Nueva Operación Transformer: Fase 2, entrena y gana músculo

fase 2 operación transformer entrenamiento

En esta fase aprenderás la magia del volumen y los dropsets, los secretos que te proporcionarán el músculo que necesitas para cambiar tu cuerpo.

Hoy he movido 7.400 kilos en el gimnasio. Más de siete toneladas. Por supuesto, no todo de una vez.

Piensa que si haces cuatro series de 10 repeticiones con 40 kilos, eso ya son 1.600 kilos. Este concepto del entrenamiento se llama volumen, y se va a convertir en tu obsesión durante el siguiente mes.

Ya sabes que para aumentar el tamaño de tus músculos hacen falta más repeticiones, pero eso no basta. Si antes hacías series de cinco repeticiones con 20 kilos, y ahora haces series de 10 repeticiones (el doble) con 10 kilos (la mitad), es evidente que el volumen total no cambia, y tú tampoco cambiarás. Para conseguir más músculo necesitas que el producto total de kilos al final del entrenamiento sea mayor.

¿Crees que no necesitas músculos? ¿Eres una chica y tienes miedo de parecer más gorda? Lee esto antes de seguir.

Tus músculos crecen por dos motivos principales: el estrés metabólico y las microlesiones.

  • Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
  • Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.

Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

  • Levanta el peso contando hasta dos
  • Baja el peso contando hasta cinco
  • Descansa no más de un minuto entre series

repeticiones y descanso

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.

Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.

El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.

No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.

Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

  1. Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
  2. Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
  3. Después de la última serie, descansa un minuto
  4. Haz diez repeticiones más con 12 kilos
  5. Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
  6. Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
  7. Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

dropsets

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.

Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

plan fase 2

En esta fase pasaremos a entrenar cuatro veces por semana, con un plan sencillo que separa el cuerpo en parte superior y parte inferior. Sin embargo entrenaremos dos días cada parte, con dos programas ligeramente distintos

Parte superior A

Press de banca 4×10

Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo.

press-banca

Remo con mancuerna 4×10

Mira al frente y mantén los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible.

remo-mancuerna

Press de hombro con mancuernas 3×12

Siéntate y haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente, pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. Puedes hacerlo de pie o sentado.

press-hombro

Bíceps con barra o polea 3×10 + DROPSET

En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo tantas repeticiones como puedas, sin descanso.

biceps-polea

 

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concéntrate en completar todas las series, más que en levantar más peso.

sentadilla

Zancada búlgara con peso 3×10 por pierna

Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo recto.

zancada-bulgara

Extensiones de espalda 4×10

Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La máxima extensión es cuando tu espalda está recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco para poder hacerlo con más peso.

extension-espalda

Gemelos a una pierna con peso 3×10 + DROPSET

Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.

gemelo

 

Parte superior B

Fondos 4×10

Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco.

fondos

Tirón en polea 3×10 + DROPSET

Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea.

polea

Elevaciones laterales de hombros 4×10

El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa.

elevaciones-laterales

Triceps en polea 4×10

Es un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo más importante, al bajar tienes que extender al máximo los brazos.

triceps

 

 

Parte inferior B

Zancadas 3×10 por pierna

Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.

zancada

Prensa de pierna 3×10 + DROPSET

Esta es una de las máquinas más seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series más sin descanso.

leg-press

Isquiotibiales en máquina 4×10

Los músculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o más que los cuádriceps. En esta máquina procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogiéndolas hasta que los talones toquen tu trasero.

leg_curl2

Abdominales colgados 3×15

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.

abdominales-colgado

 

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.

Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

tabata

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.

Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.

 

 

90 Comentarios

  1. Hola Dario,

    ¿podrias hacer una entrada en tu blog con un monografico sobre la fruta?

    Me interesa saber cuanta comer, cual comer y sobretodo cuando comerla.

    La fruta en general tiene mucha fructosa y me parece a mi que no es buena aliada … así que estaría bien conocerla bien …

    Un saludo y gracias.

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  2. Saludos desde Argentina Dario!

    Tengo una duda sobre los Dropsets.

    Yo no voy a un gimnasio , tengo mancuernas en casa ,osea solo 2. influye mucho ese pequeño tiempo que tomo para agregarles peso? Se puede considerar descanso ?

    Muchas Gracias por tu conocimiento!

    Saludos!

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    • Gracias por tu mensaje Ariel. Si es complicado, la serie se te hará larga. Mira las alternativas sin gimnasio, puede que encuentres una forma más sencilla de hacer dropsets.

