Entrena para mejorar tu sensibilidad a la insulina

sensible insulina entrenamiento

Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.

Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?

La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.

Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.

Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.

Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.

En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.

Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso.  La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.

Esto es lo que tienes que saber:

  • Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
  • La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
  • El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
  • El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
  • Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:

Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.

Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

1 Comentario

  1. Buenas Dario. Una duda que me viene rondando hace tiempo, y que aumenta tras esta entrada. Dices que “No sirve entrenar en ayunas”, y es precisamente lo que estoy haciendo durante la parte 2 de la operación Transformer, ya que sólo puedo ir al gimnasio a las 7:30 de la mañana (no noto que me cueste más ni esté más fatigado).

    Justo después, a las 9, suelo desayunar una batata grande y unos 250 gramos de pechuga de pollo, intentando emular con comida el batido 50%-50% (me da mucha pereza dejar de comer para tomarme un batido, con lo que me gusta comer), y almuerzo sobre las 12.

    Crees que debería comer algo también antes del gimnasio? Adicionalmente a lo que desayuno después, o dividir una parte antes y otra después?

    Muchas gracias por tu blog y tu (futuro) libro! Saludos.

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