Ejercicios inútiles que los hombres hacen en el gimnasio

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La sala de pesas, donde se concentran los hombres en los gimnasios, es el escenario de muchos errores. No pierdas el tiempo con estos ejercicios.

Los hombres tienen una forma particular de perder el tiempo en el gimnasio. Si muchas mujeres hacen ejercicios inútiles, los hombres tienden a hacer ejercicios inútiles que además son peligrosos. Cosas de la testosterona.

Los hombres buscan tener los abdominales marcados, los brazos como jamones y una espalda que no quepa por la puerta. Quieren el cuerpo de un superhéroe, y piensan en las escenas de entrenamiento de las películas.

Sin embargo, los entrenamientos masculinos se parecen más a esa otra escena en que un protagonista fofisano empieza a hacer flexiones en el gimnasio con mucha dificultad: “una, dos, tres…”. En ese momento pasan unas damas por delante y nuestro héroe cuenta en voz alta “¡ciento cinco!, ¡ciento seis!”.

Señores, tengo buenas y malas noticias: muchos de los ejercicios que hacen ustedes no conseguirán bajar esa barriga, ni unas piernas de acero, ni unos brazos que rellenen las mangas de la camiseta. Son una pérdida de tiempo, y en muchos casos te ponen en riesgo de lesiones. Aquí van algunos ejemplos:

Medias sentadillas
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Empecemos por decirlo claro: cualquier sentadilla en la que tu trasero no baje hasta el nivel de tus rodillas es una pérdida de tiempo. Repito, si tus muslos no llegan a estar paralelos al suelo, no estás haciendo sentadillas. Estás trabajando tus cuádriceps solo a medias, y además no activas los músculos de tu cintura ni los de tu cadena posterior (los glúteos, caderas e isquiotibiales). Solo conseguirás una lesión de rodilla.

Solución: empieza a hacer sentadillas solo con tu peso, siempre bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, solamente con la barra. Sigue añadiendo peso, pero nunca pongas un peso que no te permita bajar, siempre supervisado por alguien que conozca la postura correcta: pecho fuera, espalda recta, pies separados, cintura bien contraída, mirada el frente.

Sentadillas en máquina Smith

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La máquina Smith, también llamada multipower, guía la barra con el peso para que se mueva solo en vertical. Esta restricción artificial produce demasiada compresión en tus rodillas, y tu zona lumbar, y te impide aprender la técnica correcta. De nuevo, tu cadena posterior y tu cintura están de vacaciones. Incluso hay quien se dedica a hacer medias sentadillas en máquina, perdiendo el tiempo por partida doble.

Solución: haz sentadillas con una barra libre, pero si no te sientes seguro, puedes usar un banco como límite inferior del movimiento. No te sientes en él, solo debes tocarlo con el trasero y volver a subir, pero así te aseguras de llegar al nivel correcto.

Curls de biceps

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Desde Tom Cruise hasta Robert de Niro, cada vez que sale un personaje un tanto patético en una película, aparece haciendo este ejercicio con mancuernas en su casa. El problema no es el ejercicio en sí, que funciona y es usado por muchos atletas. Pero no es un ejercicio completo, y tampoco es el más efectivo para desarrollar tus brazos. Para colmo, muchos principiantes suelen usar más peso del debido, y se retuercen cómicamente para levantarlo, arriesgándose a una lesión de espalda.

Solución: Haz dominadas con las palmas hacia tu cara, también llamadas chin-ups. Una sola sesión conseguirá fortalecer tus bíceps, espalda, hombros y antebrazos tres veces más que horas de mancuernas. Si no puedes levantar tu peso, usa una polea, o sigue el programa de 20 dominadas.

Flexiones de tronco con mancuernas

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Las famosas asas del amor, esa grasa que rebosa de la cintura del pantalón, son a los hombres lo que la celulitis a las mujeres: una maldición. Por desgracia, los hombres en el gimnasio caen en el mismo error que ellas pensando que si ejercitan el músculo que hay debajo, quemarán la grasa que hay encima. No funciona así. Estas flexiones de tronco son demasiado fáciles, nunca conseguirás cargar suficientemente los músculos, y si lo haces, peligrará tu espalda.

