Mantener la forma en la playa en 15 minutos

La playa no solo es un sitio para quemar tu piel con el sol y beber cerveza. Puedes mantenerte en forma con 15 minutos de diversión.

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Pregunta a un astronauta: las pesas son necesarias
Abr24

Pregunta a un astronauta: las pesas son necesarias

La razón por la que hoy mismo debes empezar a levantar cosas pesadas llega del espacio.

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Aunque corras, no puedes comer todo lo que quieras
Mar28

Aunque corras, no puedes comer todo lo que quieras

Correr para comer basura no te libra de la barriga y el riesgo de sufrir enfermedades El genial autor del comic The Oatmeal confiesa que uno de sus motivos para salir correr es poder comer porquerías sin límite después. No es la primera vez que lo oigo. Pero no es una buena idea. En un estudio realizado con corredores de maratón se encontró que sus arterias estaban más bloqueadas incluso que las de la gente sedentaria. Aunque sus niveles de grasa, pulsaciones en reposo y niveles de colesterol “bueno” eran mucho mejores, el correr largas distancias no les libraba de las placas arteriales que pueden desembocar en una enfermedad coronaria. ¿Correr maratones provoca infartos? No se puede afirmar tal cosa, y hay que evitar sensacionalismos. Que las dos cosas ocurran juntas a veces no quiere decir que una sea la causa de la otra. Sin embargo el Washington Post publica las opiniones de varios médicos que alertan de que el problema puede estar en la comida. Muchos corredores de larga distancia se toman la revancha después de una carrera comiendo todo tipo de pasteles, dulces, helados y bebidas azucaradas, pensando que lo compensan con sus actividad. No eres un pozo sin fondo Tras una carrera larga, de más de hora y media, hemos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo empieza a quemar sobre todo grasa y algo de tejido muscular como combustible. Si te inflas a azúcares y almidón después de la carrera, pasan a la sangre como glucosa en sangre y de ahí a rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando esos almacenes están llenos, lo que sobra se convierte en grasa. ¿Cuántos carbohidratos hay que comer para que empiecen a rebosar en forma de grasa? Entre 400 y 500 gramos. Parece mucho, pero es el equivalente un litro de Coca Cola, dos platos de pasta y dos donuts. El exceso de hidratos de carbono no solo se convierte en grasa, sino que aumentan tus niveles de colesterol LDL, y con ello el riesgo de enfermedades coronarias. Da igual cuánto corras. Por supuesto que la comida basura engorda mucho más a una persona sedentaria que a un corredor, pero no es una carta blanca. Recupera tus reservas después de correr comiendo arroz, avena, boniato o patatas dulces, verduras y fruta entera (no zumo). Después, si todavía tienes hambre, puedes comerte ese pastel como premio. Foto: running man, donuts de Shutterstock. No...

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Cuatro trucos para correr sin dolor de rodilla
Mar18

Cuatro trucos para correr sin dolor de rodilla

Si has empezado a correr, sabes de qué estoy hablando. Así puedes cuidar tus rodillas. La mayor queja de los corredores primerizos son las rodillas. Una fatal combinación de músculos débiles, sobrepeso y mala técnica hace que esta articulación sufra más de lo debido, y empiece el dolor. El problema empieza en los pies. Si no hay un apoyo correcto, el impacto de los pies contra el suelo 180 veces por minuto hace rozar la rótula contra el fémur, desgastando el cartílago, tensando los tendones y los músculos, y provocando una postura aún peor. Si has empezado a correr, mejorar tu zancada es mucho más importante que gastar un dineral en zapatillas. Aplica estas correcciones básicas a tu paso y protege tus rodillas: No golpees con el talón Cuando estiras demasiado la zancada, tus pies se apoyan delante de tu centro de gravedad y aterrizan con fuerza en el talón. Este impacto se traslada directamente a las rodillas, que no están pensadas como amortiguadores. Además, al clavar el talón en el suelo estás frenando tu movimiento hacia delante, gastando más energía. La forma de evitarlo es adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice por detrás de tu centro de gravedad. No levantes las rodillas Muchas revistas de corredores te aconsejan levantar las rodillas para aumentar la zancada. No lo hagas, así solo conseguirás echar los pies por delante del cuerpo y golpear con el talón de nuevo. Deja que tus talones se levanten detrás de ti al final de la zancada. No dejes las piernas rígidas Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al apoyar los pies en el suelo. Si la pierna entra en contacto con el suelo totalmente estirada aumenta muchísimo el impacto en el talón y la rodilla. No corras con los pies torcidos Tus pies tienen que estar alineados con la dirección del movimiento. Si los pies se apoyan en ángulo respecto a tu trayectoria, equivale a que alguien retuerza tus ligamentos de la rodilla tres veces por segundo y te aseguras una tendonitis en la cara interna de la articulación. Si te atreves, piensa en unas zapatillas sin amortiguación que imitan correr descalzo. Te obligan a aprender a correr sin impacto. Foto: running knee pain, de Shutterstock, no...

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Cómo correr para quemar más grasa
Ene22

Cómo correr para quemar más grasa

El trote cochinero no es la forma más efectiva de quemar grasa. Quema más en menos tiempo con estos consejos. Por si aún no te has dado cuenta, correr durante horas no es una buena forma de quemar grasa. Es cierto que el ejercicio suave y prolongado hace que tu cuerpo use más porcentaje de energía proveniente de la grasa. Pero a igualdad de tiempo, quemas menos calorías en total y, por tanto, quemas menos grasa en total. Si quieres puedes aumentar el tiempo, claro, y correr durante dos horas a trote cochinero en lugar de hacer 30 minutos de sprints. Personalmente, me gustan mis rodillas tal y como están. Dos horas de trote ponen un estrés terrible en tus articulaciones. Para entender mejor lo que ocurre en tu cuerpo, piensa en él como uno de esos automóviles híbridos que usan un motor eléctrico y otro de gasolina. Tu cuerpo usa la grasa o los hidratos de carbono como combustible en proporciones variables. Si estás sentado viendo la televisión utilizas un 60% de grasa. Si de repente haces un esfuerzo, como subir unas escaleras rápido, tu cuerpo echa mano de energía rápida, hidratos de carbono, y pasa a usar solo un 40% de grasa. Si el ejercicio se prolonga en el tiempo, cambia de nuevo y empieza a quemar más porcentaje de grasa. Sin embargo, aunque el esfuerzo intenso queme menos grasa en porcentaje, quema más grasa en total. Se entiende mejor con esta tabla: Actividad Calorías % de grasa Calorías de grasa 20 minutos de ver televisión 40 60% 24 20 minutos caminando 100 65% 65 20 minutos de sprints 250 40% 100 Si te has vuelto a poner las zapatillas después de Navidad, aprovecha para aumentar la cantidad de grasa que quemas en cada carrera con estos pequeños ajustes: Acelera: los intervalos son milagrosos. A tu cuerpo le gusta correr a un ritmo constante, porque es más cómodo. No le des el gusto: intercala dos minutos a toda velocidad por cada cinco a ritmo constante. Sube cuestas: evita los recorridos planos. Siguiendo el mismo principio, alternar entre un esfuerzo mayor al subir y uno menor al bajar aumenta tu consumo de energía durante y después del ejercicio. Más fuerza: si además de correr añades ejercicios de resistencia, como fondos, dominadas, sentadillas o pesas en general, la combinación quemará tu grasa a toda velocidad. Foto: fat man running de Shutterstock, no...

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