Nueva Operación Transformer: Fase 1, condicionamiento

Nueva Operación Transformer Fase 1 ejercicio

La forma más efectiva de perder grasa y ganar músculo es hacer tu cuerpo más fuerte. Tienes un mes para batir todas tus marcas.

El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer para el primer mes no ha cambiado mucho. Es más seguro y más entretenido, pero el objetivo sigue siendo el mismo: ponerse fuertes.

Un momento. ¿Por qué? ¿No queremos más músculo y menos grasa? Pues precisamente por eso.

Por qué necesitas estar fuerte

La fuerza que ejercen los músculos es una función de la intensidad de la contracción, que depende de los estímulos que envía tu cerebro. La fuerza se puede aprender, se puede entrenar. Tus músculos crecerán como consecuencia de que tú estás más fuerte, no al revés.

Otro motivo es que el entrenamiento de fuerza te hace sentir mejor. Disfrutas más del deporte, y disfrutas más del resto de tu día. La vida es más fácil cuando estás fuerte. Subir escaleras o cargar con la compra se convierte en algo fácil. Tienes más energía. Tu vida sexual mejora.

Correr durante horas es una pérdida de tiempo. Hace aumentar tu cortisol y tu estrés. Por el contrario, cuando terminas el entrenamiento de fuerza tu cerebro segrega endorfinas, drogas naturales que producen bienestar.

Lo primero es estar fuertes.

ATENCIÓN: Si no has hecho deporte en mucho tiempo, no empieces por aquí. Tienes un programa de diez días de preparación en los que empezarás a moverte poco a poco. Después, puedes volver, con más ánimo y mejor forma.

Cómo ganar fuerza

Si al final quieres ganar músculo y perder grasa, correr no es lo más efectivo. Necesitas mover pesos pesados. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer.

El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios, son los tres secretos de las pesas que los novatos no conocen:

  1. Tu esfuerzo debe ser progresivo: cada día que vayas al gimnasio tienes que levantar un poco más que el anterior.
  2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes: sobre todo piernas, pecho, espalda y cintura, con ejercicios multiarticulares.
  3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta: así reclutarás el mayor número de fibras musculares y evitarás lesiones.

Además evitaremos hacer ejercicios cardiovasculares de larga duración, como por ejemplo pasarse horas en la bicicleta estática. En su lugar haremos cardio estratégico, un programa de intervalos de apenas 40 minutos que te permitirá quemar mucha más grasa y ponerte más en forma, más rápidamente.

El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer sigue siendo el mismo:

  • Dos días por semana de ejercicios básicos de fuerza
  • Dos días por semana de cardio estratégico
  • Tres días por semana de descanso

plan fase uno operación transformer

Vas a estar entrenando cuatro días por semana, en sesiones que duran entre 45 minutos y una hora. Eso significa que pasarás un 2% de tu tiempo haciendo deporte. Tu cuerpo se merece que le dediques un 2% del tiempo, ¿no?

El programa de fuerza: 5×5

En este mes entrenarás con uno de los programas de fuerza más sencillo y más efectivo: 5×5. Se basa en hacer 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.

El sitio más adecuado para hacerlo es un gimnasio, donde puedes utilizar con seguridad barras, mancuernas y poleas. Pero si no quieres ir a un gimnasio, también puedes, y tienes un plan más abajo. Hay ejercicios de fuerza que utilizan tu peso corporal o equipamiento muy simple. No tienes excusa.

El programa de fuerza consta de dos días de entrenamiento de pesas por semana, entrenando por separado la parte inferior y la parte superior del cuerpo.

Para cada ejercicio tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5). Así es como tienes que hacer los ejercicios:

  • Levanta el peso contando hasta uno, haz bajar el peso lentamente contando hasta tres.
  • Descansa un minuto entre cada serie
  • Elige un peso que te permite llegar a completar todas las repeticiones. No llegues al fallo muscular.
  • Si al terminar una serie crees que puedes hacer dos repeticiones más, tienes que subir el peso
  • Si no consigues terminar todas las repeticiones, tienes que bajar el peso

Parte superior

Press de banca

La barra tiene que tocar tu pecho, pero no rebotar. Extiende los brazos explosivamente y haz bajar el peso lentamente. No arquees el cuerpo.

 

press de banca

Dominadas o polea

Si eres un principiante puedes comenzar con la polea, asegurándote de que al bajar, la barra toca tu pecho. El secreto de las dominadas es contraer al máximo arriba, y si es posible parar un segundo. en esa posición. ¿Estás fuerte como un toro? Ata peso a tu cintura.

dominada

 

Press de hombros

Tener unos hombros fuertes puede cambiar totalmente tu figura, tanto para hombres como para mujeres, y la mejor forma de fortalecer tus hombros es levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza. No arquees la espalda.

 

press

Remo renegado

Sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos porque ejercitas los brazos, la espalda y los abdominales, todo a la vez. Tienes que hacer 5 repeticiones con cada brazo, alternando.

renegado

 

Parte inferior

Sentadillas

El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas, glúteos, espalda y abdominales. Es muy importante que la postura sea correcta, nunca levantes un peso que no puedas controlar. Empieza sin peso sigue con la barra y sube la carga progresivamente.

sentadilla

Zancadas

Este ejercicio es una excepción, porque tendrás que dar 20 pasos, 10 con cada pierna, en tres series. Empieza sin peso y poco a poco carga con mancuernas más pesadas. Puedes hacerlas caminando (mis favoritas) o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.

 

zancada

 

Glúteos y espalda

Muchas veces nos olvidamos de la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio hará que tu trasero se ponga como el acero y mejorará tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus muslos, apoya los hombros en un banco y levanta ese trasero hasta que tu cuerpo esté horizontal.

gluteo

 

Abdominales colgados

Con este ejercicio estarás ejercitando tus abdominales y al mismo tiempo ganando fuerza en tus manos al sostener tu peso, lo que te permitirá. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes. Si por el contrario estás muy en forma, ¡a tocar la barra con los pies!

encogimientos

Cardio estratégico

Ya sabes cómo funciona el cardio estratégico. La primera parte son intervalos a toda velocidad alternados con descansos que ponen en movimiento tus grasas. La segunda parte son solo 20 minutos de cardio suave a velocidad constante que las queman.

Harás cardio estratégico dos días por semana, al día siguiente de haber hecho entrenamiento de pesas.

