Nueva Operación Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa

Fase 3 Nueva Operación Transformer

Es el último mes, y se acerca el verano. Ha llegado el momento de prender fuego a esos michelines.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Con el esfuerzo de los dos meses anteriores seguro que te encuentras más fuerte y con más energía. También habrás notado que has ganado y perdido algunos centímetros, pero en los sitios correctos donde los debías perder y ganar.

Como sabes, la mecánica de la Nueva Operación Transformer consiste en hacer pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la fase uno estabas más fuerte que al empezar. Al terminar la fase dos, habrás ganado masa muscular. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder grasa para que esos músculos salgan a la luz.

Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. Para quemar tu grasa vamos a usar técnicas muy probadas: el ayuno intermitente, la cetosis y el descanso activo.

Pero antes debes entender cómo funciona la grasa.

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia “batería” a cuestas.

La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.

Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

combustible cuerpo carbohidratos grasa

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.

Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.

Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.

Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.

En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

plan-fase-3-ayuno-cetosis

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.

Las ventajas son muchas.

  • Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
  • El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
  • Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.

¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?

En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.

Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.

El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.

¿Y después?

La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.

En breve, la dieta y el entrenamiento.

21 Comentarios

  1. Ayuno durante 24 horas? ¿Sólo agua? ¿Agua, infusiones y caldos?
    Tengo dos dudas más: supongo que el día de ayuno no puede coincidir con el de entrenamiento. Será un día de descanso ¿no?
    Y la peor de las dudas… He leído muchas veces sobre los inconvenientes de saltarse una comida por disparar mecanismos metabólicos compensatorios (además de llegar a la siguiente comida con poco control y demasiada hambre), ¿qué opinas?

    gracias

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    • señala clarito que no es un día. Te vas a dormir sin cenar y al otro día comes a la hora de la merienda, NO un DIA completo. Saludos

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      • Hola fran, son 24 horas sin comer: meriendas a las 18, te saltas la cena y tu próxima comida es a las 18 del día siguiente.

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  2. Hola Darío, soy un gordo-delgado que lleva siguiendo tu blog desde hace un par de años, y quiero probar la fórmula que propones en este post para preparar el verano. Sin embargo, tengo un par de dudas:

    1. Referente al ayuno intermitente de 24h que propones, no se quemará masa muscular en personas de metabolismo rápido (ectomorfos)? Además, luego de este período sin comer, el cuerpo no activará mecanismos compensatorios pensando que estamos en una “época de escasez”, provocando así que cuando volvamos a comer después del ayuno haya un efecto rebote?

    2. En la dieta propones el estado de cetosis. Si mal no recuerdo, es también el mismo principio por el que se regía la famosa “Dieta Dukan”, duramente criticada por los sectores médicos y deportivos. En qué se diferencia pues el método que propones de ella? No se van a comer hidratos rápidos ni después de entrenar, que es cuando el cuerpo más los necesita?

    Un saludo!

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  3. Dario, no se que opinion tienes de las maquinas multiestación, hace poco adquiri una de segunda mano, la estoy utilizando en plan dominadas y pecho y lo que veo es que al contrario de las mancuernas al estar sentado te puede evitar lesiones de espalda y esas cosas, aunque quizas el defecto sea el poco peso para segun que ejercicios, si algun dia tienes tiempo estaria bien un post de el jugo que se le puede sacar a estas maquinas y que ejercicios son los mejores para trabajar en ellas

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  4. Darío, en cetosis , qué recomiendas hacer con la fruta ? La eliminamos completamente también? Permitimos las de IG reducido? Explica un poco más por favor .

    Gracias

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  5. Hola, yo me he hecho exáctamente el mismo planteamiento que se han hecho Laura y Antonio Romero cuando he visto el post.
    A ver si nos lo puedes aclarar Darío.
    Muchas gracias de antemano.

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  6. Hola Dario,

    Estoy siguiendo la fase de acondicionamiento y por motivos de trabajo solo puedo entrenar a primera hora de la mañana después del desayuno y me está siendo difícil organizarme la dieta que indicabas.

    Tienes pensado poner más dietas de ejemplo?

    Un saludo y gracias por tu blog.

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  7. Buenas Darío,

    Simplemente felicitarte por todo el trabajo que realizas.

    Sigo con la fase 2 y ya tengo ganas de empezar con esta nueva.

    Un saludo a tod@s 😀

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  8. Por cierto, y puede que este no sea el post adecuado para me pregunta:

    Hace cuatro días entrené por primera vez hasta el fallo con bíceps. Desde el día siguiente y hasta hoy el dolor es tan intenso que no puedo estirar los brazos completamente y me cuesta la actividad normal. ¿Era lo esperable o es una consecuencia ilógica y no deseable? ¿Qué hacer para entrenar de forma eficaz sin ese dolor posterior?
    Muchas gracias, este blog me está motivando mucho… ¿o demasiado? 🙂

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  9. Soy ovolactovegetariano, me cuesta trabajo pensar en una dieta sin hidratos de carbono para la fase de cetosis. ¿Qué propones?

    Gracias por la web.

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    • Tendrás que aumentar por un lado tu ingesta de grasas mediante frutos secos, aguacate, aderezos para ensalada, nata en el café, etcétera. Por otro lado tomar sustitutos de carne (tofu, seitán, pero con moderación), muchos huevos, queso, yogurt, y para no descuidar las proteínas, batidos de proteína de suero.

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  10. Buenos días Darío,

    tengo una preguntita… soy hipotensa, me medico para poder subir mi tensión arterial y me preguntaba si el ayuno de 24h es bueno para mí también o me aconsejas que empiece con algo más suave como ayunar 16-18h?

    Gracias!

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  11. hola estaba leyendo el articulo de esta dieta de 24 hs. soy diabetico tipo 1 (insulinodependiente) ¿¿¿que recomiendas???

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    • En tu caso, que no hagas nada parecido sin consultar antes con tu médico, ya que tus necesidades de insulina cambiarían radicalmente durante ese periodo de tiempo, y corres un riesgo real de hipoglucemia.

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  12. Que opinas sobre las pastillas quemagrasas para ayudar en esta fase? Gracias!

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  13. Hola Dario.Justo hoy iba a empezar el tercer mes y he tenido un accidente de coche. Tengo que estar de momento una semana en reposo y me gustaría saber que recomiendas para no perder en este tiempo la masa muscular que he ganado y no engordar. Gracias

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  14. Hola Dario. Justo hoy iba a empezar el tercer mes pero he tenido un accidente de trafico y tengo que estar por lo menos una semana en reposo. Que me recomiendas entre tanto para no engordar y no perder la masa muscular? Gracias

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  15. Se que hace falta la proteína..pero si la vegetal no sirve y yo la carne es imposible que me la coma..hay otra manera d proteína cuando hay que comerlas??? Gracias..no veo mucha salida

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    • La vegetal sí sirve, solo se absorbe peor. Pero tienes fuentes vegetarianas: toma huevos y lácteos, batidos de proteína de suero y tofu.

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  16. He hecho la operación transformer al completo, y he notado grandes cambios, efectivamente el cuerpo me ha cambiado, me vuelvo a notar los musculos y estoy mas agil y mejor en general. Sigo haciendo la dieta recomendada y ejercicio habitual combinando ejercicios de fuerza con aerobico.
    Para mi ya es un habito, asi que estoy muy contenta.
    Lo que pasa es que la barriga no me desaparece ni a tiros, que ocurre? que estoy haciendo mal? es cierto que he perdido contorno, solo me mido y desde que empece perdi 10 cm, pero aun asi no tengo el vientre plano, los michelines siguen ahí.

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