Nueva Operación Transformer: Fase 2, dieta, el batido para crecer

fase 2 batido

Una solución simple, rápida y deliciosa para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para hacer crecer esos músculos.

El objetivo de esta segunda fase de la Nueva Operación Transformer es ganar músculo. Puedes leer aquí los motivos por los que necesitas más músculo en tu cuerpo. Sí, señoras, ustedes también.

Ganar músculo significa que tu cuerpo va a generar nuevos tejidos, y para eso necesitará materiales de construcción (proteínas) y energía rápida (hidratos de carbono). Por si no te has dado cuenta todavía, en esta fase necesitas comer más.

Parece mentira, pero comer más siguiendo una dieta saludable puede ser un esfuerzo. Por eso vamos a hacerlo muy fácil. En lugar de incrementar las cantidades de todas las comidas, vas a dejar tu dieta tal y como está, y añadir un batido de proteínas e hidratos de carbono justo después de entrenar.

En esta segunda fase de la Nueva Operación Transformer comerás lo mismo que en la primera, y además sumarás un batido después de entrenar.

Funciona así. Para estimular a tu cuerpo para que construya tejido muscular, tienes que hacer ejercicios intensos de resistencia (pesas o intervalos). Recordarás que en reposo tu cuerpo consume sobre todo grasa, mientras que cuando haces un ejercicio intenso, consume sobre todo glucógeno, que se puede quemar rápidamente. Para eso necesitas los hidratos de carbono, tanto para hacer el ejercicio como para reponer el glucógeno después. Una vez terminado el ejercicio, comienza la construcción de nuevas fibras musculares, para lo que necesitarás proteínas. El batido post entrenamiento te debe proporcionar estas dos cosas.

horas batido

¡No consigo crecer!

El principal motivo por el que muchas personas fracasan a la hora de ganar músculo es porque no están comiendo lo suficiente. No puedes añadir músculo a tu cuerpo si estás en déficit de calorías.

En efecto, en esta segunda fase vas a comer más calorías de las que gastas, y seguramente ganarás peso. No te asustes. El objetivo es que esa ganancia de peso sea sobre todo de músculo y no de grasa.

Para que ese exceso de nutrientes se convierta en músculo y no en grasa tendremos que comer nuestras proteínas y carbohidratos en la hora mágica: justo después de entrenar.

Tu cuerpo después de hacer deporte intenso está en un estado especial. Ha aumentado tu sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que procesas mejor los hidratos de carbono. Debes tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se absorban rápidamente. Este es el único momento del día en el que la insulina alta no será un problema. Al contrario, necesitas elevar la insulina para alimentar a tus músculos.

Además, la insulina dispara la molécula llamada GLUT-4, que transporta la glucosa al interior de las células. Pero esta vez, GLUT-4 se acumula en los músculos en lugar de en las células de grasa.

Es decir, durante esas horas después del ejercicio, los hidratos que comas alimentarán tus músculos y no tu barriga. Este estado feliz dura hasta 8 horas, pero es mucho más fuerte en las primeros momentos.

Más comida, en el momento justo. Eso es el batido Transformer.

El batido Transformer

Varios estudios han podido comprobar que la combinación que estimula más la síntesis de proteínas después de entrenar es una mezcla de hidratos de carbono en forma de glucosa o almidón con un aporte de aminoácidos, sobre todo leucina. Esta mezcla debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento para que comience la síntesis de proteínas cuanto antes.

El batido contendrá lo siguiente:

  • 0,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal
  • 0,5 g de carbohidratos rápidos por cada kilo de peso corporal

Es decir, nuestra persona de ejemplo de 75 Kg tendrá que prepararse un rico batido con unos 37 gramos de proteína y 37 de carbohidratos, lo que suman 300 Calorías. Si la ingesta recomendada en la fase 1 eran 2.000 Cal, estamos incrementando tu dieta en un 15%. Voilà.

batido transformer

El batido no debe contener grasa. Hay dos motivos para evitar la grasa a toda costa después de entrenar. El primero es que la grasa retrasará la absorción de los nutrientes, con lo que tu cuerpo empezará a aprovechar esos aminoácidos y glucosa horas más tarde. Ya no estarás en la ventana mágica después de entrenar.

El segundo motivo es que los carbohidratos rápidos (como los azúcares) y la grasa no son una buena idea.