Puedes hacer cardio estratégico cómo y donde quieras:

  • Correr
  • Bicicleta estática
  • Nadar
  • Elíptica
  • Bicicleta
  • Subir escaleras

Cardio estratégico

5 minutos de calentamiento

Comienza andando y aumenta progresivamente tu velocidad hasta llegar a un trote suave

cardio_es1

6 intervalos de 30 segundos al límite + 60 segundos suave

Corre a toda velocidad durante 30 segundos y después camina durante un minuto

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1 minuto de enfriamiento

Camina para recuperar el aliento

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20 minutos a ritmo constante

Trota a un ritmo que te permita hablar.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer cardio estratégico con (insertar aquí tu actividad favorita para sudar, máquina de gimnasio, saltos, etc.)?

Cualquier ejercicio capaz de hacerte aumentar las pulsaciones hasta el 90% de tu límite, y que puedas hacer durante 30 segundos, es una opción válida para el cardio estratégico.

¿Puedo hacer las pesas y el cardio estratégico en el mismo día?

No. La idea es que entrenes cuatro días por semana, no que te pegues una paliza durante dos días y descanses el resto. Si al terminar la sesión de pesas te sientes con energía para seguir, a lo mejor es que estás levantando poco pes.

¿Qué ha pasado con el peso muerto y los fondos?

Si no cuentas con un monitor que te ayude a mantener la postura correcta puedes terminar con dolor de espalda con el peso muerto. El nuevo ejercicio de glúteos es más fácil de aprender y más seguro. También he podido comprobar que los hombros son una parte del cuerpo que mucha gente tiene poco desarrollada, por eso es mejor hacer press de hombros en su lugar.

¿Por qué hay que hacer menos repeticiones? 

En realidad no haces menos repeticiones. La mayoría de los ejercicios anteriores eran 4×6 = 24 en total. Ahora haces 5×5=25. La ventaja es que con una repetición de menos tienes la oportunidad de progresar más rápidamente con tu fuerza, y también tiene un efecto psicológico: las series parecen más fáciles.

Soy una chica y creo que haciendo pesas me pondré muy grande. ¿No sería mejor algo que me ayudara a tonificar?

Lo siento, pero te equivocas. Aquí puedes leer por qué el gimnasio es la mejor opción para las mujeres, y por qué la tonificación no existe.

Siguiente: el programa de condicionamiento sin gimnasio de la fase 1

Foto: female athlete, runner woman, de Shutterstock, no reutilizar

144 Comentarios

  1. ¿el número de series y repeticiones es el mismo en el caso de las mujeres? ¿O es mejor que hagamos un mayor número de repeticiones con menos peso, como se viene haciendo de forma tradicional?

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  2. Hola Darío. No veo el plan de ejercicio sin gimnasio, y me interesa mucho. Un saludo.

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  3. El año pasado, desde enero hasta marzo, hice la operación transformer. Pero mi dolor de rodillas empeoró. Resulta que tengo condromalacia rotuliana en grado IV. El traumatólogo me desaconsejó sentadillas y zancadas, así como correr en asfalto o con cuestas. Me dió mucha rabia, porque realmente le estaba cogiendo el gusto a esos ejercicios tan completos, y levantar cada día más peso con las sentadillas provocaba un subidón de autoestima… pero fuera lamentaciones! Si no puedo hacer esos, otros habrá que pueda hacer, no? Algún consejo?
    Gracias de antemano

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    • A mí me ocurre lo mismo. Con la condromalacia las sentadillas y los splits me producen bastante dolor de rodillas a posteriori. Alguna surgerencia como alternativa? Gracias!

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      • Sí, en lugar de sentadillas puedes hacer press de piernas en máquina. No es lo mismo, y yo lo combinaría con sentadillas sin peso. En cuanto a las zancadas, intenta hacerlas también sin peso, porque te pueden ayudar con el dolor de rodillas.

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  4. Consulta: cambiar el orden altera el producto?

    Lunes inferior, martes cardio, miércoles descanso, jueves cardio, viernes superior, sábado cardio y domingo descanso (o sábado descanso y domingo cardio)

    Gracias por este nuevo desafío.

    Jazmin

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    • No lo altera, siempre que dejes al menos 48 horas entre los ejercicios de fuerza, y siempre que descanses un día tras dos de entrenamiento.

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  5. Me sumo a la duda de isabz ya que también sufro de condromalacia Rotuliana de grado II en ambas rodillas. En mi caso el traumatologo me ha desaconsejado bicicleta, correr,sentadillas etc y el fisioterapeuta me ha aconsejado zancadas, bicicleta… Por tanto ya no se que es mejor y que no… Desaconsejarías este tipo de ejercicios o los recomendarías si se ejecutan de algún modo en concreto? Muchas gracias, y enhorabuena por tu gran trabajo!

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    • Consulta siempre con tu médico o con un buen fisioterapeuta y pregúntales por las alternativas en tu caso. No hay soluciones que sirvan para todo el mundo, pero sí es cierto que los ejercicios de fuerza, con precaución, pueden ayudarte.

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  6. Hola Dario
    También estoy interesado en el plan de ejercicio sin gimnasio. Me gustaría combinarlo con la natación y la bici.
    Mi intención no es tener un cuerpo como el de un culturista pero si recuperar musculatura ya que me he adelgazado bastante.
    Muy interesantes tus artículos!

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    • Puedes hacer natación y bicicleta en lugar de cardio estratégico, pero intenta hacer series de intervalos alternando rápido y lento, evitando estar todo el rato a ritmo constante. Para tener el cuerpo de un culturista hay que entrenar muy duro durante años y comer mucho pollo 😉 pero ganar músculo es algo más sencillo y muy beneficioso para cualquiera.

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  7. Estoy decidida a empezar el reto, pero tengo algunas dudas. Normalmente voy a clases de una hora de pilates y boxeo una vez a la semana, y me gustaría saber cuando sería más recomendable realizarlo, es decir, sumar estas actividades en los días de cardio estratégico o en los días de fuerza. O si sustituirían a alguno de los ejercicios, ya que no me gustaría abandonarlas. Felicidades por el blog, muy buen contenido. Un saludo.

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    • Puedes sustituir el cardio estratégico por la clase de boxeo. Pilates es más bien fuerza, pero solo si lo haces con mucha intensidad. Yo lo pondría en uno de los días de descanso.

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  8. Vale, si ya hago rutinas avanzadas debido a que hace años que voy al gimnasio. Podría seguir con mi rutina habitual pero añadir los 2 días de cardio + la dieta que recomiendas?
    Hacer únicamente 2 días de pesas no me atrae en absoluto.

    Gracias por la respuesta.

