Nueva Operación Transformer: Fase 3, la dieta para quemar grasa

Nueva Operación Transformer dieta fase 3

Los modelos de fitness dicen que los abdominales marcados se consiguen en la cocina, no en el gimnasio, y tienen razón. Bajar tu porcentaje de grasa depende sobre todo de tu dieta.

Un hecho: para perder grasa tienes que poner tu cuerpo en un déficit calórico, es decir, ingerir menos energía que la que gastas. Pensando en esto, mucha gente hace dietas depurativas o se matan de hambre comiendo lechuga o zumos. Es un gran error.

Al terminar la fase 2 de la Nueva Operación Transformer tendrás tener algo más de músculo que al principio. Queremos conservar ese músculo a toda costa, y al mismo tiempo perder grasa. Las recetas de siempre no sirven.

Estos son los cinco errores por los que no has perdido grasa hasta ahora:

  • Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa con creces, pero no el músculo.
  • Comer más de la cuenta. Es difícil contar las calorías, y muy fácil pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados.
  • Matarse de hambre. La restricción calórica extrema no funciona. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa.
  • No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energía, y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Pero si no usas tus músculos, es más fácil perderlos, y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa.
  • Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azúcar y almidón, tu cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta, patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. Así de simple.

Cuatro semanas para perder grasa

En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:

  • Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes.
  • Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa.

plan-fase-3-ayuno-cetosis

¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales, sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Por otro lado, la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es difícil de mantener. Así que solo la utilizaremos como sprint final.

Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente

Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. Tu cuerpo está preparado para ayunar.

Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon, autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno.

ayuno intermitente

La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas, que terminan con una sesión de entrenamiento. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase, si utilizamos la fórmula del peso:

Tu peso en kilos x 28 = KCal / día

Es decir, una persona de 75 kilos necesitaría 2.100 KCal diarias. ¿Cuánto es esto a la semana?

2.100 Kcal/día x 7 = 14.700 Kcal/semana

 

¿Qué ocurre si dejamos de comer durante un día de la semana? El total semanal baja a 12.600 Kcal, es decir, hemos bajado nuestras calorías un 14%. La ventaja es que el resto de los días no tenemos que preocuparnos por las calorías, podemos seguir comiendo igual que en la primera fase.

El entrenamiento antes de terminar el ayuno es imprescindible. Tienes que recordar a tu cuerpo que necesitas los músculos, incluso en ayunas. Piensa en los leones: hacen el máximo esfuerzo para cazar cuando llevan tiempo sin comer.

ayuno intermitente

Las claves del ayuno intermitente:

  • ¿Qué días? Cualquier día es bueno, pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los miércoles, empieza a ayunar el martes.
  • ¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.
  • ¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase, es decir, una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos.
  • ¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya, así que no habrá atracones.
  • ¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías, pero nada de zumos, refrescos azucarados ni alcohol.
  • ¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del martes, puedes entrenar a las 18:00 del miércoles, e inmediatamente después, comer.
  • ¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratégico o tu ejercicio preferido. Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza.

Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles, tu dieta quedaría así:

Menú con ayuno intermitente

MARTES

8:00 Desayuno

  • 3 huevos enteros en tortilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • 100 g de fiambre de pechuga de pavo
  • 1 tomate
  • 1 tostada de centeno integral

11:00 Almuerzo

  • 150 g de yogur
  • media manzana
  • ½ plátano

14:00 Comida

  • 150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones
  • 1 boniato de 200 g

19:00 Merienda

  • 2 tomates en dados
  • 100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
  • 100 g de quinoa hervida

COMIENZA EL AYUNO

Beber mucha agua y bebidas sin cafeína.