También debes evitar todo lo posible la fructosa. Te puede parecer bien comerte una manzana, unas pasas o un refresco azucarado como fuente de hidratos, o incluso unos caramelos. Pero ten en cuenta que esas frutas y golosinas son ricas en fructosa y sacarosa. La sacarosa se descompone en glucosa y fructosa a partes iguales.

Las células no pueden asimilar la fructosa directamente, y en su lugar pasa al hígado donde es convertida en grasa.Por este motivo, tanto el azúcar como determinadas frutas tampoco son una buena fuente de carbohidratos. Hay ciertas frutas, como el plátano o los albaricoques, que contienen poca fructosa. No son la mejor opción, pero servirán.

Repite conmigo: glucosa sí, fructosa no.

Después del batido, deja pasar al menos una hora después de la siguiente comida que tengas prevista. No te saltes ninguna comida, el batido es un añadido a tu dieta, no un sustituto.

Batidos, recetas y alternativas

Aquí tienes cómo preparar un batido con las recetas más simples y sabrosas para tu batido post entrenamiento. Estas son las fuentes de nutrientes que debes elegir, las más adecuadas primero:

  • Proteínas: proteína de suero (whey), cottage cheese (una especie de requesón grumoso que es casi todo caseína)
  • Carbohidratos: arroz, boniato, calabaza, plátano, avena

Las cantidades son aproximadas para un batido con 35 gramos de proteína y 35 gramos de hidratos de carbono. Ajústalo a ojo para tu peso.

El clásico de plátano y chocolate

Ingredientes:

  • Un plátano
  • Proteína de suero con sabor a chocolate

El plátano es una fruta, con lo que no es la mejor opción, pero contiene relativamente poca fructosa. Simplemente bate el plátano con la proteína en polvo añadiendo agua o leche. También puedes beber el batido de proteína y comerte el plátano.

Batido de arroz con leche y vainilla

Ingredientes:

  • Arroz
  • Leche o sustituto (leche de soja, almendra, o arroz)
  • Proteína de suero con sabor a vainilla

Prepara una gran olla de arroz con leche sin azúcar, te servirá para varios días. Pon un vaso de arroz por cada litro de leche. Añade canela, vainilla y corteza de limón (si quieres) y cuece durante 40 minutos, hasta que tenga la consistencia adecuada. Para hacer el batido, mezcla medio vaso de arroz con leche ya preparado (unos 30 gramos de carbohidratos) con un cacillo de proteínas de suero en polvo. Añade más leche si quieres que sea más líquido y mezcla bien con la batidora.

Batido de tarta de calabaza

Ingredientes

  • Calabaza cocida
  • Cottage cheese
  • Jengibre, canela

Puedes cocer grandes cantidades de calabaza cortada en cubos y guardarlos en la nevera, así la tendrás siempre lista para usar. Mezcla unos 200 gramos de calabaza con 200 g de cottage cheese, añade canela y jengibre en polvo y si quieres, algún edulcorante artificial. Bate todo y disfrútalo.

El batido de la noche anterior

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Proteína de suero de chocolate
  • Unos POCOS trozos de plátano, arándanos, fresas u otra fruta fresca

La noche anterior mezcla medio vaso de copos de avena secos con un vaso de leche o agua y las proteínas en polvo. Mezcla bien y déjalo en el frigorífico toda la noche. Por la mañana añade los trozos de fruta, mas agua o leche si hace falta, y ya te lo puedes llevar contigo.

Batido para perezosos: cómpralo ya preparado

En las tiendas de nutrición deportiva encontrarás batidos para después de entrenar con la mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos rápidos. Por lo general se venden como “mass gainer” o “post workout” y contienen proteínas de suero, dextrosa y maltodextrina, dos azúcares que se extraen del maíz. Busca en la etiqueta cuál es la cantidad de proteínas que contiene cada cacillo, mezcla con agua y bébetelo en cuanto termines la última repetición.

Foto: Banana chocolate smoothie, de Shutterstock, no reutilizar

86 Comentarios

  1. Buen post Darío, en mi caso solo me echaba un cazo de proteínas (25 gramos), ¡pero tengo casi que duplicarlo ya que yo peso 90 kilos!

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  2. Excelente post, soy un chico delgado que en la primera fase pude perder 3 kilos de grasa. En mi caso no seria conveniente la ingesta de más hidratos de carbono en vez de seguir como la primera fase + batido? (me he basado en la primera operación transformer que escribiste hace mucho tiempo)

    Preguntarte también, si debería/podría tomar antes del entreno para potenciar mi fuerza (tengo beta alanina y creatina), así como junto al batido de después del entreno (avena + proteínas + los suplementos mencionados) añadirle una cucharada sopera de miel para crear un pico de insulina, como lo ves?