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    • La fase 1 es para principiantes, el plan de la segunda fase se publica en breve, si eres avanzado, mientras tanto puedes seguir con tu rutina habitual

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      • ah, yo pensé que no era una rutina para principiantes, ya que tengo amigos muy puestos que hacen algo similar a esto, un mes entrenamiento de fuerza, mes dos volumen y mes 3 definición luego están un par de semanas de relax y vuelven a empezar de nuevo, y bueno todas las rutinas de entrenamiento de fuerza que conozco son muy parecidas a esta 2 días musculación y dos días cardío. Aunque tema aparte me podrías ayudar mucho si me proporcionaras un enlace o algo sobre una rutina de entrenamiento de fuerza en las que se hiciesen mas de dos días de musculación

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  9. Hola Darío me gustaría saber si los ejercicios HIT (Intervalos de Alta Intensidad) son buenos para perder grasa; y cuando vas a publicar el plan de ejercicio sin gimnasio

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    • HIIT es más efectivo para perder grasa que el cardio a ritmo constante, pero conviene combinarlo con ejercicios de fuerza.

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  10. Hola. Consideras adecuada esta rurina para los que siendo delgados, con buena forma física, queremos ganar músculo?

    Muchas gracias por tu dedicación

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    • Sí, en el caso de los delgados, hay que aumentar un poco la dieta, como comento en el otro post.

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  11. Buen artículo es de agradecer.

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  12. Hola. El plan tiene muy buena pinta, me voy a poner a ello!!! Tengo algunas dudas:¿que ejercicios recomiendas para calentar antes de hacer pesas?, ¿hay que hacer abdominales los cuatro dias? ¿que abdominales recomiendas?. Gracias. Un saludo

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    • Hola Fernando, cinco minutos de estiramientos suaves o una máquina de cardio, para que las articulaciones se empiecen a mover. Si te das cuenta, tanto el remo renegado como los encogimientos son ejercicios abdominales 🙂

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      • Gracias. Por cierto, un partido “normal” de padel cuenta como dia de cardio?

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  13. Tengo un poco de cifosis y lorodosis. Podria hacer ejercicio de “Press de hombros”? No seria dañino para mi espalda?

    Además, teniendo en cuenta que al levantar los brazos me es imposible tener los brazos en vertical. Lo brazos, cuando los levanto, los tengo muy inclinados hacia delante….

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    • Xurxo, consulta siempre con tu fisioterapeuta o traumatólogo, porque ellos saben exactamente las precauciones que debes tomar en cada ejercicio.

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  14. Hola Darío, te hago una consulta. Vos decís que luego del entrenamiento de fuerza en el gimnasio se requieren 48 hs de descanso lo cual como Profesro de Educación Física estoy de acuerdo, sin embargo en ambos entrenamientos que sugieres divides un día la parte superior y otro la parte inferior, Por qué no poder combinar un trabajo más completo de parte superior e inferior juntas en una misma sesión de entrenamiento para que el estímulo semanal sea doble? Saludos desde Argentina

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    • Facundo, gracias por tu aportación. La razón es simple: estamos en la primera parte que está pensada para personas que comienzan. Ejercitar todo el cuerpo es muy efectivo, pero también impone un nivel adicional de fatiga. Por eso prefiero dejar unos días para recuperarse de las agujetas y que así el ejercicio pueda ser más intenso.

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      • facundo las agujetas son los dolores musculares luego de entrenar.ya que en argentina no la llamamos asi.

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  15. Hola, es genial tu blog.
    Quería comentarte dos cositas.
    La primera, de q otra manera se puede hacer el cardio estratégico? yo corría tres días a la semana unos 8km a veces 10, y hace meses empece con la oper. Transf. Y me lesione a la altura del gluteo con la cadera. Ya q con 5 min. de calentamiento solo y empezar a sprintar yo no puedo, me lesiono, entonces q hago corro 20 a trote y me dejo los sprints para lo ultimo o así no es efectivo.
    Y lo segundo, las dietas, los ejemplos q pones q son geniales pero siempre son de muchas kcal, de las 2000 kcal q sueles poner no se como bajarlo a 1200 kcal. Podías poner un ejemplo más orientado a las chicas. ( ya he multiplicado mi peso por 28 ). Muchas gracias de antemano.

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    • Puedes usar cualquier ejercicio en lugar de correr: bicicleta estática, elíptica, subir escaleras, cuestas, nadar. Busca el que no te produzca molestias.

      En cuanto a la dieta, puedes seguir las recomendaciones para medir usando la palma de tu mano. Las porciones serán proporcionales a tu cuerpo.

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  16. si suelo hacer mis ejercicios de 7 a 8 de la mañana, como debo seguir la dieta ?
    Gracias

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    • En tu caso consume algo de proteína antes de salir a entrenar, preferiblemente un batido o BCAA, para evitar la pérdida de masa muscular. Después de entrenar come un excelente desayuno que incluya hidratos densos, como avena o arroz, y más proteínas, pero poca grasa. El resto del día toma hidratos ligeros (verduras), proteína y grasa con moderación.

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  17. Hola, a aparte de los nuevos ejercicios, ¿Donde puedo encontrar la dieta para el primer mes?

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  18. Darío,somos ya varios los interesados en el plan de ejercicios sin gimnasio. ¿Dónde está?
    Gracias de antemano.

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  19. Hola.

    Estoy interesado en los ejercicios sin gimnasio. ¿Por favor, podrías publicarlos?

    Gracias

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  20. Hola Darío
    ¿Puedo cambiar una sesión de cardio estratégico por una clase de spinning o bodycombat? ¿O siempre es mejor que hagamos la sesión de cardio por nuestra cuenta con los intervalos del principio y todo eso, en vez de una clase de esas?
    Muchas gracias

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  21. Hola Darío. Gracias por el post. Muy ilustrativo y útil.

    Una duda: para las zancadas, ¿son 20 pasos x 5 series? Es decir, ¿100 repeticiones en total? ¿Esto no limita un poco el ir aumentando de peso? No es lo mismo aumentar algo para hacer 5 repes que tener que dar 20 pasos. Por experiencia, sé que cuesta, y no soy principiante. Además, las mancuernas suben de 2 en 2 kilos y se nota…

    Si puedes aclarar lo de este ejercicio, te lo agradecería. ¡Un saludo!

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  22. Hola Darío
    ¿Puedo sustituir una sesión de cardio estratégico por una clase de spinning o de bodycombat? ¿O es mejor que hagamos el cardio por nuestra cuenta, sabiendo que vamos a hacer bien los intervalos al principio y todo eso?
    Gracias

    Responder
  23. Hola, yo practico football americano y la verdad pues si hago ejercicio, cree que podria hacer mas de dos dias el cardio estrategico sin problemas? Tambien he ido al gym pero ahi siempre hacia 4 series de 10 repeticiones, que recomendaria usted?

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    • Si haces fútbol americano puedes considerar esas sesiones como cardio estratégico.

