Nueva Operación Transformer: Fase 1, entrena sin gimnasio

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¿Es posible hacer ejercicios de fuerza sin hierros, y sin pagar la cuota del gimnasio? La respuesta es sí. Utiliza tu propio cuerpo.

Estás confinado en la celda de una prisión. Solo tienes cuatro paredes y un catre, y sin embargo consigues ponerte más fuerte cada día. El su libro Convict Conditioning, Paul Wade explica como conseguirlo con ejercicios de fuerza que utilizan el peso del cuerpo, y que cualquiera puede hacer en su casa o en un parque. You Are Your Own Gym, o YAYOG, de Mark Lauren, utiliza la misma idea.

Es cierro que el gimnasio es el sitio más cómodo para hacer entrenamiento de fuerza, pero no es la única solución. Esta es la parte de la Nueva Operación Transformer que apenas ha cambiado, excepto que las fotos son mejores.

Los ejercicios son perfectos para entrenar en casa. Si tienes un trozo de suelo libre, sillas y una mesa, puedes entrenar.

El plan sigue la misma división de días que la versión con gimnasio:

  • Dos días de entrenamiento de fuerza
  • Dos días de cardio estratégico
  • Tres días de descanso

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior

Parte superior

Flexiones en el suelo 4×8

Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma física. Empieza por lo más fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las clásicas flexiones en el suelo. Más difícil todavía con los pies sobre una silla, y premio si consigues hacerlas con una mano elevada.

flexiones sin gimnasio

Remo bajo la mesa 4×8

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con los brazos manteniedo el cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti, dobla las rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube los pies en una silla.

remo bajo mesa sin gimnasio

Fondos en silla 4×8

Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu pecho, hombros y tríceps tanto como con las pesas. La versión más fácil es con las rodillas dobladas apoyado en una silla. Más difícil con los pies en otra silla y para quienes están más en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

fondos sin gimnasio

Bíceps con toalla 4×8

Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú mismo pondrás la resistencia para tus brazos y espalda. Además tendrás que mantener el equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.

bíceps sin gimnasio

Parte inferior

Sentadillas 4×8

Las sentadillas es en aire son las más fáciles. Asegúrate de que tus muslos llegan a estar paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fácil prueba con una sola pierna, partiendo de la posición sentada en una silla.

sentadillas sin gimnasio

Puente 4×10 con cada pierna

Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una silla (más difícil) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede recto. Notarás como trabajan los glúteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no puedes con una pierna, usa las dos.

puente sin gimnasio

Zancada con silla 4×10 con cada pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el suelo.

zancadas sin gimnasio

Escaladores 4×20

Un ejercicio clásico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

escaladores sin gimnasio

Cardio estratégico

Sigue el mismo plan de cardio estratégico dos días por semana. Sal a correr, a montar en bicileta o a subir escaleras, da igual lo que hagas mientras sudes.

  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
  • 1 minuto enfriamiento: caminar
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante

Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Después de calentar, busca una cuesta bastante empinada. Para hacer los intervalos, corre cuesta arriba tan rápido como puedas durante 30 segundos, y baja la cuesta andando en un minuto. Repite seis veces y después en enfriar pasa al cardio a ritmo constante.

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.

Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:

  • Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
  • Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
  • Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apágalos.
  • Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita. La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?

Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirás más músculo

64 Comentarios

  1. Excelente, Darío, aplicaré estos ejercicios para entrenar cuando esté de vacaciones fuera de casa. Mi canción favorita para empezar es Number 1 de Manowar, o cualquiera de este grupo :).

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  2. Excelente, Dario, Transformer ya está aqui!
    mis canciones favoritas son:

    Cardio : Energía – Syla feat. Nach
    Fuerza: Mad Mav – Insanity

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  3. Buenas Dario,

    Cómo tenemos que hacer las series, alternando los ejercicios o todos los del mismo ejercicio seguido? Si es esto último, cuánto tiempo dejamos entre series?

    La de cardio ya la empecé hoy.

    Gracias!!!

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    • Tienes que hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

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  4. Hola Darío.

    Me he puesto manos a la obra con Transformer. Me he pesado, medido y con todo el dolor de mi corazón le he dado ami madre las torrijas que han sobrado de Semana Santa. En este proceso he tenido un accidente y mi parte superior se ha visto afectada. Tengo el hombro y el brazo derecho fuera de combate por el momento. Hasta que me recupere, es aconsejable que entrene parte inferior y que haga cardio?. Gracias.