– DORMIR – 

MIÉRCOLES

9:00 – 18:00

  • Seguir bebiendo agua, té y café

18:00 ENTRENAMIENTO

TERMINA EL AYUNO

19:00 Merienda post entrenamiento

  • 100 gramos de arroz
  • 100 g de atún en conserva
  • 1 tomate en dados
  • 1/ pepino en dados
  • 1 cucharada de mayonesa

21:00 Cena

  • 1 cabeza de brócoli salteado
  • 150 g de salmón al horno
  • Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón

Esta fase solo dura dos semanas. Las dos últimas semanas cambiarás a la dieta cetogénica. No te pierdas la siguiente parte de la dieta y el entrenamiento.

Foto: Health and weight loss, de Shutterstock, no reutilizar

30 Comentarios

  1. Hay un error tipográfico en el titular, debería ser Fase 3 en lugar de Fase 2.

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  2. !Hola Dario¡
    Excelente como siempre tu blog.
    Hay una aparente contradiccion entre lo de

    “…¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías…”
    y
    “…
    COMIENZA EL AYUNO
    Beber mucha agua y bebidas sin cafeína.
    – DORMIR –
    MIÉRCOLES
    9:00 – 18:00
    Seguir bebiendo agua, té y café
    …”

    Saludos
    Gabriel

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    • No es una contradicción, simplemente no es aconsejable beber bebidas con cafeína antes de dormir…

      Responder
  3. Hola Dario:

    Genial y clarisimo como siempre.
    Pregunta: son confiables las bebidas lights o nos “cuelan” azucar sin que lo sepamos. Ahora hay un refresco Zero Zero de azucar y cafeina…como lo ves?. Se puede consumir?

    Seria interesante que un dia hicieras un post sobre como interpretar la informacion nutricional de los alimentos.

    Gracias!

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  4. Darío, una pregunta: que opinas de las rutinas de Kayla Itness y la francesa Sonia para adelgazar y tonificar?? No para ser chica fitness? No sé si me explico..

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    • No conozco las rutinas en cuestión, pero creo que lo que Darío te contestaría sería lo que siempre dice: tonificarse “no existe”. Alguien “tonificado” es simplemente una persona que tiene menos grasa y/o más músculo que tú. Evidentemente cuanto menos grasa tengas más se verán tus músculos. Esto además (como bien indica Darío en éste mismo artículo) viene mayormente determinado por lo que comes. La rutina puede ser buenísima, que si te hinchas a bollería no perderás grasa.
      Y a las chicas definidas, o tonificadas como tú las llamas, se las denomina chicas fitness, así que no creo que haya diferencia entre ambos términos.

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      • Gracias Antinio por la ayuda, comparto tu opinión y la de Darío: me refiero a perder grasa y tener mas musculacion cuando hablo de tonificación, quizás no me haya explicado bien al igual que con chica fitness.

        Darío yo lo que querría saber es tu opinión sobre esas rutinas y planes de alimentación para ser una chica fitness como dice Antonio, pero no a una chica para competir en musculacion. A eso me refiero. Quizás no sepa explicarme bien, espero que tú me puedas entender.

        Gracias Darío de antemano.

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  5. Hola Darío!! soy una fiel seguidora de tu blog, aunque nunca comento. He aprendido un montón y no me pierdo ni una entrada (me gustaría algo más dedicado a mujeres, si puede ser, celulitis… esas cosas). Hoy lo que quiero es hacerte una consulta ¿qué opinas del Electrofitness?, el chalequito ese que se está poniendo tan de moda. Estoy pensado en hacer una serie de sesiones para complementar mi entrenamiento (4 días gim y 1 chaleco). No sé, creo que puede funcionar para dar un “empujoncito” pero sigo algo escéptica. Confío en tu opinión y que me contestes pronto (tengo cita el próximo viernes y aún me estoy pensado si ir).

    Un saludo y gracias por tu trabajo

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  6. Darío dame por favor tu opinión sobre las guías de Kayla Itsines. Gracias!!!

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  7. Hola!