    Muchas gracias y gran trabajo!

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    • Todo lo que comentas es muy razonable, la idea del batido es aumentar la ingesta en el momento justo y hacerlo de forma más fácil, pero si quieres distribuirla a lo largo del día, puedes hacerlo.

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  3. hola,
    valdria como proteina la gelatina natural de cartilagos de vacuno o porcino ??
    gracias

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    • No, la gelatina es colágeno, y el colágeno no es una proteína completa, porque le falta el aminoácido triptofano. Pero la puedes combinar con otras fuentes completas, como los huevos.

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      • Hola dario como puedo conbinarlo con huevo.queria decirte k la verdad he leído muchos foros sobre nutrición y el tuyo es el k me convence estudie nutrición y siempre me gusta aprender más y contigo creo k es posible. Gracias

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        • Añade claras de huevo al batido. No pongas más de una yema, porque entonces tendría demasiado contenido de grasa, y eso justo después del entrenamiento hace más lenta la absorción de los otros nutrientes.

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  4. Hola Dario

    Que sugieres hacer si no es posible dejar pasar una hora entre batido y comida, en mi caso no puedo ser mas de 15 minutos.

    Un saludo

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  5. ¡Hola Dario!
    Nuevamente felicitaciones por tu blog. Lo leo asiduamente
    Estoy consumiendo albumina de huevo para hacer mis batidos. ¿que opinión tienes de esta proteína?, lo hago con albumina, cacao amargo avena y leche entera ¿es una buena opción?

    Gracias

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  6. donde puedo ver recetas de batidos con alimentos típicos de casa? Sin necesidad de recurrir a los tipicos batidos en polvo…

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  7. La grasa de la leche de soja es para tenerla en cuenta? y el azucar que traen las leches de arroz?

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    • La grasa de la leche de soja es mínima, no hay problema, pero el azúcar está presente en la leche de soja y en la de arroz, y sí debes tenerla en cuenta. Busca marcas con menor contenido en azúcar.

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  8. Buenas, tengo una duda, si utilizo leche ¿debe ser desnatada entonces, para evitar la grasa?
    Muchas gracias

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    • Creo q seria la mejor opción,para reducir los gramos de grasa en el batido.

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  9. Hola Darío,

    Además del queso cottage, ¿hay alguna otra opción para preparar un batido con alto contenido en proteínas sin tener que utilizar suplementos de proteínas? ¿Qué hay del queso batido 0% (queso quark)? O… ¿simplemente yoghurt desnatado?

    Muchas gracias

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    • Hola Irene. No son tan buenas opciones, porque contienen menos proteína, y te obligan a comer mucha cantidad. Una opción es claras de huevo al batido, no le dan sabor, lo hacen más cremoso y te ayudan a conseguir los niveles adecuados. Yo las compro embotelladas.

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  10. Buenas Darío, primero de todo, gran artículo y gran blog, sigue así.
    Bueno, yo soy un chico de 15 años, estoy apuntado a un club de balonmano y de natación. A balonmano voy los lunes y jueves y a natación los miércoles y viernes. Los martes y domingo descanso. Los sábados, solemos jugar algún partido. Peso 50 kg y mido 155 cm. Entre semana me levanto a las 7. Con esta información quería preguntarte si podrías hacerme alguna dieta o darme algún consejo. Me he leído todos los artículos de la operación transformer, y en el de la dieta no me he aclarado mucho. Me harías un gran favor. Muchísimas gracias.

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  11. Hola, soy fiel seguidora de tu blog… Aunque llevo más de un año con la operación transformer me gustaría darle ahora un empujón…. Que proteína recomiendas si eres intolerante a la lactosa? Qué te parece la proteína de soja? Gracias

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  12. hola dario, mucho tiempo siguiendo tu blog, aunque primera vez que escribo. actualmente practico natacaion de martes a viernes 1 hora diaria y lunes y sabado entreno hora y media por dia. pero no veo crecimiento muscular, supongo que por la dieta, ahora bien soy de venezuela y aca es muy costoso las proteinas en potes y aunque parezca mentira es muy complicado conseguir leche. que alternativas me sugieres? xq la verdad tengo ya un año y medio entrenando y mantengo el mismo volumen.