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    • Bueno, los accidentes ocurren y yo he tenido un par de ellos. Hasta que te recuperes, en efecto, dedícate a hacer ejercicio con la parte inferior y a hacer cardio intenso o de intervalos, siempre que te lo permita tu lesión. Es mucho mejor que abandonarse.

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  5. Hola. ¿Tienes alguna rutina de ejercicios para hacer en casa? O simplemente con hacer los de este artículo ya se trabaja todo el cuerpo de forma general? Alguna idea de series, repeticiones para cada ejercicio? Gracias!

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  6. Volvemos a encontrarnos, Transformer 😀

    Para ponerme en marcha yo uso esta lista de rock de secuencias de entrenamiento de pelis ochenteras, que empieza a todo gas con Ready or Not de Europe: https://open.spotify.com/user/viruete/playlist/5qGdDe1H6FPsJDS8sILRD8

    Un par de cosillas que comentar:
    – El número de repeticiones de los ejercicios de parte superior no coincide en el pdf y en la versión web.
    – Entiendo que el tiempo de descanso entre series es un minuto como en la versión con pesas.
    – En el ejercicio de bíceps con toalla indicas 4×8 por brazo… ¿los brazos no se mueven al unísono? ¿Te refieres a 4 veces empujando con cada pierna?

    Nos leemos,

    César :o)

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    • Gracias por el enlace, está de lujo :). Manowar también empezó en los 80 ;). ¡Un saludo!

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  7. ¡Buenos días Darío!
    Primeramente felicidades por estas nuevas entradas de la Nueva Operación Transformer, realmente te estás superando.

    Seguí mi primera OT al pie de la letra, en tres meses, sólo me salté un día de entreno por causas mayores, muy motivada…
    Ya te escribí hace algún tiempo sobre esto: Soy deportista, y pese a que he mejorado mucho en estos tres meses (cosa que te agradezco por la motivación que transmites) me siento fuerte y más en forma que nunca.

    Voy a volver a empezar esta nueva OT en los próximos Tres Meses, (Acabé la primera la semana pasada) y quería preguntarte lo siguiente:

    ¿Crees conveniente que me salte la primera fase de la Operación y vaya directamente a la segunda? O ¿Quizás es mejor que realice esta primera etapa para así bajar el ritmo respecto a mi primera OT?

    No me importa empezar de cero de nuevo, pues cada fase es amena en lo suyo y hace que cambies las rutinas, pero por otro lado no sé si debería entrenar con más frecuencia en lugar de tener 3 días de descanso…

    Ya me dirás! te agradezco de antemano tu tiempo.

    Saludos,
    Virginia.

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  8. Gracias mil, estas cambiando mi vida, me encanta q no sea necesario el dinero para estar en forma.

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  9. Buenos d’ias, Dar’io, tengo dos preguntas acerca de tu plan.
    La primera es si existe alguna alternativa al remo bajo mesa, mis mesas son de cristal, no creo que puedan con mi peso/ 86kg.
    La segunda tiene que ver precisamente con mi peso. Estando como estoy absolutamente fuera de forma, 86kg, 1,75m, 44 a;os, muchos a;os sin hacer deporte, veo claro que tres meses no van a cambiar gran cosa.
    Me pregunto si ser’ia posible otra estrategia aumentando las semanas de cada fase para llevar a cabo un programa m’as completo, pongamos de seis meses en lugar de tres.
    La operaci’on bikini la damos por perdida.
    Gracias de antemano y un saludo

    Responder
    • Ángel, puedes usar un TRX para hacer el mismo ejercicio. Puedes encontrar imitaciones por poco dinero.

      Al contrario, empieza con los tres meses, y cuando termines, toma dos semanas de descanso y empieza de nuevo por el primer mes. Verás resultados.

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  10. Hola!
    Me gusta mucho la idea de este planning y quiero ponerlo en marcha (he empezado hoy). Pero ¿podrías darme alguna alternativa para el ejercicio de remo? No me fío para nada de mi mespatara ese ejercicio :S

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  11. Hola Darío,

    primero de todo, enhorabuena por el blog.

    Te escribo este mensaje para ver si me puedes aconsejar. Llevo 2 meses yendo al gimnasio 4 días por semana, pesas + 30 minutos de cardio, pero no he visto grandes mejoras en este tiempo. He ganado algo de fuerza y quizá perdido algo de grasa, pero en el espejo me veo igual. Soy lo que denominas un delgado-gordo, peso 65kg y mido 1,75m. Mi porcentaje de grasa, así a simple vista, debe de rondar el 16%.

