Nueva Operación Transformer: Fase 1, limpia tu dieta

fase 1 dieta

Es imposible que cambies tu cuerpo si no cambias tu dieta. Aprende a utilizar la comida para transformarte.

Durante la mayor parte la historia, el mayor problema de la humanidad la falta de comida. Ahora el problema es el opuesto: tenemos demasiada, y una gran parte de esa comida no es buena para ti.

Se acabó. Vas a aprender a utilizar la comida en tu beneficio, para ganar músculo y perder grasa, para transformar tu cuerpo. La comida es como un medicamento. Te puede curar. Te puede matar. Puede hacer que engordes o que adelgaces. Por eso tienes que saber lo que comes, y elegir bien.

Cómo funciona la comida

Ya sabes que los principales nutrientes son las proteínas, grasas y carbohidratos. En el interior de tu cuerpo tienen dos funciones principales:

  • Regenerar tus células: proteínas y grasas
  • Generar energía: grasas y carbohidratos

proteínas, grasas, hidratos de carbono, funciones

Hay una verdad ineludible: si das a tu cuerpo más energía de la que necesita, la almacenará en forma de grasa, con lo que engordarás.

Entonces, pensarás, si le doy menos de la que necesita, adelgazará, ¿verdad? No tan rápido.

Si recortas los nutrientes que tu cuerpo necesita para regenerarse (proteínas y grasas esenciales), se dispara la alarma. Tu cuerpo piensa que te estás muriendo de hambre, reduce el metabolismo, intenta por todos los medios conservar la grasa y empieza a consumir tu masa muscular. Lo contrario de lo que buscamos.

Si tienes que recortar, es mucho mejor reducir la parte no esencial de tu dieta: los carbohidratos. Nos aseguraremos de que tu cuerpo tiene suficientes proteínas y grasas esenciales, pero jugaremos con la cantidad de carbohidratos para conseguir que tu cuerpo queme grasa la mayor parte del tiempo.

Cuánta comida necesitas

Contar calorías es una pesadez. Por eso en esta primera fase vamos a hacer un cálculo aproximado. En la segunda fase tendremos que ser más precisos para ganar músculo, pero de momento nos podemos permitir cierto margen de error. Contaremos en porciones:

  • Proteínas: 5 porciones al día
  • Carbohidratos: 5 porciones al día
  • Grasa: número de porciones = tu peso dividido por 15

Las porciones de proteínas y carbohidratos se miden utilizando tu propia mano. Si eres más grande, la porción será mayor:

porciones

  • Una porción de proteínas es, por ejemplo, un trozo de pechuga de pollo del tamaño de la palma de tu mano (sin contar con los dedos)
  • Una porción de carbohidratos equivale a una bola de arroz cocido o una patata del tamaño de tu puño. Para los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas, es una ensaladera completa.
  • Una porción de grasa es equivalente a 14 gramos de grasa, que equivale a una cucharada sopera de aceite, o a medio aguacate

Ejemplos de una porción de grasa:

  • 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 yemas de huevo
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 10 nueces

 

Así puedes medir toda tu comida. Si tienes curiosidad por saber cómo están calculadas las cantidades, más adelante verás bases del cálculo de calorías.

Así tienes que comer

En cada comida debes elegir:

  • Proteínas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atún, salmón, sardinas, mejillones y otros pescados o mariscos frescos o en conserva, claras de huevo, batidos de proteínas de suero, queso fresco
  • Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacín, coliflor, puerros, zanahorias, calabacín, judías verdes
  • Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judías, pan de avena o centeno integral
  • Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla, nueces, almendras, avellanas

Los carbohidratos densos son los que contienen almidón o azúcar, y esto hace que tengan muchas calorías. Los carbohidratos ligeros son las verduras y hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas calorías.

Para obtener las mismas calorías de una patata necesitarías un kilo de espinacas frescas.  

Da igual cuántas comidas hagas, y cuántas veces comas al día, pero hay ciertas reglas que debes seguir para obtener resultados más rápidos:

  • Tomarás proteínas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y después de entrenar
  • Las comidas de antes y después de entrenar serán altas en carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir comer unos pocos carbohidratos densos.
  • El resto de las comidas serán más altas en grasas y bajas en carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos carbohidratos ligeros.
 Nunca combines grasa y carbohidratos densos. Si comes carbohidratos densos, reduce la grasa en esa comida. 

Cuándo comer el qué

Tu cuerpo necesita las proteínas a lo largo de todo el día, pero sobre todo antes y después de entrenar, y antes de dormir. Después del esfuerzo y por la noche es cuando se produce la mayor síntesis de proteínas y crecimiento de la masa muscular, y hay que garantizar que tienes suficientes aminoácidos en tu cuerpo para construir tejidos.

Lo siguiente es proporcionar a tu cuerpo la energía adecuada en cada momento, y para eso tienes que saber cómo utiliza el combustible.

combustible cuerpo carbohidratos grasa

  • En reposo, se utiliza sobre todo la grasa como combustible para cosas mantener tu temperatura corporal, hacer funcionar tus órganos o tu digestión. Una pequeña parte, el 20% de la energía, proviene de los hidratos de carbono para alimentar a tu cerebro.
  • Si haces una actividad ligera, como caminar, tu cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado al mismo tiempo que las grasas.
  • Cuando haces una actividad intensa, como series de sprints o levantar pesas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar los hidratos de carbono como principal combustible. 

Para que los músculos crezcan, es necesario hacer un ejercicio intenso. Si no tienes suficiente combustible rápido, no podrás entrenar con intensidad. Por eso es importante dar a tu cuerpo hidratos de carbono antes del de entrenar. 

Después de entrenar tu cuerpo es más sensible a la insulina, y los hidratos de carbono que comas irán a parar directamente a reponer tus reservas de glucógeno, que has gastado durante el ejercicio. Es el momento de comer carbohidratos densos, como arroz, lentejas, boniatos o fruta. 

El resto del día podrás obtener tus calorías de la grasa y los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas.

horas de comida

Los días de descanso, en los que no hagas ejercicio de pesas ni cardio de intervalos, evita los carbohidratos densos y sustitúyelos por ligeros. Es decir, nada de arroz, ni avena, ni patatas ni fruta. En su lugar come cosas como zanahorias, tomates, espinacas o espárragos. Mantén las proteínas y la grasa igual.

Cómo hacerlo

  • Abandona ya el azúcar. El azúcar es adictiva y dañina. A no ser que la tomes mientras corres una maratón, el azúcar se convertirá en grasa en tus michelines.
  • Puedes sustituir el azúcar con edulcorantes, que son perfectamente seguros, pero lo que de verdad quieres es desintoxicarte de los sabores dulces, y los edulcorantes no te ayudarán
  • No bebas calorías. Se acabaron la coca-cola, la cerveza, el vino, las bebidas deportivas, el café con azúcar y los zumos de fruta.
  • La única bebida que debes consumir a todas horas es el agua, por litros. Bebe agua sin parar, cada vez que tengas sed, con las comidas y fuera de ellas, y más aún en los días de entrenamiento.
  • Tus carbohidratos deben venir sobre todo de las verduras y hortalizas, porque de esta forma garantizas un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
  • No comas harinas ni almidones refinados. Se acabó la pasta, el pan, la pizza, el puré de patatas, el arroz blanco y todo lo que contenga harina o fécula. Los panes y pastas integrales tampoco sirven, solo son harinas refinadas con fibra añadida.
  • No comas juntas grasas con azúcares o almidones, es decir, cosas como pasteles, helados, chocolatinas, patatas fritas o aperitivos salados. Esta combinación no existe en la naturaleza, hace que tu metabolismo se vuelva loco y multiplica la acumulación de grasas en tu cuerpo.
  • La fruta no es verdura. Contiene azúcar, con lo que se considera un carbohidrato denso, y solo debes comerla después de entrenar.

