Mantenimiento Transformer: la dosis mínima de deporte son seis minutos

dosis mínima deporte seis minutos
Este verano te mantendrás en forma con seis minutos de ejercicio.

La dosis mínima efectiva es un concepto interesante en farmacología. Es la cantidad mínima de un medicamento necesaria para producir efectos. Pero ¿cuál es la dosis mínima de deporte?

La misión del deporte en vacaciones no es quemar las comilonas, sino mantener tu metabolismo alto, y para eso no hace falta correr una hora cada día. Ni siquiera media. ¿Qué dirías si hablamos de ejercitarte seis minutos al día?

Ahora que estás descansando tras haber terminado la Operación Transformer. En estas semanas, no vas a ganar más músculo o más fuerza. Sin embargo, si no haces nada de deporte, tus músculos empezarán a atrofiarse. A partir de la primera semana de inactividad perderás fuerza y resistencia.

A medida que tus músculos se debilitan, tu metabolismo baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo. Si sigues comiendo lo mismo (o incluso más que antes) ganarás grasa.

Seguir una dieta razonable en vacaciones será el objeto del siguiente artículo. Ahora vamos a centrarnos en la cantidad mínima de deporte que necesitas para que tus músculos se mantengan en forma.

Ya he mencionado antes que correr durante horas es una pérdida de tiempo. En un estudio de 2007 se compararon dos grupos de personas moderadamente activas. Mientras que unas hacían series de sprints tres veces por semana, el otro grupo entrenaba durante una hora a ritmo constante, cinco veces por semana.

Los sprinters hacían de cuatro a seis sprints de 30 segundos, con 4 minutos de descanso entre ellos. Es decir, estaban haciendo esfuerzo real durante 3 minutos al día, con un total 9 minutos por semana. Después de seis semanas no había diferencias apreciables en la capacidad aeróbica, fuerza y oxidación de grasas con el grupo que entrenaba durante una hora al día.

Esto quiere decir que los intervalos de ejercicios intensos y cortos funcionan. Es la base del cardio estratégico recomendado en la Operación Transformer, y es la base del mantenimiento transformer.

Este es el plan:

  • Seis minutos de ejercicio de intervalos al día, seis días por semana
  • En esos seis minutos, tienes que dar todo lo que tengas, llegar al máximo de tu capacidad.
  • Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, y si es posible, al aire libre
  • No lo pienses, simplemente hazlo

Aquí tienes tres planes de ejercicio para que elijas cuál quieres hacer cada día. Hazlos seis días por semana. ¿Te apetece hacerlos dos veces al día? ¡Adelante!

1. Sprints por la playa

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La playa es un sitio perfecto para el deporte. Ve por la mañana evitando las horas de más calor, o simplemente sal de la sombrilla y comienza a moverte:

  • 1 minuto caminando
  • 20 segundos de sprint a toda velocidad seguido de 40 segundos caminando
  • Repetir los sprints cuatro veces
  • 1 minuto caminando

2. Flexiones mientras llega la comida

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Un poco ejercicio intenso antes de comer hace que tu cuerpo utilice las calorías para alimentar tus músculos. Mientras esperas que llegue esa paella, haz este circuito en solo seis minutos:

  • 10 flexiones en el suelo
  • 10 remo debajo de la mesa
  • 20 sentadillas
  • 1 minuto de descanso
  • Repetir 4 veces

3. Llegó el momento de saltar

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Saltar es el tipo de ejercicio intenso que puede cambiar tu día. Usa esta combinación de saltos y flexiones en solo seis minutos:

  • 10 toyotas (sentadilla más salto)
  • 10 escaladores
  • 10 jumping jacks
  • 1 minuto de descanso
  • Repetir 3 veces

4. La venganza del doctor Burpee

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Nuestro ejercicio favorito para mantener todo el cuerpo en forma. Solo son tres intervalos, así que puedes darlo todo en seis minutos.

  • 1 minuto de burpees
  • 1 minuto de descanso
  • Repetir 3 veces

5. El espíritu olímpico de la escalera

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Si tienes unas escaleras, tienes un gimnasio. Utiliza estos ejercicios para acelerar tu corazón durante seis minutos.

  • Sube escaleras a toda velocidad durante 15 segundos, baja lentamente
  • 10 flexiones apoyando las manos en un escalón (más alto, menos esfuerzo)
  • 30 segundos de descanso
  • Repetir 3 veces

6. Hoy conseguiré hacer una más

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Es fácil: un minuto de ejercicio, un minuto de descanso, repetir tres veces. Pero en este caso intenta añadir una repetición más que el último día.

  • 1 minuto de flexiones en el suelo lo más rápido posible
  • 1 minuto de descanso
  • 1 minuto de sentadillas con las manos tras la nuca, lo más rápido posible
  • 1 minuto de descanso
  • 1 minuto de encogimiento abdominales
  • 1 minuto de descanso

Son solo seis minutos. Tardarías más en inventarte una excusa para no hacerlo. ¡Ánimo!

Foto: running woman de Shutterstock, no reutilizar

2 Comentarios

  1. Buenísimo! Muy interesante para las vacaciones :P.
    Puedo preguntar si subirás esta rutina en pdf? y la del mes 3 sin gimnasio u.u (perdón por dar la lata)
    Un saludo y gracias por todo crack!

    Responder
  2. Va a haber proximamente una Dieta de Mantenimiento ? O que recomiendas? Porque además del ejercicio, tambien sera importante la dieta, no? Un saludo y felicidades por el blog.

    Responder

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