Proteínas vegetales y animales, ¿son iguales?

No, las proteínas animales y vegetales no son iguales, miremos más de cerca los estudios que dicen que lo son.

Las proteínas siempre son una fuente de controversia, no por el nutriente en sí, sino más bien por todos los otros factores que nada tienen que ver con la nutrición.

La primera pregunta es ¿cuánta proteína necesitamos? Organizaciones como el IMNA en EEUU, que recomienda 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y la EFSA en Europa, con 0,83 gramos por kilo y día, se están refiriendo en realidad a la cantidad necesaria para que un adulto sedentario no se ponga enfermo, unos 56g de proteínas al día, o el equivalente a 200g de pollo.

Sin embargo, numerosos estudios indican que estas cantidades se quedan cortas en niños, ancianos, embarazadas, lactantes y sobre todo, cualquiera que haga un poco de deporte. Lo cual es el colmo del absurdo: las mismas autoridades sanitarias que recomiendan hacer deporte pretenden dejar desnutridos a quienes lo practican. En la mayoría de los casos hace falta el doble de las cantidades recomendadas, más cercanos a 100g de proteínas al día.

Pero, ¿dónde conseguir las proteínas? La tendencia actual de consumir menos proteínas animales choca con el hecho de que, en el momento en que pasamos de un 10% de las calorías diarias, mantener los niveles de proteína solo con vegetales es muy difícil. Cuando aparecen atletas veganos en las noticias, pocas veces se comenta que toman una gran cantidad de batidos de proteína concentrada, por lo general de arroz integral y guisante, y altamente procesadas.

 

Así que cuando se afirma que la carne ya no es la fuente “premium” de proteínas, hay que mirar con más detenimiento al estudio al que hace referencia. En efecto, el estudio del American Journal of Clinical Nutrition indica que ciertos beneficios de una dieta alta proteínas son independientes del tipo de proteína, sea animal o vegetal.

Para empezar, hay que aclarar que se trata de un estudio estadístico, que obtiene correlaciones entre los datos de un grupo de personas (cerca de tres mil). Estas personas tomaban diferentes cantidades de proteína y de diferentes tipos: carne, lácteos, pollo, pescado y legumbres. No hay sorpresas: quienes tomaban más proteína al día tenían más fuerza, medida en los cuádriceps y mayor porcentaje de masa  magra, aunque no mejoraba la densidad ósea.

No todas las proteínas son iguales

Ahora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82%  alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.

Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:

  • 1 leche
  • 1 huevos
  • 1 suero de leche
  • 0.92 carne de vacuno
  • 0.91 soja
  • 0.78 garbanzos
  • 0.75 judías
  • 0.70 otras legumbres
  • 0.50 arroz
  • 0.42 trigo
  • 0.25 gluten (seitán)

 

En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.

Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado,  y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, quizá debas leer cuáles son los problemas de la soja.

Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es no:

  • Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.
  • Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.

El problema real no es que unas calorías sean más “premium” que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.

11 Comentarios

  1. Darío, muchas gracias por este y otros muchos artículos interesantes. A mí me surge una duda, porque no veo el pescado como fuente de proteína. ¿Es que no es una proteína tan aprovechable como la de la carne? Gracias de antemano!

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    • Todo lo contrario, es una de las mejores fuentes de proteína, y con bola extra: consigues omega-3

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  2. Buenos días, aprovecho este articulo para, si es posible, comentar un artículo que he leído hoy (15/02/17 14H) en “Marca.com” que me a redirigido a(http://www.dmedicina.com/vida-sana/2008/09/02/mitos-alimentos-adelgazar-2864.html?cid=SIN00101.
    Aun que antes que nada debo de añadir que desde que te sigo, ya hace más de dos años, he conseguido bajar 25Kg, y no sé cuantas tallas menos de cintura. Además de haber podido retornar (con 57 años) a mi jobi de la juventud, “La montaña”. Antes me ahogaba solo de cruzar rápidamente la calle. ¡Gracias!.

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  3. Un artículo muy completo Darío!

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  4. Muchas gracias por el artículo, Darío. Creo que también deberías hablar de las consecuencias de una dieta con un consumo elevado de proteínas animales ya que, últimamente, la OMS aconseja reducir su consumo debido a su relación con ciertos tipos de cáncer.un saludo, Walter

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  5. Me encanta leer cosas así que no solo me den la razón por no querer hacer sufrir a otros bichos.

    Mis dudas son:

    Qué hay de la mezcla de cereales y legumbres en un mismo plato? Tenía entendido que se formaba mucha proteína por no sé qué reacción. Y que yo sepa no se trataba de sumar sus proteínas y listo.

    Y, segundo, qué hay de los frutos secos?

    Ah, sí, y tú ofreces “dietas” (pagando)? Para comehierbas también?

    Gracias!

    Muchas gracias.

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    • Con los cereales y las legumbres combinadas no consigues “más proteína” ni hay ninguna reacción, pero sí que consigues completar el perfil de aminoácidos esenciales para que no falte ninguno, por eso es importante. Los frutos secos contienen proteínas (alrededor de un 30% dependiendo de cuales), pero en general lo que más aportan son grasas.

      Y claro, a través de operaciontransformer.com ofrecemos planes para todo tipo de dietas.

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  6. Buenas noches, Darío. Gracias por mantenernos informados de forma tan amena y acertada. Hoy en día se encuentra cualquier milonga en la red.
    Me surge una duda con lo que dices porque tengo entendido que por ejemplo, combinando arroz integral/quinoa con legumbres, también se consiguen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto, una mayor absorción de la proteína de origen vegetal. ¿Tú qué opinas? ¡Gracias y saludos!

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    • Hola Rocío, en efecto, la combinación de fuentes de proteínas es la clave para conseguir una mayor absorción, pero aún así no son tan biodisponibles. Para mí el mayor problema es la poca densidad de proteínas en los vegetales, lo que hace difícil a veces tomar las suficientes.

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