Nueva Operación Transformer: Fase 3, entrenamiento quemagrasa

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Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.

Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.

El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?

Utilizándolos.

El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.

Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.

Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.

En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.

Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.

Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.

plan fase 3 operación transformer

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).

Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.

Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.

A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

  • Circuito A x 3
  • 2 minutos de descanso
  • Interrupción dinámica
  • 3 minutos de descanso
  • Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Circuito A

Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.

sentadillas-press

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.

remo-mancuerna

Sentadilla de sumo x 8

Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.

sumo-sentadilla

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco

dominadas

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

burpees Darío Pescador Transformer

Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

escaladores

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Quédate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento. Te ayudará a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Peso muerto con mancuerna x 8

Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.

peso-muerto

Press inclinado x 8

Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.

press-inclinado

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.

remo-vertical

Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

zancada

El entrenamiento completo no debe durar más de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de grasas.

Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

cardio-estrategico

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

  • Lunes: Circuitos de pesas
  • Martes: Cardio estratégico
  • Miércoles: Circuitos de pesas
  • Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
  • Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
  • Sábado: Cardio estratégico
  • Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

  • No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
  • El ayuno debe empezar en un día de descanso
  • El ayuno debe terminar en un día de circuitos
  • No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.

Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

  • Lunes: Circuitos de pesas
  • Martes: Cardio estratégico
  • Miércoles: Circuitos de pesas
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Circuito de pesas
  • Sábado: Cardio estratégico
  • Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.

35 Comentarios

  1. Gracias Darío por compartir tus conocimientos, pero tengo una duda: el día de cardio lo puedo sustituir por 45 minutos de spining??

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  2. Si tienes 37 años, cuerpo fitness, comiendo bien sin grasas saturadas … como es posible tener el colesterol malo a 250??? … mi medico me dejo flipado en la ultima analitica …. los batidos whey y de caseina del decathlon tienen colesterol??? es que si no, no entiendo nada

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    • Mi consejo es que controles el azúcar. No hay relación entre el colesterol en la dieta y el colesterol LDL en la sangre.

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      • Azucar??? ese punto esta mas que claro, nada de azucar …

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  3. Hola Dario, se puede introducir un dia trampa en este periodo o no es aconsejable?

    Un saludo!

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  4. Hola Dario, publicarás circuitos para quienes no vamos a Gym si no que entrenamos en casa o al aire libre?

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  5. Muchas gracias, he descubierto tu blog hace poco y me gusta mucho la claridad de ideas y lo sencillo que lo explicas todo. Enhorabuena.

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  6. Siguiendo la secuencia parece que se podría hacer un segundo ayuno, osea ayunar 2 veces en semana, el segundo por ejemplo Domingo-Lunes ¿O sería contraproducente?

    Lo digo sobretodo en mi caso que ya estaba pasadito de peso antes de empezar.

    Saludos.

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  7. Los sin gimnasio también queremos perder grasa!!

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    • Hola Jaime, yo.estaba igual que tu, pero mirando bien los ejercicios, me he comprado dos mancuernas de 10 kg por 10€ y una barra de dominadas para poner en puerta por otros 20€,
      No es mucho dinero, y puedes hacer todos los ejercicios en casa sin problemas el press de banca inclinado lo hago con una vieja tabla de abdominales que tenia por ahí,
      La verdad que la barra merece la pena, ya que las dominadas es un ejercicio fundamental.
      Un saludo

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  8. Hola Darío. Habrá fase 3 sin gimnasio? Gracias.

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  9. Hola Dario agradecería la versión sin gimanasio, mientras tanto voy tirando con la de la anterior transformer cambiada un poco.
    Tengo una duda la secuencia seria así??
    Circuito A 3 vueltas seguidas/4 con 1 min descanso en cada vuelta? es que pone las dos cosas
    y en la interrupción dinámica:
    Interrupción dinámica 2 min de descanso y aparte
    1 min burpees y 1 min escaladores
    o Interrupción dinámica 2 min de descanso de los cuáles:
    1 min burpees y 1 min escaladores
    Un saludo

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  10. Excelente post como siempre Darío. Por cierto sería posible que colgaras el programa de entrenamiento en formato .pdf para poder tenerlo más a mano? Gracias por tu magnífico blog y saludos.

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  11. Dario por favor. Pudieras ponerlo en pdf? Gracias

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  12. Hola, buena tarde. Acabo de leer tu rutina y esta genial. Pero tengo una pregunta los ejercicios todos aplican para hombres y mujeres.

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    • En efecto, no hay diferencia entre el entrenamiento de hombres y el de mujeres. Todos los ejercicios están graduados según tu nivel de forma, no tu sexo.

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  13. Saludos Dario!

    luego de realizado el circuito de entrenamiento, es aconsajable consumir de inmediato un batido de proteinas como en la fase 2 de volumen, o no es necesario?

    Gracias!

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  14. Hola Dario, buen dia.

    quiero felicitarte y agradecer por todo el esfuerzo y tiempo que haz invertido en esta pagina.

    He leído casi el 80% de las fases, pero tengo una duda.

