El cardio ¿antes o después de las pesas?

cardio pesas antes depués

Crees que primero una clase de ejercicio aeróbico, o correr en la cinta, y después un poco de máquinas, ¿verdad? Pues no.

Es una pregunta que se repite constantemente: ¿Hacer cardio antes del entrenamiento de pesas o después? Especialmente en el caso de las mujeres, la visita al gimnasio consta de una clase colectiva de ejercicio cardiovascular, o una hora en la temida máquina de escalera, seguida de unos minutos de máquinas. Esto es un error.

Lo primero es clarificar el cuerpo que quieres. Tú no quieres tonificar, porque la tonificación no existe. Quieres un cuerpo con más músculo y menos grasa. Si pierdes músculo, te conviertes en un delgado gordo, y te será mucho más difícil perder peso.

Para mantener tu masa muscular, o ganar músculo, hay que hacer tres cosas:

  1. Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
  2. Comer, especialmente proteínas
  3. Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

Si haces pesas primero, tus músculos están frescos. Eso quiere decir que puedes levantar más peso, más veces, y así estimular a tus músculos para que crezcan.

Hacer pesas primero también te ayuda a quemar grasa. Cuando haces cardio suave a continuación, has agotado una mayor parte del glucógeno de tus músculos, y tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible.

Empieza con un calentamiento suave de no más de 5 minutos, y lánzate a por las pesas, intentando llegar al tu límite cada día. Después, puedes hacer unos 30-45 minutos de cardio suave, durante los cuales quemarás sobre todo grasa. Así tienes lo mejor de los dos mundos: más músculo y menos grasa.

Si te tomas en serio hacer crecer tus músculos, como les ocurre a muchos hombres, entonces debes dejar el entrenamiento cardiovascular en días separados del entrenamiento de pesas. El cardio de intervalos, como el cardio estratégico, es más efectivo que el de ritmo constante. Puedes comprobarlo en el programa de la nueva Operación Transformer.

Foto: male athlete running, woman lifting weights, de Shutterstock, no reutilizar

32 Comentarios

  1. Ojo Darío que quedo “Quieres un cuerpo con más grasa y menos músculo.”
    y creo que quieren exactamente lo contrario.
    Muy buenos tus artículos como siempre.

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  2. Gabriel tiene razón, hay una errata en el texto.
    Una duda: ¿sería mejor 15 minutos de cardio intensivo o 30 minutos de cardio suave?

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  3. Y el cardio de intervalos después de las pesas?

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  4. Me encanta tu blog Darío y desde q te sigo por fin me estoy transformando, gracias por todo.

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  5. Excelente información!
    Gracias Dario
    Yo estaba corriendo 3k antes del power plate, ahora haré lo inverso o separare los entrenamientos
    =D

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  6. Hola. Ante todo felicidades por el blog. He seguido tus consejos para confeccionarme la dieta y los resultados en 1 mes son mas que satisfactorios.
    Despues de esto viene mi pregunta.
    Yo entreno 4 dias a la semana musculación (lunes, martes, jueves y viernes) ejercitando diferentes musculos. Los martes y jueves después de entrenar hago el cardio explosivo (6 series de 30 segundos) y despues carrera continua al 60% durante unos 25-30 minutos más. El sabado voy a andar durante 1-1,5 horas.
    Estoy siguiendo una buena rutina? La verdad es que estoy obteniendo unos muy buenos resultados ganando musculo y perdiendo grasa.
    Muchas gracias y un saludo

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    • vas por buen camino, quizá quieras mirar la Nueva Operación Transformer y ver si se ajusta a tu rutina 🙂

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  7. Hola! Gracias por compartir con nosotros tus conocimientos. Yo suelo hacer máquinas unos 45 minutos y luego la bici y elíptica me aburren así que me dedico al remo, qué opinas del remo? Gracias!!

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  8. Hola Dario,
    Yo hago rugby lunes, miercoles y viernes y el fin de semana tengo partido. Por las mañanas tengo clase. ¿En que momento meterías pesas?
    Muchas gracias!

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  9. Hola Darío.
    Antes de nada decirte que me encanta tu blog y felicitarte por el éxito que tiene!
    Bien, pues me gustaría poder hablar contigo pero en un ámbito algo más personal que por comentarios públicos.
    Estoy interesada en la dieta transformer pero mis circunstancias son algo distintas y complicadas (y algo personales). Por eso si pudiéramos hablarlo pero por correo eléctronico o como fuera me vendría mil veces mejor.
    Muchas gracias de antemano! (Y si no hay remedio pues por aquí)

    Un saludo bien grande

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  10. Suelo hacer entre 10 minutos y 15 de cardio intenso al terminar mi entrenamiento con pesas, es poco tiempo? hacer entre 30 y 40 minutos alargaría mucho el tiempo en el gimnasio, si no quieres pasar de una hora. Llegas a un punto en que no sabes que esta mal o bien.

