Nueva Operación Transformer: Fase 2, suplementos

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¿Te hacen falta suplementos? Descubre los polvos mágicos que necesitas para cambiar tu cuerpo.

La respuesta a la primera pregunta es muy sencilla. Si sigues una alimentación variada y equilibrada, comiendo suficientes verduras muy frescas, grasas animales y vegetales, suficientes proteínas, y no tienes estrés, entonces no necesitas suplementos.

Por desgracia, este no suele ser el caso. no siempre podemos comer todo lo bien que quisiéramos. Sales a la calle y la mayoría de la comida disponible es alta en energía y pobre en nutrientes. Es difícil conseguir suficientes proteínas con una dieta media, especialmente si estás haciendo deporte, porque tus necesidades son mayores.

Además, la mayoría de las cantidades recomendadas de nutrientes son el mínimo para no ponernos enfermos, no para tener una salud óptima. El estrés hace que tu cuerpo consuma minerales y vitaminas a un ritmo mucho mayor.

En este sentido, los suplementos son una póliza de seguros. Son una forma sencilla y cómoda de asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, y un poco más de propina, por si acaso.

Hay algunas cosas que debes tener claras:

  • Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
  • Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
  • Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

proteina

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.

Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.

Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.

Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

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El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.

Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.

Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

multivitamina

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.

Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.

¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.

Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.

No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

omega3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.

El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.

Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.

Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.

Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitaminfish oil,

29 Comentarios

  1. Buenos días Darío, llevo 8 meses de operación transformer. Y esta operación me está ayudando a conseguir
    lo que siempre he querido. Ser activo y mantener una vida sana.
    Es cierto que tengo mis flaquezas, y hay días que tiro los entrenos por la borda, con comilonas
    llenas de porquerías o incluso de cervezas y tapeos con los amigos. Pero no me importa porque
    como en uno de tus artículos, lo importante es no tirar la toalla y seguir acostumbrando al cuerpo al cambio,
    ya que los habitos no se corrigen de la noche a la mañana, y hasta tal punto que ya he conseguido
    reducir el fallo, pero no por obligación, sino porque mi cuerpo está aprendiendo.
    Y continúo con la operación y con el aprendizaje, y claro, tu me eres de gran ayuda,
    y lo aplico a mi manera, a mis objetivos.
    Sigo entrenando 4 o 5 días semanas alternando pesas, natación y correr….
    y por ejemplo aunque ya te había oido hablar del HIIT no he empezado a aplicarlo hasta hace poco, porque
    para mi prioridad era coger hábito de hacer deporte y comer mejor.

    Con esto quiero decir, que aquél que empiece que no se agobie por querer tenerlo todo el primer mes.
    Lo importante es hacer que el cuerpo aprenda. Y con el tiempo él mismo te irá pidiendo lo que necesita.

    Por otro Lado, mi comentario va orientado a este post, sino no lo hubiera puesto aquí, y es que me surgen
    un par de dudas.

    Tengo pensado tomar complementos, sobre todo los batidos de proteinas, ya que quiero hacer crecer el
    músculo. Pero es que estaba pensando posponerlo a Septiembre, que ya llevaré 1 año de transformer
    y habré conseguido mi peso objetivo (Viendo la progresión que estoy teniendo), y habré pasado el verano
    (que para mi será prueba de fuego), con vacaciones y terracitas de por medio. No quiero dejar de hacer deporte.
    Mi pregunta es esta. ¿Me espero a Septiembre a empezar a tomar? o por el contrario empiezo ahora
    con mi posible reducción de buen hábito y menor ejercicio o me espero a Septiembre que suele haber un pico
    de buen hacer y motivación para hacer deporte.

    Con los batidos haces crecer y regeneras el músculo. Y mi otra pregunta es, ¿Esto hace que te pongas
    como una mula de grande?… porque como te digo, estoy muy contento con mi progresión, he perdido 8 kilos desde
    Septiembre y estoy alcanzando mi peso ideal. Y sí, ya que estoy en este camino, quiero ponerme “cañón”.