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    • Hola Mario, si te es posible incrementa la cantidad de comida buscando proteínas allí donde puedas. Las latas de atún o sardinas, el pollo y los huevos son las mejores fuentes.

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      • Buenos días Dario.

        Primero, enhorabuena por el gran trabajo que realizas en el blog.

        Segundo,preguntarte como se combinan las claras de huevo en el batido, a la hora de considerar las cantidades de proteínas.

        Gracias.

        Un saludo.

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        • Si lo vas a consumir inmediatamente, simplemente añade las claras frescas. No aportan casi sabor.

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  13. Vale el arroz integral, o es mejor que sea arroz blanco del refinado?

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  14. Hola Darío,
    Te escribo porque tengo una duda:
    Tengo bastante poco tiempo libre y lo uso para hacer ejercicio y comer; esto hace que NO pueda dejar una hora de espacio entre que termino el ejercicio (y bebo el batido) y tomo la comida… Como MUCHO podría dejar 15 minutos. Teniendo esto en cuenta, ¿Cómo debería hacerlo?

    Saludos y felicidades por tu blog. Es genial, MUY útil y me anima a hacer ejercicio y mejorar.

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    • Esto me ha ocurrido alguna vez. En este caso toma el batido inmediatamente, y después haz una comida moderada, en lugar de una comida grande. Compénsalo comiendo algo más en la siguiente comida, por ejemplo aumentando la merienda.

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  15. Hola Dario!

    Tengo un problema de horarios:
    Me levanto a las 7 y vuelvo a casa a comer a las 3
    Luego entreno con mi equipo de rugby de a 8 a 10 de la noche…
    ¿En que momento cuadro el batido?
    Porque si me tomo el batido mi ingesta en la cena probablemente sea menor y si me pongo hasta arriba no dormiré bien…
    gracias!

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    • Entrenando tan tarde, te recomiendo que tomes el batido antes del entrenamiento.

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  16. Dario! como siempre felicitaciones por el blog y todo el trabajo que realizas.
    te quería hacer una consulta, la leche que yo consumo y consigo habitualmente es parcialmente descremada y tiene 9,4 g de carbohidratos, 6,0 g de proteínas y 3,0g de grasas en 200 ml. se que los batidos no deben contener grasas. esos 3,0 g de grasas son demasiados o esta bien?

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  17. Felicidades,por tu gran labor. Tengo una duda en esta fase, se podría sustituir la proteína de suero por una mezcla de cottage cheese light (proteínas:11 hidratos: 2,8 grasas: 2,4 )con avena.

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  18. Hola Darío,
    Empecé a preparar los batidos post entrenamiento con leche de soja (no puedo beber de vaca), proteína de huevo y avena pero me quedaba tan llena que no podía comer prácticamente nada en la comida, a penas un poco de verdura y medio filete. Hoy he probado a hacerlo con leche de arroz, que contiene muchos más hidratos, y la proteína y a la hora de la comida he comido casi normal. Le leche de arroz que consumo no contiene conservantes ni azúcares añadidos, aún así, en el etiquetado pone que de los 12gr de CH que contiene cada 100ml, 4,9 son azúcares. Al ser los azúcares propios del arroz, ¿Puedo seguir con este batido o debería descartarlo?
    ¡Gracias por la respuesta y todo el blog, es una joyita!

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  19. Hola Darío. ¿qué pasa si el batido contiene menos cantidad de proteina que la que debe llevar? otra consulta es si este estado de sensibilidad a la insulina ocurre después de cualquier clase de ejercicio físico o hay ciertos factores que se deben cumplir (como el tiempo de duración de la sesión, intensidad de los ejercicios)
    gracias

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  20. Buenas Dario.
    Tengo el siguiente problema, yo tomo creatina como suplemento y realmente noto que me funciona, en total tomo 5 gramos diarios, 2 antes de entrenar y los otros tres después (me recomendaron hacerlo así). Pero últimamente noto que tras tomarmelo tengo dolores estomacales y voy peor al baño. ¿Crees que se puede deber a la creatina?
    Un saludo, gracias.

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    • No creo que la creatina produzca esos efectos, asegúrate de que bebes mucha agua y seguramente desaparecerán las molestias.