    Tengo una duda, a ver si me la podeis resolver… Es 1 dia a la semana el ayuno, con un total de dos semanas, verdad? Oero el resto de los dias supongo que hacemos una dieta sana, pero mas normalizada o como?

    Va a ser mi primera dieta y ando perdidima, gracias!

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  8. Hola Darío. Según veo, haces una carga de carbohidratos el dia antes de empezar el ayuno? (manzana,platano,quinoa,boniato: carbohidratos densos)
    Gracias.

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      • A vale, no sabía si era por algo en concreto. Gracias por contestar. 😉 Otra cosa: estas dos primeras semanas de ayuno intermitente se podrian repetir para reducir el porcentaje de grasa corporal o perdería efectividad con el tiempo como pasa con la dieta cetogénica?
        Saludos.

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  9. hola dario gracias por tus blogs….. que opinas de hacer 2 veces el ayuno, es decir por eje: Domingo Empezar el ayuno y terminar el lunes , luego miercoles y terminar jueves y suponiendo que son dias de descanso en la fase 3 de la operacion trasformer….. y ademas recomiendas algun suplemento vitaminico para esta fase(EJ: alguno que contega zinc y omega 3 ?

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  10. Hola Darío,

    Muchas gracias por tu blog, me has enseñado mucho sobre la alimentación y un poquillo también sobre disfrutar de comer sano y hacer deporte, para mi la musculación no era una opción, fácil y sencillo. Estoy intentando terminar la 3 fase y ya llevo 3 meses, así que imagínate… Con mi trabajo sólo tengo tiempo para el desayuno y la cena, el resto no es fijo y no sé qué comer para suplir el gasto de energía del día y hacerlo con la grasa y sin tener que cocinar, me podrías ayudar con esto? Yo tiro mucho de frutos secos pero…también peco mucho con el pan. A ver si me puedes dar alguna idea. 🙂

    Gracias!!

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  11. Hola Dario,

    Durante el Periodo (Menstruación) también se puede o recomienda hacer el ayuno??? Me lo salte la primera semana y ahora solo lo haré la segunda semana.
    La verdad me da un poco de desconfianza, esos días me siento muy mal y aparte ayunar..

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    • No debería influir, pero si tienes molestias puedes hacerlo otros días.

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  12. Hola Dario, mi consulta, siempre he sido atletica y delgada 164 y unos 50 kg mas menos y mi edad 41, comia lo que queria, gran suerte, tb he sido deportista siempre, bueno el año pasado por noviembre empece con dolores articulares, rampas, contractura y demas… en diciembre deje de fumar de manera natural y he de decir que en tres meses engorde 15 kg, me parecio una barbaridad pero tampoco le di mayor importancia por lo contenta que estaba, empece con muchas visitas medicas por mis dolores y demas empece a indagar por la web y conoci este blog, asi que con suplementos tipo magnesio, omega3, epaplus, onagra y demas empece a sentirme mejor ademas de muchas visitas medicas buscando explicacion a mis problemas, me diagnosticaron fibromialgia… bien, pues con todo empece a comer bien, a hacer ejercicio en plan de andar porque mi condicion fisica se habia deteriorado al maximo, habia perdido mi musculatura y no entendia pq, me pase a una dieta rica en proteinas para alimentar mis musculos, a seguir el blog para intentar mover un poco mi cuerpo y recordarle que una vez tuvo una buena musculatura y el if, poco, pero lo hice, comprobe como tras una sesion de 24 de if, iba a la natacion y no es q no estaba cansada, es q me encontraba con fuerzas y despues al cenar por la noche tras las 24 horas, asombrada vi como mi apetito no era desmesurado sino muy muy normalito, bien, en junio, aparecio el problema real, hipotiroidismo, mi tsh estaba en 15 de ahi toda la degeneracion muscular las rampas, contracturas, dolores y aquel cansacion, ademas del peso bueno, me pautaron euritox, y empece el tratamiento junto con algun suplemento a modo de aceite de coco y kefir, en agosto me fui a hacer el camino para mover el cuero y recordarle que tiene musculos, de leon a oviedo y de oviedo a santiago, volvi contenta con mi resistencia durante los dias que duró, ahora a fecha de hoy tengo mi tsh en 0.48, vamos, controlada, y de 7 dias 5 hago una horita en eliptica, mas menos, hoy empiezo natacion que hare dos horas por semana, pero mi cueropo no baja, no quiero perder todo, pero quiza si unos 8 kg, mi pregunta es…con hipotiroidismo, se puede realizar el if y… conoces a gente con este trastorno que lo haya hecho y le haya dado buenos resultados, gracias y un saludo!!