    Así pues, creo que iniciaré la nueva operación transformer. Mi pregunta es: como llevo en el gimnasio un par de meses, y tengo ya algo de condicionamento físico, es necesario que haga la primera fase del plan? Si hago solo esos dos días de pesas, no perderé masa muscular? Como hasta ahora eran 4..

    Gracias de antemano y un saludo.

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  12. Buenos días, Darío, tengo dos preguntas acerca de tu plan.
    La primera es si existe alguna alternativa al remo bajo mesa, mis mesas son de cristal, no creo que puedan con mi peso 86kg. Tengo en el gimnasio del trabajo un equipo TRX, tal vez haya algún ejercicio similar que pueda hacer.
    La segunda tiene que ver con mi situación personal. Estando como estoy absolutamente fuera de forma, 86kg, 1,75m, 44 años, sin hacer deporte desde que Michael Jordan me hacía jugar baloncesto, veo claro que tres meses no van a cambiar gran cosa.
    Me pregunto si sería posible otra estrategia aumentando las semanas de cada fase para llevar a cabo un programa más largo en tiempo, pongamos de seis meses o un año en lugar de tres meses.
    La operación bikini la damos por perdida, si cambio de verdad no me importa mucho
    Gracias de antemano y un saludo

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    • Hola Ángel

      Por un lado, tienes razón en que tres meses no pueden cambiarte radicalmente. Pero al mismo tiempo, te garantizo que los resultados te van a sorprender.

      El programa son tres meses, y la idea es que una vez terminado, te tomes unas merecidas semanas de descanso y EMPIECES DE NUEVO. Verás que la segunda vez los ejercicios son más fáciles, y eso quiere decir que debes aumentar la dificultad. El programa es un nuevo estilo de vida, no solo una dieta o una operación bikini. Si al cabo de un año el programa se te queda corto, ¡enhorabuena! Eso quiere decir que no me necesitas, y puedes empezar a seguir un nivel superior de entrenamiento.

      Si dispones de un TRX, perfecto. Los ejercicios sin gimnasio pueden hacerse casi todos con él. Aquí tienes unos ejemplos:

      http://transformer.blogs.quo.es/2015/02/06/los-mejores-ejercicios-con-trx/

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  13. ¿Y dominadas? ¿Podría incluirse también?

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  14. NO se me abre el fichero PDF. ¿Es correcto el enlace?

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  15. Hola Darío. Me uno a todos Los commentarios de felicitaciones por tu excelente blog! Quería consultarte algo. Por prescripción médica no debo realizar carreras de velocidad, pero si puedo caminar a paso moderado-rápido (ahora mismo camino 2 horas diarias, 5 veces por semana, a unos 12 minutos el kilómetro, y me siento bien haciéndolo). Podría sustituir las sesiones de cardio estratégico con mis caminatas actuales?
    Muchas gracias de antemano!!

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    • Siempre que consigas aumentar tus pulsaciones hasta el máximo, sí podrías. Mi consejo es subir cuestas, son muy efectivas.

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  16. Hola buenos dias Dario, veras me encuentro con un pequeño problema a la hora de hacer los ejercicios, tengo una lesion que me estan mirando(pero va lento) se me salen los dos hombros(subluxacion) con nada que haga, entonces hay muchos ejercicios que no puedo hacer, todo lo que tire de los hombros..malo, pero necesito hacer ejercicio. ¿Me podrias ayudar? por cierto no se si lo necesitaras pero, mido 1,56 y peso 59 kg
    Un saludo y muchas gracias

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    • Lara, con una lesión tienes que seguir las recomendaciones de tu médico y fisioterapeuta. En tu caso es importantísimo que ganes fuerza, ellos te aconsejarán los mejores ejercicios para tu caso.

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  17. Me cansé de pagar gimnasios y perder el tiempo encerrado en un local , oliendo a sudor.
    Voy a empezar gratis este entrenamiento al aire libre.
    Gracias

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  18. Hola Dario. Me ha encantado tu sitio y tus publicaciones, Mañana empezaré con estos ejercicios en casa. En cuanto a mi canción favorita para hacer deporte es Do I Wanna Know de Arctic Monkeys y en general todo el album AM.
    Además quería preguntarte algo. Hace quince días que estoy saltando la cuerda en casa, ya que no tengo mucho tiempo para salir a caminar o hacer otra actividad. Mi pregunta es cuánto tiempo deberia realizarlo en concreto para ayudar a mi cuerpo a perder grasa.

