Cuántos carbohidratos necesitas al día

carbohidratos al día

Tu cuerpo funciona mejor si hay carbohidratos en tu dieta, pero la dosis correcta depende de qué tipo de deporte hagas

En los últimos años se ha visto claramente que el exceso de carbohidratos en la dieta, especialmente de azúcar y harinas, es la causa del aumento de los casos de obesidad y diabetes. Moderar los carbohidratos es la primera medida, pero al mismo tiempo, las dietas demasiado bajas en carbohidratos tampoco son una solución a largo plazo.

¿Cuál es el mínimo de carbohidratos que necesitas cada día?

Cero gramos

La respuesta rápida es que tu cuerpo necesita cero gramos de carbohidratos. Los carbohidratos no son imprescindibles para sobrevivir. Tu cerebro usa sobre todo glucosa para funcionar, unos 120 gramos al día, pero si tomas menos de esa cantidad, se adaptará y usará cuerpos cetónicos extraídos de la grasa sin ningún problema. También empezará a crear pequeñas cantidades de glucosa a partir de las proteínas.

Así puedes sobrevivir, pero no es la forma óptima de vivir. El cuerpo funciona mejor con algo de carbohidratos en la dieta, especialmente si quieres hacer deporte.

120 gramos

La necesidad de carbohidratos depende de tu actividad física. Tus músculos en reposo, o en una actividad moderada como andar, utilizan sobre todo la grasa como combustible. Si no hicieras ningún deporte, no necesitarías muchos más carbohidratos adicionales que los que reclama tu cerebro: 120 gramos.

180 gramos

Sin embargo, para poder hacer ejercicio intenso, como correr a un ritmo rápido, o hacer pesas, tus músculos usan glucógeno como combustible. El glucógeno es la forma en la que los azúcares se almacenan en el cuerpo, especialmente en los músculos, y también en el hígado. Cuando comemos ese plato de arroz hervido después del ejercicio, la digestión lo convierte en glucosa, que las células musculares y el hígado absorben para reponer el glucógeno consumido.

En una sesión de pesas de una hora un hombre medio consume unos 60 gramos de glucógeno. Sumado a lo que necesita el cerebro,  tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día. Esto concuerda aproximadamente con las recomendaciones mínimas para perder grasa de dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

300 gramos

Si no corres maratones, es casi seguro que no necesitas tanto. En el caso de los atletas de carreras de resistencia, que hacen sesiones de ejercicio intenso durante dos horas o más, las reservas de glucógeno de sus músculos se pueden agotar totalmente, y para reponerlas necesitan unos 5 gramos de carbohidratos por kilo, llegando a los 300-500 g al día.

Qué, cómo y cuándo

¿Qué carbohidratos comer? Asegúrate de que la mayor parte provienen de verduras, hortalizas, y en menor medida, fruta, arroz, legumbres o cereales como la avena. ¡Evita el azúcar!

¿Cuándo comer carbohidratos? Pues cuando tu cuerpo los necesita: sobre todo después de un ejercicio intenso. Esa debe ser la comida con la mayor concentración de carbohidratos densos de tu día. El resto debes repartirlos a lo largo del día.

Foto: rice in black bowl, de Shutterstock, no reutilizar

8 Comentarios

  1. Esos 180 gramos o los que correspondan entiendo que son secos ¿cierto? o sea el arroz antes de prepararlo por ejemplo.

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    • Hola Gabriel

      Comentar que la cantidad de carbohidrato no es el peso del producto,sea este cereal,legumbres,tubérculos y demás.Para aclarar el ejemplo de q en 100g de arroz seco hay una media de 70gde carbohidratos;En los vegetales la media es de unos 30g de carbos por 100g de verduras (se puede ver sus contenido consultando en pág web).
      Espero haberte aclarado un poco el tema

      Saludos y buen post Dario

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  2. Los cuerpos cetónicos son tóxicos y si se acumulan en el cerebro pueden desencadenar el coma. Los hidratos de carbono sí que son necesarios, no entiendo el motivo de demonizarlos. Como todo, en su justa medida, es saludable.

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    • No creo que se esté demonizando nada, María.

      Los cuerpos cetónicos solo son tóxicos en concentraciones altas, como ocurre en las personas que sufren de cetoacidosis. Todos usamos los cuerpos cetónicos como combustible en cierta medida todos los días.

      Y en efecto, la dosis correcta de carbohidratos hace que el cuerpo funcione mejor, como también explico.

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  3. Muchas gracias por la información. ¿La misma cantidad aplica a mujeres?

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    • Hola Claudia, las cantidades se calculan habitualmente para una persona de 70 kilos, da igual si es hombre o mujer. Si pesas más o menos, lo puedes ajustar proporcionalmente.

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  4. Hola Daría, muchas gracias por la información. Llevo ya dos meses combinando ejercicios de resistencia y cardio, y más o menos he adaptado la dieta comiendo hidratos densos sólo en el desayuno (principalmente avena o pan de centeno) y después del entreno. Ahora quería llevar un control un poco más exhaustivo de los macronutrientes, llevo unos días registrando las comidas en una aplicación. Por ahora no he llegado nunca a comer la cantidad total de CH (146 gr para una mujer de 63 kg, es un objetivo del 35% poniendo 1600 kcal). Lo que no me queda claro es si debería esforzarme en comer más CH (centrándome en verduras y hortalizas) para conseguir mi objetivo de perder grasa y ganar músculo, o si no es muy importante y me tengo que centrar en llegar a las proteinas.

    Gracias

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