El ejercicio no sirve para adelgazar, ¿o sí?

ejercicio adelgazar

Cuidado con las conclusiones precipitadas. El ejercicio es imprescindible.

En unos días los medios en español copiarán y pegarán darán cuenta de un largo artículo publicado en Vox titulado Por qué no debes hacer ejercicio para perder peso, en el que se comenta a través de diferentes estudios científicos por qué el ejercicio no es efectivo para perder peso. En este aspecto, los estudios son correctos. Comer menos y moverse más no funciona.

Sin embargo, dejar de hacer ejercicio es la peor decisión posible.

Es cierto que resulta casi imposible arreglar con ejercicio una mala dieta. Lo que comes determina el 80% del peso y el aspecto que tienes. Los estudios citados comparan a personas que hacen dieta con otras que hacen dieta y ejercicio, y no encuentran grandes diferencias en la cantidad de peso que pierden.

Es cierto que el cuerpo se adapta al esfuerzo y se vuelve más eficiente. Asimismo, es cierto que la actividad física supone una parte pequeña de nuestro gasto de energía. Cerca del 80% de las calorías consumidas por nuestros cuerpos corresponden al metabolismo basal: respirar, mantener la temperatura corporal, el cerebro en funcionamiento, el corazón latiendo y los órganos funcionando, en definitiva, estar vivos. Hacer aún más ejercicio se nota relativamente poco en el total.

Pero es aquí donde está el gran error: considerar el ejercicio como una simple forma de quemar calorías. Hablar de pérdida de peso en lugar de pérdida de grasa. Mirar a la báscula como medida del éxito.

Si sigues Operación Transformer, sabrás ya que, exceptuando los extremos, el peso no es un buen indicador de tu forma. Es mucho más importante para tu apariencia y tu salud la composición de tu cuerpo: la cantidad de grasa frente a la cantidad de músculo. Dos mujeres pueden pesar los mismos 60 kilos, pero si una tiene un 20% de grasa corporal y otra el 30%, el riesgo de enfermedades y su apariencia es totalmente diferente.

delgadagorda

Multitud de estudios han encontrado que aunque no se produzcan diferencias en el peso, sí hay diferencias muy importantes en la composición del cuerpo de los sujetos que hacen ejercicio frente a quienes no lo hacen: más músculo y menos grasa. Especialmente cuando se hacen ejercicios de intensidad moderada-alta, como los intervalos o los ejercicios de fuerza. La composición corporal determina además tu metabolismo.

Esto es lo que consigues al hacer ejercicio que el artículo olvidó mencionar:

  • El ejercicio agota las reservas de glucógeno: los carbohidratos que comes se convierten en glucosa. Si no haces ejercicio, las reservas de glucógeno, que es como se almacena la glucosa, están llenas. Es como intentar poner más gasolina en un depósito lleno. La glucosa se queda circulando, haciendo que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa. Cuando haces deporte intenso, consumes glucógeno, y dejas espacio para almacenar la glucosa, con lo que terminas consumiendo más grasa.
  • El ejercicio aumenta tu masa muscular y tu metabolismo: especialmente los ejercicios intensos te ayudan a preservar tus músculos o a hacerlos crecer. El músculo es un tejido que consume más energía en reposo, así que tu cuerpo quemará más calorías mientras estás en la cama o en el sillón.
  • El ejercicio reduce el estrés y mejora el sueño: el insomnio engorda. Sufrir de estrés crónico quiere decir que la hormona cortisol está permanentemente elevada, y uno de sus efectos es detener en seco la combustión de las grasas, además de producir antojos de comidas dulces. El ejercicio por el contrario ayuda a conciliar el sueño y reducir los niveles de cortisol durante el día.
  • El ejercicio impide que rebotes: el mayor problema de las dietas es el efecto rebote. El peso perdido, que en su mayor parte es agua y, por desgracia, masa muscular, se recupera inmediatamente al abandonar la dieta. El ejercicio cambia la composición del cuerpo, y hace que una dieta más razonable, con menos azúcares y más proteínas, sea sostenible indefinidamente.

