Tres ejercicios con kettlebell para perder la barriga

snatch

Has oído bien, estos ejercicios que mueven todo el cuerpo moviendo un trozo de hierro te ayudan a perder barriga.

Lo hemos dicho antes y hace falta repetirlo de nuevo: los abdominales no sirven para perder la barriga.

Si eres hombre, la grasa de tu cuerpo se acumula en tu cintura. Por tanto, si tu cuerpo quema más grasa en total, también perderás proporcionalmente más barriga. Las señoras tienen el mismo problema con las caderas.

Sin embargo, ocurre que esta grasa se agarra a nuestra cintura, incluso después de perder peso: es grasa resistente. Las células de esta parte del tejido adiposo tienen menos receptores beta-3 adrenérgicos de los que deberían, con lo que no reciben bien la señal de que deben quemar la grasa. Son células sordas.

Para que estas células hagan caso hay que hacer ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez, que sean enérgicos e intensos, que aumenten las pulsaciones y que nos hagan mover todo el cuerpo.

Resulta que los ejercicios con la pesa rusa o kettlebell (especie de bola de cañón de hierro con un asa), cumplen todos estos requisitos.

Los tres ejercicios básicos con kettlebell movilizarán tu grasa resistente como nunca, y tienen nombres para impresionar a los amigos: swing, snatch y lunge.

Swing

swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

13 Comentarios

  1. ¿Qué tipo de serie y repeticiones recomiendas para estos ejercicios? ¿Al inicio o final del entrenamiento, día de cardio estratégico o es indiferente? Gracias!

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  2. Hola Darío, estos ejercicios se podrían trabajar con una mancuerna? ya se que la diferencia es que el centro de gravedad de las Kettlebell se encuentra desplazado por fuera del asa pero me parece que se podrían entrenar de igual manera, no?

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  3. Dario, cuando conviene hacer estos ejercicios? como calentamiento, o al final de las pesas?

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    • Hola, los puedes hacer en lugar del cardio estratégico, como si fuera un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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      • Gracias Darío!!! llevo casi 2 años siguiendo tu web. Antes me dedicaba a maratones, deje y crecí para los costados y hacia delante… Hice la Operación Transformer, mes 1, con KB y Ejercicios del Plan sin gimnasio. Me achique mucho, pero ahora voy por la 2 semana de OT 2 con gimnasio y es increíble los resultados que he obtenido. Todo siguiendo las sugerencias de alimentación y recomendaciones de suplementos. Ni mas ni menos. Excelente trabajo, y realmente funciona por todo el trabajo que has tomado en investigar cada tema que propones.

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  4. Hola Darío, yo agregaría como básicos y que implican muchos grupos, también usando las KB, el renegade row (con dos KB), squat (con dos KB) y dead lift high pull.

    Esperando más posts sobre la bala rusa!!
    😉

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  5. Hola Darío, tengo una duda. ¿Qué suplementos recomiendas para cada una de las fases transformers? Investigando he leído que la creatina no es recomendable tomarla en fases de definición porque la única ventaja que tiene es la de evitar el catabolismo muscular.

    ¿Cómo me recomendarías tomar mis suplementos en el mes uno, dos y tres teniendo yo proteína, maltodextrina y creatina? (Además de vitaminas pero eso lo tomo siempre.

    También he leído que la tirosina es un excelente suplemento para la pérdida de grasa, ¿qué opinas de él?

    ¿Recomiendas algún otro suplemento o quitarías alguno de los que he mencionado?

    Perdón por el tocho y gracias.

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  6. Hola, tengo 15 años, mido 1.77 y peso 67 kilos, tengo un poco de panza y la quiero bajar, pero no ser como, me meti a box hace 4 dias, iria 4 dias a la semana de 1 hora cada dia, pero no se que dieta me conviene a mi edad, si me tengo que cuidar o puedo comoer lo que quiera

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    • Sergio, si evitas la comida basura y sobre todo los azúcares y las bebidas con azúcar, no tendrás problemas en perder esa panza. Mira el programa de la Nueva Operación Transformer.

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  7. Saludos!

    Me gustaría realizar la operación transformer por mí sola, pero temo que la acabe dejando y que haga algo mal. Es por eso que empezaré con un entrenador personal, con el objetivo que propone transformer. El problema es que no sé si realmente un entrenador personal puede ser de ayuda y si realmente dá resultados. Mi objetivo es ganar músculo y perder grasa aunque muchas de mis amigas me han dicho que el entrenador personal sólo sirve para mantener en forma tu cuerpo sin gran cambio. Qué opinas?

    Muchas gracias por tu ayuda

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  8. Saludos!
    Me gustaría realizar la operación transformer por mí sola pero temo que la acabe dejando o haga algo mal.
    Por eso he decidido empezar con un entrenador personal. Mi objetivo es el mismo que transformer: ganar músculo y quemar grasa, pero no sé si un entrenador personal es una buena opción para ello. Mis amigas me han dicho que sirve más para mantenerse en forma, así que me gustaría saber cuál es tu opinión respecto los resultados que puede dar un entrenador personal o si hay alguna manera de encarar la rutina de trabajo con el entrenador para lograr mis objetivos.
    Muchas gracias por tu ayuda.

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    • Un entrenador personal es una gran idea. ¡Yo también tengo uno! Por desgracia, dependiendo de tus circunstancias, puede ser demasiado caro. Por eso propongo un programa que puede hacer todo el mundo, incluso sin gimnasio.

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  9. Hola Darío, estoy a dos semanas de terminar la 3ª fase y estoy sorprendido con el cambio que estoy experimentando, no solo fisicamente también mentalmente! En cuanto acabe me gustaría “descansar” hasta empezar otro ciclo y creo que utilizar las kettlebell puede ser una buena oportunidad para hacer otro tipo de ejercicios. Mi problema es que no se exactamente con que peso empezar, ya que todos mis entrenamientos han sido en casa con TRX y no puedo saber con que peso estoy trabajando. No se si puedo hacer alguna prueba para saberlo antes de comprarlas o si tengo que ir a comprar una bombona de butano jajaj. No se si sirve de algo pero mido 185cm y 72kg de peso.

    Gracias por tu blog Dario, no hago mas que recomendarlo!!

    UN SALUDO.

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