Y lo más importante:

  • En una sola comida por semana, date un atracón. Olvídate de todo lo anterior y come lo que quieras. Mucho mejor si es después de entrenar, porque gran parte del atracón se dedicará a alimentar tus músculos.

 Cómo se calcularon las porciones de comida

Para calcular las calorías diarias, se puede utilizar una fórmula simplificada:  

 Tu peso en kilos x 28 = Cal / día
 

Hay dos excepciones a esta fórmula:

  • Si estás muy flaco o flaca, con muy poca grasa corporal, multiplica por 30
  • Si tienes mucho sobrepeso, con mucha grasa corporal multiplica por 25

Por ejemplo, una persona media de 75 kilos necesita con esta fórmula 2.100 Calorías, con lo que además induciremos un pequeño déficit. Si utilizas la Calculadora Transformer para hacer el cálculo, verás que la diferencia no es importante.  Ahora calcularemos cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas: 

Proteínas: Necesitas dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las proteínas solo se utilizan como energía en casos extremos, así que incluso si hubiera un pequeño exceso no te haría engordar. La persona del ejemplo necesita como mínimo 150 gramos de proteínas al día.

Grasas: Para asegurarte de que tu cuerpo dispone de suficientes ácidos grasos esenciales para regenerar células, las grasas nunca deben bajar del 15% de las calorías diarias. También las usaremos como fuente de energía, así que vamos a duplicarlas hasta el 30%. En el ejemplo harán falta 630 Cal, que equivalen a 70 gramos de grasa al día.

Carbohidratos: Tu dieta debe tener carbohidratos para alimentar tu cerebro y para poder realizar ejercicio intenso. El cerebro consume un 20% de tus calorías, unos 105 gramos en el ejemplo. Si añadimos otro tanto para poder levantar pesas, tendremos 225 gramos al día. 

Estos son los cálculos completos

 

Peso: 75 kilos

  • Calorías diarias: 75 x 28 = 2100 Cal 
  • Proteínas: 75 x 2 = 150 g (600 Cal) = 5 porciones de 30 gramos
  • Grasas: 30% de las calorías totales = 600 Cal = 70 g = 5 porciones de 14 gramos
  • Carbohidratos: el resto = 900 Cal = 5 porciones de 45 gramos

Para hacer estos cálculos tenemos en cuenta que las proteínas y carbohidratos tienen 4 Cal por gramo, y las grasas 9 Cal por gramo.

A continuación puedes ver un menú completo.

Un ejemplo de menú 

Menú diario

Persona de 75 kilos que hace deporte a mediodía.

8:00 Desayuno

  • 3 huevos enteros en tortilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
  • 100 g de fiambre de pechuga de pavo
  • 1 tomate
  • 1 tostada de centeno integral

440 Cal. P: 31g F: 25g C: 21g

11:00 Almuerzo

  • 150 g de yogur
  • 50 g de copos de avena
  • ½ plátano

324 Cal. P: 12g G: 8g C: 52g

13:00 – 14:00 Entrenamiento 

15:00 Comida

  • 150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones
  • 1 boniato de 200 g

514 Cal. P: 50g G: 8g C: 63g

18:00 Merienda

  • 2 tomates en dados
  • 100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
  • 100 g de quinoa hervida

372 Cal. P: 34g G: 11g C: 36g

21:00 Cena

  • 1 cabeza de brócoli salteado
  • 150 g de salmón al horno
  • Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón

447 Cal. P: 43g G: 17g C: 36g

 TOTAL: 2095 Cal. P: 170g G: 69g C: 210g

Siguiente: condicionamiento, el programa de ejercicio de la fase 1

Fotos: food high in protein, vegetablesgood fatschicken stew, de Shutterstock, no reutilizar

 

 

197 Comentarios

  1. Tal y como lo planteas, la pirámide alimentícia que conocemos de toda la vida no funciona con estas pautas. Tampoco veo la leche por ningún lado. Creo que tengo la cabeza contaminada por las empresas de la comida y las rutinas alimentícias y me resulta chocante prescindir de ciertos alimentos. Pero está claro que esto implica sacrifícios.

    Donde tengo problemas creo queno es al comer, si no al hacer la compra. Llegan las dudas y las tentaciones o la simple ignorancia y me llevo a casa cosas que no debería tomar.

    Muchas gracias por tu esfuerzo, nos estás ayudando mucho. Espero con ansia el siguiente capítulo.

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  2. Tus explicaciones siempre son geniales, en cuanto a la grasa saturada proveniente por ejemplo del queso curado de leche cruda y de un buen jamón ibérico o la propia grasa de la carne, como muchos estudios muestras q las grasas saturadas no son en realidad tan dañinas como se pensaban como se podrían incluir en esta dieta transformer??? Al descargarlo en pdf no se ve no se porque , gracias y enhorabuena

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  3. Hola Darío! Mi más sincera enhorabuena por el blog, ejemplo de que la constancia en todos los ámbitos de la vida es fructífera.
    Llevo algunas semanas iniciándome en “la vida sana”, hasta ahora cuando había querido perder peso me mataba de hambre y hacía muchísimo ejercicio, y lo peor es que funcionaba (para después volver a dejar de funcionar pues mis hábitos normales no eran los correctos 😉 ). Ahora, que quiero hacer las cosas bien para siempre y sigo una alimentación balanceada y muchísimo más rica junto con ejercicio intenso (HIIT, pesas, cardio) 4 o 5 veces por semana, no he perdido ni un sólo gramo. Y me parece extraño dado que no tengo muchos kilos que quitar y tengo sólo 20 años. Yo me veo más “dura”, en general me veo el cuerpo más bonito, pero no perder nada la verdad que me desmotiva y no se muy bien a qué se debe. Hago ejercicios de fuerza, pero en 4 semanas es posible desarrollar masa muscular suficiente para que la pérdida de grasa quede tapada por el peso del músculo????
    Un saludo!!

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  4. Mil gracias por la información que nos das, cada vez os superáis más.
    Seguid así.

    Lo único es que el PDF a mi sí se me descarga pero la plantilla creo que no está correcta, los cuadraditos están amontonados y parece que no está bien para completarla.

    Gracias de nuevo.

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      • igual y soy muy torpe pero a mi no se me descarga la plantilla, solo el ejemplo y los cuadritos de abajo salen amontonados, tienes la plantilla por ahi?

