Un batido durante el entrenamiento, ¿sí o no?

batido de proteínas

La ciencia del vestuario decía que había que tomar un batido inmediatamente después de hacer pesas. La ciencia de verdad ha descubierto que es mejor durante.

Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos. Lo ideal es concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, y acompañarlos con proteínas para evitar que tu cuerpo se coma a sí mismo. Pero ¿y durante?

Veamos qué ocurre con tu cuerpo en el proceso.

  • El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
  • Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
  • Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.

Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.

Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.

Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.

Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.

En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.

¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.

1 Comentario

  1. He echo de tu gran libro mi biblia jejeje y los resultados son fantásticos, mi disciplina es la calistenia y la alterno con unas carreras sobre todo meto series.

    Una consulta yo antes de entrenar según voy de camino a Canal a eso de las 13.30 me voy comiendo una pieza de fruta, lo que tenga mandarina, manzana o plátano casi siempre y me dejo el batido de proteína para media tarde que es cuando tengo mas complicado meter algo de proteína sin él, pero llevo como una semana que estoy que no puedo me falta la energía sigo entrenando pero aguanto la mitad cambiarías algo?

    Un saludo y gracias por tan grandes aportes

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