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  24. Hola Dario
    Quisiera saber cuando sale la Fase 2?

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  25. Buenas, y hacer el cardio el dia antes al de fuerza no acondicionaria mas el cuerpo?
    Muchas gracias y muy bueno el blog.

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    • En realidad estás haciendo cardio y fuerza en días alternos, no hay mucha diferencia.

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  26. Hola y enhorabuena:tu blog es magnifico.
    No entiendo muy bien la rutina. Son series de 5×5 con 1 minuto de descanso pero hay dos posibilidades.
    1. Tomar un ejercicio y hacer 5 series con ese descanso. Esto nos llevaría unos 20 minutos de descanso total.
    2. Tomar una serie como un grupo de 4 ejercicios y al finalizarlos descansar 1 minuto para iniciar una nueva serie de 4 ejercicios. Esto nos proporcionaría 5 minutos de descanso.

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    • Hola Jose, la idea es ganar fuerza, para lo cual tienes que levantar el peso máximo que puedas mover durante cinco repeticiones. Si no descansas después de las cinco repeticiones dudo que puedas hacer otra más en seguida, así que la opción es la 1.

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  27. Hola, un amigo me recomendo esta operacion asique hoy mismo empiezo!
    Y quisiera hacer una pregunta; tiene el mismo efecto hacer 100 abdminales en 10 minutos, que 100 repartidos durante todo el dia? (30 al levantarte, 10 despues de desayunar…)
    gracias de antemano.

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    • Te copio la respuesta que di en el caso de las flexiones:

      La respuesta parece simple. Si cada flexión consume más o menos una Caloría, da igual cómo las hagas, al final del día habrás consumido 100 Calorías extra. ¿Verdad? Pues no. La respuesta es más complicada.

      El consumo energético no es el único factor que entra en juego. Si eres capaz de hacer 80 flexiones seguidas, llegar a 100 te supondrá un esfuerzo suplementario. Seguramente llegues al límite de tu esfuerzo, notes los brazos muy fatigados y necesites un par de días para recuperarte de las agujetas. A cambio, tus músculos se adaptarán al sobreesfuerzo, y cuando se regeneren las fibras serán más fuertes.

      Por el contrario, si puedes llegar a 80 pero haces 30 por la mañana, 40 a mediodía, y 30 por la tarde, habrás completado las 100, pero en ningún momento habrás llevado a tu cuerpo al límite. No hay adaptación y no verás aumentada tu fuerza.

      Sin embargo, hay un sistema que se basa en entrenar varias veces a lo largo del día, pero siempre llegando a tu límite. En este ejemplo, si hicieras 80 flexiones por la mañana, mediodía y tarde, progresarías rápidamente por la repetición de estímulos, y llegarías a 100 muy pronto.

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  28. hola, acabo de empezar a ir al gym y estoy tratando de seguir mucho de lo que leo aqui, mi pregunta era si se puede aser cardio diario? junto con el demas ejercicio

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    • Se puede, pero no tendrás mejores resultados, porque la fatiga te impedirá entrenar los músculos al máximo los días de fuerza.

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  29. Buenas,

    Antes de nada felicitarte por tus consejos y sabiduria. He llegado hoy a esta página y estoy alucinando literlamente de lo bien que explicas todo.

    Una consulta, quería empezar con el crossfit…puedo cambiar esas dos sesiones de fuerza por sesiones de crossfit?

    Muchas gracias.

    Iker

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  30. Hola Darío!! hace cosa de un mes que hice un cambio radical en mi vida, dejé de fumar y empecé a correr y en trx, estoy muy contena y animada pero me fataba algo, y era alguien que me explicara las cosas como tu lo haces!! ojala te hubiera descubirto antes y no ayer…jejeje tengo una duda, el trx sirve como ejercicio de fuerza verdad? lo realizo martes y jueves, está bien así? el fin de semana no puedo entrenar mucho por que es cuando trabajo, por eso entreno siempre entre semana y algún sabado que libro, pero pocos.
    Muchas gracias de antemano!

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    • En efecto, el TRX es un ejercicio de fuerza completo. Hazlo en lugar de las pesas a lo largo de todo el programa.

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  31. Saludos, Muy buen contenido y buena informacion, bien detallado te felicito hermano. Estoy tratando de encontrar el camino de vuelta :p Inicialmente en el 2012 tenia 356 lb. Logra bajar hasta 310 con una estilo de comer medio Paleo + rutinas de HIT y entrenamiento de Acido Lactico. Ahora estoy en 302 Lb. Tengo 5’11” y eh mantenido el peso bajo y subo pero se me ha hecho casi imposible bajar de las 290. Espero con tu articulo tratar de empezar de nuevo con animo y ver que cambios obtengo. Mi meta es Llegar a 250 al final de año.

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  32. dario una duda respecto al cardio estrategico, en la parte de los 30 seg del ejercicio las pulsaciones tendrian que ir al 90% de la maxima, y cual porcentaje seria en la parte de los 20 minutos finales del ejercicio? gracias y saludos

    Responder
  33. disculpa dario recien termino de ver otro post del cardio estrategico y la respuesta a mi pregunta anterior era al 65% del maximo eso quedo claro… pero lei tambien que era preferible hacerlo en ayunas en la mañana o comer tres horas antes (pero no me da el tiempo ese), mi duda seria esto en ayunas no afecta a la masa muscular ya que tal vez la reserva de glucogeno podria no estar llena ya que fue utilizada mientras dormia? gracias

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    • Hola Marcelo. Mientras duermes tu cuerpo consume sobre todo grasa. Aunque el cerebro consume el glucógeno almacenado en el hígado, no puede utilizar el de los músculos, así que tus músculos tienen glucógeno. Lo que queremos evitar es que el cerebro empiece a quemar músculo para alimentarse mientras entrenas en ayunas. Eso se puede conseguir proporcionando a tu cuerpo proteínas (y solo proteínas) al levantarte por la mañana. Un batido de proteína de suero o 10 gramos de BCAA son buenas soluciones.

      Responder
      • como siempre perfecta explicacion dario gracias

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  34. Que hay de negativo con que haga el cardio estrategico y pesas el mismo dia?, voy al gimnasio de lunes a viernes, hago 40 min de cardio todos los dias y luego voy con las pesas, cambiando el musculo, lunes espalda y triceps, martes pecho y biceps, miercoles hombro y trapecio, jueves pierna, viernes comienzo la secuencia otra vez. Saludos.

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  35. Buenas Darío! Me gustaría saber si teniendo mancuernas puedo hacer el entrenamiento de gimnasio o tendría que hacer el otro, o bien podría combinar los dos. Otra cuestión seria si el cardio estratégico lo haces con bici debes aumentar el tiempo o es independiente.
    Gracias y saludos crack!