La dieta sigue siendo lo más importante, pero si te olvidas del ejercicio, no conseguirás cambiar tu cuerpo. Tu vida tiene que rodar en la dirección correcta.

Foto: woman on exercise bike, de Shutterstock, no reutilizar

9 Comentarios

  1. Hola Dario:
    LLevo entrenando reularmente hace mas de un año y , si bien, he cambiado bastante el cuerpo, los kuliogramos se mueven muy poco. Tampoco varian mucho los valores de masa muscular (no suben) ni de grasa corporal (no vajan), estos valores medidos con mi bascula.
    Que parametros recomendarias para evaluar disminucion de grasa corporal? Tengo una pinza para medir pliegues corporales
    Pliegue abdominal? Relacion cintura/altura? otros pliegues corporales?
    Desde ya muchas y estoy esperando ansiosamente tu libro…cuando lo tendremos?
    Un saludo. Tano

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    • Toma colega, encontré una página que te calcula el % de grasa con una calculadora. Mides con el plicómetro y rellenas los datos que te piden. Si no sabes como hacer la medición, clicas en cada parte y se te mostrará un vídeo de cómo hacerlo.

      http://www.linear-software.com/online.html#

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  2. Me gustaría conocer tu opinión sobre este articulo que acabo de leer sobre alimentarse una vez al dia, (http://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2016/07/03/577692aa46163ff35d8b459d.html) Estoy una vez mas en la fase 3 de la operación transformer y me cuesta bajar de peso. es mas, pasada la parte de la dieta cetonica y ayuno 2 veces en semana en toda la fase 3, estoy al borde de abandonar y tirar la toalla, un poco agotado aunque de todas formas seguiré haciendo la OT a partir de septiembre.
    Estoy muy contento con mi ganancia muscular en estos dos años pero, jooo me cuesta muuucho bajar de peso; pero claro tampoco quiero perder los musculos que tanto me han costado conseguir. mido 1.72 y subí a 105kg, he bajado a 98 pero creo que hasta que no baje mas no puedo volver a la fase 1 y pasado el verano si abandono ahora ¿como volver a empezar con tanto o mas peso? en fin me estoy cortocircuitando gracias.

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    • Hola Piltdown,

      ¿podrías comentar un poco tu experiencia con la OT? Es que veo que andamos por estatura y peso similares, y me gustaría conocer cómo te ha ido.

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      • Yo no soy un ejemplo de la ot, vaya por delante; mi experiencia con la OT es muy positiva; m e explico; cuando la empece hace 2 años estaba muy bajo de forma y con algunos kilitos de más, e intentaba hacer ejercicio de vez en cuando pero hacía lo que podía, es decir cuando podía unas veces pesas, con el buen tiempo intentaba correr o montar en bici pero todo un poco a lo loco con lo cual unas veces hacía poco y otras veces demasiado y otras me hacía daño (un tirón, sobrecarga o sobreentrenaba) con lo que me pegaba un par de semanas o tres fastidiado y sin hacer nada y vuelta a empezar; por supuesto mi alimentación distaba mucho también de ser ordenada; desayunaba un cafe o cacao y galletas, a media mañana café y galletas o bocadillo, de comer 2 platos merendaba leche con galletas y cenba algo asi como filete y patatas fritas; empece la primera Ot y empece a cambiar los hábitos, aunque poco a poco luchando contra la inercia y las costumbres familiares; como ademas me tuve que parar por alguan gripe , resfriado, lesiones, fiestas etc y una semana entre fase y fase, con lo que en cada fase estuve 3 meses; al final de la fase 2 llegue a mi máximo peso con 102 kg y en la fase 3 baje a 88 y después llegó agosto y volví a empezaar en septiembre pero he seguido con fases de 3 meses por lo mismo, aunque ya no me lesiono tanto y mi dieta esta muy adaptada a la ot; ahora hago 5 comidas como mucha mas proteina y he reducido mucho los hidratos de carbono y sobre todo los azúcares, he ganado volumen de brazos y piernas y en general estoy muy satisfecho, lo que me falla es la cintura y el tronco…pero ya digo que seguiré; ahora con perspectiva veo los errores que cometá antes y lo muy poco que en general sabía de nutrición, lo importante que es y lo mal que me alimentaba, y conozco mejor las reacciones de mi cuerpo, y todo eso se agradece,

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        • Muchas gracias por compartir tu experiencia Piltdown. Veo que más o menos mi situación es la misma que la tuya: empecé la OT varias veces pero nunca conseguí llegar más allá de la segunda semana, por lesiones, catarros, guardias, vagancia…

          Vista tu experiencia, estoy más motivado que hace días.

