Las escaleras, tu gimnasio

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Si tienes unas escaleras a mano (seguro que las tienes), tienes un gimnasio completo.

No tengo que explicarte por qué subir escaleras es sano, pero quizá no sepas que unas escaleras pueden convertirse en tu gimnasio de emergencia. Es barato, se puede hacer al aire libre o en interior, y te permite trabajar los principales músculos del cuerpo con ejercicios de fuerza, especialmente el tren inferior.

Si quieres unas piernas fuertes y torneadas, buenos abdominales y un trasero como una piedra, las escaleras son tu nuevo lugar favorito.

Sprints

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Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

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Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

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Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

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Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

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Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.

Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar

3 Comentarios

  1. Jajajaja, excelente!!! cero excusas

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  2. hola mi nombre es katterine estoy a unos días de cumplir los 30 años; desde que era pequeña fui gorda y eso fue empeorando a medida de que crecía; a los quince años llegue a pesar 80 kilos midiendo 1.54 mts a los 20 me puse a dieta y ejercicio y logre bajar hasta los 70 kg después de que nació mi primer hijo y sin ningún tipo de esfuerzo o dieta baje hasta pesar 65 kg y actualmente desde que nació mi segundo hijo al igual que con el primero baje de peso hasta llegar a los 57 kg el problema es que aun me veo un poco llenita a pesar de que antes era talla 15 de pantalón y ahora soy talla 7 quede con celulitis y nada tonificada; mis pompas las tengo caídas mi panza tiene longa mis brazos están aguados no tengo sobrante de piel pero si tengo mas grasa que musculo; hace algunos meses mi esposo se inscribio a un gym y obvio me empezó a presionar para que yo cambiara mi estilo de vida y hace 15 días tome lá decición de hacerlo; tengo unas pesas y mancuernas en casa junto con aparato para hacer curl yo era de las que le huyen al ejercicio por que no me gustaba quedar a dolorida al día siguiente pero ahora a quince dias de hac3r ej3rcicio con pesas diário durante uná hora descansando sólo los domingos ya no siento dolor mas que e el momento ya que al dia siguiente no siento nada ya he ido sub8endo el peso;también mi ál8mentácion a cambiado antes me comida un litro de helado de chocolate todos los sábados y refresco de cola todos los días aparte de dulces y cenar pesado ahora pura agua simple o de jamaica natural desayuno una taza de cereal de fibra y leche; como una carne asada con papas en aceite de oliva y después de entrenar otra taza de cereal con leche y para cenar arroz hervido pero siento q estoy a ciegas en cuanto a mi entrenamiento y alimentación ya que por ejemplo hago sentadillas con pesas de 30 kg todos los días en total hago 3 series de 15 aparte hago curl de pierna y brazo pecho y abdominales y hago para terminar el reto de las 250 sentadillas en 30 días voy en 100 sentadillas ; quisiera q me dieras una orientación por que si quiero hacer ejercicio todos los días ya le agarre el gusto a las pesas obvio no creó q me vaya a poner como hulk pero tampoco quiero que salga contraproducente y que al rato no tenga pecho ni pompas ni piernas ni nada; quiero subir mis glúteos y quitarme la celulitis de mis piernas y la grasa de mi estomago ayuda!!! Mi voluntad esta como nunca antes en mi vida y quiero lograrlo

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