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  21. Saludos,
    De primera instacia felicito al creador de este blog pues veo informacion importante y muy valiosa.
    Quiero preguntar, en el caso mio, yo soy diabetico, de contestura delgada, peso 139 libras, 5 pies 10 pulgadas de estatura. Quiero aumentar unas 20 a 30 libras mas pero como soy diabetico queria preguntar si puedo tomar las batidas con estas proteinas? Gracias de antemano.

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    • Sí puedes, pero ten en cuenta que aunque las proteínas también tienen una respuesta insulínica. Consulta con tu médico para ajustar las dosis de insulina alrededor del momento del entrenamiento.

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  22. Hola Darío, excelente página (entre mis favoritas), la leo a menudo y mi duda es la siguiente… hice dieta hipocalórica de 1200 kc ciclando carbos durante 1 mes en el que salí a entrenar en ayunas 1 hora haciendo ejercicios funcionales y luego intervalos de trote 20 minutos a baja, media y alta intensidad y perdí bastante grasa abdominal y de otras partes pero sobre todo en el abdomen 🙂 … la cosa es que 3 veces a la semana en la noche entrenaba pesas para aquello de “conservar” la masa muscular que en mi caso es buena, pero también creo que perdí algo de musculo y por eso quiero cambiar de estrategia porque se que hacer dietas extremas por mas de 1 mes se vuelve poco efectivo y es nocivo para el metabolismo… que sería lo mejor para mi caso dado que he estado investigando y quiero seguir perdiendo grasa pero quiero mejorar el tono muscular y he pensado aumentar calorías pero quiero hacerlo bien para no aumentar grasa y si mas músculo… mi peso actual es 53 y mi porcentaje de grasa es 24 quiero que siga bajando (obvio) no importa que sea mas lento el proceso sino hacer lo correcto… ahora estoy dándole mas a las pesas (torso pierna mas enfocada en pierna y gluteo) haciendo 4 series de 15 con mas carga (pesos libres) y la idea es ir aumenando carga semanalmente y he reducido el cardio a 2 días… no sé si eso este bien… y en cuanto a la dieta que puedo hacer… sigo ciclando carbohidratos? (porque me fue muy bien) estoy pensando seriamente comprar la proteina de suero… gracias por tu tiempo y atención 🙂 PD: soy mujer y he perdido a la fecha como 20 kilos pero quiero ir mas allá porque me gustan los retos y me gustan los hierros….

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    • Hola, en tu caso creo que estás haciendo lo correcto. Puedes aumentar la ingesta de carbohidratos en días de entrenamiento, y reducirla en los días de descanso. Mídete semanalmente, si ves que aumenta tu contorno de cintura o caderas, es que estás acumulando grasa y necesitas controlar la cantidad de carbohidratos.

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  23. Hola estoy en un dilema se cual proteína tomar las de suero de leche oír ejemplo isopure o súper quad tienen el 50% de proteína pero no tienen carbohidratos o la las que dicen mass tiene casi lo mismo de carbohidratos y proteínas cual debo de tomar soy mujer mido 1.7 y peso 50 kg!!

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  24. Hola Dario, una consulta, tengo resistencia a la insulina, por lo cual tomo metformine antes de dormir, tengo sobre peso y quiero bajar, hago ejercicios por las noches siguiendo la operacion transformer, viendo el comentario de que la insulina es buena en ese momento luego de hacer ejercicios crees conveniente que deje de tomar la metformina en la noche? Saludos.

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    • Juan, nunca dejes de tomar ninguna medicación sin consultar antes con tu médico, el sabe cosas de tu historial que yo no sé. Coméntale que has comenzado un programa de ejercicio, y hazte análisis pasado el primer mes. Él tomará la decisión adecuada mirando los resultados.

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  25. Hola Dario tengo una duda vivo en Colombia y la verdad para mi bolsillo si es muy costosa la proteína pero encontré una empresa de químicos y ellos dicen que venden proteína de suero de leche pero la niña que m dio la información me dice que lo venden para un proceso ella me dice q eso esta puro y no tiene idea si así se puede consumir y la verdad es muy económico ósea nose sí lo puedo comprar así o le falta algún proceso entiendo que no tiene sabores está puro ..,ayúdame x favor muchas gracias

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    • Hola, hay muchos tipos de proteína de suero, y lo que las distingue son los procesos por los que se purifica: aislado, mirofiltrado, etc. Al final del proceso se le añaden edulcorantes y sabores, porque sola tiene un sabor bastante malo. Sin saber más sobre qué es lo que te ofrecen no te puedo contestar.