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          • Me alegro mucho y gracias a ti Eneko en lo que le contesto a quito 93 detallo mas mi fase 3, pero creo que todo es volverse a levantar y segir atizando pero desde luego el tener una dirección ye ir obteniendo resultados ayuda pues da confianza y es verdad lo que dice Darío de que el cuerpo al ir estando mejor te lo vuelve a pedir; y yo era más flojo seguro, tampoco quiero acabar muy obeso pero reconozco que como como lo que soy : un animal y las otras dos fases se me hacen mucho menos cuesta a rriba; este año empece la fase 3 en Abril con lo que estoy hasta el moño. pero sin duda hay que seguir lo que no puedo volver a la fase 1 en septiembre con 100kg porque a ver como lo hago o con cuantos kg terminaría al final dela siguiente fase 2, ese es el tema.

    • Es parecida a la “dieta del guerrero”… pero no es muy sostenible. Si haces dos ayunos a la semana y no bajas de peso algo está fallando… con toda seguridad alguna parte de la dieta (el 80% de lo que se consigue es con dieta).

      Yo con dos días de ayuno (en los cuales hago HIIT con sprints) y cuatro días de entrenamiento con calistenia peso 85 kilos midiendo 1´87, con un 16% de grasa.

      Antes de eso pesaba 93 kilos y cerca del 20% de grasa.

      Si no quieres perder músculo en los ayunos, antes de hacer ejercicio toma suplemento de proteínas 30 minutos antes CON AGUA (o polvos/pastillas de BBCA, unos 20/5 gramos respectivamente).

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      • Sí estoy perdiendo peso, el año pasado en la fase 3 pase de 103 a 88 (14kg) y ahora de 105 a 98 (7kg) haciéndolo “mejor” que el año pasado, es decir me ajusto mas a lo que recomienda la Ot para comer y también para entrenar (o eso creo) y de ahí mi desesperación, detallo: lunes hago cardio, martes descanso y comienzo el ayuno, miércoles termino el ayuno y hago las pesas, jueves cardio, viernes hago algo de pesas, sábado descanso y comienzo el ayuno, domingo termino el ayuno y hago las pesas y vuelta a empezar: “pesas” es la rutina de ejercicios de la ot y cardio hago los 10 min con 5 burpress/min (hago los 55 de lo que estoy muy orgulloso porque hace dos años no hacía ni 5) y sigo otros 30 con jumping-jacks, levantando kettlebelt , bicicleta con intervalos, ninguno mas de 10 minutos y variando de un día a otro; la comida en esta fase: desayuno un batido de 2 huevos y 100 ml de yogur liquido, a media mañana 100g de jamón serrano, a medio dìa 150gr de pescado blanco (tipo gallos) con 200 de verdura; meriendo un vaso de yogur liquido, 100gr de pollo en lonchas, 1/2 pepino o similar y o bien una fruta o si estoy ya en la semana cetónica 25gr de queso de cabra; ceno 150gr de atún o salmón y 200gr de brócoli. Para acabar de fastidiarla llevo ahora 2 semanas y media como con un virus de estómago que me deja fuera de combate para hacer ejercicio pues tengo malestar en el cuerpo y la cabeza y encima me como galletas por la noche (lo peor aunque no he subido de peso tampoco, menos mal). Cúnde el desánimo y el cuerpo me pide tirar la toalla, comerme un paquete de papas de bolsa o unos helados, en fin..será que el bajar de peso me afecta anímicamente un poco, no sé. Aunque insisto estoy muy contento con la forma que voy alcanzando y el fondo físico (y como dijo Mc Arthur, volveré)pero me da rabia no bajar la barriga, en fin. Por cierto muchas gracias Eneko y Quinto93

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