    Última pregunta. ¿Qué hacer después del tercer mes de operación transformer? ¿Como se debe continuar con
    la alimentación y deporte???…. Se continúa el estilo del tercer mes o del segundo o como uno ya ha aprendido
    que cada uno lo haga a su manera?

    Muchísmas gracias de antemano!

    Un fuerte abrazo.

    Un seguidor.

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    • Hola, como puedes leer en el artículo, los suplementos de proteínas no son mágicos, no hacen que te conviertas en culturista en dos semanas. Son solo una forma cómoda de tomar proteínas concentradas, que de otro modo tendrías que comer en forma de pechuga de pollo o atún. Puedes introducirlos en tu dieta en cualquier momento.

      En cuanto al programa, es un ciclo. Cuando termines el tercer mes, toma unas semanas de descanso y empieza de nuevo, verás que tus resultados mejoran aún más.

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  2. hola 🙂 cuantos se deben tomar, todos? o solo el que yo quiera…… estos sirve mas que nada para el mes 2 o los 3 meses?

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  3. Anda, dinos qué proteina de suero compras tú, o cuál debo comprar yo (mujer de 42 haciendo la nueva operación transformar a un 75%) y dónde? me voy a Chueca a esas tiendas de botes? jo, de pinturas lo que necesites, pero en esto me siento un poco pez y si con esto me quito de en medio tomar las a veces poco apetecibles proteínas nocturnas, yo que con un yogur me vale….

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  4. En horabuena! Felicito al creador del blog. Ya llevo un tiempo aprendiendo de el es muy bueno.
    Pero tengo una petición y creo que muchos les gustara saber:

    Alguna forma de verificar la autenticidad de la proteina en polvo.
    Hay uno que otro experimento en la red en la que se desnaturaliZa con agua caliente pero a mi parecer no es algo muy fiable ya que lo e hecho con otro que no tiene nada de proteina y hace gramos grandes también. Entonces… Cual sería una forma segura para comprobar la autenticidad de la proteina en polvo para que no nos vendan gato por liebre??

    De antemano muchas gracias y gracias por el aporte grandísimo a al comunidad fitness.

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    • Es un problema conocido, porque hay proteínas que no contienen lo que prometen en la etiqueta. La única forma es recurrir a marcas conocidas, que están sometidas a un mayor escrutinio.

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      • Dario, y podrias decir cuales recomiendas y consumes tu?
        Muchas gracias!

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  5. Hola Darío.
    Quería comentarte sobre algo que he leido sobre la creatina. Al incrementarse la masa muscular cuando se toma creatina, esta masa muscular disminuye de tamaño al dejar de tomarla? Es decir, he leído que el aumento de masa muscular se debe al aumento de agua a nivel intracelular. Este amento es tan “artificial” como dicen o la creatina ayuda a crear músculo de calidad y duradero.

    Gracias de antemano

    Un saludo

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    • No es totalmente así. Hay un incremento del fluído intracelular, pero no necesariamente se pierde al dejarla. Si has aprovechado la creatina para aumentar fuerza y volumen, habrá una pequeña reducción, pero mantendrás las ganancias.

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  6. Es estupendo tu blog, y me parece admirable el tiempo que le dedicas, y que nos dedicas. Voy a empezar el segundo mes, y estoy tan indecisa como otros seguidores tuyos, es la primera vez que hago ejercicio, nunca he ido a un gimnasio, y no tengo ni idea de que complemento de proteínas de suero comprar, dices que las marcas conocidas son más fiables, podrías decirnos algunas de esas, porque a mi ninguna me suena a nada. Te agradecería que nos dijeras algunas marcas fiables, para que podamos elegir.

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  7. hola Dario! 🙂
    te escribo por lo siguiente….quiero comprar proteínas, pero no se que marca debería elegir, vivo en chile y hay marcas de productos que recomiendas que lamentablemente aca no venden.
    lo que quiero pedirte es que por favor visites alguna página de ventas de suplementos que se vendan aca, y me recomiendes la mas indicada, ya que temo equivocarme y gastar demasiado dinero en algo inútil o peor aun que funcione,pero me de resultados que no esperaba.

    espero leas este mensaje y puedas ayudarme, y como aparte, siempre eh temido comprar esos productos,porque pienso que crecere horriblemente jaja pero leyendo tus post se que para eso se necesitan cosas diferentes….

    te mando cariños desde Chile!
    y agradezco de antemano tu respuesta.
    besos!