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      • Buenas dario queria decirte que como tengo mucha resistencia con los ejercicios de fuerza, me queria pasar directamente a la fase 2 ya que los ejercicios de la fase 1 con tan pocas repeticiones no me causan ningun esfuerzo, lo unico que no he hecho es cardio y necesito bajar la barriga que me quedo tras el embarazo, yo antes era muy delgada de todo, que me recomiendas pasarme a la fase 2?

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        • La idea de la primera fase es hacer pocas repeticiones para que puedas aumentar el peso. Si no te estás ejercitando, es seguro que no estás poniendo suficiente peso.

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  3. Hola Dario.

    Le cuento que ando a calendario con la “Nueva Operación Transformes” hoy empiezo la fase 2 y estoy muy a gusto con los resultados. le quería agradecer por la genialidad de blog, es realmente bueño su trabajo. Ahora una duda, con la introducción de los dropsets, aún es necesario llegar al fallo muscular al final de cada repetición en cada ejercicio. Gracias

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  4. ¡Buenas, Darío!
    Descubrí tu blog hace un par de semanas, y lo visito a diario. Te felicito por tu trabajo.
    Tengo una pregunta, a ver si puedes ayudarme. Soy chica, estoy a dieta cetogénica y me hice una tendinitis en la pierna, por lo que no puedo hacer cardio ni hiit. Hago pesas día sí día no, pero¿qué ejercicios me recomiendas para perder grasa?
    Gracias de antemano. 🙂

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    • Mi consejo es que empieces por la fase uno del plan, porque debes recuperarte de tu tendinitis primero, ganando fuerza. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para que te aconsejen.

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  5. Muy buen trabajo el que nos has traido. Concreto, sencillo y accesible.
    Seria posible tener estas tablas y esquemas en pdf para llevarlas al ginasio?

    Desde ya, y como siembre, muchisimas gracias!

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  6. Gracias. Muy completo y muy bien explicado. Y en la parte de nutrición en esta fase 2 seguimos entonces con la misma dieta + el batido ??

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  7. Muchas gracias por este blog Darío, y sobre todo por la operación Transformer. Estoy planeando empezar con la fase 1 la semana que viene.

    Una (de entre tantas) duda en cuanto a las series: en un plan de ejercicios, ¿hay que hacer todas las series de un determinado ejercicio seguidas, o puedes ir saltando de un ejercicio a otro hasta completar las series del plan? Esto aplicado a cualquier Fase.

    Y otra duda: ¿hay algún inconveniente en sustituir alguno de los ejercicios de los planes por otros similares? Por ejemplo, me resulta complicado hacer las zancadas por una antigua lesión en la rodilla izquierda.

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    • Hola Eneko, hay que descansar un minuto entre series, eso es importante porque si no, no conseguirás alcanzar el máximo esfuerzo. En cuanto a cambiar unos ejercicios por otros, por supuesto. Consulta con tu médico o fisioterapeuta cuál es el mejor sustituto.

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  8. Hola Dario,

    Para empezar darte las gracias por el plan. Ya estoy terminando el primer mes de tu plan transformer y me voy a poner con este nuevo, pero me han surgido algunas dudas:
    – ¿Hay que ir cambiando el orden de los ejercicios para hacer dropset en todos?
    – ¿Hay que hacer los cuatro días los intervalos Tabata?
    – Hay pocas abdominales en este plan, ¿merece la pena hacer más o solo las indicadas?
    Gracias de nuevo.

    Un saludo

    Fernando

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  9. hola Dario, tengo que decirte que me encanta tu blog y te felicito porque veo que es todo un éxito. solo una pregunta la dieta del primer mes de esta nueva operación transformer no la encuentro. Igual la de este segundo mes. ¿O hacemos las de la antigua operación?. gracias

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  10. Hola Dario!

    Gracias por el programa! Es una guia maravillosa, cuando empiezas a hacer ejercicio y no sabes muy bien como moverte por el gimnasio.
    Podrias subir el PDF como has hecho en la fase anterior?
    Muchas gracias por adelantado.
    Un saludo

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  11. Hola! Me gustaría saber que piensas del spinning. Muchas gracias.

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    • Para mí es un ejercicio aeróbico de intervalos, pero demasiado largo. Se pueden conseguir mejores resultados combinando pesas e intervalos más cortos, como propongo.

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  12. Me encanta todo lo que pones!! estoy ahora mismo siguiendo un plan de entrenamiento pero en un mes en cuanto lo acabe me pongo con el tuyo que lo estoy deseando. Un abrazo muy fuerte y a seguir así!!!!!