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    • Vicky, el hipotiroidismo hace que descienda tu metabolismo, así que el deporte, que lo incrementa, es una parte fundamental del tratamiento. Sin embargo debes consultar con tu médico cualquier programa para que ajuste la cantidad de medicación y te aconseje cuál es la mejor forma de proceder. No recomiendo que experimentes con IF sin hacer esto.

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  13. pregunta a quienes han echo esta dieta por un mes, cuanto han logrado bajar?? saludos

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  14. Hola, muchas gracias por la información de la página. tengo dudas. Mira soy resistente a la insulina, por los cálculos que hizo el especialista tengo un 40% de grasa en mi cuerpo ( mido 1.56 y peso 65 kilos, tengo 47 aos) y el problema es que hago ejercicios (corro 3 k y abdominales 4 veces a la semana) y dietas muy duras y no bajo nada. Me recetaron metformina, entonces me ha sucedido que cuando no como, he tenido baja de azúcar, la consulta es cómo podría hacer el ayuno en estas condiciones?, o bien me puedes dar alguna alternativa?

    muchas gracias..

    Responder
    • en tu caso no debes hacer ayuno ni ninguna de estas técnicas hasta que no hayas normalizado tu dieta y tu actividad. Si correr no te ayuda, debes hacer ejercicios con tu peso corporal, como sentadillas o flexiones. Encontrarás el programa completo en la Fase 1.

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  15. ¿Hola Darío, recomiendas tomar BCAA’s antes del entrenamiento previo a romper el ayuno? ¿o no tendría mayor importancia?

    Responder
  16. Hola Darío , te mando saludos desde México, primero antes que nada te quiero agradecer por el trabajo que has realizado y compartido con el mundo , me has educado de una forma tan sorpréndete y por lo tanto me has cambiado la vida, te comparto brevemente que estaba en un sobrepeso , baje de 139 kg a 75 en tres años, con alimentación y ejercicio , pero le tenía miedo a las pesas , por qué estaba mal informada, cuando llegue a los 76.5 kg este año decidí que iba a superar ese miedo , y por suerte llegue a tu blog , en mi gym empezaron a dar TRX y es lo que hice en las 2 fases, en la primera Fase note la diferencia en fuerza, acabo de terminar la segunda fase y subí 1.5 kg , baje cm en algunos lados y subí en otros, lo sorpréndete es que se me notan los músculos de los brazos y piernas (lo que nunca) y me tienen super emocionada estos cambios gracias a tu guía, ahora vienen mis dudas en la tercera fase , ya que esta semana inicio y estoy un poco estresada porque algunas cosas me confunden y espero me puedas ayudar 🙂

    —————
    DUDA 1: En la fase 2 , subí de 76,500 kg a 78 kg , mi duda es si en la fase 3 para las 2 semanas de ayuno intermitente tengo que recalcular las calorías , es decir ahora peso 78 kg entonces mis calorías serían 2184 (78×28) o sigo con las calorías pesando los 76.5 que pesaba al iniciar la fase 2.
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    DUDA 2 : En la Fase 3 ya no se toma el batido trasnformer? , solo es para la fase 2 de volumen, verdad?
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    DUDA 3: Suponiendo que pasando las 2 semanas del ayuno intermitente bajo de peso , tengo que recalcular mis calorías diarias del nuevo peso para hacer la dieta cetogénica o mantengo los cálculos de las macros con el peso inicial de 78 kg para todo el mes que dura la fase 3 ( ayuno+ cetogénica)
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    DUDA 4: Suponiendo que inicio el ayuno intermitente el jueves que toca descanso , esta bien de la siguiente manera ?

