Cuatro minutos de ejercicio, ¿cuál es tu excusa?

Llevas mucho tiempo escuchando recomendaciones, desde 10.000 pasos al día hasta 90 minutos por semana, pero los últimos estudios indican que cuatro minutos de ejercicio intenso ya marcan la diferencia

Las autoridades sanitarias aconsejan hacer 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces al día, para mantener la salud, y ese es un buen consejo. Sin embargo, tú ya sabes que los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) son mucho más efectivos y se pueden hacer en menos tiempo. Ahora, hay un experimento que lo ha podido comprobar publicado en el Journal of Strength adn Conditioning Research.

Los voluntarios del experimento divididos en grupos hicieron, por un lado, media hora de carrera en una cinta a ritmo rápido, sin descansos. Otro grupo hizo cuatro minutos de ejercicio muy intenso, consistente en un circuito en el que hacían dos rondas cuatro ejercicios con peso corporal siguiendo el patrón de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Ya conoces este tipo de ejercicio. Son los intervalos Tabata, nuestra rutina favorita para cuando no tienes tiempo.

Después de cuatro meses, se registraron mejoras en la capacidad de consumo de oxígeno VO2 max, el tiempo que tardaban en agotarse, la velocidad y su economía de esfuerzo. Lo interesante es que las mejoras eran casi iguales en el grupo que solo se ejercitaba cuatro minutos. En lugar de usar un solo ejercicio, como la bicicleta estática en el experimento original de Tabata, usaron un circuito más parecido a los entrenamientos de CrossFit.

Este es el protocolo de ejercicio del experimento:

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

 

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso

Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

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1 Comentario

  1. Hola Dario. Muy buena rutina. Yo entreno todos los días al mediodía. jaho un entrenamiento intenso. Hacer esta rutina a la mañana al levantarme todos los días puede ser contraproducente? Es decir sobre entreno? O estaría bien para cargar energías? Gracias

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