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  26. hiii dario, nuevamente excelente todo

    Te cuento estoy en la fase 2 de entrenamiento(los nombres de las comidas son por mi pais de origen), mi rutina diaria es desayuno a las 6 am, meriendo a las 9 am y tomo mi almuerzo a las 12 m,nuevamente meriendo (respetando los programas de dietas ) a las 3 pm, a las 5 pm llego a casa por el trabajo.
    Estoy entrenando a las entre 6 y 7 pm pero que debo hacer tomo mi cena antes de entrenar y después de entrenar o entreno y después tomo mi cena.
    teniendo en cuenta que llego del gym a las 8-9 pm.
    te agradezco tu consejo no quiero estar desmejorando lo que he alcanzado hasta ahora, te agradezco tu valioso tiempo,es super fructifero leer el blog

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    • corrijo mi horario de entrenamiento es 7-8 que debo hacer cenar antes o despues y cuando llego debo comer algo??

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  27. Hola Darío, me encantó tu página. Soy mujer con 1.55 m de estatura, pesaba 63 kilos y estoy haciendo la dieta de la manzana pesando ahora 60 k pero lei que lo de la fructosa engorda y bueno dime, antes pensaba 57 k y quiero llegar a ese peso ideal para mi, debo hacer la dieta del mes uno?? Gracias

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    • Debes hacer la dieta Y TAMBIÉN el ejercicio de la fase 1 😉

      Lo de la dieta de la manzana es una mala idea.

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      • Muchas gracias Darío!!! muackissss 😉

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  28. Hola Dario. Gracias por toda esta información. Yo estoy comenzando la fase uno pero ya voy leyendo la dos para estar lista. Tengo una duda , en la fase uno se supone q como 50 de hidratos de carbono ,30 de proteina y 20 de grasa.¿eso es después de entrenar con cardio o con las pesas ?Yo soy vegetariana así q como medio plato de quinoa y un poco menos de medio plato con lentejas y ensalada con aguacate y vegetales. .entobces al empezar la fase 2 me como todo eso mas el batido ? O como seria ?

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    • Así es, siendo vegetariana te costará llegar al 30% de proteínas, así que el batido es una buena ayuda. Puede que necesites dos, uno tras entrenar y otro antes de dormir.

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  29. Disculpa me olvide preguntar algo mas . Tu recomiendas antes de cardio un batido de BCAA . Pero veo que para el batido de crecer es un suero lo que recomiendas. ¿Es lo mismo ? Y como pudiera hacer el batido yo que no consumo nada de producto lácteo no soya ?

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    • Hola, no es lo mismo. Los BCAA son una combinación de los aminoácidos más importantes, y se toman cuando se entrena en ayunas para evitar que se consuma músculo. El suero contiene todos los aminoácidos, así que también podrías tomarlos antes de entrenar, aunque los BCAA se absorben más rápidamente y pesan menos en el estómago.

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  30. Hola Dario.
    Yo entreno por la mañana.
    Quisiera saber que opcion de desayuno me darías?
    Xq generalmente preparo avena con leche desnatada a la que le agrago whey protein y un plátano (o banana, como decimos en Argentina).
    Luego de entrenar tomo un batido de whey. (al q ahora quiero agregar el plátano en ese entonces y no antes). Que me recomendarías? xq comer un plátano antes y otro después no seria bueno no?

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    • No habría problemas, porque estás tomando carbohidratos alrededor del entrenamiento. Sin embargo te recomiendo que dejes el plátano para después y no para antes. El plátano tiene un índice glucémico elevado, con lo que produce una subida y consiguiente bajada de insulina. Si esto te ocurre durante el entrenamiento te podrías quedar sin fuerzas. Es mejor la avena antes.

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  31. Hola Darío. Una pregunta . Veo q dices q solo después de entrenar uno puede comer Carbos simples como arroz blanco . Pero durante el transcurso del día puedo usar Carbos complejos como la quinoa ?
    Además me confunde un poco eso de 50 Carbo 30 proteína y 20 grasa. ¿Eso es en volumen ? Ósea medio plato de arroz y la otra mitad del plato la divido mentalmente en menos de 1/4 para grasa como aguacate y el otro 30% de proteína como lentejas ? Pero entonces no se cuenta el Carbo que contiene la lenteja ? Perdona mi ignorancia.

