EMOM, la forma de entrenar que necesitabas

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Si ya estás pensando en perder grasa, y  pierdes el tiempo cuando haces ejercicio, aquí tienes el plan para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

Uno de los problemas a la hora de entrenar es el control del tiempo y los ejercicios. En el gimnasio, es fácil aburrirse, distraerse y consultar Facebook en el móvil. O bien no tener muy claro qué hacer ese día, y terminar un rato en la bicicleta estática, un rato en una máquina, y en realidad, perder el tiempo.

Esta rutina de entrenamiento se llama EMOM, que son las siglas de “Every Minute on the Minute” (que se puede traducir como “en un minuto por minuto”), que proviene del CrossFit, y puede a cambiar tu vida. Es muy sencillo: se elige un ejercicio, o un circuito, y un tiempo total. Por ejemplo, cinco burpees por minuto durante 10 minutos.

emom ejemplo

Funciona así:

  1. Arrancar el cronómetro
  2. Hacer 5 burpees
  3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
  4. Hacer otros 5 burpees
  5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
  6. Repetir hasta llegar a 10 minutos

Sí, en total son 50 burpees. Si son pocos para ti, puedes hacer 10 cada minuto, llegando a 100.

Notarás que cada vez te cuesta más trabajo, haces el ejercicio más lentamente y te queda menos tiempo en cada minuto para descansar. No hay problema. Se trata precisamente de llegar a ese punto. Si no puedes terminar todas las repeticiones en todos lo minutos, tendrás que rebajar el nivel. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones en cada minuto.

El EMOM no es un entrenamiento completo, pero puedes combinarlo con otros ejercicios e incluirlo al final de tu día para añadir un extra de fuerza y acelerar tu metabolismo, es decir, quemar más grasa.

¿Cuáles son las ventajas de EMOM? 

  • No hay que pensar. El reloj manda, y tú decides el ritmo al que lo quieres hacer. Si haces los ejercicios rápido, tendrás más tiempo para descansar, pero también estarás más cansado después de cada minuto.
  • Es progresivo: puedes ir aumentando la dificultad cada semana: diez repeticiones cada minuto en lugar de cinco, 15 minutos en lugar de 10.
  • Sirve para cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, press de hombros, sprints, lanzamientos. Tú eliges.

Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM, incluso combinando varios ejercicios:

  • 5 flexiones por minuto durante 20 minutos
  • 3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 30 minutos
  • 8 zancadas con salto por minuto durante 10 minutos
  • 5 s3entadillas en los minutos pares y 5 dominadas en los impares

EMOM es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Foto: woman doing snatch, de Shutterstock, no reutilizar

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