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  5. Buenas, Darío. Gracias por toda la información que siempre das, y enhorabuena por esta nueva versión extraordinariamente completa. Solo quería hacer una pregunta que tenía desde la versión anterior que ya conocía: ¿no es excesivo colesterol en cada desayuno? Según base de datos de USDA, tres huevos medianos (de 44 g cada uno) suponen 491 mg de colesterol, siendo el límite recomendado de 300. Así que me pregunto si no sería factible quitar uno o dos huevos (o solo las yemas) y añadir más aceite. Muchas gracias de antemano.

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  6. Qué ganas tenía ya de leer tu publicación! mil gracias! No se me abre correctamente la dieta fase 1 en pdf, es problema mío o del archivo? Se ven simbolitos raros 🙂

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  7. Enhorabuena por tu blog. Soy fiel seguidor.
    Me gustaría pedirte, si fuera posible, que indicases un ejemplo de menu diario para los que hacemos deporte por la mañana a primera hora.
    Muchísimas gracias y un saludo,
    Ángel

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    • a mi tambien me interesa ver un ejemplo haciendo deporte entre el desayuno y el almuerzo.
      No me queda muy claro cuanto desayunar si salgo a correr menos de una hora despues de terminar de desayunar.

      Gracias y enhorabuena 🙂

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      • Hola Miguel, en el caso de que pase tan poco tiempo, mi consejo es tomar una cantidad moderada de carbohidratos simples (fruta) y sobre todo una ración de proteínas y grasa (pavo, huevos, proteína de suero, BCAA) para evitar quemar músculo, aunque eso dependerá de cuánto tiempo pases corriendo y a qué intensidad.

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  8. Me encanta tu blog pero me he quedado con una duda; dices que no se puede mesclar la grasa con los carbohidratos densos, entonces no puedo juntar el aguacate con el pan de centeno o de avena?? Ademas en tu ejemplo, el desayuno dice: 1cucharada de aceite de oliva y una tostada de pan. Entonces estas juntando grasa i carbohidratos no?

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    • No es tan estricto, un poco de pan tostado (20 gramos por tostada) es poca cantidad de carbohidratos comparado con el resto del desayuno.

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  9. Me ha quedado bastante claro todo y lo haré pero podrias hacer para una persona que entrena por la tarde a alas 20.30 el ejemplo esque me lio con el cambio de carbohidratos con el ejemplo que has puesto para una persona que entrena al mediodia.

    Espero respuesta
    Gracias, de antemano!!!

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  10. Junto con agradecer los invaluables artículos, quisiera pedir alguna recomendación para las personas que entrenamos después del trabajo considerando que han pasado varias horas desde la última comida contundente. Por ejemplo -en mi caso- almuerzo alrededor de las 13 hrs., luego ingiero una fruta a las 17 hrs. y entreno una hora más tarde.
    De antemano agradezco cualquier indicación o recomendación.

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    • Mira las recomendaciones de la dieta en cada momento del día. Si entrenas después del trabajo, considera comer algo más consistente que la fruta antes de entrenar, e incluir proteína. Después puedes cenar proteínas y carbohidratos moderados.

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      • Buenos día a ambos,

        Tengo una duda con respecto a este hilo. Me pregunto lo mismo que Guillermo
        pero mi caso es que por motivos laborales como a las 15.00 y entreno a las 18.30h.

        Podría valer meter más carbohidratos en la comida de las 15.00 y aguantar así hasta mi entreno, o sería conveniente comer normal y volver a comer carbohidratos sobre las 17.30?

        Muchísimas gracias,

        Fantástico tu blog Darío!

        Abrazos

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        • Juan, con los carbohidratos de la comida tendrás bastante, pero debes comer de nuevo carbohidratos al terminar de entrenar. Eso sí, evítalos en la cena, toma solo verduras.

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  11. Dario. Simplemente Notable, es lejos la mejor explicacion que he leido de como comer para entrenar. Solo hecho de menos la Avena en los carbohidratos, cual es tu opinion al respecto?

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  12. Por agradecimiento a Darío quiero poner mi experiencia del año pasado, que he empezado a repetir este año hace ya 3 semanas (una pena que no hayas empezado hace un mes la Nueva Transformer).
    Yo era un delgado-gordo de libro, hoy con 30 años, 173/65 kilos no tenía casi nada de músculo, a pesar de eso parecía delgado, siempre he usado tallas S. Han sido años de dietas hipocalóricas altas en hidratos recomendadas por médicos nutricionistas que te estancan y te hacen estar cada día más graso.

    Mis impresiones/recomendaciones a los iniciados son las siguientes:

    – Vas a hackear tu cuerpo: vas a sentir como la relación esfuerzo/resultados es gigante, no vas a volver a hacer una dieta tradicional más. En 3 meses no vas a ser Brad Pitt en el Club de la Lucha, pero el cambio va a ser sustancia.
    – La dieta sola o el ejercicio no funcionan, lo que funciona es la combinación.
    – Vas a aprender y vas a enseñar a los que te rodean. El cambio no es únicamente a nivel físico, sino que te va a cambiar la configuración de cómo te alimentas y cómo te ejercitas. En mi casa mi novia ya no prueba el azúcar o las harinas refinadas desde el año pasado.
    – Nada de rebotes. Junto a lo anterior y a que en realidad es difícil perder músculo por mucho que se diga en foros de culturismo, vas a ver que el cambio dura bastante. Esto te permite hacer una operación al año y mantener una buena figura a lo largo del tiempo.
    – Generalmente los cambios perceptibles de cada mes se producen pasadas las 2 semanas. Paciencia.
    – Hacer HIIT para alguien que no hacía deporte es bastante duro. Necesitarás un período de adaptación. Si nunca has corrido o llevas poco corriendo, directamente ni te recomiendo hacer HIIT corriendo y que mires otras opciones como natación o bicicleta estática, o bien que sólo lo hagas en cinta y con buen calzado, ya que tus articulaciones de la rodilla no están todavía preparadas y puedes lesionarte.
    – Comer tanto y limpio, sobretodo en el segundo mes, es muy difícil, en cuanto a gasto, tiempo de preparación y que tu estómago no es tan grande. Para mí se hacen imprescindibles comprar polvos de suero de proteína e incluso preparados como Joylent (que incluye todos los nutrientes).
    – Si estás por encima del 20% de grasa (cuidado que siempre lo infracalculamos), es posible que el último mes necesites alargarlo otro mes más para bajar la grasa sobrante, con lo cual si quieres llegar al verano, empieza cuanto antes.

    Ánimo!

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  13. Buenas, Dario la dieta no se ve al descargarla. Gracias

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  14. Hola, estoy confundida si comer MENOS o comer MAS, ya q vengo comiendo limpio y haciendo algo de ejercicios(trotar 35 minutos, o sentadillas con pesas en casa o pesas en brazos y camino bastante) y mis piernas y trasero(plano) están delgados y aun tengo grasa en torso y brazos, soy delgada mido 157cm y peso 49 kg. segun calculadora de harrit benedict, no se si debo comer para bajar grasa 1372cal(abdomen y brazos) o aumentar musculo (piernas trasero) 1850cal, siempre sigo tu pagina y el faceb y la verdad me da dolor de cabeza saber si hago algo bien o mal.
    genralmente llego a 1500cal diarias (D:huevos,platano,jugo de vegetales,ALM: pollo o atun papa vegetales snack almendras yogurt, cena vegetales proteina y algo de yogurt) AYUDA, gracias

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    • Tu dieta no parece mal, pero tienes que experimentar contigo misma, porque no hay dos personas iguales. Si no ves resultados, elimina parte los hidratos rápidos una semana (patatas y plátano) y no cambies nada más. Al cabo de la semana, mídete y comprueba si has perdido centímetros. Es difícil perder grasa y ganar músculo al tiempo. Por eso el plan funciona por fases: fase 1 fuerza, fase 2 ganar músculo, fase 3 perder grasa.