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    • Hola Pablo, puedes combinar los ejercicios, verás que son equivalentes. En el caso de la bici, puedes hacerlo igual que corriendo.

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  36. Dário, Buenas noches!
    Siempre entrene y hice exercício desde los 14 hoy tenho 31. Pêro cuando cambie para Mexico gane 10 kg y decidi que ya no quieto estar asi. Mi duda és: empezo de la fase uno y cambio mis entrenos que son 4 series de 18 repeticiones en carga máxima o ya puedo empezar en la fase 2 del plan de quemar grasa? Mi foco siempre fue la fuerza pero quiero lucir mis músculos y non la grasa.

    Responder
    • Hola Kelly, la fase 2 es para ganar músculo. Te aconsejo que empieces por la fase 1 de condicionamiento, porque con la ganancia de fuerza podrás afrontar la fase 2 y 3 mucho mejor y multiplicar los resultados.

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  37. Hola Darío! soy una chica de 19 años y en la zona de pesas de mi gimnasio siempre están todos los hombres entrenando entonces yo suelo irme a otra zona donde hay maquinas para brazos, espalda, abdomen y piernas. ¿Eso también me vale en vez de levantar pesas?. También hago abdominales, sentadillas y ejercicios con balón medicinal y pesas de 2-3 kg. Gracias!!

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  38. Hola dario, queria hacerte una pregunta, encontre tu web y me gusta mucho todo lo que veo y me informa, tengo una pregunta, estoy queriendo comenzar a hacer natacion, y la duracion serian entre 45 min y 60 maximo. Podria utilizar esto en como cardio estrategico?
    estuve viendo el programa de la FASE 1, y te pregunto de ser valido, podria hacer algo asi
    Lunes Parte superior
    Martes Natacion
    Miercoles Descanzo
    Jueves Parte inferior
    Viernes Natacion
    Sabado y domingo Descanzo

    Desde ya muchas gracias por tu trabajo y tu ayuda

    Responder
    • Siempre que hagas natación con intervalos (un largo intenso, un largo pausado) puede servirte perfectamente.

      Responder
  39. Dario, en el día de cardio, ¿puedo hacer un clase de Spinnig?

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  40. Hola. Una duda. Se q debes esperar un minuto entre series del mismo ejército. Pero al cambiar de ejército esperas mas o el mismo minuto ?

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  41. Soy mujer, 33 años, mido 1,54 y peso 53 kilos, acabo de terminar mi mes de Mini transformer y como estoy buscando 1 bebe quiero saber que ejercicios puedo hacer estando embarazada sin perder el poco musculo que he ganado y si es posible ganar masa muscular. No quiero ser una gorda delgada, gracias.

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    • Hola Romina, sí que es posible. A no ser que tu médico te lo contraindique por problemas con el embarazo, debes hacer ejercicio, con las modificaciones que sean necesarias por tu estado.

      La idea es seguir ejercitándote al mismo nivel que antes de estar embarazada, no es conveniente intentar batir récords en ese tiempo. También debes evitar ejercicios de alto impacto, y aquellos que eleven tus pulsaciones por encima de 140. A cambio, el deporte durante el embarazo te permitirá recuperar la forma después del parto mucho más rápidamente.

      Responder
  42. Hola Darío,

    Llevo desde el día 1 de Julio yendo al gimnasio, haciendo ejercicios totalmente por mi cuenta y sin seguir ningún plan. He perdido aproximadamente 4 Kg de peso (de 70 a 66 Kg, mido 1.60). Mi intención en primer lugar es librarme de la grasa y coger algo de fuerza, por lo que creo que este programa encajaría perfectamente.

    Ahora mismo estoy haciendo 1h de cardio al día, alternando cinta y estática, y músculos superiores e inferiores en días alternos. Quizá es un sobreesfuerzo pero me siento bien. Sin día de descanso.

    ¿Podrías aclararme algunas dudas?

    – Si quiero enlazarme ahora a la operación transformer, ¿las dos semanas que llevo podrían contar como fase 1?
    – Si terminado el primer mes aún hay ‘barriguita’, ¿se puede pasar a la fase 2?
    – Si aún así quiero realizar ejercicio en los tres días de descanso que están programados, ¿hay alguna actividad en concreto que recomendarías?

    Gracias de antemano.

    Responder
    • Respondo a tus preguntas:

      Te aconsejo que empieces desde el principio del programa. Esas dos semanas te han servido de introducción, si es que antes no hacías deporte.

      Sí, puedes pasar a la fase 2, porque el objetivo es perder grasa al cabo de los tres meses, no en el primero.

      Te recomiendo que los días de descanso hagas ejercicios muy cortos e intensos, como unos intervalos Tabata, o al revés, largos y suaves, como caminar o montar en bicicleta. Deja que tu cuerpo se recupere.

      Responder
  43. Hola soy de argentina y quiero comenzar con el desafio, en donde vivo esta nevando y no puedo salir a correr que puedo hacer, y donde puedo encontrar las dietas?te contare como voy cada semana muy bueno tu blog,saludos

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  44. Hola, me encanta tu blog!
    Pensaba que tenia un mejor estado de forma pero puuff, al hacer la sesion sin gimnasio de piernas estuve 3 dias sin poder casi doblarlas.
    Bueno una pregunta, se me ”acumula” todo en el estomago-abdomen (flotadores), nose si me puedes recomendar añadir planchas o abdominales, cuantas series y repeticiones, ya que no puedo ir al gimnasio.
    Gracias un abrazo

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  45. Hola, quiero empezar el programa y me surge la duda de si la fórmula de cálculo de calorías contempla ya el ejercicio que realizamos o si hay que ajustarlo acorde al entrenamiento. Saludos.

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    • Hola Carlos, la fórmula es aproximada y asume que estás haciendo una actividad media como la que se describe en el plan.

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  46. Hola estimado, hago futbol 3 veces x semana( martes miercoles y viernes). Podria considera esa hora de futbol como cardio estrategico ???? .. podria hacer lunes y jueves de pesas y los otros dias de futbol ???? Si no fuera asi que me aconsejarias ???? … muchisimas gracias x tu blog.. es una verdadera bendicion.

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    • El fútbol es un ejercicio que requiere movimientos explosivos (avanzar a toda velocidad por la banda para recibir un pase) combinados otros momentos moviéndose por el campo con menos esfuerzo. Así que la respuesta es sí, es un excelente sustituto.

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  47. ¿Con esto puedo perder grasa y ganar masa muscular y fuerza? ¿cuanto tiempo dura esta fase? gracias! 🙂

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    • Me olvidé preguntar si con esto puedo aumentar gluteos?