Solución: Planchas, frontales y laterales. Los músculos del cinturón abdominal son estabilizadores, y no están hechos para producir movimiento, sino para resistirse a él. Las planchas además mejorarán toda tu cintura. Si lo que quieres es perder grasa, tendrás que hacer cardio estratégico.

Saltarse el día de piernas

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Si no entrenas tus piernas, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo, y necesitas trabajarlos para aumentar tu metabolismo, generar hormona de crecimiento y quemar grasa. Los movimientos básicos de pierna, como las sentadillas o las zancadas, contribuyen a fortalecer todo tu cuerpo. Puede que pienses que no lo necesitas porque corres o juegas al fútbol, pero esos ejercicios no sustituyen a los ejercicios de fuerza, solo los complementan.

Solución: la mitad de tu entrenamiento debe estar dedicada a la parte inferior de tu cuerpo y los abdominales, la otra mitad a la parte superior. Tendrás menos lesiones y mejores resultados.

La contractora de pecho

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En nuestra vida cotidiana ya pasamos mucho tiempo encogidos hacia delante, encorvados sobre nuestro escritorio. Si en el gimnasio potencias esta postura de croissant, solo agravas el problema. Por si fuera poco, esta máquina fuerza la articulación de tus hombros hacia atrás, y ahí muchos relajan la tensión, poniendo en peligro los ligamentos. Como no puedes poner demasiado peso sin peligro, tampoco es efectivo para tus pectorales.

Solución: Press de banca y fondos en paralelas, estos ejercicios mejorarán tu pecho, hombros y brazos. Si no puedes hacer fondos, haz flexiones en el suelo hasta que puedas.

Ejercicio con peso en una pelota de pilates

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Ten lástima del pobre que está a punto de caer de bruces haciendo sentadillas con mancuernas encima de una pelota amarilla. Estas bolas, medias esferas o plataformas inestables tienen una única función: trabajar el equilibrio. No sirven para trabajar la fuerza. Hacer ejercicios de fuerza encima de ellas no funciona, porque nunca conseguirás llevar a tus músculos al tu máximo, y además es peligroso.

Solución: Haz ejercicios con peso libre, es decir, barras y mancuernas, y que sean multiarticulares. De este modo te aseguras de trabajar tu equilibrio, tu cintura y además aprender movimientos funcionales que puedes usar en otros deportes.

Cualquier ejercicio que hagas para impresionar a alguien

Te vas a hacer daño.

Foto: man with dumbbell, de Shutterstock, no reutilizar

4 Comentarios

  1. Como siempre muy buenos consejos, nunca decepcionas. Yo me desapunté del gimnasio cuando me di cuenta de que me ponía más fuerte con ejercicios con mi propio peso en casa. Ahora también me he comprado un banco y unas mancuernas que me sirven tanto para entrenar la parte superior como la inferior. Es una pequeña inversión realmente útil.

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  2. Estimado Dario Gracias por tu buena información como siempre felicitaciones. Estaba yo pensando quemar grasa con un tiempo de ketosis pero me han recetado glucosamina. He leído que esta no permite entrar en ketosis, que porcentaje de macros recomendarías tu para tomar glucosamina y poder quemar grasa? Ojala me puedas responder. Gracias

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  3. Hola Dario, estoy haciendo tu programa de operacon transformer, lo llevo bien, incluso lo de comer huevos nada mas poner un pie en el suelo por las mañanas,pero lo de correr, es otra historia. Yo no suelo correr JAMAS y no puedo terminar el ejercicio los dias que toca correr, mas de diez minutos no aguanto y si fuerzo me dan calambres en el gemelo que puedo hacer, estoy muy desmotivada por esto.

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