Cómo hacer burpees

burpees transformer

Los burpees son los ejercicios de moda. Son una combinación de salto y flexión, un ejercicio de cuerpo completo que puede dejarte agotado en pocos minutos.

Resulta que los burpees tienen padre: el doctor Royal H. Burpee, que en 1930 inventó una prueba sencilla para medir el estado de forma de cualquier persona. El ejercicio original consistía en agacharse, estirar los pies hacia atrás para hacer una plancha, volver a ponerse en cuclillas y ponerse de pie. No había ni flexión ni salto. En principio la prueba consistía en hacer cuatro repeticiones de este movimiento. Midiendo las pulsaciones antes y después, podía calcular cómo respondía el sujeto al esfuerzo.

El doctor Burpee no recomendaba hacer más de cuatro repeticiones, porque lo consideraba un ejercicio extenuante y potencialmente lesivo para personas que no estuvieran en forma. No se imaginaba cómo terminaría su invento.

La prueba era tan efectiva que las fuerzas armadas de EEUU la adoptaron para medir la resistencia de los reclutas durante la segunda guerra mundial. En 1946 se pedía a los soldados que hicieran burpees durante un minuto. En aquel tiempo, 41 repeticiones se consideraba excelente.

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Los burpees servían para medir al mismo tiempo y en un minuto la agilidad, coordinación y fuerza, y estas son las tres cosas que puedes ganar haciéndolos. Se trata de un ejercicio de cuerpo completo, multiarticular, explosivo y que mejora tanto tu fuerza como tu resistencia, y es capaz de quemar esa grasa resistente a toda velocidad.

Así se hacen los burpees:

  1. Agáchate y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, los pies entre las manos
  2. Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha
  3. Haz una flexión, la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho (esta flexión es opcional)
  4. Impulsa los pies hacia delante recuperando la posición agachada
  5. En un solo movimiento, como un muelle, salta extendiendo las manos hacia el cielo
  6. Aterriza suavemente, amortiguando la caída con las piernas para quedar agachado de nuevo

burpees Darío Pescador Transformer

La carrera de obstáculos Spartan Race utiliza los burpees para evaluar a los participantes. Más de 60 burpees en 5 minutos son una buena marca para participar. También sirven como penalización: cuando un participante no supera un obstáculo debe hacer 30 burpees.

Por cierto, el récord de burpees se batió en 2014. Cameron Dorn, de Carolina del Sur, EEUU completó 10.105 burpees en 24 horas.

 

7 Comentarios

  1. Muy interesante la información, al final siempre acabo mirando vídeos en Youtube para comprobar que hago los ejercicios correctamente XD

    Darío, tengo una duda que no sé si me sabrás resolver. Resulta que a fuerza de verme sufrir con las pesas (estoy a ver si consigo acabar la primera fase, porque entre el trabajo y las comidas de verano no he sido capaz de cumplirlo durante un mes seguido), el crío, que tiene 6 años, le ha cogido el gusto a entrenar. Cuando salgo a hacer cardio, él se coge la bici y va a lo suyo, no hay problema. Pero con las pesas, quiere hacer lo mismo que su padre. De momento le he dejado coger la barra de las mancuernas y le corrijo los movimientos, etc. pero me da “miedo”, al ser tan pequeño, ponerle algún peso. Otro tipo de ejercicios, como sentadillas, flexiones, etc. ya los hace sin problemas (ya los hace en judo). ¿A qué edad puede ser recomendable entrenar con peso? Gracias por tu ayuda.

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    • Hola, creo que te puedo responder yo a la espera de que Darío de de una respuesta más adecuada o corrobore lo que yo te digo.

      Hay un mito de que las pesas son perjudiciales para los niños, pero eso fue a partir de niños que se metían esteroides y otro tipo de sustancias que interferían con el correcto crecimiento de los niños.

      Que un niño haga ejercicios de musculación de forma correcta es incluso muy beneficioso para el niño, dentro de unos límites y haciéndolos de forma correcta.

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    • Te han respondido ya, y correctamente. Es un mito que los niños no puedan entrenar con pesas. Dicho esto, yo no recomendaría los ejercicios de músculos aislados (como el curl de bíceps, o cualquiera que se haga en máquina) porque trabajan un músculo, y el riesgo es que desarrollen una descompensación.

      Es mucho mejor hacer los ejercicios clásicos, multiarticulares, que involucran casi todo el cuerpo. Ya sabes: sentadillas, dominadas, flexiones en el suelo, subir por una cuerda, etc. Si quiere trabajar con pesas, el press de hombros, el remo a una mano, el press de banca, el remo renegado, el peso muerto o el paseo del granjero son ejercicios excelentes que se pueden hacer con mancuernas.

      Me has dado una idea para publicar una rutina solo con mancuernas 🙂

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  2. Hola Eneko, no se si sea recomendable que haga flexiones y sentadillas siendo tan chico.

    Espero que no haga abdominales. Soy entrenador de futbol y a nosotros nos enseñaron que los abdominales recién en categoría juveniles podrían empezar.

    Saludos

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  3. Muchas gracias a todos, os mantendré informados de nuestros progresos 🙂

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  4. Lo puedes hacer como un ejercicio de alta intensidad, con intervalos de un minuto o 30 segundos de burpees, y un minuto o dos de descanso. Puede sustituir al cardio estratégico.

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