Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio

Nueva Operación Transformer Fase 3 sin gimnasio

No te hace falta ir al gimnasio para perder esos últimos centímetros y conseguir un cuerpo de verano.

La receta de esta última fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus músculos, y los conservas. El resultado es más músculo y menos grasa, el cuerpo que estás buscando.

El tipo de entrenamiento también busca los mismos objetivos. Debe ser intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action), y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de ejercicio cardiovascular que mantendrán a tu corazón ocupado.

No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso corporal, unos muebles y mucha energía. El plan sigue siendo el mismo:

 

plan fase 3 operación transformer

Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios.

Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso.

Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el segundo circuito. El entrenamiento queda así:

  • Circuito A x 3
  • 2 minutos de descanso
  • Interrupción dinámica
  • 3 minutos de descanso
  • Circuito B x 3

Circuito A

Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna

Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.

sentadillas hacia delante

Remo bajo la mesa x 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.

remo bajo mesa sin gimnasio

Flexiones en el suelo x 8

El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo más difícil puedes elevar los pies.

flexiones sin gimnasio

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco

dominada

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica.  Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los soldados. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

burpees Darío Pescador Transformer

Escaladores x 1 minuto

Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo.

escaladores

Descanso x 3 minutos

No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea, y queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la quemen. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres minutos, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Fondos con silla x 8

Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo, apoya los pies ligeramente en el suelo.

sin-fondos

Glúteos e isquiotibiales x 8

La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a alguien que te sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el sillón. Baja todo lo posible sin doblar la cintura.

sin-femoral

Elevaciones con cinta elástica x 8

Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes, un peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos hasta la barbilla.

elevaciones-goma

Zancada con peso x 8 por pierna

Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como una mochila con libros, una kettlebell o un niño en brazos.  Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

zancada peso

Cardio estratégico

Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

cardio-estrategico

Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:

  • No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
  • El ayuno debe empezar en un día de descanso
  • El ayuno debe terminar en un día de circuitos
  • No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.

 

13 Comentarios

  1. Hola Darío, si queremos ir un paso más allá en el cardio estratégico, ¿es mejor aumentar los intervalos (8-10) o disminuir los descansos (45″-30″)?

    Entiendo que aumentar el tiempo a ritmo constante no procede.

    Muchas gracias

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    • Ninguna de las dos cosas: es mejor aumentar la intensidad de los intervalos. La idea es que en cada intervalo alcances el 90%-100% de tu capacidad. Si estás haciendo carreras, corre más rápido. Si haces cuestas, que sean más empinadas. En la parte de ritmo constante, también puedes aumentar el ritmo siempre que tu frecuencia cardíaca esté sobre el 65% de tu máximo.

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  2. Darío, cuando puedas PDF, por favor!

    Gracias!

    Salud!

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  3. Hola Dario,

    Te felicito por el blog, hace poco que lo he descubierto.

    Mi consulta es la siguiente: hace 8 años me operaron de ligamento cruzado y menisco en la rodilla dcha por un accidente de esquí. En su momento hice la rehabilitación prevista pero no recuperé del todo el músculo, aunque practico regularmente la natación, ando bastante y hago algo de bici. Para “remediar” esto, me apunté a un gimnasio hace poco, en septiembre de 2014, y he ido trabajando las piernas unas 2 veces por semana (aparte la natación). Hace poco me hicieron una radiografía de la rodilla y han detectado principio de artrosis. Nada grave por el momento, pero el médico (especializado en deportistas) me ha desaconsejado correr, sentadillas y todo lo que me provoque “dolor” en la rodilla. En el gimnasio uso sobre todo maquinas tipo presa, etc.. pero leo en tu blog que no son aconsejables y que lo mejor son las sentadillas.. En fin, como supongo que habrás adivinado, mi pregunta es: qué me recomiendas para recuperar la masa muscular en las piernas, sobre todo la derecha? Qué maquinas podría usar? Debo suprimir sentadillas y zancadas? Porque confieso que estoy hecha un lío. Muchas gracias de antemano! ana

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    • Hola Ana, las sentadillas son lo mejor para las personas sanas, cuando tienes una lesión, todo cambia. Siempre es bueno reforzar la musculatura de la parte donde tienes la lesión, pero tienes que evitar correr riesgos con ejercicios que podrían hacerla más grave. Sin saber cuál es el estado concreto de tu rodilla es difícil hacer una recomendación más allá de la precaución. Mi consejo es que visites a un fisioterapeuta, que podrá ver en directo dónde están tus limitaciones de movimiento, partes débiles, etc, y recomendarte qué ejercicios son los más adecuados para tu caso concreto.

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  4. gracias por tu info amigo , pero podrias decirme algun ejercicio que sustituya a el de gluteos e iquiotibiales porque se me resulta dificil hacerlo, y si es posible otro que sustituya al de remo bajo mesa

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  5. una duda amigo… que opinas del ayuno 16×8 osea 16 horas de ayuno por 8 de comer. TODOS LOS DIAS en ves de uno solo ?

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  6. Darío, disculpa la insistencia, pero agradecería el PDF de esta fase!!

    Gracias y salud!!

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  7. Hola que ejercicios son los más efectivos para aumentar glúteos cuantas repeticiones y días a la semana debo hacerlos y q debo comer mido 1.57cm y peso 61 kg pero tengo muy poco glúteo

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  8. Hola, no me queda claro un punto, en la fase de dieta cetogénica en teoría no debo consumir mas de 40g de hidratos de carbono, esto se contradice con el mensaje de que es necesario que haya glucosa para los ejercicios de fuerza para no quemar musculo. ¿Es necesario tomar algo de hidratos antes de los ejercicios PHA o el cardio estratégico?, ¿y después del entrenamiento?

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    • Hola Juan, si consumes BCAA o algo con proteínas antes del esfuerzo conseguirás preservar la masa muscular.

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