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  32. Tengo una pregunta dario de verdad esta muy interesante este articulo pero te queria consultar esto : tu dices que hay que incluirle al batido post carbos de calidad que sean de rapida absorcion pero estoy viendo en el articulo mencionas la avena y se que es un carbohidrato de calidad pero es un carbo complejo que no se asimila tan rapidamente y por eso mi duda para saber si lo aplico apenas termine de entrenar

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    • Hola Luis, dependiendo de cómo sea tu tolerancia a los hidratos de carbono. Si no tienes problemas de resistencia a la insuline, puedes usarlos más rápidos, como por ejemplo fruta alta en glucosa (albaricoques, plátanos), arroz o maltodextrina.

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      • Muchas gracias por tu respuesta. De verdad estoy enganchado con tu blog es de verdad de gran ayuda porque aprende uno mas. Muchisimas gracias dario

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  33. Hola Dario, excelente tu blog.
    Quería saber si me puedo preparar un bstido con yogurt, leche, 3 cucharadas de avena y granola en vez del plátano. Yo hsgo full body. Para despues de mi entrenamiento.

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    • La avena y granola tienen mucha fibra, es mejor que tomes carbohidratos más rápidos, como por ejemplo arroz o fruta. Otra opción sería usar maltodextrina o vitargo, que se pueden comprar como suplementos.

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  34. Hola Darío, al igual que mucha gente felicidades por tu trabajo, me encanta el blog!
    Hace poco terminé la fase 1 con buenos resultados y sobre todo con mucha motivación. Ahora quisiera empezar la fase 2, pero tengo alguna duda con respecto a mi estilo de vida. La cosa es que entreno a basket 3 veces/semana (martes-jueves-viernes) y termino bastante tarde, 23:30. Mi duda esta relacionada con los batidos, tomarmelo despues de hacer los ejercicios de musculacion del plan no es problema, seria en cuanto a mis dias de entreno. Me recomiendas tomarme los batidos tambien? Seria antes de entrenar o antes de acostarme pero siendo uno de absorcion lente tipo caseina micelar? O dos al dia seria excesivo?

    Espero tu respuesta, ya que estoy deseando empezar a darle duro!!! 😀

    Muchas gracias de antemano.

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    • Hola Rob, gracias por tu comentario. Acabando tan tarde sí te recomiendo que tomes batidos de caseína para que se absorban durante la noche. Calcula la cantidad total de proteínas que tomas, y no te pases de calorías diarias.

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  35. Hola Darío:

    ¿El batido de proteínas se toma también los días de cardio estratégico o sólo los de fuerza?

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      • Gracias por responder, por tu tiempo; y sobre todo por compartir tus conocimientos y experiencias.

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  36. Hola! Genial el blog, súper completo, gracias!
    Tengo una duda y quisiera preguntarte al respecto.
    Estoy haciendo tu Dieta Transformer y recién empiezo la fase 2. Estoy bastante más interesada en perder unos kilos y reducir que aumentar el peso en músculo. Como leí tus posts, entiendo que decís que en realidad hay que ganar más músculo (y nosotras las mujeres también) para reducir y continuar reduciendo pero mi pregunta es, qué me conviene más, comprar aislado de proteína o un quemador? La verdad es que estoy en la duda, ya que no se si debo concentrarme en aumentar mi musculatura (dios no quiero ser hulk!!!) o en realidad, quemar.
    Yo peso 68 y mido 1.70. No tengo muuuchos kilos para bajar, pero los que tengo me molestan y quiero eliminarlos. A ver cómo me podés ayudar! Gracias!

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  37. Que tal Dario, es un verdadero placer leer tu blog. Tengo una pregunta respecto a la proteína que pretendo usar en el batido para justo antes del entrenamiento matutino de la 1ra fase. He estado usando harina organica de grillos que contiene aproximadamente 68% de proteína pero necesito saber que cantidad es la adecuada para mi peso y edad. Tengo 41 años,peso 65 kg altura 1.65m Gracias!

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    • Deberías tomar un batido de al menos 25 gramos de proteína, que en el caso de la que me comentas, necesitarías unos 35 gramos.