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  13. Hola Darío. El plan de entrenamiento está genial, pero creo que me he perdido algo. En la Operación Transformer “antigua” ponías los días de la semana + ejercicios y se veía más claro, creo.

    Lo que he entendido es que entrenamos 4 días a la semana, por ejemplo tal que así:

    Lunes: parte superior A
    Martes: parte inferior A
    Miércoles: cardio suave o descanso
    Jueves: parte superior B
    Viernes: parte inferior B
    Sábado: cardio suave o descanso
    Domingo: descanso

    Pero en el artículo dices: “Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento”.

    Si cada día entrenamos un solo grupo muscular, y dices que sólo hagamos dropsets por cada grupo, ¿cómo vamos a hacerlo dos veces por sesión? O yo no lo he entendido bien, o hay un error ahí…

    ¿Lo puedes aclarar? Muchas gracias y felicidades por el blog.

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  14. Hola! queria hacerte una consulta,tengo 19 años mido 1’62 y ahora peso 56 llevo unos 40 días haciendo ejercicio (rutinas de todo el cuerpo,Spinning,correr) las piernas y los brazos los noto fuertes pero en mi cintura y abdomen con mucha grasa, antes de todo esto pesaba 47 por lo que ahora me veo gorda nose si es musculo o grasa, quiero empezar tu operación pero empiezo en el mes dos? Gracias por dedicarme tu tiempo 🙂

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    • Alba, no te peses, mídete! Quizás hayas ganado masa muscular, que pesa más que la grasa.

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  15. Hola Dario!
    Quería comertarte acerca una duda de los dropsets. Son más recomendables hacerlos, según propones en tu tabla, en músculos pequeños (biceps y gemelo) o se pueden incorporar en ejercicios como un press banca con mancuernas o unas dominadas con lastre?

    Gracias de antemano y enhorabuena por el blog y su claridad
    Un saludo

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    • Hola Fernando. Creo que es mejor hacerlos en músculos pequeños en esta fase, porque si los haces en grandes grupos o ejercicios multiarticulares, después te quedarán muy pocas fuerzas para seguir entrenando 😉

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  16. Darío, deberías de poner links de navegación al final de cada parte como en la antigua Operación Transformer, resulta bastante complicado encontrar las páginas de la nueva, saludos!

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  17. Buenos días, se puede hacer la operación transformer sólo con dieta y prácticando Pilates a diario? Es necesario levantar pesas?. Gracias.

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  18. Hola, quería pasarte éste artículo y que me dieras tu opinión. En el dice que lo mejor son descansos largos para recuperar las reservas de fosfocreatina y no gastar el glucogeno, concretamente fijado para ectomorfos.
    http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/05/rutina-de-pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html

    ¿Qué te parece? Descansos largos y rutinas cortas? ¿o descansos cortos y rutinas como la que planteas sin descanso en muchos?
    Soy ectomorfo, tengo unas mancuernas de 30k y no tengo ni idea de como empezar, encima no tengo mucho tiempo, si pudiera hacer media hora al día ya sería mucho… Pero me gustaría aprovechar esa media hora u hora al máximo para ganar , a ser posible. ¿Algún consejo?
    Saludos

    Responder
    • Hola, En efecto, los ectomorfos tenéis menos volumen muscular, y por tanto menos reservas de glucógeno muscular, por lo que puede ser complicado aumentar el volumen de ejercicio sin agotar el glucógeno.

      En cualquier caso, si estás empezando creo que lo importante es que aprendas a hacer los ejercicios correctamente y con buena forma, aprendas a distinguir la respuesta de tu cuerpo y ganes un poco de fuerza. Yo en tu lugar no empezaría por la fase 2, sino por la primera. Si tus mancuernas son de peso regulable las puedes usar para hacer casi todos los ejercicios, pero si son fijas tendrán poca utilidad. Puedes hacer una combinación de los ejercicios con y sin gimnasio.

      Responder
  19. hola dario….ante todo felicitarte por la simpleza y los execelentes resultados que dan tus posteos y rutinas de entrenamiento…
    tengo una inquietud…cuando termine los tres meses de la operacion transformer, habria que hacer una rutina de mantenimiento o comenzar de nuevo con las faces de la operacion transformer? gracias y saludos

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  20. Ahhh, iluso de mí, que pretendía hacer crecer el músculo en la fase dos haciendo cardio estratégico dos veces por semana… Con razón no crecía nada a pesar de estar comiendo más y llegando al fallo.

    Por cierto, me ha encantado la idea de los dropsets. A partir de mañana empezaré a hacerlos, ¡gracias Darío!