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  15. En primer lugar felicitarte por tu trabajo, me encanta tu página y siempre aconsejo tu web a mis amigos.
    En segundo lugar, a mi también me iría bien que pusieras un ejemplo de dieta con entreno por la tarde (19h.). He mirado el esquema que hay en ilustración de lo que debes comer dependiendo a la hora que entrenes, pero no pones CH densos a la hora de la comida, sino en la merienda y la cena. Por la noche no acostumbro a comer carbos densos, como mucho pan, y lo que es arroz y pasta la asocio más a mediodia. A veces se nos hace un poco extraño comer depende que a según que hora…
    Gracias y animos para continuar!!

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  16. Buen articulo!! Empezamos!! He ajustado mi dieta a la operación transformer pero tengo una duda acerca de los carbohidratos densos. Cómo de saludables son el arroz (y sus variedades) y la patata? Por otro lado en la dieta de ejemplo en PDF veo un desayuno con hidratos y antes y tras el entrenamiento que se han incluido grasas también… cuando debe hacerse eso? Yo lo estoy haciendo como en la tabla del post.

    un saludo y gracias de antemano!

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    • Lo de no mezclar grasa e hidratos no es estricto, no quiere decir que comas cero hidratos. En el desayuno la cantidad de hidratos es muy pequeña.

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  17. En caso de entrenar en casa a primera hora, ¿ves preferible hacerlo antes o después de desayunar? A mi despues de meterme 500 calorias en el cuerpo se me hace dificil ponerme a correr o hacer flexiones

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  18. Recomendaciones alimentarias para alguien que entrena nada más comenzar el día? Me levanto unos 40 o 30 mins antes de ir a entrenar. El ejercicio es tan intenso que si como algo antes me da fatiga (ganas de vomitar) incluso con pequeñas porciones como un poco de yogur. Por favor, no me digáis que me levante más temprano, ya me despierto de 4.30 a 5 de la mañana… Lo que hago ahora es beber mucha agua antes del gym para no estar deshidratada.consejos?

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    • Hola Patricia, yo tenía el mismo problema que tú. Me levanto a las 6, me tomo un batido de proteínas (antes me comía un plátano) y a entrenar. Al ser líquido, el batido no se hace tan pesado. Si entreno hipertrofia al día siguiente, como un poco más carbohidratos de lo normal para la cena. Por la noche el metabolismo se ralentiza, así que para la mañana siguiente tendrás las reservas de glucógeno a tope.
      Después del entrenamiento es obligatorio que desayunes como una reina y, por supuesto, mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Yo al agua le echo un gramo de ácido ascórbico (vitamina C) y mato dos pájaros de un tiro :).

      Saludos

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  19. Hola Dario,
    Donde puedo ver la dieta/entrenamiento de esta nueva etapa de la operacion transformer?

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  20. Hola Dario:
    Sigo tu blog hace varios meses y en este tiempo he aprendido muchisimas cosas y ademas me he puesto mas fuerte y sigo bajando de peso. Tus consejos son saludables y nada “fanaticos” como ocurre en otros sitios similares. Ademas ahora con fotos y mas recomendaciones.
    Gracias!
    Ahora una pregunta. Que pan puedo usar para desayunar y para el bocadillo de media mañana. Me gusta mucho el pan jejeje. No me va comer huevos por la mañana…hay alguna otra sugerencia de desayuno mas “mediterraneo”?
    Una vez mas, muchas gracias.
    Espero mas consejos

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  21. Hola Dario felicitaciones por tu trabajo será posible un ejemplo de menú para los días de descanso gracias

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  22. Buenas Dario,

    quisiera preguntarte si la alimentación antes y después de hacer cardio tiene que ser la misma que cuando hacemos pesas, me refiero en el tema de carbohidratos densos.

    Muchas gracias y felicidades por tu blog, lo sigo diariamente!

    Responder
  23. Hola Dario, genial tu web que sigo desde hace unos meses y que gracias a ella y mi esfuerzo he comenzado a bajar esa grasilla de mas y mejorar mi cuerpo y salud.
    Un par de comentarios sobre los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasas.
    En el ejemplo que pones, los porcentajes que pones son 40-30-30, pero en la calculadora transformer son 50-30-20 ¿Cúal es el correcto?
    En el ejemplo que pones con unos porcentajes de 40-30-30, las calorías serian 840+630+630=2100
    Saludos

    Responder
    • Hola Iñaki, una de las novedades de esta versión de la Operación Transformer es que las proporciones cambian según la fase. En esta primera las proporciones son más cercanas a 40-40-30

      Responder
  24. Hola,

    Qué aconsejarías comer antes de entrenar a una persona que va al gimnasio inmediatamente después de levantarse a las 7 de la mañana y sin tiempo para una digestión?

    Yo me tomo un batido de preentreno, unas nueces y un par de galletas integrales. Cómo lo ves?

    Gracias por tu blog, es genial!

    Responder
    • Hola, lo más importante es que dispongas de suficientes proteínas. Si entiendo bien, tu batido de preentreno es un estimulante, pero no contiene aminoácidos. Tienes que tomar BCAA para asegurarte de que el nivel de aminoácidos en sangre sea suficiente:

      http://transformer.blogs.quo.es/2014/07/17/5-suplementos-que-tienes-que-tomar-este-verano/

      Si tu entrenamiento es de fuerza, puedes tomar avena, que te dará energía durante el entrenamiento, o unas nueces. Si es cardio, puedes entrenar solo con aminoácidos y grasa, con lo que aumentarás la grasa que consumes. Evita el azúcar.

      Responder
  25. Dario, las fases dos y tres de la nueva operación transformes aún no están ¿no? ¿para cuándo estarán más o menos?

    Responder
  26. Hola Darío.

    Podrías darnos alguna sugerencia de desayuno dulce. Por ejemplo: leche desnatada, avena , cafe y fruta?

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    • En ese desayuno que me propones me faltan proteínas y grasa. Si te das cuenta, solo hay hidratos de carbono. No lo puedo recomendar, porque por las mañanas necesitamos proteínas. Si quieres tomar algo que sepa dulce, te recomiendo que empieces el día con un batido de proteína de suero (las de chocolate son mis favoritas) y algo de avena con leche y frutos secos.

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  27. Enhorabuena por el blog Darío, un montón de información solida, amena, util y bien explicada. Me gusta leer sobre el tema y tú eres una de las mejores fuentes que he encontrado por la red. Dicho esto paso ahora a comentarte los detalles de tu blog que más me chocan si los comparo con lo que se lee por otros sitios: Lo primero la cantidad de proteina total y sobre todo en una sola comida. 50g según tengo entendido no se pueden asimilar de una sentada, por lo que las calorías totales de la dieta se descuadrarian y estaríamos aportando menos de las que deberíamos. Tambien veo que cuentas las proteínas de las lentejas, que al no combinarse con arroz tampoco se asimilarían de forma adecuada. En tus dietas aconsejas atún pero me gustaría saber qué opinión tienes sobre el mercurio, se desaconseja mas de dos latas por semana.