      Responder
  48. Hola Darío. Quisiera darte las gracias por el notable esfuerzo y dedicación que le has dado a tu blog, es increíble. Quisiera preguntarte, ¿qué pasaría si una persona sigue tus consejos al pie de la letra A EXCEPCIÓN de los ejercicios de fuerza, simplemente se dedica a hacer cardio estratégico unas 5-6 veces a la semana y come bastantes proteínas, grasas saludables, carbohidratos ligeros y pocos carbohidratos densos (básicamente como nos has enseñado en entradas anteriores a ésta)?¿qué pasaría con su cuerpo?

    Muchas gracias, saludos!

    Responder
    • Hola Camilo. Los ejercicios de fuerza están ahí por un motivo: funcionan. El cardio estratégico, siendo un ejercicio de intervalos, tiene unos efectos similares, pero no es tan efectivo.

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  49. Hola, antes de nada agradecer toda esta fantástica información, encontré esta web por casualidad y me ha encantado.
    Voy a empezar con la operación pero no encuentro los ejercicios de fuerza sin gimnasio para poder realizar, tanto el pdf como las fotos muestran maquinaria en lugar de utilizar peso corporal o equipamiento muy simple, como cita la entrada.
    Agradecería mucho poder tenerlos, y en caso de estar en otra entrada obtener su url.
    Un saludo y gracias.

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  50. Hola Dario,
    Enhorabuena por el blog, es una herramienta muy útil para todo los que nos preocupa estar en forma.
    Dos preguntas:
    – qué hay que comer antes y después del entrenamiento los días de cardio estratégico? Cambia con respecto a los días de entramiento con pesas? Es mejor no comer las 3 horas antes de hacer el cardio?

    – en la fase 2 y 3, hay que modificar lo que se come antes y después del cardio estratégico?

    Gracias y un saludo

    Responder
    • Hola Enrique,

      En una sesión de cardio estratégico eliminas glucógeno, casi tanto como en una sesión de pesas. Por eso, para simplificar, después debes comer lo mismo que el día que vas al gimnasio. Lo que sí cambia es lo que debes comer antes. Para las pesas necesitas hacer el máximo esfuerzo, con lo que conviene que comas unos pocos carbohidratos lentos antes. En el cardio estratégico no quieres tener mucha azúcar en tu sistema, porque quieres quemarla para que aumente la utilización de las grasas. Por eso no conviene comer carbohidratos con antelación. Sí puedes tomar algo de proteína o BCAAs.

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  51. Hola dario,

    Acabo de termina un ciclo de tu programa, y quería preguntarte ¿debería volver a realizar tu rutina de fuerza de 2 días o pasar a otra cómo una full body pero de 3 días?

    Un saludo.

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    • Las dos pueden funcionar bien, pero es importante que hagas el ciclo de fuerza para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de la pérdida de grasa de la fase 3.

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  52. Hola Darío,
    Ante todo gracias por tan buen blog que hace un tiempo que ya miro de reojo y con ganas, al final hace 2 semanas tomé el valor para apuntarme a un gimnasio y estoy haciendo una rutina con pesas y 4×15 repeticiones como para iniciar de forma segura e incorporar algo de cardio a las pesas y siguiendo una dieta convencional quitando 500 calorías a las total gastadas.
    Ahora es el momento de plantearme la estrategia a seguir ya que tengo una gran empresa por delante.
    El problema es el siguiente, mido 167cm y peso ahora mismo 130kgs y si bien no tengo lesiones, por el gran sobrepeso temo por mis rodillas si las exijo ahora mismo con mucho ejercicio.
    Si bien no tengo prisa en bajar de peso, prefiero hacerlo de la mejor manera posible.
    Me aconsejas empezar ya mismo la operación transformer o seguir bajando de peso hasta una peso mas manejable y seguro.
    La verdad que tanta comida en el primer tramo me asusta porque entiendo que no debería bajar de peso en ese primer mes.
    Se me ha ocurrido empezar la OT en 115kg, sería correcto o me aconsejas empezar de inmediato?
    Un gran saludo.

    Responder
    • Hola Luis. Antes de nada, enhorabuena por tu coraje y mucho ánimo. Es tu decisión, verás que en la primera parte de la operación transformer, en la parte sin gimnasio, los ejercicios tienen una versión fácil: por ejemplo, hacer flexiones en la pared, o hacer las sentadillas sin peso. Si te ves con fuerzas para acometer esas versiones fáciles de los ejercicios, adelante. En la fase 1 puedes permanecer el tiempo que necesites hasta que te veas con fuerzas para hacer la fase siguiente.

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  53. Hola Darío!
    Gracias por este currazo de Operación transformer!! Es una pasada! Me surge alguna duda: Mi idea es entrenar por las mañanas al levantarme, pero no puedo desayunar, dejar pasar un tiempo, hacer ejercicio y prepararme para ir al trabajo porque me tendría que levantar a las 6:00 y dormiría muy pocas horas porque trabajo hasta tarde. La pregunta es: ¿Puedo levantarme y hacer los ejercicios en ayunas y desayunar después?¿Algún consejo en este sentido? Y por último… ¿Podría juntar los ejercicios de la parte superior e inferior en un día y así hacer ejercicio solo 3 dias por semana (1 de fuerza y 2 de cardio estrategico)? Muchísimas gracias por tu tiempo

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    • Ana, si haces ejercicios de pesas no debes ir en ayunas. Una solución es que comas un poco más de carbohidratos densos en la cena (por ejemplo, una patata pequeña) y cuando te levantes, tomes proteínas y una pieza de fruta. Lo más efectivo es un batido de proteínas, o unas pastillas de aminoácidos que se llaman BCAA, las dos cosas se extraen del suero de leche. Si no, come algo de fiambre de pavo, requesón o una tortilla de claras de huevo. Las proteínas son para que no pierdas músculo haciendo ejercicio, y la fruta para que tu cerebro no se quede sin azúcar.

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      • Dario Yo al levantarme tomo un batido de hojas verdes ( espinaca, perejil, acelga, pepino y una manzana verde) mas una taza de yoghurt de pajaritos con chia, linaza, granola y 2 frutillas pequeñas y cuanto tiempo antes de entrenar debo consumirlo?…..eso es suficiente antes de entrenar ?es poco o mucho??? gracias…

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        • Me parece que una manzana entera es excesivo. En ese batido ¡me faltan proteínas! Añade proteína de suero para completarlo.

