El éxito de la operación es una combinación de comer las cosas adecuadas en el momento justo. Así puedes adaptar tus horarios a tu dieta.

¿Eres un buho o una alondra? Hay personas que se levantan de madrugada llenas de energía, van al gimnasio en ayunas, salen pletóricos y tienen el resto del día para dedicarlo al trabajo. Sin embargo otras ni siquiera son personas cuando suena el despertador, el deporte matutino las noquea y tienen mucho más ánimo para entrenar por la tarde o a mediodía. Como por ejemplo este que suscribe.

Por desgracia, también hay quien no puede elegir, y solo puede hacer deporte a ciertas horas. ¿Cómo compaginar las comidas?

La primera regla de oro es hacer una comida completa después de entrenar, incluso cuando sea por la tarde. Esas horas tras el entrenamiento corresponden a la mágica ventana anabólica, cuando el cuerpo convierte la comida en músculo en lugar de convertirla en grasa.

La segunda regla es comer algo antes del entrenamiento de fuerza. El cardio en ayunas está bien, pero las pesas en ayunas no tanto. Sin glucógeno que quemar no podrás llegar al máximo rendimiento ni a romper esas fibras musculares para que crezcan, y corres el riesgo de quemar músculo para usarlo como energía.

Así quedarían los horarios de ejercicio y comida para los días de pesas, con una dieta de 2500 calorías:

Entrenamiento a primera hora

Entrenamiento a mediodía

Entrenamiento por la tarde

Foto: womenworld.com

Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.

Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres con más fuerza, más ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:

• ¿Qué queremos conseguir?
  • Más músculo
• ¿Cómo conseguimos más músculo?
  • Convencemos al músculo de que tiene que crecer
• ¿Cómo convencemos al músculo?
  • Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

• Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. Levanta el peso explosivamente, todo lo rápido que puedas. Si levantas mucho peso eso puede querer decir que lo estás levantando lentamente pero esa es toda la rapidez que puedes alcanzar. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
• Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
• Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

• Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
• Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
• Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Press de banca		4	10
	Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado		3	10
	Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas		3	10
	Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar		4	10
	La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea		4	10
	Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Prensa		4	10
	Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano		3	12
	Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso		3	10 por pierna
	Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al pecho		3	20
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas o polea		4	10
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna		3	10
	La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros		3	12
	Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra		4	10
	Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.

Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.

Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.

Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

• Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
• Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.

Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.

Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de metabolismo basal, pero en este caso, a la cantidad que resulte súmale un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.

Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

Cómo hacerlo

• Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
• Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
• Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
• El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
• Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
• Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
• ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.

Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo, especialmente las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.

No te equivoques:

• El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos grasa tendrás.
• El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
• El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde grasa y correrás como el viento.

En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.

¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:

• Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un minuto entre series.
• Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se convertirá en músculo y no en grasa.
• Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
• Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, más adelante.

Foto: Joint Base Lewis McChord

Zinc, Magnesio, Arginina. Si te falta uno de estos ingredientes en tu dieta, lo notarás en la cama. Complementa tu dieta y disfruta.

La comida afrodisíaca tiene a veces más de mito que de realidad. Es poco probable que te conviertas en un atleta sexual por comerte una seta china o una fruta malaya. Sin embargo, muchas de las comidas consideradas afrodisíacas son fuentes de nutrientes necesarios para mantener la salud sexual. Verdura, animal o pastilla, no importa de dónde los saques, pero necesitas estos nutrientes para disfrutar en la cama:

• Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
• Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
• Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.

Estar en forma mejora el sexo, pero hay un pequeño músculo ahí abajo que merece atención especializada. Hay que apretar.

Señores, si hubiera un ejercicio simple y efectivo para aumentar sus erecciones y controlar la eyaculación, ¿lo harían? Señoras, si hubiera otro ejercicio para facilitar el orgasmo y aumentar su intensidad, ¿lo harían? No busquen más, les presento al doctor Kegel.

