Nunca recortes las proteínas

necesitas más proteínas

Acaba de una vez con los recortes y la austeridad en tu plato. Necesitas esas proteínas, y estas son las razones.

Habrás leído en algunos sitios que consumimos más proteínas de las necesarias. Es un error muy extendido. En realidad, nuestra dieta suele ser deficiente en proteínas.

Las autoridades sanitarias de EEUU y la Unión Europea recomiendan tomar 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Eso son 56 gramos para una persona de 70 kilos. Lo que ocurre es que ese valor es lo mínimo para que una persona de peso normal y lo que es peor, sedentaria, no caiga enferma. En cuanto tienes en cuenta otros factores, como la actividad física, el estrés o la edad, esa cantidad se queda terriblemente corta.

Desde luego no es suficiente para las personas mayores que están perdiendo masa muscular. En un estudio con personas entre 50 y 70 años se comprobó que con 1,2 gramos por kilo se conseguía evitar la pérdida e incluso incrementar el músculo.

En cuanto hablamos de personas activas, la cantidad de proteínas necesariamente se dispara. Si haces deporte tres días por semana, necesitas entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Las personas muy activas, como las que practican crossfit o hacen halterofilia, necesitan hasta 3 gramos. Incluso les resulta beneficioso pasarse de esa cantidad.

Para que te hagas una idea, una persona moderadamente activa de 70 kilos necesita 100-140 gramos de proteína al día. Eso equivale a cuatro o cinco pechugas de pollo de 100 gramos. O a cuatro o cinco latas de atún.

Si pretendes obtenerlas comiendo legumbres, prepárate para una noche movida: necesitarás más de un kilo de judías ya cocidas para alcanzar esa cantidad.

Por qué necesitas esos aminoácidos

No puedes restringir las proteínas en tu dieta. Tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruir los tejidos, y si no consigues las suficientes, tus células envejecen y tu cuerpo se degrada. Lo notarás en que empeoran tu piel, tu pelo y tus uñas, y en que pierdes masa muscular, que es tu plan de pensiones para cuando seas mayor.

En un experimento con mujeres obesas se les proporcionó una dieta restringida en calorías, pero alta en proteínas o alta en carbohidratos.  El grupo con la dieta alta en proteínas perdió de media 4,5 kilos. El alto en carbohidratos perdió 6,4. Bien, ¿no? Pues no.

Las mujeres de los dos grupos perdieron la misma grasa: 3,2 kilos y 3,3 kilos de media. Sin embargo, el grupo alto en carbohidratos perdió 3 kilos de masa muscular, comparado con un solo kilo para el alto en proteínas. A igualdad de calorías, las proteínas estaban protegiendo al cuerpo de perder músculo.

Lo mismo ser pudo comprobar con un estudio de cuatro semanas con niños con sobrepeso. Los que tomaron la dieta alta en proteínas perdieron más grasa y menos músculo que los del grupo que tomaban una dieta alta en carbohidratos.

Y no, tomar proteínas no causa problemas en los riñones. Una cosa es que las personas con insuficiencia renal deben evitar el exceso de proteínas, pero al revés no ocurre, no se ha encontrado ninguna relación.

Por si fuera poco, es casi imposible acumular grasa por exceso de proteínas. Para empezar, las proteínas son saciantes. Antes de que puedas comer demasiado pollo, estarás lleno a reventar. Pero además, aunque el cuerpo es capaz de convertir las proteínas en grasa, esto no ocurre casi nunca. Incluso comiendo de más, las proteínas no se convierten en grasa, y al contrario, producen un aumento de la masa muscular magra.

Si quieres perder peso, tendrás que controlar las calorías que comes. Recorta el azúcar primero. Después la pasta, pizza, pan y patatas. Pero nunca, nunca, recortes las proteínas.

Foto: protein sources, de Shutterstock, no reutilizar

6 Comentarios

  1. Gracias Dario, muy claro como siempre. Hace rato me estaba preguntando a dónde van a parar las proteínas ingeridas los días de poca o nula actividad física, por lo que veo en el estudio, van a mantenimiento muscular, no a grasas.
    Los +40 vamos a tener que comprar muchas gallinas para proveernos de pechugas y huevos!

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  2. Seria una locura comer más de una lata de atún al dia? Lo digo por el mercurio.

    Y un litro de leche diario?

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  3. Hola Dario. Hoy me ha tocado el control de seguimiento en mi gimnasio y me he quedado muy triste porque pese al esfuerzo y dedicación (voy 5 dias a la semana a entrenar fuerte con pesas) no he podido aumentar un solo gramo de masa múscular; pero si un kilo y medio de grasa lo cual es mucho. Se que por ser mujer y otros factores la ganancia de músculo se complica, pero igual tengo una duda que seguramente podrás resolver y es que pese a no ganar masa muscular a lo largo de los 6 meses que llevo entrenando si he ganado fuerza tanto en brazos como en piernas. Entonces es allí donde no comprendo. cómo es posible que sin ganar musculo sea más fuerte.

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    • La fuerza no depende solo del volumen del músculo. Cuando haces ejercicio tu sistema nervioso envía señales más fuertes a los músculos, y eso hace que el mismo músculo pueda levantar más peso. Si no ganas músculo, y ganas grasa, hay dos cosas que pueden influir: no descansas lo suficiente, o no tienes una dieta bien ajustada. Intenta reducir los azúcares y carbohidratos y aumentar las proteínas, y sobre todo, controla las cantidades.

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  4. Gracia por recalcar, por que hay aún personas, tales como los padres, que son muy reacios a comprar proteína de suero en polvo, creyendo que nos pasará algo malo, cayendo en el excesivo proteccionismo.

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  5. Todo esto siempre mirando que las proteinas no esten repletas de hormonas, pesticidas u otros agentes toxicos que se manipulan hoy en dia,la verdad que es muy dificil alimemtarse bien…
    La verdad que os sigo mucho, felicidades.

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