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  54. Holaa tengo 18 años soy mama hace 11 meses , peso 53 kl y mido 1 60 cm siempre he sido delgada totalmente (piernas y gluteos abdomem ) con el embarazo obviamente engorde la parte abdominal pero mis piernas y gluteos siguen iguales quiero aunmemtar mi masa muscular perp tambien perder los rollitos del abdomen que hafo primero ??? Espero respondas saludos de Perú

    Responder
    • Hola Melanie, después del embarazo hay un problema de flacidez de la piel, además de la grasa. Lo mejor que puedes hacer es aumentar tu fuerza como propongo en esta primera fase. Después sigue el programa en las fases 2 y 3 para llegar a la parte en la que te centrarás en perder grasa.

      Responder
  55. Hola, felicidades por el programa. Mi duda es saber si puedo cambiar en el cardio estratégico correr por el remo, ya que juego al baloncesto martes, jueves y sábado y quiero evitar mas carga a las rodillas.
    Gracias.

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  56. Estimado Dario, ayer empece con la fase 1. Solo puedo entrenar de noche. tengo 39 años mido 177 cm y peso 78 kilos. No puedo ir al gimnasio pero por lo que lei puedo obtener los mismos resultados sin él. Veo que para las otras fases tenes la alternativa sin gimnasio, pero no para la fase 1, esto es asi? Me podrias orientar que ejercicios hacer, cuanto en mi casa con un multigym, (ese aparato que tiene pesas atras cables de acero y alguna barra para dorsales.
    Mil gracias espero me de resultados esto de no poder ir al gimnasio.
    Saludos

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  57. Hola DFario ahi lei lo de alexia, donde pregunta y se contesta lo misma que yo, pero lo otro lo de multigym, te agradeceria que me digas que puedo hacer con el. Lo vendo?, lo uso?,

    Responder
  58. Hola Dario, muchas gracias por tu blog, me esta sirviendo de motivación para poder ponerme de una vez en forma. Mi problema es que tengo bastante sobrepeso (85 kg y mido 1.70) y problemas de espalda, por lo que el fisio me ha desaconsejado levantar pesas sin control de un profesor y no me lo puedo permitir, por lo que he empezado a hacer ejercicio en las maquinas cuidando mucho mi postura y sin forzar. ¿Esto me puede servir de algo? Además no puedo hacer ejercicios de alto impacto por la misma razón, por lo que hago yoga que me va muy bien, pero no sirve para perder grasa. Estoy condenada a ser una fofa toda mi vida? La verdad es que me ha desanimado bastante…

    Responder
    • No Patricia, no estás condenada. Verás que en la opción sin gimnasio hay ejercicios con tu peso corporal que son muchas veces más efectivos que las máquinas, y mucho más seguros para tu espalda. En tu estado es mucho mejor que hagas sentadillas sin peso que una máquina de piernas, realmente notarás la diferencia. ¡Mucho ánimo!

      Responder
  59. Hola Darío,

    Tengo una duda sobre el entrenamiento ya que no mencionas nada acerca del calentamiento y estiramientos. ¿Hay que calentar y estirar antes de hacer los ejercicios? ¿Que tipo de calentamiento y estiramientos propones?

    Muchas gracias por adelantado 🙂

    Responder
    • Lo mejor es calentar haciendo movimientos calisténicos durante unos cinco minutos. Los estiramientos siempre después.

      Responder
  60. Hola, Darío. Me encanta tu página, sobre todo las recetas saludables. Voy a empezar la nueva OT. En otros stios, he leido que cada ejercicio enuna rutina 5×5 requiere unas series previas de calentamiento y acercamiento con pesos menores. Hasta cinco series adicionales. ¿Deberíamos hacer algo así? Me da algo de miedo empezar la primera serie con el máximo de peso. Muchas gracias.

    Responder
    • Sí, claro que hay que empezar con calentamiento. No solo esta fase, sino todas.

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  61. ¡Muchas gracias por toda la información Darío!

    Solo tengo un par de consultas:
    ¿Por qué en las zancadas se hacen más repeticiones que en los demás ejercicios?
    También he leído que el descanso entre series en métodos de entrenamiento de fuerza es de entre 3 a 5 min.

    Gracias por la respuesta.
    ¡Saludos!

    Responder
    • Hola Christian. Las zancadas son un ejercicio difícil de cargar con mucho peso, porque necesita de coordinación y equilibrio. Para compensar el que usamos menos peso, hacemos unas pocas repeticiones más.

      En cuanto al descanso, es tan largo cuando se entrena fuerza máxima, por ejemplo, haciendo una sola repetición. Con este número de repeticiones no se puede usar tanto peso, y el descanso puede ser más corto.

      Responder
  62. Y que opinas de entrenar cada dia un solo grupo muscular, pecho, espalda, hombros y piernas.
    Con esto no te quedas como a medio camino solo haciendo un ejercicio por músculo?
    Gracias

    Responder
    • Este entrenamiento tan específico está indicado para culturistas que quieren añadir más volumen a partes concretas, pero no es una buena idea para el resto de nosotros. Los ejercicios multiarticulares y la separación de grupos más grandes es más efectiva.

      Responder
      • Querido Dario, y de los entranamientos freeletics que por lo visto prometen ponerte como una mazorca de maiz?, son entrenamientos tan duros que no son fácil llevarlos a cabo?
        por otro lado, acabo de ser padre y mi tiempo se ha reducido un montón,
        podríamos hacer en un dia las dos sesiones de pesas? de donde se puede sacar la fuerza cuando por este motivo, se duerme menos y se tiene menos tiempo? algunos consejos?

        gracias.

        Abrazos

        Responder
  63. Hola Darío! Decidido, arranco el próximo martes con la fase 1.
    Quería consultarte si en el cardio estrategico se puede hacer los primeros 15′ en cienta y los otros 20´ en escalador o bicicleta fija, ya que en mi gimnasio hay limitaciones de tiempo por cada maquina. Entiendo que hay que calentar antes y elongar después. Abdominales los días de cardio no? En este mes no hay que tomar batido de proteinas o si? Muchas gracias, saludos!

    Responder
    • Se puede hacer perfectamente como dices. Cualquier ejercicio donde consigas alcanzar el 90-100% de tu capacidad sirve.

      El batido de proteínas es para la fase 2, pero puedes tomarlo como sustituto de alguna de las comidas si lo acompañas con carbohidratos, como avena o fruta.