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  21. hola tengo 29 años. mido 1.70, actualmente esty pesando 91 kg. llegue a pesar 150 kg, me realice una cirugia bariatrica (gastrectomia vertical en manga) baje a 80 kg y este ultimo año despues de sostener mi peso durante 2 años subi 10. comence el gym a hacer una rutina de pesas y cardio intermitente en 1min x 1 min durante 40 minutos o media hora despues de haber hecho la rutina de pesas que voy variando algunos dias muchas repeticiones y poco peso otros dias mucho peso y pocas repeticiones y otros dias comienzo con muchas repeticiones y a medida q aumeto el peso bajo la cantidad de repeticiones. mi hermana es profe de edu fisica y lee mucho esta pagina. yo tambien soy nutricionista y me encanta todo esto.. sobre todo porq tabajo con pacientes obesos y tambien deportistas. estoy en tramites para operar la piel exedente que me quedo despues de bajar tanto de peso .. pero todavia tengo sobrepeso y grasa que sobra.. entonces me gustaria bajar la grasa q tengo.. q es lo q me recomendarias hacer en mi caso?? muchas graciass amoooo tu pagina!! ahhh estoy comiendo una dieta de aprox 1200 calorias de un 20 de grasas, 28 de proteinas y mad o menos 52 de hidratos.. calcule 1 gr de prot por kg por dia.. mas o menos ..

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    • Una variación que puedes hacer en tu dieta es bajar la cantidad de hidratos y subir la de grasa y proteína. Prueba con las proporciones 30G, 30P, 40CH.

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  22. Hola Dario:
    Estoy siguiendo la operacion transformer y he bajado quilos y estoy empezando a desarrollar masa muscular.
    Como siempre muchas gracias por esta interesantisima publicacion y ademas porque has agregado la rutina en pdf que es practica para llevar al entrenamiento.
    Pregunto:Por cuestiones de trabajo solo puedo ir al gimnasio tres veces lunes-miercoles -viernes. Es posible juntar el miercoles las rutinas de martes y jueves o qué otros ejercicios alternativos puedo poner en ese dia intermedio (el miercoles). Me seria de mucha ayuda resolver este tema estrategico jeje.
    Un saludo!

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    • No mezcles las rutinas de pesas, porque no llegarás a hacer todos los ejercicios. Si solo puedes ir tres días, es mejor que hagas el entrenamiento de la semana como Sup A, Inf A, Sup B, y la semana siguiente empieces con Inf B, Sup A, Inf A, y así sucesivamente.

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  23. Gracias Darío por todo el trabajo que nos regalas. Me apunto al pdf para llevarlo al gim.

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  24. Hola Darío!! Qué buenos consejos nos das, pero quería hacerte una pregunta.
    Soy mujer de 34 años, un poco bastante ancha de por sí, puedo seguir este plan de entrenamiento??
    Llevo 8 meses en el gym, haciendo pesas (con peso adecuado nada de poco creo) y no consigo mejorar mi físico, a qué se puede deber? Empiezo con la fase 1 o 2?? Porque realmente estoy acostumbrado a hacer estos ejercicios pero no mejora mi físico al menos visualmente, yo quisiera como achicarme y verme definida.

    Gracias de antemano.

    Responder
    • Hola Ana, por lo que veo estás en la fase en la que haces ejercicio, pero quizá no estás acertando con la dieta. Una cosa no funciona sin la otra. Mi consejo es que empieces por la fase 1 y que sigas la dieta indicada. Como los ejercicios están graduados para distintas capacidades físicas, podrás hacerlos en el nivel en el que te resulten un desafío.

      Responder
    • Hola Darío!! Muchas gracias por responderme, menos mal, que nuestras dudas no caen en saco roto, se te agradece :). Ahora otra pregunta, qué pesada soy, la alimentación en la fase 1 y 2 es la misma??

      Es que no veo la dieta para la fase 2 y ya estoy en duda.

      Muchas gracias por todo!!

      Responder
  25. Hola Darío, fantástica explicación.

    Tengo dos dudas. una, recientemente, compré bandas elásticas para entrenar en casa (me siento más cómodo que ir a un gimnasio, y por mi trabajo, me es dificil asistir). entonces, para hacer más dificil los ejercicios, pongo más bandas, no se si es tan eficaz como las pesas.

    Dos, tras haber hecho mis rutinas, me queda un dolor en los musculos trabajados por mas de dos días, es normal?, también es normal después de terminar sentir una sensación de quemazón en los musculos?. quedo atento a tus comentarios.

