Calentar antes, estirar después

estiramiento-calentamiento

Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es bueno. Con estos ejercicios se coloca el músculo en una posición estirada y se aplica presión suave. Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares. Cuando después intentamos hacer un sprint, o levantar un peso, nuestros músculos no pueden ejercer la misma fuerza que antes.

Debes estirarte después del esfuerzo. En otro estudio se pudo ver al estirar antes o durante el ejercicio, disminuían los valores de los factores de crecimiento, como la hormona IGF-1. Como ya sabes, controlar tus hormonas es fundamental para cambiar tu cuerpo.

Esto es lo que puedes hacer:

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

calentamiento ejercicio dinamico

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

estira-antagonistas

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

estiramiento cuádriceps isquiotibiales

 

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Foto: woman stretching, de Shutterstock, no reutilizar

1 Comentario

  1. Hola.

    Estuve en varios simposiums deportivos, y hablaron de los estiramientos post entreno.
    Mira lo de estirar después, xq ya hay estudios donde indica que es contraproducente, y incluso puede ser lesivo. Si bien es cierto, que desactiva algunos receptores sensoriales y dejan de enviar la señal al cerebro de sobrecarga. Lo que deja la sensación de que uno se encuentra mejor.
    Otra cosa, es el efecto placebo que generan. Que también influye.
    Es mejor realizar sesiones independientes de estiramientos y movilidad.
    Desde hace más de año y medio, no estiró post entreno y no me he vuelto a lesinar, ¿casualidad? O ¿causalidad?
    Por lo demás todo de acuerdo.
    Gracias por tus artículos.
    Saludos

    Responder

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