No todas las frutas son iguales

fruta azúcares fructosa glucosa

Por qué debes elegir frutas bajas en fructosa.

Después de los excesos del verano, mucha gente se entrega a la fruta para bajar los michelines, sobre todo en forma de limpiezas y tratamientos con zumos. Es un grave error.

Ya sabes que en los zumos de fruta se pierde la fibra y la mayor parte de las vitaminas, al mismo tiempo que se concentra el azúcar. Debes comer fruta entera, y no mucha, pero ¿son todas las frutas iguales?

Las frutas son básicamente agua. La cantidad de agua de la fruta varía desde el 92% de la sandía hasta el 74% del plátano. También contienen fibra, mucha como la piña, o poca como las uvas. La cantidad de fibra depende del tamaño: las frutas pequeñas como los arándanos tienen proporcionalmente más piel para el mismo peso, y por tanto más fibra.

Por último, la fruta contiene azúcar. La mayoría de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes iguales, lo cual hace que el efecto en el cuerpo sea igual al del azúcar normal. Sin embargo, frutas como las uvas, manzanas o peras son muy altas en fructosa.

¿Cuál es el problema? Así como la glucosa puede ser utilizada directamente por las células, la fructosa no, y pasa al hígado para su digestión. El hígado convierte la fructosa en triglicéridos, es decir, en grasa.

Si quieres mantener el peso a raya, tendrás que limitar la cantidad de fruta total, y sobre todo elegir frutas bajas en fructosa. Si buscas tomar una ración de carbohidratos para después de entrenar, también te conviene maximizar la glucosa. Las frutas con hueso, los cítricos y la piña son una apuesta segura.

Evita sobre todo las frutas secas, como pasas o higos, su contenido de fructosa se dispara. Aquí tienes las frutas más comunes según son contenido en fructosa y glucosa*:

FRUTAS ALTAS EN FRUCTOSA

  • Uvas – 7,6g
  • Manzana – 7,6g
  • Pera – 6,4g
  • Cerezas – 6,2g
  • Kiwi – 4,3g

FRUTAS BAJAS EN FRUCTOSA

  • Aguacate – 0,2g
  • Albaricoque – 0,7g
  • Pomelo – 1,2g
  • Melocotón – 1,3g
  • Piña – 2,1g

*Contenido por 100 gramos de fruta

Foto: peaches, de Shutterstock, no reutilizar

17 Comentarios

  1. Qué putada… Yo que sería feliz alimentándome a base de fruta…

    ¿Qué me puedes decir de los batidos? Tengo entendido que al ser la fruta entera lo que se echa en el vaso, mantiene todas las vitaminas y la fibra.

    Y, ¿el plátano entra en la categoría de fructosa alta o baja?

    Un saludo, Transformer!

    Responder
  2. ¿Y el tomate? Es una fruta que creo que contiene muy poco azúcar y su porcentaje de fructosa también es bajo. Me extraña que no lo recomiendes. Contiene pocos azúcares, pero sí una buena cantidad de algunas vitaminas y antioxidantes como el licopeno.
    El pimiento rojo por otro lado contiene mucha vitamina C y también poco azúcar, si lo comparas con la gran mayoría de otras frutas. ¿No es un fruto recomendable también?

    Responder
    • El tomate es una fruta, en efecto, pero tiene un contenido muy bajo en azúcar. Lo mismo que el pimiento. Como tienen muy poca azúcar, tienen poco efecto en la dieta. Por eso no se mencionan.

      Responder
  3. Cuando hablas de higos, te refieres a su version de secado, que opinas del higo al natural recien sacado del arbol, es lo mismo que el seco?

    Responder
  4. Hola Darío,

    Hace poco se publicó un artículo que decía que comer manzana con piel ayudaba a la pérdida de grasa. ¿Por qué aquí se dice todo lo contrario? Esto cada día es más difícil de entender….

    Responder
    • Son dos cosas separadas, si miramos más allá de los titulares. La piel de la manzana contiene fibra, que ayuda al tránsito intestinal, y ácido ursólico, que regula la acción de la insulina. Esas dos cosas ayudan a no acumular grasa. Pero si comes muchas manzanas pensando que así tendrás más efectos beneficiosos, por mucha piel que comas, también estarás comiendo un montón de azúcar, especialmente fructosa, que se convierte en grasa. Puedes ver como una cosa niega la otra, como ocurre siempre. Lo importante son las cantidades.

      En cuanto al ácido ursólico, lo puedes obtener de los arándanos o el tomillo, mucho más sanos que la manzana.

      Responder
  5. Hola, Darío:

    Acabo de descubrir tu blog y me parece estupendo, he descubierto muchísimas cosas aunque casi me echo a llorar al leer cosas como la de la fruta, que es uno de mis pilares de mi alimentación (y yo tan feliz…) El asunto es que a media mañana (antes de ir a nadar un rato) suelo tomarme algunas piezas de fruta (un plátano, melocotón, etc.) y a media tarde, cuando aprieta el hambre en el trabajo, también recurro a la fruta. ¿Qué alternativas tengo para saciarme y no meterme tanto azúcar en el cuerpo?

    ¡Muchas gracias!

    Responder
    • Que no cunda el pánico. Puedes comer fruta con moderación, lo peligroso son los zumos. Si buscas alternativas, redice la cantidad de fruta entre horas, y añade proteínas, por ejemplo, en lugar de una pieza de fruta mezcla unos trozos con yogurt o queso fresco.

      Responder
  6. Hola Darío!! Me gustan mucho vuestros posts sobre nutrición, son muy interesantes y de gran ayuda.
    Mi pregunta es si hay alguna manera de ganar músculo sin hacer ejercicio, es decir, sólo con la dieta.

    Responder
  7. Buenas! Me gustaria saber si hay alguna manera de crear masa muscular sin hacer ejercicio, sólo con la alimentación.

    Muchas gracias

    Responder
    • Adrianna, lo siento pero no. Puedes mantener la masa muscular que tengas durante un tiempo, pero si no estimulas los músculos, no crecen.

      Responder
  8. No hay que satanizar las pasas pese a su alto contenido en azúcar. Contienen Resveratrol (de los pocos alimentos donde se encuentra) esencial para la adecuada replicación celular y evitar el envejecimiento y degradación de los tejidos.

    Por otra parte, explicas muy bien Transformer!

    Responder
  9. Y la naranja? Tiene un contenido alto o bajo?

    Responder
    • La naranja tiene un 50% de sacarosa, 25% de glucosa y 25% de fructosa. Como la sacarosa se convierte en partes iguales de glucosa y fructosa, puedes considerar que el azúcar de la naranja es mitad y mitad glucosa y fructosa.

      Responder

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


1 + = cinco

css.php