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    • Hola Sandra. Saltar a la cuerda está bien, pero si intentas completarlo con unas sentadillas y unas flexiones verás mucho mejores resultados.

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  19. Hola Darío: he empezado hoy con el entrenamiento de fuerza (parte superior), y me ha llevado 15 minutos hacer 4 series con 10 repeticiones por cada tipo de ejercicio. Solo he descansado unos segundos entre cada serie,porque no podía más; ¿está bien? en algún sitio he leído que los ejercicios le tienes que dedicar entre 40 minutos y una hora, ¿qué estoy haciendo mal?. Gracias, por dedicarnos tu tiempo.

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    • Hola Mara. Piensa que cada día entrenas 50 minutos, y hay cuatro ejercicios, y cuatro series por ejercicio. Eso quiere decir que para cada serie de diez repeticiones y su descanso tienes 3 minutos. El descanso entre series debe ser de un minuto, así que para las 10 repeticiones tienes dos minutos. Si haces cada repetición al rimo de 5 segundos para contraer, 1 de pausa, 3 para relajar, 1 de pausa, las diez repeticiones son 100 segundos, o sea, un minuto cuarenta. Aún te sobra tiempo 😉

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      • Darío
        Para los que tenemos poco tiempo 😉 .. que te parecen las rutinas de alta intensidad como Freeletics?
        Yo llevo unos meses usandola en modo relajado y la verdad es que los resultados son MUY buenos.
        Podrías hacer un post al respecto..

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  20. Wooooo esta genial ayer lo comencé y puedo decir que con el cardio estrategico quede molida y también comencé el entranamiento sin gym a ver que tal disculpa como soy medio ignorante en este tema siempre tenía un monitor o entrenador detrás mío cosa que quiero cambiar la pregunta es la siguiente con que puedo reemplazar el remo bajo la mesa? Es q mi mesa es realmente alta seguro es una pregunta estúpida pero me gustaría que me responda

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  21. Dario gracias por el tiempo que dedicas a ayudar a todos aquellos que queremos estar en forma.
    Solo tengo una pregunta . Noto que en esta primera fase debes hacer 5X5 si vas al gym. Pero si lo haces es casa ,ósea la versión sin gym las repeticiones son mas. ¿Es así o estoy equivocada.? Yo tengo la barra para las dominada pero no tengo fuerza para levantar mi cuerpo y para lograrlo uso un banda elástica. Y tengo la banca para hacer el press de banca pero no tengo la barra ,solo tengo mancuernas. ¿Que me aconsejas ? Si hago uno de los ejercicios con los equipos q poseo solo hago 5×5? Y si hago la versión casa aumento las repeticiones ?
    Gracias de antemano por tu ayuda.

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    • Depende de cuál sea el nivel de esfuerzo que puedas conseguir. 5×5 sirve cuando estás llegando a tu límite. Si tus mancuernas son suficientes para que te cueste hacer 5×5, bien, si no, haz más repeticiones. Lo mismo ocurre con la banda elástica. Al final de las 5 series tienes que notar que ya no puedes hacer otra más.

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      • Gracias 👍 asi lo haré.
        Las pesas q tengo son bowflex así q las puedo graduar dese 5 libras hasta 60 libras.
        Lo de la banda elástica si creo q lo estoy haciendo mal ya que es bien gruesa y me ayuda bastante. Tratare de llegar a 5 sets de 10 repeticiones.

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  22. Hay que hacer los ejercicios contando hastra tres igual que con pesas?

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  23. Excelente tu blog y la información que nos compartes. Mil gracias! Comentas que puedo sustituir el correr con la bicicleta, excelente para mi. Ahora bien, si quiero incluir el tenis y el nado, en que momento o en que día los puedo incluir? Muchas gracias por todo Darío.

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    • Claro, ambos son alternativas para hacer cardio de alta intensidad. En el caso de la natación, en lugar de ritmo constante, alterna intervalos rápidos con lentos.

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  24. Hola, Darío…
    Me uno a las felicitaciones por tu blog.
    No tengo idea de absolutamente nada sobre entrenamiento físico y por ello, agradezco que de forma tan sencilla nos animes a empezar. Sobra decir que mi masa muscular es mínima y que todo mi peso corresponde a grasa. Mido 158, peso 93 kgs y soy de esas personas que cualquiera de estos ejercicios le generan muchísima dificultad.
    He estado ensayando los movimientos de los ejercicios, pero no he comprendido cómo se realiza de forma adecuada el de “Biceps con toalla”. Se alza la pierna con un solo brazo o son con los dos brazos 1 de las piernas, y se cuenta 10 veces con cada pierna???? Muchas gracias por tu colaboración. Espero ansiosa poder reportar mi progreso en unos meses.