    En cuanto al ejercicio lo de estructurarlo en tres fases de un mes cada una es interesante porque psicologicamente se ve mucho mas accesible, pero la realidad es que lo que planteas es una rutina que se debería seguir por años, con resultados a largo plazo y creo que sería más eficiente que las fases se alargaran hasta el triple de lo que propones. Por ejemplo en la fase de fuerza, al mover pesos muy altos, se necesita una buena técnica para que no haya riesgo de lesión, y diez días de acondicionamiento se quedan cortos.

    Podría comentar las cosas en las que sí que concuerdo contigo pero entonces este comentario no acabaría nunca así que acabo dándote las gracias por el blog y ánimo con las próximas publicaciones.

    Responder
  28. Hola dario! antes que nada felicitarte por el blog y por la gran investigación y dedicación. Seguramente le cambiaste y cambias la vida a muchas personas y yo me incluyo.
    estoy a días de empezar el plan transformers, realmente entusiasmado, y quería hacerte una consulta.
    La cebolla , el ajo en que categoría estarían? serian tuberculos o sea carbohidratos densos o serian hortalizas dentro de los hidratos livianos?

    y con respecto a la sal, pimienta, oregano y demas especias. pueden ser incorporados a las comidas? con precaución, claro.

    Muchas gracias!

    Responder
    • La cebolla y el ajo son casi todo agua, son carbohidratos ligeros. Puedes comerlas casi sin límite (ojo si están fritas, entonces el límite es la grasa de freír). En cuanto a las especias, lo mismo. No te cortes!

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  29. En cuanto a la bebida, dices que sólo agua. Me pregunto si se puede tomar también limonada sin azúcar, qué me dices? eso no engorda, verdad?

    Responder
    • No soy muy partidario de las bebidas con edulcorantes, no porque sean peligrosas (no lo son, son inofensivas) sino porque sigues acostumbrando a tu cuerpo a los sabores dulces, y tienes más ganas de dulce. Prueba a hacer tú la limonada añadiendo limón exprimido al agua (pero no pongas azúcar).

      Responder
  30. Hola Darío, muy interesantes tus conocimientos. ¿Podrías crear una dieta de 1500 calorías con entreno por la tarde-noche (20:00h – 21:00h)?

    Seguro que todas las mujeres te lo agradeceremos 😉

    Muchísimas gracias!!

    Responder
      • en breve?? ya han pasado casi dos meses 🙁

        Responder
  31. Hola Darío, ante todo felicitarte por tu blog. Me he propuesto cambiar de una vez por todas mis habitos y que esto se refleje en mi físico. Acabo de ser mama por segunda vez y mi cuerpo no es el mismo que hace unos años. Me he decidido a apuntarme al gimnasio y estoy muy motivada, asi que voy a hacer la operación transformer convencida de que me va a dar buenos resultados.
    Tengo un par de dudas, a ver si puedes ayudarme.
    Ire al gimnasio de 7h a 8h de la mañana, no tengo muy claro que es lo que tengo que comer en el desayuno y el almuerzo. Tengo que hacer la comida “fuerte” en el almuerzo? Y por otro lado, los batidos de proteina, donde tendrian cabida? Habia leido por otro lado que el mejor momento es dentro de la primera hora despues de hacer ejercicio, entonces, lo contabilizo como una comida? El tema de la dieta es el que me hace estar un poco desorientada. Muchas gracias Dario!

    Responder
    • Hola Sonia. Entrenando tan temprano no te dará tiempo a comer mucho, así que toma el batido de proteínas puras, o una dosis de BCAA, antes de entrenar para evitar canibalizar los músculos. En las dos horas después del entrenamiento tienes que hacer una comida completa, con hidratos de carbono y proteínas, pero evitando las grasas. Puedes tomar algo de carbohidratos (pocos) la noche anterior para que tu cuerpo tenga glucógeno para el gimnasio de la mañana siguiente.

      Responder
  32. Tengo una duda, cuáles serían los carbohidratos densos? El salvado de avena entra en esta categoría?

    Responder
    • Los carbohidratos “densos” son los que contienen almidón y poca agua, así que el salvado de avena entra en esta categoría. Los ligeros son todas las verduras de hoja y muchas hortalizas
      .

      Responder
  33. Cuando dices de comer hidratos complejos los días de entreno, te refieres sólo a los días de pesas o también a los de cardio?

    Gracias

    Responder
  34. Saludos Darío, me parece muy interesante todo lo que escribes y lo comparto al 101% pero hay un problema, muchas veces hablas y creas dietas para gente que ni trabaja ni estudia ni nada, simplemente se dedican las 24 horas del día a hacer dieta, salir a hacer deporte o ir al gym y es un error, muchos trabajamos 9 o 10 horas al día y no podemos hacer nada de esto ni parar a las 11 de la mañana para almorzar un yogurt o un plátano, puesto que todo esto requiere tiempo y dedicación… y después del curro llegamos a casa con un hambre voraz de comernos lo que sea, es un error nuestro lo se pero podrías hacer un blogs para todos nosotros que nos cuesta tanto compaginar dieta y trabajo? muchas gracias.

    Responder
    • Hola Jose, sé que es difícil, yo también tengo un trabajo además de escribir este blog. Lo que hago es planificar: hago la compra para toda la semana y dejo comida preparada para poder llevármela al trabajo. Encontrarás recetas que son fáciles de hacer y de transportar.

      Responder
  35. Hola Darío, gracias por la entrada y los consejos que nos das. Tenía una duda respecto a la fruta. A mi particularmente me encanta suelo tomar para el almuerzo, antes y después de entrenar. Mi duda es si se pueden considerarse carbohidratos ligeros las frutas con bajo índice glucemico, por ejemplo la manzana (almuerzo) y densos las de alto índice como el plátano (para después de entrenar).

    Responder
    • En realidad la manzana no tiene nada de ligera. Pieza por pieza, tienen las mismas calorías que un plátano, y sobre todo, es casi todo fructosa. Ya sé que es una fruta muy común y deliciosa, pero no es la mejor opción para después de entrenar. Come manzanas en poca cantidad, y combínalas con verduras en las comidas que hagas con carbohidratos lentos.

      Responder
  36. hola Dario!!
    te acabo de descubrir y estoy fascinada con todo lo que sabes! mil gracias por compartir.
    Tengo una duda… y no se si podras aclararmela ( perdona que no tengo acentos en mi laptop ya que no vivo en Espania ( ni la enye tampoco xDD ).
    No hago pesas pero corro de media 8 km cuatro veces por semana y despues de leerte tendria que rehacer mi dieta ya que creo que la he estado haciendo mal…. Normalmente desayuno avena y dos tostadas, de merienda tomo bien manzana o punyado de almendras naturales y de comida siempre combino hidrato complejo con algo de proteina y verdura. Salgo a correr por las tardes despues de trabajar o los findes por las mananas despues de desayunar. Y por las noches siempre ceno un pure, sopa, tortilla, pescado a la plancha o pechuga. No tengo malos habitos solo me pierde el queso y lo como una vez a la semana y si quiero pizza me hago la masa yo misma con harina de espelta integral.
    Me interesa ganar musculo y verme mejor, me acabo de ver el IMC y me sale que estoy en 25,1% pero siento que no bajo nada, ni peso ni cm. Que me recomiendas? Estamos a un mes y medio de probarnos el bikini y estoy ojiplatica que no bajo nada y la verdad es que me cuido mucho y me desespera..