    JUEVES DESCANSO (Como es día de descanso quito los carbohidratos densos y los sustituyo por ligeros)

    9:00 AM JUEVES – Desayuno

    3 huevos enteros
    1 cucharada de aceite de oliva
    100 g de fiambre de pechuga de pavo
    100 g de espinacas

    10:00 AM JUEVES -inicia ayuno

    9:00 AM VIERNES – termina ayuno- Entrenamiento Circuito A+B

    10:00 AM VIERNES – Comida post ayuno-post entrenamiento

    150 g de Pechuga de pollo
    100 g de Champiñones
    1 Jitomate
    200 g de Boniato

    Y continuo con las comidas normales del día .

    ——————
    DUDA 5 : Cuando inicie la dieta cetogénica las ultimas 2 semanas , los ejercicios siguen igual que las primeras 2 semanas del ayuno intermitente? , es decir

    Lunes – Circuito A+B
    Martes – Cardio E
    Miércoles- Circuito A+B
    Jueves-Descaso
    Viernes- Circuito A+B
    Sábado- Cardio E
    Domingo – Descaso
    ————————–

    DUDA 6 : En la propuesta de menú que haces en la dieta cetogénica , importa a que hora se entrena ? , porque antes en las otras fases , según la hora a la que entrenabas nos ilustraste la hora en que había que consumir carbohidratos densos (antes y después de entrenar) pero como en esta dieta no hay carbohidratos densos , quiero entender que no importa la hora de entrenamiento , es decir por ejemplo, que sigo el menú propuesto adecuándolo a mi peso y entreno a las 6:00 pm :

    8:00am Desayuno: Huevos con Bacón
    11:00 am Almuerzo : Ensalada de atún
    2:00 pm Comida : Ensalada César con
    pollo

    5:00 pm -Merienda (antes de entrenar)

    50 g de queso curado
    25 g (20 unidades) de
    almendras
    4 cerezas

    6:00 pm a 7:00 Pm- Entrenamiento

    7:00 pm Cena – Salmon con brócoli

    estoy en lo correcto? , me confunde un poco que en tu ilustración del cardio estratégico en la Fase 3 , dice que “No comer 3 horas ( supongo que antes del cardio estratégico) para evitar niveles alto de insulina y eliminar glucógeno”, aquí en donde me pierdo , si entreno a las 6:00 pm , entonces siguiendo esa regla debería de comer la merienda que estaba propuesta a las 5:00 p.m. a las 3:00 pm para cumplir con la regla de las 3 horas?

    ———–
    DUDA 7 . Sería posible que pudiera alargar las 2 semanas de la dieta cetogénica a 4 semanas?, es decir 2 semanas extras?

    ——————————

    Despues de este mega post, te quiero agradecer de nuevo por el trabajo que has hecho , pocas son las personas que con su pasión transforman vidas, te deseo todo el éxito del mundo con tu libro y por lo que venga a futuro, MUCHAS GRACIAS!!!

    Responder
  17. Hola estaba leyendo sobre el ayuno intermitente y la verdad que me gustaria saber un poco mas para tener una mejor idea ya que yebo un tiempo luchando para bajar de peso pero seme hace muy dificil

    Responder
  18. Buenas tardes Dario,

    En esta fase es conveniente el batido? Gracias de antemano…

    Responder
    • Hola Martín, en esta fase hay que reducir las calorías, y el batido tendría el efecto contrario. Como indico, vuelves a la dieta de la fase 1.

      Responder

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