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    • Hola Giselle, gracias por tu mensaje y te animo a que sigas trabajando.

      Veo que en la foto no se aprecia bien, pero estoy sujetando la toalla con las dos manos.

      El bíceps con toalla es a la vez un ejercicio de brazo y de equilibrio. Sujeta la toalla con los dos brazos, un extremo en cada mano. Pones un pie sobre ella en el medio, y haces fuerza con el pie hacia abajo, pero no tanta que no puedas levantarlo tirando hacia arriba de la toalla con las manos. La resistencia para los brazos es tu pie empujando hacia el suelo.

      Había un error en el texto, así es que repite ocho veces solo, ya que lo haces con los dos brazos a la vez.

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  25. Hola Darío. Muchas gracias por toda esta información. Estoy interesada en iniciar la Operación Transformer, sobretodo bajo la idea de empezar a comer más sano y realizar ejercicio de forma regular. Mi problema es que cuando era pequeña me detectaron escoliosis, si bien nunca recibí tratamiento o estuve bajo supervisión alguna. Ahora no tengo excesivas molestias, pero sí me duele la espalda de vez en cuando y me da miedo hacer algún ejercicio indebido. Los ejercicios que aquí comentas, ¿serían contraindicados para mi situación? ¿debería tener alguna precaución o cambiarlos por algunos otros? Hasta ahora el único ejercicio que hacia era andar (bastante, a paso rápido) y montar en bici algunos fines de semana. ¿Podría combinar los ejercicios que comentas con, por ejemplo, yoga? Muchas gracias.

    Responder
    • Sandra, los ejercicios de fuerza son parte de la rehabilitación de las lesiones de columna, así que te recomiendo que consultes con tu fisioterapeuta que te informará de cuál es la forma segura de hacerlos para tu caso particular.

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  26. Podría reemplazar el cardio estratégico por natación, haciendo intervalos y tal, claro, me vendría muy bien par ami espalda.

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  27. Gracias por el aporte, me gustaría saber sin pesas puedo mantener la masa muscular con esta rutina, quiero aumentar mas pecho y brazo y mantener pierna y glúteos que me siento bien por ese lado, pero me preocupo por que por cosas laborales estoy en un pueblito que no cuenta con Gimnasio y siento que voy a perder lo logrado en el gimnasio.. ¿que me recomiendas? Gracias y Saludos desde Colombia.

    Responder
  28. Hola Darío,

    por ahora me encontraba en “Fase 0”, osea, siguiendo la dieta y haciendo ejercicios de abdomen y brazos por un mes (aumentando diario el numero de repeticiones) y 2 veces a la semana haciendo cardio estratégico, hasta ahora me ha dado resultados exelentes (y eso que me he pasado con la comida un par de veces).
    Este lunes inicio oficialmente Fase 1 y te quería preguntar si está bien reemplazar uno de los días de descanso (lunes) por otro de cardio.

    Muchas gracias por el blog. Me has dado la motivacion que necesitaba!

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  29. Hola Dario,

    Antes de nada, gracias por compartir tus conocimientos.

    Te traigo una duda que imagino tendrá mucha gente con otras actividades deportivas durante la semana tales como running, padel, futbol, etc).

    Me interesaría empezar esta operación transformer ya que estoy muy fuera de forma tras años de sedentarismo y mala alimentación. Sin embargo, tengo dudas referentes a cómo implementar este plan con mi actual actividad deportiva.

    Actualmente salgo a correr unas tres veces por semana, entre 7 y 10 kilometros cada vez. Me gusta el running y, pese a no ser lo más indicado para la disminución de grasas y aumento de músculo, me gustaría seguir mejorando mi resistencia y participar en carreras y quizás alguna media marathon.

    La opción más obvia que barajo es la de sustituir los días de cardio estratégico por el running. Pero no sé si es contraproducente, especialmente los días tras haber ejercitado el tren inferior.

    Otra opción sería salir a correr dos de los días de descanso, Jueves y Domingo, dejando como descanso sólo el Lunes.

    La tercera opción es fusionarlos con el cardio estratégico haciendo las series de ejercicio intenso como aconsejas pero en vez de 20 minutos de cardio ligero para finalizar, sustituirlos por 40-60 minutos de ritmo moderadamente alto (obviamente en función de las energías que queden)

    Qué me aconsejarías?