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  38. Hola Dario, tengo 30 años y mi complexión es muy delgada actualmente peso 44 kg y mido 1.56 mts, el punto es que hace un año soy madre y casi inmediatamente me reincorpore a mi actividad física para recuperar mi figura, el punto es que logre recuperar mi figura pero baje mas de lo esperado y en las zonas que no quisiera (glúteo y pecho) por ahora hago elíptica 40 min y 20 min de abdominales de lunes a jueves… Que me recomiendas hacer para aumentar volumen sin engordar y por que no logro marcar el six pack si actualmente mi dieta es a alimentos altos en proteina, sera que debo aumentar la cantidad? La proteína que consumo solo es de alimentos. Gracias

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    • Hola, para que se vean los abdominales las mujeres deben reducir su grasa corporal por debajo del 15%. Eso es complicado a no ser que sigas una dieta muy estricta, no solamente alta en proteínas, sino controlada en la cantidad de carbohidratos y grasa, y un programa de ejercicios de fuerza que van mucho más allá de los abdominales. ¿Por qué no miras la dieta de la Nueva Operación Transformer desde el comienzo? Creo que te puede ser de mucha ayuda.

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  39. Si aun me quedan cinco kilos o seis que perder, no sera contraproducente seguir esta fase? Mi prioridad es perder la grasa que me queda para despues definir.

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    • No siempre es bueno perder todo de una vez. No te preocupes de los kilos, lo que debes medir es tu contorno de cintura y caderas. Si no aumenta, irás por buen camino.

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  40. Hola Darío, te felicito por tu blog. te hago una una pregunta. ¿La clara de huevo se debe tomar cruda o cocida?

    Saludos desde , ciudad de México.

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    • No cambian sus propiedades, si la tomas cruda asegúrate de que proviene de un huevo fresco, o que ha sido pasterizada.

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  41. Hola…! dario te felicito por tu block es un exelente trabajo el que haces. yo ya comense la fase 2. pero tengo una duda, espero me puedas ayudar soy paciente oncologico desde hace 10 años hasta el dia de hoy estoy libre de enfermedad y no estoy segura de poder tomar suplementos proteina de suero o creatina para ayudarme a ganar musculo . por ahora lo que tomo es la clara de huevo con platano y avena con un toque de canela. que me recomiendas?

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    • Consulta siempre antes con tu médico, pero creo que en tu caso no hay contraindicaciones para la proteína de suero.

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  42. Hola…! Dario agradezco que me respondieras, de seguro lo hare en mi proxima consulta. mientras seguire con mi rutina fase 2 que es EXELENTE…! MIL GRACIAS POR TU LABOR.

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  43. HOLA DARIO,
    MI DUDA ES LA SIGUIENTE. ESTOY EN FASE DOS. ENTRENO DE 19 A 20 HORAS NORMALMENTE. LA COMIDA EN CASA SUELE SER A LAS DOS DE LA TARDE Y LA CENA A LAS NUEVE.
    QUE PODRIAS RECOMENDARME PARA MERENDAR Y SU HORA ADECUADA ANTES DEL GYM.
    ENTIENDO QUE DESPUES DEL GYM LO ADECUADO SERIA UN BATIDO PARA AGUANTAR HASTA CENAR, Y EN LA CENA ALGO MAS DE PROTEINA TIPO PECHUGA DE POLLO CON UN POQUITO DE ARROZ….ME DICES.

    GRACIAS POR TU AYUDA,

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  44. hola Dario.

    mi duda es la siguiente.

    Hago gym de 19.00 a 20.00 horas. estoy en fase 2. en casa, comemos a las 14.00 horas y cenamos a las 21.00 horas.
    Para antes de gym, s que hora me recomiendas merendar y que tipo de merienda por ejemplo una lata de atún con arroz o algo así…

    Para después de gym entiendo lo normal es un batido y luego en cena algo más de proteínas y carbohidratos como una pechuga o y arroz o algo así…

    Ya me dices, gracias

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    • Hola Juan Carlos. Atún con arroz es una buena opción antes de entrenar. El batido también es una buena opción, pero no te pases con el arroz por la noche. Es mejor si tomas una pieza de fruta después del entrenamiento y por la noche, antes de dormir, tomas verduras.

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  45. Buenas Dario, estoy en la Fase 1 de la nueva “Operación Transformer” y quisiera saber si despues de hacer cardio estrategico devo tomar algun suplemento o batido de proteina?o devo dejarlos para la 2 Fase?

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    • Hola Dario, yo entreno por la tarde asi que segun indicas los hidratos densos debo tomarlos en la merienda y en la cena. Eso incluye tambien legumbres o cereales como la quinoa? O pasta o arroz integral? Y por otro lado siempre he odio que no es bueno tomar hidratos por la noche puesto que no los quemas y acumulas grasa. Me puedes orientar?

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