    No se si puedes ayudarme con algun consejillo, pero te lo agradeceria mucho 🙂

    feliz dia !!

    Responder
    • No hay soluciones mágicas ni rápidas, pero si empiezas a llevar a tu cuerpo en la buena dirección notarás enseguida la diferencia. Mi consejo es que empieces con la Nueva operación transformer en la fase uno y tengas en cuenta las horas de las comidas y el entrenamiento. Mide los resultados con una cinta métrica, no con la báscula. Si pierdes cintura y caderas en las dos primeras semanas, es que lo estás haciendo bien.

      Responder
  37. hola dario! te hago una consulta. cuando se calcula un alimento, por ejemplo 100gr de lentejas, es crudo o cocido? ya que en el caso de las legumbres casi triplican su peso cocidas.

    Responder
  38. Hola Darío: llevo una semana con la dieta y el ejercicio,tengo un montón de agujetas y una duda, tenemos una dieta para los días de ejercicio donde la proporción son 50% CH, 20% grasas y 30% proteínas. Y los días que no se hace ejercicio ¿qué comemos? dices que no se debe comer nada de avena, pan, arroz,legumbres… es decir nada de CH densos. ¿Solo se puede comer CH ligeros, proteínas y grasas? ¿o se puede comer el 50% entre CH ligeros y densos(aunque procurando reducir la dosis de los densos)?. Muy agradecidos por tu ayuda.

    Responder
  39. me parece una locura, no se puede comer de nada…una vida activa y un poco de conocimiento me parece mas eficaz que andar haciendo dietas…

    Responder
    • No es seguir una dieta a corto plazo, es cambiar tu dieta diaria por algo mas sano. Cuando te acostumbras a comer sano ya no quieres saber nada de productos refinados y los azucares anyadidos.

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  40. Hola Dario! La nueva dieta dice que tengo que hacer el entrenamiento antes que la comida y el entrenamiento es a la 1 de la tarde, en esa hora aún sigo ocupada en un horario estricto. ¿Habría algún problema si como, espero que la comida se digiera y luego hago el entrenamiento?

    Responder
  41. He empezado a entrenar según el plan de la Fase 1, para ir acostumbrando al cuerpo, pero ando bastante perdido con el tema de la dieta. ¿Alguna posibilidad de que publiques alguna dieta-tipo para los que entrenamos alrededor de las 1930-2000 hrs? Es que tanto cambio, lo de contar proteínas, carbohidratos, grasas y además de manera diferente según a la hora que entrenes, que me encuentro bloqueado 🙁

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  42. Genial tu blog.
    Me gustaría saber si los días que NO entrenamos la proporción debe ser también (50% HC, 30% proteínas, 20% grasas).
    A media mañana como una zanahoria cruda, medio pimiento rojo, un yogur griego light(sin edulcorantes)y 6 avellanas, ¿está correcto?. Peso 52 kg y mido 160 cm.
    Muchas gracias por tu blog.

    Responder
  43. Hola Dario.
    Te agradezco que sigas compartiendo tus conocimientos y provoques esas ganas de investigar y probar más en nosotros.
    En mi caso, la mayoría de los días mi entrenamiento es nocturno, principalmente cardio intenso con bastante resistencia y algo de pesas, además dos días a la semana hago un entrenamiento de acondicionamiento y pole dance. El asunto es que mis rutinas suelen terminar entre las 10 y 11 de la noche, por lo que llego a casa a cenar, bañarme y dormir. Mi duda es sobre la cantidad de carbohidratos densos que debería comer en la cena postworkout o si es mejor no consumirlos y sólo hacer una cena de proteína y CH ligeros. Agradezco de antemano tus comentarios.

    Responder
    • Hola Odette, si llegas tan tarde es mejor que comas carbohidratos densos como si fuera una comida normal de después de entrenar, pero eso sí, no tomes carbohidratos con el desayuno del día siguiente. Habrás conseguido reponer el glucógeno después de entrenar y te durará hasta el día siguiente.

      Responder
  44. Hola!!! unas preguntitas, mi horario de entrenamiento es a las 10 de la mañana, sobre las 8 me tomo una vaso de leche de soja con avena, despues de entrenar una fruta, a las 11:30 mas o menos, y a las 14:00 como. la comida es de proteina, carne o pescado y ensalada. está bien o debería comer mas despues de entrenar aunque esté tan cerca la hora de comer?
    ahh!! la levhe de soja se considera proteinas? en estas cosas me hago mucho lio….
    Gracias de antemano!!!!

    Responder
    • Después de entrenar deberías añadir proteínas a esa pieza de fruta. Piensa en hacer un batido de proteínas de suero con fruta.

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  45. Lo primero enhorabuena por el blog.
    Me encantan tus explicaciones y la lógica que hay detrás del “método transformer”. Mi duda surge de que yo soy diabético tipo 1 de 35 años y, por lo tanto, tengo que comer una cantidad fija de Hidratos de Carbono en las cinco ingestas que hago diariamente. Me gustaría saber si, en estas condiciones es posible seguir la operación transformer.
    gracias

    Responder
    • Hola Raul, muchas gracias por tu mensaje. Como bien sabrás, la actividad física afecta tu glucemia, y necesitas tener esto en cuenta tanto como la comida. La operación transformer utiliza la insulina para que juegue a tu favor a la hora de perder grasa, pero en tu caso la insulina no funciona bien, así que no debes empezar ningún programa sin hablar con tu médico.

      Mi consejo es que empieces con el programa de deporte, y consultes con tu médico qué cantidad de hidratos comer los días de descanso y los días de entrenamiento, porque puede que las cantidades sean diferentes. Los beneficios pueden ser muchos.

      Responder
  46. Buenas Dario,

    Ante todo darte mi más sincera enhorabuena por este mega blog que has montado. Te descubrí hace un mes y medio de rebote, y desde entonces no se las veces que me he metido a leer varias veces cada post. De hecho estuve de viaje y me los descargue en el escritorio para tenerlos.

    Quería pedirte un favor, como el compañero de post arriba. Acabo de empezar esta semana con la fase 1, y me cuesta mucho organizar mis comidas…pero respecto a las proporciones y que comer. Dejar el azucar, bebidas gaseosas y otras muchas cosas no me cuesta. Lo que me cuesta es armarme el menu…sobre todo, diferentes desayunos al de huevos con pavo y ahuacate, o comidas entre horas, antes de entrenar….

    Sería posible que colgases unos pocos días al completo para poder alternar?

    Muchas gracias de todas maneras.

    Se que esto lleva muchísimo trabajo, por lo que gracias de todas maneras.

    Sigue así que estás haciendo un gran bien!

