Precauciones con la dieta vegetariana

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Si has decidido dejar de comer animales, y haces deporte, hay ciertas precauciones que debes tener.
Las personas deciden hacerse vegetarianas (comen lácteos y huevos) o veganas (no comen ningún tipo de producto animal) por distintos motivos: éticos, ecológicos, religiosos o emocionales. Puede que piensen que es mejor para su salud, o que es mejor para el planeta.

Las dietas ovo-lacteo vegetarianas, pescatarianas (incluyen pescado y marisco) y flexitarianas (incluyen carne de vez en cuando) son sencillas de equilibrar, aunque aún corren el riesgo de quedarse cortas en proteínas.

Por el contrario, las dietas que eliminan completamente los alimentos de origen animal, si bien pueden llegar a ser completas, tienen un riesgo elevado de quedarse cortas en nutrientes. Obtener todo lo que tu cuerpo necesita exclusivamente de las plantas es posible, pero bastante difícil, y por lo general implica tomar suplementos.

Si tu decisión es dejar la carne atrás , y eres una persona que hace deporte regularmente, debes tener precaución para que no se produzcan deficiencias en tu dieta. Estos son los problemas más frecuentes a los que debes prestar atención:

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.

Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).

Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.

Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar

1 Comentario

  1. Imagino que hay carnes y carnes, y que es mejor tirarse al pollo que al cerdo … creo que estaría bien realizar un ranking de que carne es mejor comer, en relación quizás calidad precio y nutrición

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