Consultas Transformer: dieta vegana, celulitis y barriga
Ago03

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Los lectores de Transformer preguntan sobre ganar músculo con una dieta vegana, qué hacer con la celulitis y cómo evitar la flaccidez de la barriga

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Cuatro minutos de ejercicio, ¿cuál es tu excusa?
Jul20

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Llevas mucho tiempo escuchando recomendaciones, desde 10.000 pasos al día hasta 90 minutos por semana, pero los últimos estudios indican que cuatro minutos de ejercicio intenso ya marcan la diferencia

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Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos
Jun30

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Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer. Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento. Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico: 5 minutos de calentamiento trotando suave 6 intervalos de: 30 segundos de sprint 60 segundos de descanso activo caminando enfriamiento El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después. Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos: Intervalos Tabata Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos: Repetir 8 veces: 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr) 10 segundos de descanso ¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco. Burpees Hay camisetas que dicen “los burpees también te odian a ti”. Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite. Repetir 5 veces: Burpees durante 30 segundos Descansa 30 segundos Subir cuestas Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas...

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