    Responder
    • El menú semanal está en preparación. Gracias por los ánimos y las sugerencias.

      Responder
  47. Hola Darío, solo para agradecerte tus excelentes publicaciones, gracias por tomarte el tiempo de investigar y publicar artículos como este que de verdad es un placer leer. Saludos y de nuevo muchas gracias

    Responder
  48. buenas Dario excelente excelente aporte, me considero un fiel seguidor de op transformer, firme intención de ser un transformen!!!=)

    te cuento un poco de mi avance absorbí a lo largo de estos últimos 6 meses mucho de la rutina trasnformer, pero no la había seguido fielmente pero ahora lo quiero empezar.
    en estos últimos meses he realizado rutina con cardio intenso y HIT, y ejercicios con pesas, baje de 90 k a 83 ( que es mi peso actual y mido 1,71 m y 28 años), cuidando mi dieta a un 80%.
    yo entreno a las 7 pm durante 2 horas aprox, debido a que antes me preparo mi comida, actualmente estoy tomando un batido antes de entrenar y al regresar ceno(pero tendo dudas)

    ahora las pregunticas:
    – Después de 6 meses es factible iniciar con la fase 2?
    – Durante esta etapa es bueno tomar L-carnitine?
    – en función de la hora a la que entreno es bueno tomar el batido antes de entrenar(y después cenar) o después de entrenar ??
    – en mi cena podría comer arroz blanco??
    – es bueno tomar durante bodycombart o cardio intenso tomar bebidas hidrantantes (gatorade,powerade)??
    – la leche de vaca (entera) es recomendable en el desayuno o cuando seria recomendable o si no es??
    – es bueno que trabaje por circuitos en caso tal d e q este en al fas e dos o podria trabajar por bloques o musculos??
    – que suplementos me recomiendas y cuando los debo tomar??

    que pena tantas preguntas pero con eso aclararia mucho mis dudas

    un saludo gigante desde Colombia y mil gracias por tu aporte

    Responder
    • me falto una preguntica

      en colombia es muy usual consumir, unos alimentos provenientes de una masa hecha solamente con maiz blanco, esta se mezcla con agua y se hacen unas tortas o se cocina en agua , esto no es saludable para mi dieta o donde podria incluirlo ??

      Responder
      • Hola Emmanuel, yo dejaría esas ricas tortas de maíz para justo antes y después de entrenar.

        Responder
    • Intento responder brevemente a todo:

      – Sí, puedes empezar con la fase 2.
      – La L-carnitina, en cualquier caso, vendría mejor en la fase 3, pero sus efectos no son muy notables.
      – Puedes tomar el batido antes de entrenar, para no acumular muchas comidas antes de ir a dormir.
      – No tomes demasiado almidón en la cena, una porción normal, en lugar de una extra.
      – Las bebidas hidratantes, siempre sin azúcar. Puedes hacerlas tú mismo.
      – La leche contiene proteína, grasa (si no es desnatada) y azúcar (lactosa) y en principio puedes tomarla a no ser que te siente mal. Simplemente ten en cuenta los nutrientes que contiene.
      – En la fase dos es mejor por bloques musculares, porque quieres conseguir estimular los músculos hasta el límite.
      – Los suplementos los encontrarás en otro post, con las recomendaciones.

      Gracias por tu mensaje y mucho ánimo 🙂

      Responder
  49. Hola, he estado leyendo tu blog y me parece muy interesante, he decidido comenzar la operación transformer y cambiar definitivamente mis hábitos alimenticios, pero tengo una duda con respecto a los horarios de comida que poner de ejemplos, yo hago ejercicio por la mañana, pero veo que tu marcas un espacio de una hora aproximadamente después de entrenar para comer, tenia entendido que se debe comer inmediatamente después de entrenar, espero que me puedas ayudar a entender un poco mejor esta parte. Gracias y felicidades por tu blog, es buenísimo!

    Responder
    • Marisol, ese tiempo no es tan importante. Asegúrate de comer en las dos horas siguientes y estarás bien.

      Responder
  50. Hola, creo que hay un error en el pdf, resulta que la persona de ejemplo entrena de 13:00-14:00, y resulta que su ultima comida de las 21:00 incluye carbos densos o por lo menos aparece el icono, hay un error?

    Saludos.

    Responder
  51. Hola buenas, enhorabuena por el blog!
    Cual es la diferencia entre las judias que mencionas como carbohidrato ligero y las judias verdes de las que hablas en carbohidratos densos?
    Muchas gracias!

    Responder
    • Es al revés. Las judías secas o alubias son densas, las judías verdes son ligeras.

      Responder
  52. Hola, yo soy vegetariana ( pero si como huevo y leche) debería reemplazar toda la carne con claras? O hay otros alimentos q me den mucha proteína? Y sino debo tomar suplementos? Cual me recomendarías? Muchas gracias!

    Responder
    • Hola Sol, con batidos de proteínas de suero de leche, claras de huevo, queso desnatado, legumbres y tofu puedes cubrir tus necesidades de proteínas.

      Responder
  53. Hola Darío, soy una mujer que ha entrado en la menopausia con mis 50 años mi vida a cambiado.Y las ganas de ejercicio también, me cuesta mucho.. Quiero ponerme en forma y tu metodo transformer me parece interesante. Mido 1:67 y peso 78 Kilos. No me queda claro que dieta a seguir si entreno por la noche después de trabajo.Podrias ayudarme con una dieta para seguirla semanalmente. gracias

    Responder
  54. Hola Darío, el día de ayer te encontré tu blog y simplemente me encanto y me siento contenta y muy motivada porque explicas todo super bien; ademas me da confianza la información que publicas. Realmente me interesa comenzar el programa, pero tengo una duda con las calorías pues mido 150 cm y peso 43 kg pero soy “flaca gorda” pues a pesar que me veo delgada con ropa no me atrevo a ponerme un bikini porque tengo mucha grasa y flacidez ( me hicieron una bioimpedancia y me salio que tengo 29% de grasa y 24.5% de musculo. Según mi calculo debo consumir 1204 calorías y no se como hacer eso si debo de comer 5 porciones de proteína, 5 de carbohidratos y 3 de grasa y entreno en la mañana.

    Espero puedas ayudarme, muchas gracias y bonito día!!!

    Responder
    • Es muy sencillo Araceli. En tu caso las porciones de proteína son de 18 gramos. Por ejemplo, en 100 gramos de fiambre de pavo ya tienes 18 gramos de proteínas. Una tortilla de un huevo y dos claras te proporciona la misma cantidad.

      Entrenando por la mañana, toma antes de salir a entrenar una porción de proteína (pavo, atún, una tortilla) y otra de carbohidratos (avena, pan de centeno), y después de entrenar, otra porción de proteína y una de carbohidratos densos, igual que antes. El resto del día reparte las porciones de grasa y el resto de los carbohidratos.

      Responder
  55. Agradecería si alguien me pudiese indicar en tantos por ciento (%) cuantas proteínas, grasas i carbohidratos son necesarios tomar en esta primera fase de la operación transformer? Entiendo que el tanto por ciento es igual para todos, a no ser así os adjunto mis datos:

    Altura:188 cm
    Edad: 17 años
    Peso: 74 kg
    Actividad: Liviana (Paseo rápido o ejercicio muy suave, dos o tres días a la semana).

