El gourmet saludable: tunea tus recetas favoritas del verano

tunea las recetas del verano

Convierte los clásicos de la mesa de vacaciones en una fuente de nutrientes que además mantendrán tu línea.

Aprieta el calor y no te apetece cocinar, ni tampoco comer un guiso de carne o una sopa caliente. Buscas algo fresco, fácil y nutritivo. Sin embargo, por este mismo motivo muchas de las recetas típicas para el verano contienen más hidratos de carbono y menos proteínas y grasas. Esto hace que tengas hambre al poco tiempo, y aumentan también las posibilidades de cometer excesos, como los helados, aperitivos salados, y bebidas azucaradas.

Con un par de ajustes sobre la receta tradicional conseguiremos compensar los nutrientes y convertir esa receta tradicional en una comida mejorada y deliciosa que nos mantendrá saciados y con energía durante más tiempo.

Gazpacho reforzado

gazpacho reforzado

El gazpacho es uno de los grandes inventos de la humanidad: tomates y verduras frescas de temporada convertidas en sopa fría. Lo más importante del gazpacho es tomarlo recién hecho. Si dejas el gazpacho ya triturado en la nevera, se descompondrán todas las vitaminas de las verduras.

Como la base del gazpacho son hortalizas muy ligeras, como los tomates, el pepino y el pimiento, contiene pocos hidratos de carbono. Un buen chorro de aceite de oliva le aporta grasa saludable, pero ¿y las proteínas?

Mucha gente hace el gazpacho más denso usando pan duro. Nosotros vamos a tomar prestada una técnica antequerana y sustituir el pan por huevos cocidos. Así conseguirás una textura untuosa y un aporte extra de proteínas y grasa.

Ingredientes

  • 6 tomates maduros y carnosos
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pepino
  • media cebolla tierna
  • medio diente de ajo (al gusto)
  • 3 huevos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal

Preparación

Pela los tomates. Si quieres que sea más fácil pelarlos, sumérgelos en agua hirviendo 10 segundos y después en agua fría. Retira las semillas, y mezcla con todas las otras verduras. Mézclalo con la batidora hasta que esté homogéneo. Incorpora los huevos hasta que espese el gazpacho. Añade a tu gusto aceite de oliva, sal y un poco de vinagre.

Ensalada de pasta sin pasta

ensalada de pasta sin pasta

La pasta es muy cómoda, pero nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono en forma de almidón, y nos deja cortos de proteínas. En esta receta vamos a sustituir la pasta por los famosos espaguetis de calabacín, que se hacen en solo tres minutos en el microondas. Las proteínas y el omega 3 lo conseguimos de una generosa ración de queso, anchoas, atún o salmón. Juega con los ingredientes de esta vinagreta cambiando hierbas, encurtidos o condimentos para crear tu propia versión.

Ingredientes

  • Dos calabacines
  • 100 g de nata fresca
  • 1 cucharada de zumo de limón

Para la vinagreta

  • 100 g de salmón ahumado o una lata de atún
  • 200 g de queso duro tipo feta o curado
  • 12 anchoas en salmuera
  • aceite de oliva
  • salsa de soja
  • perejil, cebollino
  • alcaparras
  • media cebolla tierna o una chalota picada

Preparación

Prepara la falsa pasta siguiendo la receta de los espaguetis de calabacín al microondas, y déjalos enfriar. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta, incluyendo el queso y los pescados. Aparte, mezcla la nata con el zumo de limón. Añade las dos salsas a la pasta.

Super salpicón de marisco

super salpicón de marisco

El salpicón de marisco es una de tus mejores opciones cuando estás en un bar o chiringuito durante el verano. Un plato lleno de proteínas e ingredientes frescos. Por desgracia, en muchos sitios recibes una abundancia de tomate, pimiento y cebolla, acompañada de una escasez de gambas y mejillones.

Vamos a darle la vuelta a la receta. Compra una variedad de tus conservas de pescado y marisco favoritas, y añadiendo algas, conviértelo en una verdadera ensalada del mar, y añade después unas verduras para darle frescor. Las conservas del mar son económicas y contienen grandes cantidades de nutrientes, como vitaminas liposolubles, omega 3, minerales y proteínas. Combina tus latas preferidas a tu gusto.

Ingredientes

  • Una lata de mejillones en escabeche o al natural
  • Una lata de sardinas o caballa
  • Una lata de pulpo cocido
  • Una lata de berberechos
  • Una lata de almejas
  • 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
  • 2 tomates grande y carnoso
  • Un pimiento rojo
  • Media cebolla tierna
  • Algas wakame o de otro tipo
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de Jerez
  • Sal y pimienta

Preparación

Si compras las algas deshidratadas, déjalas en remojo en agua fría con sal diez minutos para que se vuelvan tiernas y crujientes. Pela y trocea los tomates. Corta el pepino y la cebolla en tiras pequeñas.  En un gran bol, mezcla todas las latas bien escurridas con las verduras, las algas, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y pimienta. Sirve bien frío.

2 Comentarios

  1. Como buen andaluz probaré la receta del gazpacho, ¡Gracias!

    Responder
  2. Buenos días compañeros,

    pido vuestra ayuda en el tema dieta de la Fase 1, pues voy dando bandazos y no me aclaro. ¿Cómo os organizáis los que entrenáis o bien a primera hora de la mañana (0600-0700 hrs) o bien por la tarde (1900-2000 hrs)? ¿Qué coméis y cuándo en lo que respecta a hidratos de carbono densos?

    ¿Si entreno a las 2000 hrs, es mejor una cena de hidratos densos después de entrenar, o una merienda de ellos antes de entrenar y ligeros para la cena?

    Muchas gracias por vuestra ayuda. Si pudierais poner vuestros menús ya sería la leche.

    Responder

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