Los riesgos de entrenar en ayunas

entrenar en ayunas

Es cierto que entrenar en ayunas te hace perder algo más de grasa. Pero también pierdes otras cosas.

Habrás leído en algunos sitios los beneficios del deporte en ayunas. En un estudio se pudo comprobar que hacer ejercicio por la mañana sin haber comido aumentaba la grasa consumida en un 20%. El ayuno también hace aumentar la hormona del crecimiento, que te ayuda a construir músculo.

Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el entrenamiento en ayunas puede hacer que pierdas algo más que grasa.

Experimentos con deportistas musulmanes durante el ayuno del Ramadán han descubierto que las actividades de larga duración, como correr más de una hora en ayunas, tienen un efecto negativo debido a los efectos del cortisol, que ya está naturalmente elevado por las mañanas.

El ayuno tampoco parece afectar al rendimiento en ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y al contrario, mejora la absorción de los nutrientes en la siguiente comida. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo, quizá no sea la mejor idea.

Cuando el cuerpo no dispone de glucógeno, como ocurre en ayunas, utiliza la grasa como combustible, pero también consume la masa muscular. El motivo es que el cerebro necesita un cierto aporte de glucosa. Cuando bajan los niveles en sangre, se rompen los aminoácidos de los músculos para que el hígado sintetice glucosa y pueda alimentar al cerebro. Por eso puedes sentir mareos si el entrenamiento en ayunas es demasiado intenso o demasiado largo.

La solución es simple: por un lado hay que evitar entrenamientos aeróbicos muy largos, que aumentan el cortisol, o entrenamientos de pesas muy intensos y de gran volumen. Por otro, para que no se consuman los aminoácidos, ¡hay que comer aminoácidos!

¿Cuál es la mejor solución? Si vas a entrenar con pesas por la mañana, toma un batido o unas cuantas pastillas de BCAAs, aminoácidos ramificados, con un total de 10 gramos. Si vas a correr, además de ese aporte de proteínas, procura que sea a ritmo suave y no durante más de 40-50 minutos. Ten en cuenta que en ambos casos tu rendimiento será más bajo.

Foto: man in the running, de Shutterstock, no reutilizar.

5 Comentarios

  1. Excelente. Que opinas de consumir L-Carnitine?. Tenés una opinión al respecto? Me dijeron que fuerza a usar las grasas como energía cuando se consume antes del entrenamineto. Muchas gracias!

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  2. Buenas Dario. Yo entreno a las 7:30 de la mañana, por lo que cuando empiezo llevo despierto unos 45 minutos. Antes lo hacía en ayunas, e intentando seguir tus consejos ahora estoy tomando una papilla transformer (20 gramos de whey, 20 gramos de avena) nada más despertar.

    Tengo la duda de si merece la pena tomar avena teniendo tan poco tiempo para digerirla, y considerando que tiene grasa, que para el entrenamiento no parece lo mejor. Igual tiene más sentido tomar algo más “rápido” dado que la cantidad es tan pequeña, tipo copos de arroz.

    Qué opinas?

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  3. Gracias por el mensaje para aclarar la demora del libro =)
    Mejor esperar y que salga todo ok!!!
    Un saludo.

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