    Gracias,
    Un saludo.

    Responder
    • Hola Javier,

      Como tú bien dices, correr no es la forma más efectiva de cambiar tu cuerpo. Muchos corredores no planifican su entrenamiento y se ponen en riesgo de padecer lesiones.

      Sin embargo, correr es un magnífico ejercicio, y hay un punto medio en el que puedes mejorar tu cuerpo y además mejorar tus marcas como corredor.

      El entrenamiento moderno del corredor, incluso los de maratón, no consiste en correr suave durante horas y horas, sino en una combinación de intervalos de sprints, larga distancia y ejercicios de fuerza. ¿Te suena?

      Mi consejo es que dividas los días de cardio. Sigue entrenando largas distancias la mitad del tiempo, e introduce los intervalos la otra mitad. Así conseguirás lo mejor de los dos mundos, igual que los corredores profesionales: aumentar tu resistencia y tu capacidad aeróbica. Si añades los ejercicios de fuerza de la Operación Transformer, además estarás protegiéndote contra las lesiones, porque estar más fuerte es la mejor forma posible de evitarlas.

      Mucho ánimo.

      Responder
  30. Hola Darío, primero me gustaría felicitarte, gracias a tú sistema y la página esta vez estoy muy motivada, ya llevo dos semanas seguidas, aunque la primera tuve unas agujetas brutales, esta ya lo llevo mejor y lo que es mejor, tengo ganas de ponerme con el cardio o los ejercicios!! Incluso he hecho una lista de reproducción para el cardio donde me voy diciendo cuando parar, arrancar explosivo etc. y en breve quiero compartirla con todos.

    Mi duda es sobre estiramientos y calentamiento. En el cardio hay calentamiento y cuando termino hago estiramientos que he encontrado para después de correr en youtube, pero en los días de parte superior e inferior recomiendas algún calentamiento previo y estiramientos anteriores o posteriores? Me veo muy brusca poniéndome de golpe y porrazo a hacer las series. ¿Tú qué opinas?

    Muchas gracias por todo Darío. B7s

    Responder
  31. hola … mi duda es, que no siento que trabaje el pecho en los ejercicios, es porque lo estoy haciendo mal ? como podria correjirlo ?

    Responder
    • Simplemente aumenta las repeticiones hasta llegar a 12. Si puedes hacer 12, aumenta la dificultad, e intenta llegar a 12.

      Responder
  32. Hola Dario; En los días de parte inferior y superior, se puede hacer cardio suave?

    Responder
    • Sí se puede, pero no demasiado tiempo, aumentarías mucho tus niveles de cortisol y eso perjudica el desarrollo de los músculos. También recomiendo hacer cardio intenso en días separados.

      Responder
  33. Hola que tal, me parece muy interesante y voy a ponerlo en marcha! Tengo una duda, ¿puedo hacer insanity los días de cardio estratégico?

    Responder
  34. Hola qué tal!…me gusta mucho hacer gimnasia y correr y ultimamente me estoy animando a las pesas, quería preguntarte cuanto peso es recomendable levantar, no quiero hipertrofiarme. Levanto 20 kilos sin dificultad pero me da miedo pasarme y ponerme ancha…ya estuve leyendo los articulos sobre pesas y consejos para las mujeres pero el tema es que de por si tengo ascendencia alemana, soy muy alta si me pongo ancha voy a quedar horrible

    Responder
  35. Buenos días. Puedo hacer natación los días de cardio estratégico?
    Gracias

    Responder
    • Si introduces intervalos además de nadar a ritmo constante, te vendrá igual de bien.

      Responder
  36. Hola, soy de Chile, me gustaría comenzar con la operación, yo trabajo con sistema de turnos en un hospital(8:00 a 20:00 y al día siguiente 20:00 a 8:00, a continuación tengo dos días libre) quisiera saber si funcionaria para mi la operación y si hay algún consejo especifico según mi ritmo de trabajo. Gracias

    Dany.

    Responder
    • Procura entrenar después de haber descansado, no al final de un día de trabajo. Concentra la comida con carbohidratos antes y después de entrenar, y aguanta los turnos de hospital comiendo muchas verduras, proteínas (importante) y grasa, reduciendo los hidratos de carbono.

      Responder
  37. Hola me gustaría saber durante cuanto tiempo debería hacer esta rutina antes de pasar a la fase 2.Un saludo gracias.

    Responder

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