El doctor Arnold Kegel era un ginecólogo que descubrió que contrayendo el músculo pubocoxígeo o suelo pélvico (los músculos alrededor del esfínter anal, músculo PC para los amigos) se podía tratar la incontinencia urinaria. Sin embargo, se observó que estos ejercicios tenían unos evidentes beneficios sexuales. El músculo PC rodea la vagina y la base del pene, y es el que se contrae rítmicamente durante el orgasmo.

Para localizar el músculo PC una buena práctica es detener el flujo de orina. El músculo que está en tensión en ese momento es el que debes apretar. Ojo, no hagas esto para entrenarlo. Los ejercicios están más abajo.

Las chicas tienen a su disposición pesas inventadas también por el doctor Kegel parecidas a  unas pequeñas mancuernas. Más conocidas son las famosas bolas chinas (no confundir con las esferas chinas desestresantes). El ejercicio consiste en (ejem) insertarlas y mantenerlas en su sitio con la tensión muscular del músculo PC. Incluso se puede caminar con ellas.

Ahora ya podéis ver este chiste de Futurama en el minuto 1:15.

Para hombres

Señores, prestan ustedes demasiada atención a los pectorales y los bíceps, y muy poca al todopoderoso músculo PC. El músculo PC controla la firmeza de la erección. Un músculo PC fuerte es la primera cosa que necesitas para mantener a raya la eyaculación precoz. Además, si está bien entrenado, nos permitirá mantener el asunto firme y en buen estado de revista cuando nos jubilemos.

¿Sujetar una toalla sin manos? No hay problema. Este es tu programa de ejercicios:

Practica un nivel todos los días durante una semana, y si te resulta fácil, pasa al siguiente. Cuando termines puedes hacer ejercicios durante dos minutos todos los días. El músculo PC funciona como cualquier otro: se puede entrenar para fortalecerlo, pero necesita descanso entre sesiones. No lo sobrecargues.

Cuando comes sano, a veces echas de menos los sabores intensos de la comida basura. ¡Prueba con hierbas y especias!

Ya sabes que la comida sabrosa te tunea el cerebro para que comas más. Pero eso no quiere decir que la comida limpia tenga que ser insípida y aburrida. Si añades hierbas y especias aromáticas tendrás el mejor sabor y prácticamente sin calorías.

Sí, estoy hablando de esa estantería llena de pequeños botes en el supermercado que aún no controlas del todo. Ya es hora de que superes el perejil y te aventures con otros sabores:

• Romero y tomillo para la pechuga de pollo a la plancha y las verduras al horno. Añade un chorro de limón, sal y pimienta.
• Eneldo para la coliflor, los pepinos y el pescado al horno. Perfecto para el salmón.
• Perejil para el pescado blanco. sopas, verduras salteadas y el tomate.
• Albahaca para la ensalada de tomate fresco, la salsa de tomate y la pasta integral. Pruébala con una limonada casera sin azúcar.
• Menta para las ensaladas verdes y la fruta. Pruébala con fresas.
• Cilantro en hojas, perfecto para acompañar el aguacate, las gambas y el pollo, si quieres dar un toque mexicano.
• Orégano, la hierba que hace que todo sepa a pizza, está genial con el tomate. Si la mezclas con (un poco) de queso rallado, espolvoreas por encima de las verduras y lo gratinas al horno, triunfarás.
• Estragón: prueba a añadirlo al pollo asado o a las judías. Si te va la aventura, haz una ensalada de pepino fresco, yogur desnadato y estragón.
• Pimienta: compra un molinillo, el sabor de la pimienta recién molida es más intenso. Úsala con todo. Te sorprenderá.

Consejos generales:

• Si son hierbas secas, al cocinar ponlas al principio.  Las hierbas secas necesitan hidratarse para soltar el sabor.
• Si consigues hierbas frescas, añádelas al final. Las hierbas frescas pierden sabor al calentarlas.
• Una alternativa a medio camino son las hierbas liofilizadas. Son algo más caras, pero te darán el sabor de las hierbas frescas con la conservación de las secas.
• Compra cosas como albahaca, cebollino, menta o perejil en macetas. Duran mucho más y si las cuidas mínimamente tendrás hierbas durante semanas e incluso meses.

Foto: Mags_cat

Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema operativo en tu cabeza. Instálatelo.

Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá cambio.

La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de baño. Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.

Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.

Te comes una patata frita y ya no puedes parar. Hay comida que hackea tu apetito. Cuidado.

Estás hasta arriba de lasaña, pero aún te queda hueco para el postre. Abres un bote de cacahuetes con miel, todo se pone borroso y cuando te das cuenta te lo has terminado. Te bebes una lata de cocacola y aún tienes más sed.

Aquí hay algo que no funciona.

La comida que es dulce y salada a la vez anula el control de tu apetito. A causa de un fenómeno llamado saciedad sensorial específica, nuestro cerebro tiene circuitos diferentes para controlar el apetito de las cosas saladas, dulces, amargas o ácidas. Esto quiere decir que cuando nos sentimos llenos después de haber comido alimentos salados, el cerebro todavía no se ha saciado de dulce. Por eso nos cansamos de comer una sola cosa, y sin embargo nos pasamos de la raya en un bufet libre. Por eso nos entra el postre después de una comilona.

El apetito lo regulan dos hormonas: la leptina, que nos indica que estamos llenos, y la ghrelina, que nos avisa de que tenemos hambre. La leptina tarda en actuar, y la sensación de estar llenos nos llega unos 20 minutos tarde. Por eso es tan importante comer despacio. Pero además, la comidas saladas y dulces inhiben la leptina y retrardan aún más la sensación de saciedad.

Cuanto más sabrosa es la comida, más tarde llegan las señales de que hemos tenido bastante. Si añadimos grasa, que potencia los sabores, las combinación de azúcar y sal es una trampa mortífera. Sigues comiendo sin darte cuenta de que estás lleno. Mira estos ejemplos y aléjate de ellos como de la peste:

• Ketchup: Piensas que el ketchup es salado, pero en un bote hay tres sobres de azúcar. Como contiene vinagre y bastante sal, no lo notas.
• Cacahuetes con miel: grasa, dulce y salado a la vez, no puedes parar.
• Salsas: la mayor parte de las salsas industriales contienen azúcar, sal y grasas trans.
• Refrescos: La cocacola es dulce, con tres sobres de azúcar por lata, pero también contiene sal. El ácido hace que no se note tanto, y que no puedas parar de beber.
• Patatas fritas, palomitas y aperitivos en bolsa: no suelen tener azúcar, pero el almidón junto con la grasa y la sal produce el mismo efecto.
• Los cereales de desayuno: crees que son dulces, pero mira el contenido en sal

No caigas en la trampa

La mezcla de dulce y salado es el secreto de la buena cocina. Por eso tu madre pone azúcar a la salsa de tomate, o miel a la salsa del cordero. Pero cuando se trata de aperitivos o golosinas pueden acabar con tu cintura y tus buenos propósitos para la operación Transformer. ¿Qué hacer? No caigas en la trampa:

1. Come comida. La comida “limpia” te deja más satisfecho con menos calorías. Si tienes hambre come primero verduras, carnes y pescados sin grasa. Cuanto menos preparada, mejor.
2. No hagas la compra con hambre. Comprarás muchas porquerías.
3. No compres aperitivos en bolsa. Si no los compras, no hay tanto riesgo de que te los comas.
4. Evita los platos preparados. Contienen enormes cantidades de grasa, azúcar y sal. Mira la etiqueta.
5. Come despacio. Deja que la leptina haga su trabajo.
6. No hagas otras cosas mientras comes. Saborea cada bocado y concéntrate. Si estás distraído es más fácil atiborrarte sin darte cuenta.
7. Si comes frutos secos, que sean crudos. Ni salados, ni fritos, y sobre todo, sin miel.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Flexiones en el suelo		4	12
	Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.
Remo con mesa		4	10
	Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.
Fondos en sillas		3	10
	Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
Bíceps con toalla		4	10
	Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	10 cada pierna
	Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta.
Zancada en silla		4	10 cada pierna
	Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.
Puente con una pierna		4	10 cada pierna
	Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla
Escaladores		4	20
	Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratégico

La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.

Cómo hacerlo

• El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
• Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
• Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
• Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
• Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
• Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.