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    • Rocío, no te puedo recomendar marcas o tiendas en Chile porque no tengo datos concretos, pero si buscas en Google “chile suplementos deportivos” encontrarás varios comercios online que disponen de marcas internacionales, como Optimum Nutrition, Scitec, Muscletech, Dymatize, y otras. Estas marcas que tienen distribución mundial suelen ser de confianza.

      No tengas miedo, no crecerás horriblemente a no ser que tomes eso, levantes grandes pesos y comas mucha más comida durante muchos años 😉 Piensa que estas proteínas se extraen de la leche, no hay nada que temer.

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  8. hola daria he leido practicamente todo tu blog y tengo una duda que diferencia hay entre las proteinas y los estereoides?, y se pueden mesclar ambos para poder marcar y aumentar los musculos?

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    • Los esteroides son compuestos sintéticos que imitan a la testosterona, nada que ver con las proteínas, que son comida. No recomiendo los esteroides, porque los efectos secundarios pueden ser muy peligrosos.

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  9. Darío, una pregunta. Haces mucho hincapié en los complementos vitamínicos, como un “seguro” frente a la pérdida de vitaminas y minerales por el ejercicio físico.
    Pero además de los típicos complementos en pastilla, en cualquier herboristería te recomiendan complementos “naturales”: levadura de cerveza, germen de trigo, polen (de éste ya has hablado en el post de la miel)…
    ¿Cuál es tu opinión? ¿Tienen suficientes micronutrientes? ¿Los recomiendas?
    Gracias y un saludo.

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    • Todos esos suplementos “naturales” contienen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, pero no contienen todos. Por ejemplo, la levadura de cerveza contiene magnesio, cobre, zinc y manganeso además de fibra, y vitaminas del grupo B. A cambio no contiene calcio, ni vitamina C ni vitamina A. Estoy seguro que se pueden obtener todos los micronutrientes con una combinación de complementos herbales, pero a mí me resulta más cómodo que ya estén en una pastilla.

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  10. Hola Dario te cuento que desde pequeña he tenido un muy bajo tono muscular, todos los músculos a lo largo de mi cuerpo son flácidos, esto aunando a que también desde pequeña he padecido de asma lo cual me ha imposibilitado de realizar actividades físicas que me ayuden a mejorar su apariencia. Pregunta: la proteína de suero de leche me ayudaría a darle tono a mis músculos aún y cuando no realice los ejercicios adecuados que hagan desgarrarlos y en consecuencia que hagan que mejore su condición??? Tu blog es increíble. Te sigo desde Centro América.

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    • Hola Janet, por desgracia, aunque tomes proteína, si no haces ejercicio no verás mejoras. Siempre puedes hacer ejercicios de resistencia que sean adecuados a tu fuerza y condición, y así poco a poco mejorar.

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  11. Hola Dario muy bueno tu blog, te felicito! Te comento que tengo 24 años, mido 1,70 y peso 68 kg, hace un mes que estoy siguiendo la dieta que recomendaste y practicando crossfit 4 días a la semana por las noches. Me siento muy bien, pero a los beneficios del crossfit (resistencia, pérdida de grasa) quiero sumarle masa muscular, por eso tengo pensado arrancar con gimnasio para levantar pesas 3 días por semana. Mi duda pasa por los suplementos, tengo pensado tomar pretinas un rato después de desayunar (Syntha 6 de BSN), ir al gimnasio a las 11 am, tomar BCAA al finalizar (AminoX de BSN) y a media hora antes de crossfit (19 o 20 hs) tomar un pre training (Hyper Fx de BSN) para ir con energía, y al volver cenar nutritivamente y quizás tomar una dosis más de proteínas o BCCA antes de dormir para que se genere el músculo mientras duermo. Disculpa si te molesta que mencione las marcas, pero quería ser bien específico porque nadie me sabe decir si estoy pensando bien o mal. Desde ya gracias y espero tu respuesta.

