Cómo quemar la grasa resistente
Ago27

Cómo quemar la grasa resistente

Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. Así es como tienes que quemarlas.

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Cinco trucos para perder más grasa
Oct28

Cinco trucos para perder más grasa

Perder grasa consiste en comer bien y hacer ejercicio, pero eso no es todo, el demonio está en los detalles. Estas son algunas pistas para deshacerse de esos persistentes michelines. Entrena hasta que estés cansado, no muerto: Si te agotas completamente tu cuerpo empezará a segregar cortisol, la hormona del estrés, y dejará de segregar testosterona y hormona del crecimiento, que son las que conservan tu masa muscular. No llegues al límite. No hagas cardio después de comer: Si entrenas justo después de comer, tu cuerpo estará hasta arriba de insulina, la hormona que se encarga de hacer llegar la glucosa a las células, y que hace imposible quemar grasa. Es mejor sudar con el estómago vacío y comer después. Nunca comas solo carbohidratos: Comer carbohidratos solos dispara tu insulina, y si hay insulina en tu sangre, no quemarás grasa. Asegúrate de comer proteínas y una pequeña cantidad de grasa en todas las comidas. ¿Arroz, pasta? Mejor que tengan algo de carne o pescado. Come más proteínas: Si comes menos carbohidratos para evitar que se conviertan en grasa, y estás haciendo ejercicio, esto quiere decir que necesitas comer más proteína para regenerar tus músculos y mantenerte saciado. El pollo es tu amigo. No comas carbohidratos antes de dormir: Ni postre, ni pan, ni pasta. Tu cuerpo segrega hormona del crecimiento por la noche, que hace que se regeneren tus músculos. Si hay insulina en sangre, bloqueará la hormona del crecimiento, y hará que almacenes grasa mientras duermes. Menos músculo, más grasa. Foto: woman in dieting concept de Shutterstock, no...

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Si haces pesas no te hace falta cardio
Oct23

Si haces pesas no te hace falta cardio

Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aeróbicos. Si lo que buscas es poner en forma tu corazón, cualquier médico te diría que hicieras más ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr largas distancias. ¿Cuáles son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más “fondo”, y el corazón más sano. ¿Cómo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente. Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegará un momento en que no podrás hacer ni una más. Durante todo el tiempo estarás manteniendo tensión muscular y las pulsaciones altas, activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus músculos en lugar de a tus michelines. Atención, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratégicos pueda ser sustituida por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mágicas, al final tienes que sudar.   Foto: business man doing fitness at work de Shutterstock, no...

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Mini Transformer: entrenar para batir tu récord
Jun15

Mini Transformer: entrenar para batir tu récord

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord. Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado. Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo. Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord. Bate tu récord al final de cada semana En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios. Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord. El programa de la semana quedaría así: LOS CUATRO RÉCORDS SEMANA 1 Récord de press de banca / flexiones SEMANA 2 Récord de dominadas / remo con mesa SEMANA 3 Récord de sentadillas / zancadas caminando SEMANA 4 Récord de burpees Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta. El programa de entrenamiento Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana: CON GIMNASIO   Burpees 3×10   Press de banca inclinado con mancuernas 3×15   Remo renegado con mancuernas 3×15   Jalón con polea / dominadas 3xmax   Fondos en paralelas / banco 3xmax   Sentadillas 3×15   Zancadas con mancuerna caminando 3 x 20 pasos   Elevaciones de piernas 3 x max SIN GIMNASIO Burpees 3×10   Flexiones en el suelo 3xmax   Remo con mesa / dominadas 3xmax   Fondos en silla 3xmax   Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo 3...

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Entrenar en ayunas
Mar18

Entrenar en ayunas

Los grandes depredadores lo hacen. El ejercicio de fuerza en ayunas es mucho mejor de lo que crees. Hacer esfuerzos con el estómago vacío puede parecer doloroso, pero es un arma secreta para quemar grasa. Estimula las hormonas que quieres, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que aumentan tus músculos, y minimiza las que no quieres, insulina y cortisol, que hacen que almacenes grasa. Estas son los motivos para hacer deporte en ayunas. El cardio corto e intenso a primera hora de la mañana te despierta y prepara tu cuerpo para el día, ayudando además a la circulación de tu sistema linfático. Si haces pesas a primera hora puede que sientas que no tienes tanta energía, pero aumentas los niveles de hormona de crecimiento, haciendo que los músculos reciban más energía procedente de la grasa. Cuando entrenas después de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso impide metabolizar las grasas. Sin embargo por la mañana y en ayunas son muy bajos, lo que permite a tu cuerpo quemar el máximo de grasa. Te sorprenderá ver que tu rendimiento en ayunas es mayor. El león tiene que ser capaz de hacer el mayor esfuerzo cuando más hambriento está si quiere cazar un antílope. Tu cuerpo funciona igual porque sistema nervioso envía estímulos extra a los músculos. Atención: No hagas cardio de larga duración en ayunas. Si pasas una hora corriendo a trote cochinero en ayunas, corres un alto riesgo de que tu cuerpo termine quemando músculo en lugar de grasa. Que sean siempre ejercicios cortos e intensos. Después de entrenar, tus músculos están hambrientos. Es el momento de comer carbohidratos y proteínas, con muy poca cantidad de grasa. Con esto consigues que toda esa comida se utilice en construir tejido muscular, en lugar de tejido...

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