      Responder
  64. Hola Darío!
    Sé que éste post es algo viejo, pero me caso en septiembre y desde que dejé de fumar he engordado como diez kilos, a parte de estar más floja, ya que antes hacía más deporte que ahora o tenía una vida más activa, y quiero ponerme en forma como estaba antes, estupendísima, el caso es que me gusta salir a correr y hacer carreras de 5 o 10 km de vez en cuando, aunque hace mucho que ya ni a eso llego!!El caso es que me gusta salir a correr y ver como cada día puedo un km más o hago un tiempo un poquito mejor, y tú sólo has puesto de cardio 20 min. podría hacer más? O en mis días de reposo?
    Es que me encanta la sensación de superarme a mi misma cada día, y hacer carreras los domingos con mi novio.

    Muchas gracias

    Responder
    • Hola Mireia, si te gusta correr, sigue con ello. Sin embargo, yo recomiendo combinarlo con un entrenamiento de fuerza, porque así conseguirás unos resultados mucho más rápidos y que durarán más. Mira bien el programa de ejercicios, puedes hacer carreras en los días de cardio, y hacer los ejercicios de fuerza en el resto.

      Responder
  65. Hola Diario! Comencé esta semana. Consulta: el ejercicio de glúteos y espalda cómo mido las repeticiones? Por tiempo? Cuántas? Otra, me costó el remo renegado porque toaban mis dedos el piso o las mancuernas se movían, puede reemplazarse por otro? Cuál con los mismos beneficios? Gracias, saludos!

    Responder
  66. En mi ciudad hay un gimnasio donde se entrena con kettlebells, son sesiones de una hora y hacen distintos ejercicios por estaciones… Algo creo que parecido al crossfit (la verdad no tengo mucha idea como es el crossfit…) pudiera hacer ese entrenamiento en los días de fuerza o no es funcional??

    Responder
  67. Hola Darío! primero que nada, felicitaciones por el blog, es excelente. Mi duda es, por que no se puede hacer pesas todos los días?, o mas de dos días a la semana, no es por criticarte o algo, pero pagar un gimnasio solo por dos días de pesas a la semana me parece una picardía, si entreno mas de dos días y me dejo el fin de semana de descanso, habrá algún problema?

    Por otra parte, a mi me encanta salir a correr, suelo salir a correr de lunes a viernes por la mañana, 40 min y descanso los fines de semana. Es malo seguir saliendo a correr todos los días y combinarlo el mismo día con hacer pesas?

    Desde ya muchas gracias!

    Responder
    • Hola Elisa, sí se puede (y se debe) entrenar con pesas más de dos días por semana, pero no se debe hacer todos los días. El motivo es que si no descansas no dejas tiempo para que tus músculos se regeneren, y eso a la larga te hace más débil.

      En cuanto a correr, yo me decanto por hacer pesas primero, y después correr.

      Responder
  68. Hola Dario, estoy decidido a partir con el programa la próxima semana. Me regalaron hace un tiempo un TRX que nunca he usado. ¿Que ejercicios se pueden hacer con TRX que reemplacen los de la Operación Transformer Fase 1?

    Responder
  69. hola dario…
    acabo de comocer tu pagina y me engancho, porque tengo dias aburrida con el mismo sistema de entrenamiento con pesas (mas de 17 años en el) y quiero probar algo nuevo, pero como una persona acostumbrada a entrenar (2 veces por dia 6 dias a la semana) me parese que no es suficiente hay hay algo en tu programa con mayor intensidad para las persomas como yo…

    Responder
    • Hola Mel, la intensidad no viene de la frecuencia, sino del esfuerzo en cada entrenamiento. Solo con aumentar el peso o el ritmo conseguirás mayor intensidad sin tener que entrenar más horas, y tendrás mejores resultados.

      Responder
  70. Hola, me encanta tu página. Me gustaría comenzar con este entrenamiento y tengo una duda: durante 2 de los 3 días de descanso se podrían hacer sesiónes de yoga?

    Responder
  71. Hola Dario,

    primero felicitarte por tu web, es una excelente fuente de conocimiento.

    Estoy haciendo la operación transformer, y me gustaría saber si los días de descanso se podría hacer una actividad física adicional como pueda ser correr o bicicleta. Además me gustaría saber también si pudiera ser dejar un día solo entre parte inferior y superior, el motivo es para adecuar la rutina a mi horario de trabajo, dado que el gimnasio lo tengo en el trabajo pero lejos de casa y me iría mejor hacer las pesas los martes y jueves.

    Un saludo y muchas gracias

    Javier

    Responder
  72. Buenas realmente muy interesante todo lo que tiene este blog ya lo marque como favorito.
    Yo tengo un par de mancuernas en casa, puedo suplantar los ejercicios con la barra olimpica por las mancuernas?, lo que si no se es como hacer la seccion de Dominadas, ya que no tengo el equipo, hay algun ejercicio con mancuernas que puesa de alguna manera sustituirlo?.
    y una consulta mas como debe ser la alimentación en esta etapa.
    Gracias

    Responder
  73. Hola,
    Me gustaría saber qué ejercicio podría sustituir al remo renegado, no soy capaz de hacerlo… 🙁

    Responder
    • Nola Narita. Intenta comenzar con pesas pequeñas, y apoyando las rodillas. Cuando adquieras fuerza seguro que puedes hacerlo con el cuerpo recto, apoyando los pies.

      Responder
  74. hola!! muy bueno el blog, andaba en busca de algo asi hace mucho tiempo 🙂
    aun mas genial seria si pudieras responder a mis dudas jeje
    Quede un poco perdida con los tiempos.. cada fase dura un mes justo?
    En los días de cardio puedo hacer un poco de pesas después? (tomando en cuenta que ya llevo como 2 meses en el gym antes de encontrar este blog, por si es que no se pudiera para no fatigar los musculos o algo asi(?).. )

    Responder
  75. Hola, una pregunta sobre esta primera fase.
    Luego me salen unos 5 segundos por repeticion: 5sx5rep= 25s
    Mas 60 segundos de descanso 5 veces 5repx60s= 300s
    En total por serie 325s que salen 5min 41seg digamos 6-7 minutos por ejercicio.

    Y el programa de fuerza tiene 4 ejercicios = 24-25 minutos de deporte.

    Como comentas que son unso 45 minutos de gym, que me falta? Calentamiento?

    Responder
    • Hola Elvira. En un gimnasio cambiar de un ejercicio a otro no es instantáneo. Hay que mover las pesas, ajustar las máquinas, acomodarte, esperar. Por último, está el descanso entre unos ejercicios y otros, que también es importante. Si te cronometras verás que es fácil llegar a los 40-45 minutos.

      Responder
  76. Estoy en proceso de bajar de peso, me encuentro con nutricionista y estoy bajando poco a poco de peso comiendo balanceadamente. En ese aspecto estoy satisfecho.
    Mi pregunta es qué tipo de ejercicio debo implementar para ayudarme a alcanzar mi peso ideal??
    Saludos

    Responder

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