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    • Hola Mariano, lo que propones ¡es un montón de actividad física! Si haces pesas por la mañana y después vas a crossfit por la noche, o el mismo día, no podrás ganar músculo. Para ganar músculo necesitas llegar al máximo esfuerzo (haciend ppesas) y después dejarlo reposar durante al menos 48 horas. Si haces crossfit ese mismo día, y vuelves a utilizar el músculo para levantar peso, interfieres con el proceso de síntesis de proteínas.

      Te recomiendo que tengas esto en cuenta a la hora de planificar, y que sustituyas sesiones de crossfit por pesas, en lugar de añadirlas. En cuanto a los suplementos, la regla es sencilla: aportes de proteínas durante todo el día, BCAA antes de entrenar, si entrenas en ayunas, o inmediatamente después, acompañados con carbohidratos. Una comida grande conproteínas e hidratos de carbono o un batido mass gainer después de las pesas, y caseína micelar antes de dormir. El preentreno te ayudará porque suelen contener cafeína, pero cuidado con que no interfiera con el sueño.

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  12. Hola Dario, no me convnece mucho la idea de tomar creatina. Si o si es necesario para hacer crecer el musculo?

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    • Ningún suplemento es necesario. Para que crezcan los músculos solo hay una receta: comer más, levantar más peso. Lo demás son ayudas.

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  13. Hola! Yo entreno a la tarde tipo 6 y queria saber si en esta fase de entrenamiento las proteinas las puedo consumir solo antes del entrenamiento y al volver, cenar proteinas pero no en suplemento

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    • Sí, puedes, pero no te olvides de acompañarlas con carbohidratos, antes y después.

      Responder
  14. Hola, que suplementos existen para el dolor de articulaciones. Ultimamente noto que los dias que entreno se resienten. Gracias! Por cierto me llego el libro, muy bueno!!

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  15. HOLA DARIO…ERES UN SUEÑO HECHO REALIDAD PARA LA GENTE QUE SE DEDICA AL DEPORTE…ERES DE GRAN AYUDA, MI CONSULTA ES LA SIGUIENTE Y NOSE SI ES MUY FRECUENTE…PERO OJALA ME SEPAS AYUDAR…SOY DE LAS PERSONAS QUE NO PUEDO DEJAR DE HACER CARDIO (CUANDO LO HAGO, SIENTO QUE NO ENTRENE LO SUFICIENTE/Y EL SENTIMIENTO DE CULPA ES FATAL)HAGO CARDIO 6 DIAS A LA SEMANA Y SI NO HAGO CARDIO LO REEMPLAZO CON 1 HORA DE CORRER(HITT EN AYUNAS)..Y POR LAS NOCHES HAGO MAQUINAS 3 VECES POR SEMANA..Y EL UNICO DIA QUE NO HAGO CARDIO..PUES REALIZO MAQUINAS A MEDIA MAÑANA…AHORA BIEN HE NOTADO Q MIS PIERNAS HAN ADELGAZADO (A PESAR DE ESO..NO PUEDO EVITAR HACER CARDIO)COSA QUE NO ES AGRADABLE XQ STOY BUSCANDO AUMENTAR MASA MUSCULAR JUSTO EN ESA ZONA…MI CONSULTA ES..SI PUEDO TOMAR ALGUN BATIDO O BCCA DURANTE O DESPUES DEL CARDIO? (XQ YA ME QUEDO CLARO QUE DEBO TOMAR UN BATIDO DESPUES DE MAQUINAS? O ALGUN METODO..XD ALGO QUE ME AYUDE A EVITAR SEGUIR ADELGAZANDO LA ZONA INFERIOR.
    PD: CARDIO:PUEDE SER 1 HORA DE BAILE O FULLBODY O CROSSFITT

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