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  11. Hola dario disculpa una pregunta si por ejemplo comienzo haciendo mi ejercicio de pesas que puedo demorar 30-45 minutos, seguido de eso realizó cardio estratégico en elíptica y al final término con salto de cuerda 20-30 minutos estoy cometiendo imprudencia, es que me preparo para un torneo deportivo y estoy aumentando resistencia, fuerza. Esto lo realizo 4-6 veces a la semana dependiendo del tiempo que disponga o seria mejor aplicar el estilo transformer. Estoy con muchas dudas con respecto a eso, sería de mucha ayuda una respuesta orientadora. gracias!!!

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    • No hay problema, estás haciendo las pesas primero. Con tanta frecuencia e intensidad ganarás resistencia, pero no ganarás mucho músculo.

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      • Muchas gracias por tu respuesta, si estaba analizando eso precisamente he ganado mucha resistencia y velocidad pero la fuerza y la masa muscular en comparación con las otras avanza un poco más lento (pero avanza) he aumentado mi ingesta de proteínas de forma natural y estoy pensando seriamente en comprar un suplemento de proteínas que me ayude a cumplir mis metas y requerimientos diarios. también tengo demasiadas dudas sobre cual elegir sería de mucha ayuda si pudieras darme un instructivo o texto. Tu disculpa que abuse de tus conocimientos, pero sería de gran ayuda y nuevamente mil gracias por la respuesta

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  12. Hola Dario! me tomare el atrevimiento de pedirte que por favor me escribas a mi correo….aveces me surgen dudas y es efectivo preguntarte aqui, pero me gustaría que fuera mas privado, si puedes y quieres claro 🙂 sino, no hay problema.

    saludos! n.n

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    • Hola Rocío,

      Dentro de unos días lanzamos una sección de consultas directas en la web, que me llegan solo a mí, y podrás preguntar por ahí.

      Muchas gracias 🙂

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      • ¡¡Gracias!! estaré atenta 😀

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  13. Hola, me gustó el contenido de la página. Yo hago una hora de spinning de lunes a viernes y después una hora de pesas, pero aunque ya bajé la panza no es completamente y le falta firmeza, me puedo pellizcar más de 2cm abajo del ombligo y no he logrado acabar con eso, llevo año y 8 meses haciendo spinning y pesas alrededor de 4 meses. Mido 1.59 y mi peso varía de los 57 a los 59 kg. Creo que la grasa de mi abdomen es muy rebelde. ¿Qué puedes sugerirme?

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    • Lo primero es que cambies de rutina. Haz ejercicios de pesas en días alternos, y cuando no hagas pesas, puedes hacer spinning. Deja uno o dos días de descanso por semana. Y si quieres atacar la grasa de tu abdomen, debes controlar tu dieta. Te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer, que puede ayudarte.

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  14. Hola buenas, mi problema (y creo que no es solo el mio) es que tengo el tiempo justo para entrenar una hora un par de dias por semana y quiero aumentar volumen. Muchas veces entreno con superseries para poder realizar todos los grupos musculares y en casa hago eliptica cuando tengo un rato libre un par de dias mas.
    Crees que con este sistema conseguire resultados?

    P.D; Tu blog es genial consigo entender todo lo complicado de este mundillo 😁

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    • Hola Lluis, sí puedes conseguir resultados, pero no esperes milagros con solo dos días. Ya que entrenas tan poco tiempo, haz que merezca la pena: lleva tu cuerpo al límite.

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  15. hola que ejercicio de calentamiento recomiendas?.. para luego hacer pesas y después hacer cardio según el articulo asi es la ruta de entrenamiento ?

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  16. hola, me gusta tu
    pagina es muy interesante mira yo caliento 15 minutos luego hago pesas una vez terminada mi rutina hago aerobicos quisiera saber si estoy haciendo bien o que debo cambiar me puedes decir por favor gracias.

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  17. Quiero saber si es esta bien trotar por las mañana y hacer y ir al gimnacio por las tardes

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  18. Hola yo entreno de lunes a viernes con entrenador personal. Primero pesas 30 min y cardío en escalera o elíptica 45 min. Así me lo pone él. Pero leo que no está bien hacer cardío todos los días, yo tengo grasa abdominal y quiero quemar esa grasa no mi músculo. Entonces esta mal hacer cardío diario?? Entonces mi músculo no crecerá así??

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  19. Si se hace ejercicios cardiovascular diario por media hora o mas,este tipo de jercicio se come el musculo.lo mejor es hacer cardio por interbalos. Tomara 5 minutos de calentamiento 7 de cardio y 5 de enfriamiento,esto si se hace despues del hacer pesas.Aprende mas en http://www.tratamientopararejuvenecer.com

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