    Responder
    • Fernando, compañero, lo que te queda son agujetas, y la sensación de quemazón es lo que los culturistas llaman “the pump”, es decir la congestión. En ambos casos son señales de que lo estás haciendo bien. Si los dolores persisten más de dos días, puedes empezar a preocuparte y pensar en una lesión, pero si desaparecen, son normales.

      Responder
  26. Hola Darío.

    Fascinada con el blog.

    Me he hecho,fotos del “antes” y me he medido. Mañana empiezo la fase 1, dieta y ejercicio. Mi duda es si puedo hacer Spinning (para el cardio estratégico) y bodypum para entrenar la musculatura y si ambos sirven para la segunda fase.

    Prometo enviar fotos una vez terminada la operación :).

    Mil gracias.

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    • Puedes hacer spinning, pero body pump no te proporcionará los mismos resultados en la segunda fase que hacer pesas de verdad, porque son demasiadas repeticiones.

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  27. Hola, gracias x el blog.
    yo solo dispongo de 2 dias semanales para ejercitarme, cómo podría adecuar el plan de ejercicios para sacarle el maximo provecho posible según estas circunstancias?

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    • Asegúrate de que esos dos días son de entrenamiento con peso. Un día la parte inferior del cuerpo y otro la parte superior. El resto de los días, aunque no entrenes, mantente lo más activo posible: sube escaleras, camina, corre para tomar el autobús, haz la compra andando. Notarás la diferencia.

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  28. Hola Mi querido Dario

    podrías ayudarme?, que ejercicios debo hacer para ganar un poco de masa muscular, ya que ando en los 53 años.

    Responder
    • Este programa es perfecto para ti. Pero si no has hecho deporte antes te sugiero que empieces por la fase 1.

      Responder
  29. Hola tengo otra duda la dieta que tienes en el blog la tengo que hacer tal cual por que no estoy acostumbrada a consumir esos tipos de alimentos que me aconsejado peso 80 kilos y mido161 soy de argentina por favor necesito que me respondas lo antes posible a me olvidaba tengo hipotiroidismo podre lograr buenos resultados con este plan

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    • Sandra, el hipotiroidismo hará que ganes peso, sin que importe lo que comas, porque regula el metabolismo. Sin embargo, la parte más importante para ti es el deporte. Hay varios estudios que indican que hacer deporte frecuentemente hace que se regulen los niveles de hormonas tiroideas.

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  30. Hola!
    Acabo de descubrír esta página y me estoy devorando toda la información sobre la operación Transformer, es justo lo que estaba buscando!
    Mi pregunta es la siguiente: llevo un recorrido ya de 6 meses haciendo ejercicios de resistencia y fuerza (con mi propio peso corporal y pesos ligeros). Actualmente mi porcentaje de grasa esta en el 16% por lo que me planteo comenzar directamente con la fase 2 y saltarme el condicionamiento…cres que podría hacerlo así o es mejor que empiece de 0 para ir acostumbrandome a trabajar con cargas más pesadas poco a poco?
    A todo esto!soy una chica de 28 años y con menos chicha que un colibrí! Esto de ganar músculo va a ser un verdadero reto para mi!
    Muchas gracias de antemano!

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    • Me parece bien que empieces con la fase 2. Si quieres, puedes hacer esta fase más largas, de 6 semanas, según tus resultados. Mucho ánimo.

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  31. Hola Dario, me encanta tu blogs, excelente, felicidades; te comento:
    Empezè mi transformación el año pasado y, en 3 meses y medio baje 8 kilos, reduciendo los carbohidratos y las grasas (haciendo también ejercicios aerobicos y pesas para que no se me cuelguen las carnes)llegué a estar como dicen seca osea flacaza (mido 1.51 mt. y llegué a pesar 46 kilos), tanto que todos me decían que parezco enferma, que parara la mano porque ya estaba muy delgada, y en marzo de este año empezé la fase de volumen entrenando con furia de lunes a viernes y comiendo bien (también tomaba suplementos);ya son 6 meses de entrenamiento de pesas muy intenso y no he subido como lo esperaba, solo he subido 1 kilo y en promedio mis musculos han crecido a los mucho, exagerando 1cm; por allí me han dicho que mi metabolismo esta muy acelerado por eso no subo de masa muscular, también me dicen que debería ir al gimnasio dejando un día; otros que solo es cuestión de tiempo.
    En fin espero me des tu diagnóstico de que podría estar pasando con mi cuerpo que no reacciona 🙁 ; de antemano agradecida con tu respuesta

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    • Por lo que me cuentas parece que eres una persona delgada a quien le cuesta más trabajo ganar músculo. No desesperes, por tu genética te puede resultar más largo, pero solo hay tres secretos: levantar más peso, comer más y dormir más. No te sobreentrenes, los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Y si ves que no creces, aumenta poco a poco la comida (de forma limpia, sobre todo más proteínas).

