Qué comer después de entrenar por la noche

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Si entrenas por la noche, la comida de después sigue siendo importante.

Muchas personas no tienen más remedio que ir al gimnasio después del trabajo, y en algunos casos se hace tarde. Otros salen a correr cuando el sol ya se ha puesto. Con la mayoría de los gimnasios abiertos hasta la medianoche, la posibilidad está ahí, pero ¿qué debes comer después?

Por una lado, la comida después del entrenamiento es la más importante del día. Si haces intervalos, o ejercicios de fuerza, el esfuerzo físico provoca pequeños daños en tus músculos, que se deben reparar durante las horas siguientes. Esto se llama síntesis de proteínas.

Imagínate la síntesis de proteínas como reconstruir un muro que tiene grietas a causa del esfuerzo. Hacen falta ladrillos, y esos ladrillos son las proteínas en tu comida.

Por otro lado, el ejercicio intenso consume las reservas de azúcar de tu cuerpo (glucógeno) que se acumulan en tus músculos. Así que después del deporte tus músculos están hambrientos y necesitan algo de carbohidratos para reponer sus reservas.

La comida perfecta tras el entrenamiento es proteínas y carbohidratos, pero ¿qué ocurre si es justo antes de irte a la cama? No quieres comer demasiado para que la digestión no interfiera con el sueño, y tampoco quieres darle demasiados carbohidratos, porque durante la noche tu cuerpo usa muy poca azúcar, y toma la energía de tus reservas de grasa.

La respuesta es sencilla: si tu merienda es pequeña y tu cena es más grande, cambia el orden. Haz que tu merienda, antes de entrenar sea mayor, y tu cena mucho más ligera:

  • Haz una comida pre entrenamiento dos horas antes, que contenga proteínas y carbohidratos densos, por ejemplo, una ensalada de atún con lentejas.
  • Después del entrenamiento haz una cena ligera que contenga sobre todo proteínas, al menos 20 gramos, y también carbohidratos densos, pero en pequeñas cantidades, menos de 30 gramos, y poca grasa.

En este gráfico de la Nueva Operación Transformer lo podrás entender un poco mejor:

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Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Pechuga de pollo con una patata pequeña y tomate
  • Un envuelto de tortilla mejicana de maíz con fiambre de pavo, queso y lechuga
  • Boniato (patata dulce) con un trozo de salmón (el famoso plato naranja, ponle hierbas encima para que sea más bonito)

A la mañana siguiente, no te olvides de un buen desayuno.

Foto: man holding bowl of salad, de Shutterstock, no reutilizar

13 Comentarios

  1. Hola Darío, Antes que nada quiero agradecerte por tu blog, empecé con la operación transformer pero antes ya había cambiado la dieta para bajar la ingesta de carbohidratos y aumentar las proteinas y los resultados son una talla menos en 1 mes con ejercicio irregular y mejor sensación general. Mi pregunta es la siguiente, ¿Qué opinas sobre el reciente informe de la OMS sobre el consumo de carne y la probabilidad de generar cáncer?
    Saludos desde México

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  2. ¡Darío! Con la que está cayendo con el informe de la OMS no estaría mal una artículo aclaratorio, ya que se está tergiversando información y… ¡confundiendo a la gente!
    ¡Un saludo!

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  3. Hola Darío,

    Esto no va un poco en contra de la tan asentada idea de aprovechar la ventana de después de entrenamiento con carbohidratos rápidos?
    Parece que falta un “usa” aquí: “durante la noche tu cuerpo muy poca azúcar”

    Un saludo!!

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  4. Hola Dario, llevo mucho tiempo haciendo ejercicio de fuerza en casa, ahora quiero pasar a intercalar con aeróbico para que sea más eficaz, pero no se si estoy cometiendo un error. Suelo hacer los ejercicios bastante tarde en la noche debido a mi ritmo durante el día (pongamos a la una de la noche, normalmente) y no se si es buena idea comer después de esa hora para irme directamente a la cama ¿debería empezar a pensar en hacerlos antes o, al menos, comer algo después?

    Un saludo 🙂

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    • Entrenando tan tarde es mejor que comas antes del ejercicio. Antes de irte a la cama puedes tomar un batido de proteínas y un poco de fruta (poco) para ayudar a la recuperación.

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  5. Hola Darío, te hago una consulta. Me encuentro por comenzar la fase 2. Mi hora de entrenar es a las 7pm, querías saber qué otra merienda puedo hacer antes de entrenar que no sea comer pollo o carne y cuanto antes de entrenar? Espero tu respuesta. Gracias. Vanesa

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    • Antes de entrenar en la fase dos, que es de aumento de músculo, debes comer algo de carbohidratos. Debes comer carbohidratos entre una y dos horas antes de entrenar para tener energía suficiente, ya que el entrenamiento es duro, y acompañarlos de proteínas para evitar perder músculo Una ensalada de patata y atún, un poco de avena con proteínas de sueño o un sandwich de huevo duro y pan de centeno son buenas opciones.

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      • Genio Dario! Muchas gracias por responder! Saludos. Vanesa

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      • hola DAría, sobre esta pregunta quisiera que me aclares algo que peude parecer lógico pero que creo que he estado haciendo mal: los días que NO levanto pesas, voy al gimnasio a hacer cardio pero igual como carbohidratos denso un par de horas antes (entreno de noche) Estoy haciendo mal? solamente se comen los carbos densos el día que levanto pesas?

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        • Si en el gimnasio haces cardio de intervalos de alta intensidad, debes comer algún carbohidrato denso. Si lo que haces es cardio suave a ritmo constante, no los tomes.

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  6. Hola Darío, mi hora de entrar por motivos de estudio y trabajo es sobre las 9 y media de la noche, saliendo del gimnasio aproximadamente a las 11… Mi intención la de muchos, aumentar músculo y pero no grasas. ¿Cómo distribuyo la toma de hidratos y grasas antes y después de entrenar? Gracias, un saludo.

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    • Como digo en el artículo, mejor si tomas los carbohidratos antes de entrenar.

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      • Dario Pescador Y que hacer si se sufre de diabetes, que alimentos tu recomendarías para comer después de las jornadas en el gimnasio para que el cuerpo no se debilite y este en forma?

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