Nueva Operación Transformer: Fase 2, necesitas músculo

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Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de músculo. Tiene muchas más ventajas de las que crees.

Después del primer mes en la Nueva Operación Transformer habrás notado que estás más fuerte, tienes más energía y probablemente hayas bajado centímetros de cintura. Ahora no es el momento de pararse. En esta segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar músculo aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo más.

Un momento. Oigo protestas entre el público. “¿Para qué necesito músculos más grandes?” Dice el caballero con aspecto de corredor de la fila de atrás. “Yo no quiero ponerme más grande, sino reafirmar”, dice la señora de la izquierda.

Supongo que si estás leyendo esto es porque eres una persona como tantas otras que quiere cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un culturista (para ellos hay muchos otros sitios). Entonces, ¿para qué necesitas más músculo?

Hay muchas y muy buenas razones.

Por qué necesitas más músculo

  • El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
  • El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
  • El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
  • Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
  • Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
  • Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
  • Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

  1. Más volumen de entrenamiento
  2. Comer más
  3. Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

sobrecarga progresiva

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

  • Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
  • Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
  • Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.

Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.

El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

alimenta-musculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

  • Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
  • Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

tipos de hipertrofia

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.

La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

recuperacion

Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.

Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.

Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.

Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.

El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.

Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

  • Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
  • Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
  • Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
  • La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

Siguiente: así es la dieta de la fase 2

 

Foto: dumbbells, chickenman sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

16 Comentarios

  1. Bien! Por fin la segunda fase, mi novio y yo la estamos siguiendo al pie de la letra

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  2. Wuaooo Excelente Dario, Graciasss!! 🙂

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  3. Hola Darío:
    Veo que utilizas calzado minimalista. ¿Viene bien para hacer peso muerto o sentadillas? Yo tengo tendencia a desarrollar durezas en la planta del pie. ¿Qué tal es la suela si tienes callos?

    Gracias por tu respuesta y por el artículo, que está genial.

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  4. Por cierto, por si no lo conoces, te recomiendo el libro de Power Explosive. También lo explica todo como tú, siempre basándose en la evidencia científica. No tiene desperdicio.

    ¡Un saludo!

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  5. Hola Darío,
    ¡Muy bueno tu blog! Llevaba un tiempo pensando en hacer la operación transformer y cuando vi que habías sacado “una nueva edición” me lancé a ello. Llevo un par de semanas pero tengo varias dudas y te agradecería infinitamente si me puedes ayudar a resolverlas:
    ¿Es totalmente necesario tomar todas las calorías que corresponden? Según la calculadora debería tomar 2023, hice la prueba un día y no me cabía tanta comida. Con el método de multiplicar el pesox28 me salen 1728 lo cual ha mejorado sensiblemente el problema pero temo la dieta de la fase dos más que a un tornado.
    En cuento al entrenamiento, ¿de verdad es imprescindible hacer cardio después de las pesas? No consigo quitarme esas telarañas… Jaja, tengo la sensación de que no he terminado el entrenamiento. Por otro lado, si lo haces, ¿puede llegar a ser contraproducente? Muchas veces voy en bici al gimnasio ya que me pilla un poco retirado (poco menos de media horita pero con muuuuuuucha calma, es todo cuesta arriba).
    Y por último, los días de cardio estratégico, ¿se pueden sustituir los intervalos por un tabata de 4 minutos, o dos de 8, o algún entrenamiento HIIT de 10? ¡Odio muchísimo hacer sprints!

    Gracias de antemano, ¡sobre todo por el trabajazo!

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    • Lucía, mira la dieta y verás que no es difícil comer un poco más… de las cosas correctas. Si no tienes más hambre, no comas más, pero no vale luego picar comida basura entre horas, porque cancelarás todos los progresos que te están costando tanto.

      En cuanto a la fase 2, verás que de momento el cardio estratégico ha dejado paso a intervalos Tabata, como tú decías.

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  6. Una pregunta rápida Darío,

    Es aconsejable el cardio en ayunas con series?
    Gracias y felicidades por el blog, muy interesante!

    M

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  7. Buenas tardes Darío,

    Tengo una duda sobre la cantidad de huevos enteros (con yema y clara) que pueden comerse en una semana. En esta y en otras webs he leído que no hay un número exacto de huevos por semana ya que dependerá del tipo de ejercicio y la persona. Por otra parte, un endocrino me comentó que como mucho se podrían comer 5 por semana. ¿Qué piensas? Sería interesante un post al respecto.
    Gracias por tu blog, me encanta.

    Un saludo

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    • Hay todavía muchas personas, incluyendo médicos, que piensan que los huevos en grandes cantidades son perjudiciales. Sin embargo, según los últimos estudios, están equivocados.

      http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539.full

      Los huevos contienen colesterol, pero se ha comprobado que tomar huevos aumenta los niveles de colesterol “bueno” HDL, y no los del “malo” LDL, así que no hay relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

      Así que no tengas miedo a los huevos, y sí mucho miedo al azúcar.

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  8. Hola Darío,

    Comentas “Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras”, tenía entendido que la hiperplasia (aumento de número de celulas) no era posible en humanos, se aumenta el número o simplemente las que están se hacen más fuertes/densas?

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  9. Buenisimos tus articulos, de tantos articulos que leo de verdad los tuyos son muy útiles y claros, gracias

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  10. Buenas tardes Dario primero que nada quería felicitarte por tu blog que me ha motivado a seguir la rutina transformer.
    Yo tengo que empezar desde los diez días pero he querido leer todo el plan para entenderlo.
    Cuando llegue a la fase 1 del condicionamiento haría la rutina en casa, pero lo que no me queda claro es en esta fase 2 es necesario seguir la rutina 1 en el gimnasio y agregarle más peso para seguir con la fase 2 o se puede seguir la fase 1 en casa y agregarle peso o es otra rutina diferente?

    Esta es mi duda gracias y espero su respuesta.

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    • Hola Miranda, en los dos casos tienes opciones para hacer los ejercicios en casa o en el gimnasio. Haciéndolos en casa, en la segunda fase aumentas peso modificando el tipo de ejercicio.

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  11. Como hago para sacar más músculos que debo hacer para defenir bien el cuerpo y sacar los adonminales también que producto devo tomar o tomar pastillas potentes con mas fuerza

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  12. Hola Dario
    Y enhorabuena por tu blog,hoy en dia las mujeres andamos bastante perdidas en lo que se refiere a pesas y se agradece la información.
    Te comento:Tengo 32 años Mido 1,62 y peso 53kl
    Estoy en general de peso bien pero tengo la parte del tren inferior flácida y con cúmulos de grasa en piernas,mi idea es perder grasa en esa zona y a la vez tonificar,acabo de empezar la fase1 hago 2 dias de pesas en gym y el cardio estratégico 2 veces a la semana conbinandolo con alguna clase dirigida tipo body power o gap,aparte estoy siguiendo una dieta alta en proteina y baja en carbohidratos.
    Desearia que me aconsejaras como conseguir mi objetivo ya que tiendo a acumular grasa en muslos y caderas y eso hace que me vea desproporcionada si lo comparo con el tren superior.Muchas gracias.

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