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  32. Hola Dario, buscando dietas y cuanto es una proteina o por ejemplo ejervicios e llegado a tu bloc es muy interesante todo lo que pones espero a prender algo pero a ver si me puedes ayudar. Estoy en el Gym desde noviembre del año pasado y no veo evolucion por ningun lado, e echo de todo empezaba haciendo 4 repeticiones de pecho 4 de triceps y repeticiones la primera con poco peso y las siguientes con mas peso el lunes, el martes era espalda con biceps tambien repeticiones las mismas el miercoles piernas el jueves hombro y trapecio tambien las mismas repeticiones y el viernes hacia brazo solamente. Luego empeze haciendo todo lo mismo pero cambie sin descansar haciendo todos los ejercicios sin resultados. Hace ya 2 meses que hago el lunes pecho solo 9 ejercicios repeticiones 20 con poco peso y voy subiendo el peso pero intento llegar a 20 tambien si puedo aunque no puedo, pero hago 15 o 16 el martes espalda lo mismo de repeticiones y ejercicios el miercoles que que nunca hacia descansado ahora descanso el jueves trapecio y el viernes brazo haciendo 6 repeticiones de triceps y biceps y hago lo la ultima serie mucho peso y repeticiones las que pueda y voy bajando el peso. Si que es verdad que no duermo nada bien entre que me duelen los brazos o el pecho y la espalda de las agujetas que tengo hay a veces que no puedo ni doblar los brazos. Luego me hicieron una dieta que hay mucha gente que se ponen una tienda de suplementos y ya se creen que saben hacer dietas, encima esta persona hacia todas las dietas por igual. Y adelgaze eso si me me vino bien por que yo tengo un problema se me hincha la barriga como si fuera un balon de futbol y lo paso mal, pero a cabo del dia la tengo mucho peor. Pero eso asido desde que yo me acuerde desde 18 años pero ahora que estoy en el Gym la sigo teniendo igual haciedo abdominales 6 ejercicios de 30 repeticiones. Ya he ido al medico me tienen que sacar sangre y hacerme unas pruebas a ver si tengo problemas con alguna comida o a la leche ya no tomo leche ahora sin lactosa. Desde que tengo 18 años siempre e pesado 65 kilos hasta que estoy comiendo mas ahora peso 68 kilos mido 1’73 y tengo 41 años. Un abrazo.

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    • Hugo, 20 repeticiones son muchas, y dejan de ser efectivas. Aún así creo que tus problemas se deben más a la dieta que al ejercicio. Mira la Nueva Operación Transformer y en la parte de la dieta encontrarás cómo comer todos los días, de forma sencilla, y adaptada a tu peso.

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  33. Me gustaría que pongas unos ejercicios en casa con mancuernas y barras para la parte superior e inferior..para el segundo mes.y según es la misma dieta en la nueva operación transforme segundo mes…pero en la primera decía otro menú…y quisiera que subas uno nuevo…gracias!!! Que clase de fruta se puede comer aparte de plátano,fresa,naranja,kiwi???

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  34. Dario, dos preguntas:
    1-¿Cuanto dura el entrenamiento de volumen y cuanto el definicion?
    2-En la fase de volumen solo hay un ejercicio de abdominales a la semana, porque?

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    • Los abdominales son como cualquier otro músculo, no hace falta entrenarlos todos los días. Los ejercicios multiarticulares que se proponen, como las sentadillas o zancadas, también tienen un impacto en los músculos de la cintura.

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  35. Disculpa Dario Pescador, en la pregunta de ¿cuanto dura el entrenamiento de volumen y definicion?, me refiero a semanas o meses.

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    • Son dos cosas distintas. El entrenamiento de volumen es la fase 2, y dura un mes. El de definición o pérdida de grasa es la fase 3, otro mes.

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  36. Hola Darío, quería saber cuál sería la principal diferencia entre las zancadas búlgaras y las zancadas normales ya que siendo ejercicios tan parecidos mi cuerpo los nota de manera muy distinta. Llevo ya un par de años asistiendo al gimnasio (desde que descubrí tu blog por cierto) de manera muy regular y hago sentadillas, pesos muertos y zancadas cómodamente, pero al probar el otro día a hacer la zancada búlgara he notado una presión muy grande en las rodillas, presión que sólo había notado antes haciendo extensiones de cuádriceps, las cuáles evito por esta misma causa. Un saludo

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    • Hola Pablo, esa presión puede venir de que adelantas la rodilla. La zancada búlgara ejerce una mayor resistencia en el cuádriceps. Para hacerla de forma segura tienes que mantener el tronco recto (no te inclines hacia delante) y que tu pantorrilla esté vertical en todo momento, no dejes que la rodilla adelante al pie.

