Abdominales de hierro con planchas
Jul14

Abdominales de hierro con planchas

Vamos a hacer abdominales. No, así no. Seguro que lo llevas haciendo mal toda la vida. Te presento a las planchas.

Leer más
Abdominales en la playa
Jul12

Abdominales en la playa

Si has conseguido perder barriga para el verano, conserva ese tipo con estos ejercicios Ya sabes que hacer abdominales no sirve para marcar los abdominales. La tableta de chocolate es el resultado de dieta, intervalos de cardio de alta intensidad y pesas durante unos cuantos meses. Si ya estás en la playa, y orgulloso de tus resultados, al menos podrás mantener tu cintura en forma durante las vacaciones con estos ejercicios diseñados para machacar tus abdominales en la arena, y que puedes hacer en un circuito: El luchador de sumo: separa las piernas y flexiónalas. Mantén la postura durante 30 segundos, levanta una pierna, levanta la otra y repite Un sprint de 30 segundos a lo largo de la playa, cerca del agua, salpicando a los bañistas Haz la plancha lateral con el cuerpo recto, apoyado sobre un brazo y levantando el otro al cielo, como si fueras una T. Aguanta 30 segundos y cambia de mano. ¿Sabes hacer el pino? Intenta aguantar el máximo tiempo Al suelo y haz tantas flexiones como puedas Camina como los cangrejos: camina hacia atrás tumbado de espaldas apoyándote en los pies y las manos dando veinte pasos El circuito son unos cinco minutos, puedes repetir cuatro veces para tener un entrenamiento completo y divertido. Foto: strong aggressive fitness man, de...

Leer más
La magia de los abdominales hipopresivos
Mar27

La magia de los abdominales hipopresivos

Seguro que recuerdas a tu abuela cuando te decía que metieras tripa y enderezaras la espalda. Tenía toda la razón. El homo sapiens es una especie a medio terminar, y no estamos totalmente adaptados a caminar erguidos. La gravedad del planeta está tirando hacia abajo de tu cuerpo, aplastando constantemente tu espina dorsal. En las tribus de cazadores recolectores que aún quedan, los dolores de espalda son desconocidos.  La actividad diaria de caminar, correr y, en fin, cazar y recolectar, mantiene  fuertes los músculos de la cintura, ocupados de sostener la postura del cuerpo incluso hasta una edad avanzada. En cambio el oficinista medio pasa el día sentado, y además en una postura encorvada que comprime las vértebras y debilita los abdominales. El dolor de espalda y la barriga están garantizados tarde o temprano. Sin embargo, con unos pocos ejercicios de refuerzo puedes librarte de este destino, incluso si no eres muy deportista. Hacen su entrada triunfal los abdominales hipopresivos. Se inventaron para ayudar a las mujeres recuperar el tono muscular en la cintura tras el parto, pero son para todo el mundo.  La ventaja es que los puedes hacer sentado o de pie, en el metro, en el coche o en la oficina. Sigue estos pasos: Expulsa todo el aire de los pulmones Aguanta la respiración Mete tripa y expande la cavidad torácica, como si quisieras que tu ombligo se pegase a tu columna vertebral Mantén esa tensión unos segundos, todo lo posible Suelta y toma aire Repite diez veces Este ejercicio está empujando tu diafragma hacia arriba, y de este modo fortalece tus abdominales y estira tus vértebras. Pon una alarma en tu teléfono y haz diez repeticiones, tres veces al día. Tus molestias de espalda mejorarán, y el aspecto de tu cintura...

Leer más
El remo renegado
Mar06

El remo renegado

No es una película de piratas, sino un ejercicio que fortalece el pecho, la espalda, los brazos y proporciona abdominales de acero. ¿Todo en uno? Sí, así es el remo renegado. El remo renegado  (renegade rows) es un ejercicio que en un solo movimiento ejercita prácticamente todos los músculos de la parte superior: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps y abdominales. El remo renegado es un invento de John Davies, entrenador de jugadores de fútbol americano y fundador de Renegade Fitness, de ahí el nombre. Es un ejercicio básico con kettlebells, pero lo puedes hacer también con mancuernas. Mucho cuidado, eso sí, porque las mancuernas redondas pueden rodar hacia fuera y acabar con los dientes en el suelo. Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien: Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones. Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial. Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda Haz otra flexión y vuelve a empezar No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo. Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean. Foto:...

Leer más
Si corres, necesitas hacer pesas
Sep12

Si corres, necesitas hacer pesas

Si te gusta correr, los ejercicios de fuerza pueden ayudarte a superar tus tiempos, prevenir lesiones y mejorar tu aspecto. ¿A qué esperas? Correr es natural, beneficioso y una de las cosas que nos hace humanos. Pero si quieres mejorar tu aspecto, o ya eres un corredor y quieres superar tus marcas, correr se queda corto. Necesitas añadir ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza no son únicamente las pesas del gimnasio. Hacer series de sprints, correr cuesta arriba y cuesta abajo, hacer flexiones en el suelo, dominadas en un parque o tirar de la cuerda pueden ser tan efectivos o más que levantar hierro. Esto es lo que tienes que tener en cuenta para empezar con el entrenamiento de fuerza: Necesitas la parte superior del cuerpo para correr: cualquiera que haya corrido una prueba de larga o media distancia sabe que los hombros, los brazos y la espalda también trabajan, y mucho. La parte superior del cuerpo compensa y ayuda el movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda. No vas a ponerte muy grande: las pesas no te convierten en el increíble hulk de la noche a la mañana, a no ser que empieces a comer el doble que ahora. Ganar algo de masa muscular y perder grasa te convertirá en un corredor más fuerte y en proporción, más ligero. Lo importante está detrás: muchas personas que hacen pesas se concentran en los músculos que ven en el espejo: cuádriceps, pectorales, bíceps. Sin embargo, la llamada cadena posterior, que comprende desde el cuello hasta los tobillos, pasando por la espalda, es fundamental en todos los casos, especialmente para correr. Olvídate de las extensiones de máquina para los cuadriceps y cualquier ejercicio que aísle los músculos. Hacer sentadillas y peso muerto te ayudará mucho más desarrollando los glúteos e isquiotibiales. Fortalece tu espalda, hombros y cuello con ejercicios compuestos como dominadas, flexiones o arrancadas. Abdominales, tu centro de gravedad: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. Ataca tus abdominales desde todos los ángulos. Los ejercicios isométricos, como la plancha o las aspiraciones de abdomen, te ayudarán a tener una cintura fuerte. Las repeticiones justas: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un...

Leer más
css.php