Recupérate solo con mancuernas después de las vacaciones

renegado caminando

Sí, estás fuera de forma, pero no intentes recuperar todo de golpe. Este es un programa de dos semanas para volver a ponerte fuerte usando solo mancuernas.

Vuelta a la rutina después de unas semanas de descanso y algún que otro exceso. Después de dos semanas de no hacer deporte los músculos empiezan a acusar la falta de ejercicio. Pierdes fuerza, resistencia y flexibilidad. Además el gimnasio está lleno de gente con buenos propósitos y no hay forma de conseguir turno en las máquinas.

No desesperes, los músculos tienen memoria. Esto quiere decir que en solo tres semanas puedes volver a ser quien eras pre-chiringuito. Tómalo con calma y progresa poco a poco. Solo necesitas dos mancuernas. Cada día de entrenamiento usa una pareja de mancuernas un poco más pesadas que el anterior.

1 Remo renegado avanzando, 3x 10 “pasos” por cada brazo

renegado caminando

El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.

2. Thrusters 3×10

thrusters

Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.

3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas

peso muerto una pierna

Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.

3. Elevación lateral de hombros 3×8

aperturas laterales

Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.

4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación

satélite con mancuerna

Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.

5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo

plancha

Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.

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