      Si aún así no desaparecen las molestias, haz zancadas normales hasta que desarrolles más fuerza.

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      • Gracias por el consejo, ciertamente estaba adelantando la rodilla, ahora se siente más normal y fuera de peligro.

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  37. Dario, muchas gracias por contestarme. Asi da gusto la verdad.

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  38. De todos modos Dario, disculpa que insista de nuevo. Me dijo un exculturista de renombre, que el abdomen y los gemelos son musculos que pueden ejercitarse siempre que vamos al gimnasio, ya que se recuperan más rapidos que otros. Cuánto de verdad y de mentira hay en esto?

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    • Claro que se pueden entrenar todos los días, y se recuperan mejor que otros músculos (al fin y al cabo los usas todos los días para mantenerte en pie). Sin embargo no es estrictamente necesario entrenarlos todos los días, a no ser que estés buscando aumentar su volumen, por ejemplo, para una competición de culturismo.

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  39. Dario, excelente blog, lo he releído muchas veces, actualmente estoy en la fase 2 en la última semana y quisiera preguntarte si es posible alargar esta etapa de volumen por uno o dos meses más y después seguir la etapa de definición?… ya que siento que aunque he ganado músculo quisiera ganar un poco más antes de comenzar a definir…
    Gracias por tu atención …

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    • Hola Carlos, puedes alargarla, pero ten en cuenta que a medida que pasen más semanas haciendo lo mismo, perderá efectividad. Tu cuerpo se adapta, se vuelve más eficiente y las ganancias son cada vez menores. No lo alargues más de otro mes.

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  40. Buenos dias Dario. Queria preguntarte si tan solo 4 series de pecho en 7 dias es suficiente?
    Y segundo: ¿ que ocurriria si el dia que me toca pecho hago 8 series mas? A la semana serian 12 series, pero 6 dias de descanso para el pecho. Tengo la sensacion que sigue siendo poco ejercicio. Te hablo del pecho pero lo nismo digo respecto a el resto de musculos.
    Dame una leccion Dario, porque en mi mente tengo la sensacion de que descanso mucho y que mi musculo va a quedarse fofo.
    Un.saludo

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    • Hola Fernando. En realidad, los fondos en paralelas de los ejercicios de la parte superior B son un ejercicio de pecho. Si quieres que tengan más incidencia en el pecho puedes hacerlos inclinado hacia delante. Si no, puedes sustituirlos por press de banca inclinado o declinado.

      La idea es aumentar el volumen = peso x repeticiones al final del día. Si no tienes bastante, aumenta peso e intenta llegar a 10 repeticiones en cada ejercicio.

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      • Muchas gracias Dario, he hecho lo que me dices y es mejor. Ademas, he cambiado mi rutina a como la explicas tu. Ya que antes hacia en el mismo dia pecho/tricpes y otro dia espalda/biceps. Pero haciendolo como lo explica en tu rutina es mejor, ya que asi levanto mas carga y el dia de entrenamiento los musculos pequeños no se congestionan tanto.
        He de decir que estoy comenzando a ver resultados poco a poco junto con las directrices alimentarias que explicas en tus articulos.

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  41. Queria preguntarte:
    LLevo dos semanas con la rutina y no consigo hacer el segundo dia de piernas por que todavia me duran las agujetas tras 72 horas de descanso.
    Mi pregunta es si debo escuchar a mi cuerpo y descansar, ya que cuando tienes agujetas es significado de que has trabajado bien y los musculos estan creciendo o bien debo forzar e intentar hacer ese segundo dia.

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  42. Comentariohola dario tengo 26 años pero soy muy delgada quisiera saber cuanto de proteina al dia para lograr optimos resultados gracias peso 40 kg 🙁 y nunca he engordado solo aumente 3 kilos despues de casarme y tener mis bebes

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    • Puedes calcular las cantidades exactamente en el capítulo uno. Si estás haciendo los ejercicios de fuerza, una recomendación general es 1,5-2 gramos por kilo, es decir, entre 60 y 80 gramos de proteína.

