En forma en vacaciones con un banco

ejercicios banco box jumps

Si estás de vacaciones, mantenerte en forma no solo significa correr. Con cualquier banco puedes hacer un completo programa de fuerza. 

Estás de vacaciones y claro, el gimnasio queda muy lejos. No tienes equipo, ni pesas, ni ganas de hacer deporte. Sin embargo, tomarse un “descanso” de estar al sol en horizontal puede hacer que te sientas mucho mejor, con más energía, y que además tengas la sensación de haberte ganado la comida en el chiringuito.

Todo lo que necesitas es ponerte las zapatillas y buscar un banco (de los de sentarse, no de los de rescatar) en el parque o paseo marítimo más cercano. Todos estos ejercicios se pueden hacer en un circuito, con 10 repeticiones de cada uno. Si te encuentras con ganas, sigue corriendo hasta el siguiente banco y empieza de nuevo. No te aburrirás.

Flexiones sobre el banco x10

ejercicios banco flexiones

 

Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu “core”, es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

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Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

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Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

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No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

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Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

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