    Tengo 34 años y una vida muy activa, app 14% IMC 74 kg y mido 1,74cm. Hago Karate, pesas, troto 2 a 3 veces por semana de 5 a 13km (depende de las ganas del momento). Sin embargo me es muy complicado bajar esa grasa abdominal que impide apreciar la musculatura que hay por debajo.

    mi duda/consulta, de que fase me recomiendas comenzar?

    Si bien es cierto dentro de la semana llevo una dieta bastante equilibrada, los fin de semana no lo son tanto.

    Desde ya, muchas gracias por tu gentil ayuda.

    Saludos,
    Juan Pablo

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    • Juan Pablo, aunque hagas deporte activamente (muy bien) te recomiendo que empieces por la fase 1, porque sentarás la bases de hacer ejercicios de fuerza, que son los que te ayudarán a perder grasa.

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  15. Hola, tengo una duda, Hace 9 meses empece a hacer pesas, todo iba bien, se notaban los resultados, adelgazando y ganando masa, la cosa es que empece a cargar mas pesos, menos repeticiones, comer mal por el hecho de ser vacaciones y tuve un cambio raro, me veo mas “tosca”, mi talla de ropa sigue igual, pero mi aspecto no me gusta, peso más, supuse que la grasa comenzó a aumentar.

    Ahora, quiero empezar esta operación transformer, pero no se si hacerlo desde la fase 3, ya que la primera y segunda creo que ya cuento.

    AYUDA ! 🙁

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    • Hola Paola, si has ganado grasa, pero te notas más fuerte y con más músculo, puedes empezar con la fase 3. Sin embargo, si has perdido músculo y ganado grasa, creo que deberías empezar desde el principio.

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  16. Dario, una pregunta, la cetogenesis no destruye proteinas para generar glucosa? y la cetogenesis no esta ligado con el envejecimiento celular?

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    • La pérdida de músculo es un riesgo, pero solo se produce si no tomas suficientes proteínas y muy pocos hidratos (menos del 10%). Si sigues las recomendaciones de la dieta, estarás tomando suficientes proteínas e hidratos para que esto no ocurra. El envejecimiento celular ocurre en los mismos casos, cuando destruyes proteínas para convertirlas en glucosa, cosa que evitamos.

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  17. Hola Dario; una consulta; estoy en la fase 2 ya como seis meses; he subido muy poco de masa muscular; ya que soy una persona de contextura delgada me esta costando subir, mi pregunta es la siguiente:
    ¿al cabo de cuanto tiempo crees de deba pasar a la fase tres de quema grasa?
    porque sigo delgada,he subido muy poco de masa muscular; o crees que debería estar bien maceta (osea haber ganado bastante masa muscular) para entrar recién a la fase 3.

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  18. Hola el dia de ayuno solo liquidos o nada??? Y como se cuanto tengo de grasa y musculo?? Gracias!!!

    Pd. Que hay del dia libre en la fase 3 ??

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  19. Hola Dario, acabo de terminar la Fase 2. Hice Fase 1 y Fase 2 lo mas apegado a la dieta posible. Venia de cuerpo de pino, y logre proporcionarme, sin ganar grasa. Mis resultados: cintura 94 a 90 cm. Pecho 106 a 109 cm, mido 184 cm. Logre revertir mi figura. Me gustaría crecer un poco mas en volumen porque estaba muy pino, pero la ultima semana me ha costado mucho crecer en los pesos del gym. Me estanqué.
    Estoy en la duda de avanzar a la fase 3, pero me preocupa achicarme nuevamente. O seguir unas semanas mas en Fase 2.
    La dieta la mantengo lo mas ajustada al programa.

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  20. hola , consulto sirve hacer una clase de spinning los dias de cardio estratégico? saludos gabriela

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  21. Hola Darío,

    Qué opinas de las clases de Total Training? Hacemos 5 minutos de calentamiento inicial, y después unos 40-45 minutos de ejercicios con pesas, TRX, barras, dominadas, sentadillas, etc. Acabamos con estiramientos. Ves este ejercicio suficiente si se practica 3 veces por semana alternándolo con Cardio estratégico??

    Muchas gracias y felicidades

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    • Estos ejercicios tienen un problema: no llegas a trabajar con todo el peso que podrías mover. Son muy recomendables, pero yo los combinaría con ejercicios de peso libre.

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  22. Gracias Dario. ¿El ayuno es absolutamente indispensable? Mi índice de grasa es del 26% y me cuesta verme un día entero ayunando.

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    • No hay nada indispensable. Yo os propongo técnicas que pueden ayudar a conseguir los objetivos más rápidamente. En esta fase, hay que reducir las calorías, y el ayuno es una forma de hacerlo sin tener que pensar cada día en comer menos. Si no crees que puedas hacerlo, elimina una comida al día.

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  23. Hola Darío,

    Me gustaría empezar a realizar los ejercicios que indicas. El problema es que actualmente hago fitbox un día por semana, spinning un día por semana + 2 días por semana que salgo a correr entre 10 y 15 km cada vez. ¿Podría ser alguna de estas actividades un sustituto de cardio estratégico? ¿Sería recomendable dejar de hacer una de las actividades que ya hago y hacer cardio + fuerza en el mismo día?

    Responder

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