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  43. Hola Darío,

    Quería preguntarte si te parece factible que cambie los ejercicios que utiliza barra por un con mancuernas, ya que solo dispongo de un par de mancuernas en casa, y el tirón en polea por dominadas.

    Gracias de antemano.

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  44. Hola Dario, tengo una duda y espero me puedas responder… LLevo un tiempo en el gym pero no hago cardio, solo 10 min de calentamiento antes del entrenamiento lunes y viernes trabajo parte inferior y miercoles superior(soy ectoforma), el problema es que aunque he ganado musculo, suelo acumular grasa en la espalda y me gustaría eliminarla ya que me molesta mucho; La pregunta, respecto al cardio es: que me recomendarías hacer? El cardio de la fase 1 o tabata? Espero me puedas responder. MUCHAS GRACIAS!pdt: excelente blog

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    • Hola, en tu caso te vendrá bien hacer el cardio estratégico de la fase 1.

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  45. ¡Hola, Darío!
    Gracias mil por la Nueva Operación Transformer, que estoy realizando con la fe de un converso.
    Quisiera consultarte una duda: soy propenso a la lumbalgia (en principio, no me han detectado ningún problema vertebral) y las extensiones de espalda de la fase 2 me han provocado, en la primera sesión, molestias lumbares que me están durando casi una semana. No he notado la tensión en los glúteos y muslos que comentas. ¿Qué estoy haciendo mal, tengo alguna alternativa?
    Gracias de nuevo.

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    • Hola Miguel, si vas a un gimnasio, realiza esos ejercicios con supervisión de un monitor, puede que sea un problema con tu postura. Lo más importante es que en la posición final no hagas una hiperextensión (arquear la espalda) sino que termines con la espalda recta y no pases de ahí.

      Si sigues teniendo molestias, elimina el ejercicio y haz algo más seguro, como el puente en el suelo.

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      • ¡Gracias!

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  46. Hola Dario….primero felicitarte por tu blog llegué a él por casualidad y te digo que en dos dias me he leido todo lo que en él aparece….mira tengo 40 años, mido 1.64 y peso 64 hace 1 año que voy al gimnasio de manera constante, realizo clases de spinng y body pum, pero si ahora iniciaré OT. Por el tiempo que llevo haciendo ejercicios, me recomiendas iniciar en la fase 2 o 1??? y que me recomiendas con cardio, sigo con clases de spinng??? ya que mi objetivo ahora es ganar musculo. Que hago?
    otra consulta es si inicio fase 2, al fina de cada entrenamiento diario debo hacer tabata???y la ultima que me recomiendas mejor entrenar al despertar tomando un batido antes?? o definitivamente mejor en la tarde?? porque a medio dia me es imposible.
    Muchas gracias

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    • Si nunca has hecho ejercicios con peso libre, te recomiendo que empieces por la fase 1 y que pidas ayuda a los monitores del gimnasio para hacer los ejercicios con la postura correcta. Puedes hacer clases de spinning en lugar de cardio estratégico, siempre que el monitor proponga intervalos y cambios de ritmo. Las dos opciones para entrenar que me comentas son válidas: o por la mañana tomando un batido, y quizá una pieza pequeña de fruta, o por la tarde. Lo que te resulte más cómodo.

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  47. Hola Darío,

    Estoy enganchada a tu blog. Siempre he ido haciendo un poco de deporte (running, bicicleta, caminar, etc) pero estoy muy delgada y cuando empecé a hacer musculación gané en definición pero en general se me veía algo más delgada. Evidentemente la dieta falló. Ahora he vuelto a ponerme manos a la obra para ganar masa muscular y fuerza siguiendo tu plan pero no sé si debería engordar antes de hacer ejercicio o puedo combinar ya las dos cosas?
    Espero tus consejos.

    Muchas gracias!

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    • Gracias por tu mensaje. A las personas delgadas como tú les viene bien tomar una dieta alta en proteínas y carbohidratos lentos, porque suelen tener buena sensibilidad a la insulina. Haz ambas cosas a la vez, el ejercicio no funciona si no comes le suficiente, y si comes más sin hacer ejercicio ganarás grasa, pero no fuerza.

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  48. Hola Dario, excelente blog y estoy ejecuntado Transformer hace ya un par de semanas. Mi pregunta va dirijida a si es posible o veneficioso poder incluider seciones de calistenia dentro del calendario semanal de la segunda fase.

    Un Saludos desde Santiago, Chile.

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  49. hola Darío, yo ya voy al gimnasio, pero estas ultimas tres semanas no he ido mucho, porque me desanime al no ver resultados. Puedo e pesar con la fase dos, ya que ya asisto al gimnasio

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