    Muchas gracias de antemano.

    Responder
  56. Hola, me gustaría saber el tanto por ciento de proteínas y carbohidratos necesarios en la dieta de esta primera fase. Grasas se aclara que son un 30%. Entiendo que este porcentaje es el mismo para todo el mundo, si no es así, a continuación te dejo mis datos:
    Altura : 188cm
    Peso: 73kg
    Actividad física: liviana

    Gracias y saludos

    Responder
    • Hola, Ramón, en esta fase el cálculo es más sencillo:

      Proteínas: dos gramos por kilo de peso corporal, es aproximadamente un 30%
      Grasa: 30%
      Carbohidratos: el resto

      Responder
  57. Hola Dario, veras hay una cuestión en cuanto a esta nueva operación transformer que me quita el sueño, haber ante todo me parece una comida deliciosa la ternera echa con salsa de tomate cebolla y champiñones, sin embargo, al servirla en el plato va sumado el peso de la salsa de tomate (que no es poco) champiñones y cebolla, entonces como se en que cantidad debo para de llenar el plato? sinllego a los 150 se que la ternera en seco ni de lejos llegaría a ese peso y mi desarrollo muscular se verá gravemente estancado debido a esa gran falta de proteína y si supero esos 150 g a ojo teniendo en cuenta que lleva salsa de tomate etc… corro el riesgo de superar la cantidad de 150 g bastante y ponerme como un cerdo… que debo hacer!!!!???

    Responder
  58. Hola Dario, veras hay una cuestión en cuanto a esta nueva operación transformer que me quita el sueño, haber ante todo me parece una comida deliciosa la ternera echa con salsa de tomate cebolla y champiñones, sin embargo, al servirla en el plato va sumado el peso de la salsa de tomate (que no es poco) champiñones y cebolla, entonces como se en que cantidad debo para de llenar el plato? sinllego a los 150 se que la ternera en seco ni de lejos llegaría a ese peso y mi desarrollo muscular se verá gravemente estancado debido a esa gran falta de proteína y si supero esos 150 g a ojo teniendo en cuenta que lleva salsa de tomate etc… corro el riesgo de superar la cantidad de 150 g bastante y ponerme como un cerdo… que debo hacer!!!!???

    Responder
  59. Hola, me encanta tu blog y me parece muy importante la información que brindas, pero tengo algunas dudas y me gustaria saber si me pudieras asesorar en la cantidad de estos macronutrientes que debo consumir y de que manera combinarlos.
    Tengo 18 años, mido 1,57 y peso 52 kg.
    Quiero aumentar masa muscular en las piernas
    Entreno siempre plan de 6pm.
    Muchas gracias

    Responder
    • Para aumentar masa muscular en las piernas tendrás que trabajar con pesas y ejercicios multiarticulares, como las sentadillas con peso o el peso muerto. En cuanto a la dieta, siempre que hablamos de aumento, tenemos que comer algo más. En tu caso, tendrás que comer unas 1.500 calorías, y te recomiendo que sean un 30% de proteínas, 20% de grasa y 50% de hidratos de carbono lentos (verduras, arroz, avena, legumbres y hortalizas, nada de azúcar ni harinas)

      Responder
  60. Hola Dario. Lo cierto es que en cuestión de dieta, no tengo claro lo de las proteinas y batidos… normalmente compro claras de huevo pasteurizadas para usarlo como suero de proteinas, pero no se si es del todo bueno tomar cada dia…
    Tienes algún articulo sobre batidos de proteinas (a ser posible caseros)… le tengo cierto respeto a tomar preparados de proteinas.
    Un saludo

    Responder
    • Hola Maxi. Los batidos de proteínas se hacen con suero de leche, y son perfectamente seguros. De todos modos, las claras de huevo son una fuente de proteínas completas, y puedes tomarlas sin límite, aunque deberías añadir algunas yemas para facilitar la absorción.

      Responder
  61. Hola Dario!!! Soy nueva en esto… Hace poco tiempo te leo. Pero me encanta el blog!!! Feliciracionessss!!! Realmente tengo unos kilos que bajar, tu dices que con esta dieta y el ejercicio podré lograrlo? Estoy en la fase uno… Esta dieta es la indicada para adelgazar? Gracias!!! Saludos

    Responder
    • Si has calculado bien las cantidades y sigues el programa de ejercicio podrás ver resultados en pocas semanas, pero en centímetros, no en kilos 🙂

      Responder
  62. Hola Darío , felicitaciones por el blog, empece a leer hace una semana pero tengo una duda (tengo 19 años) yo mido 1.50 y peso 60 y en la calculadora de calorías diarias dice que debo consumir 1500 calorías (aproximadamente,no lo recuerdo) y la dieta de la primera fase es de 2300 calorías , es decir demasiadas para mi, que debo hacer? ¿Podrías poner una dieta para personas en el mismo caso que yo? Una dieta más baja en calorías pero igual de buena , para empezar bien la primera fase . Realmente lo necesito y lo apreciaría mucho. 🙁

    Responder
    • Antonella, la dieta de la primera fase es un ejemplo para una persona de 75 kilos 😉 tienes que adaptarla a tu peso. Aproximadamente deberías consumir unas 1.500.

      Responder
  63. Hola Darío, tengo una duda:
    en el desayuno siempre me preparo un zumo de 2 zanahorias y un limón, al que añado una cucharadita de germen de trigo y otra de polen fresco para obtener de este modo un multivitamínico natural. ¿Puedo seguir tomándolo?
    Mil gracias de antemano por tu atención!

    Responder
  64. Hola gracias x responder t puedo decir k llevo dos semanas y me siento genial al principio me sentia de mal humor y triste osea cambiaba d humor…pero yano…mi duda aun esque debo hacer ejercicio de 5:30 a 6am…en ayunas y de ahi hago las comidas necesito hacer una hora de ejercicio? Ya que en la casa lo hago y aveces no tengo tiempo de merienda x la tarde…pues trabajo de 8 a 6 pm pero no en oficina y todo el dia ocupada ya que soy housekeeper podria beber algun batido o hasta el segundo mes…? O que como m adelanto ala cena….gracias!!!

    Responder
  65. Buenas Darío,

    Para los ejercicios de fuerza entiendo el consumo previo y posterior de CH densos, pero en los ejercicios de cardio estratégico, ¿es tan recomendable su consumo?

    Por ejemplo, en el siguiente artículo comentabas que en el cardio en ayunas era más eficaz:

    http://transformer.blogs.quo.es/2014/08/27/como-quemar-la-grasa-resistente/

    ¿No estamos “fastidiando” la sesión de cardio con esos CH densos antes y después?

    Muchas gracias por tu ayuda!!

    Responder
    • Tu cuerpo usa dos tipos principales de combustible: glucógeno y grasa (la grasa siempre está disponible). El glucógeno se convierte rápidamente en glucosa para tus células, y es el combustible que usas en esfuerzos intensos, como hacer pesas o correr a toda velocidad.

      Tu cuerpo almacena glucógeno en el hígado y en los músculos. La diferencia es que el glucógeno del hígado se puede enviar a cualquier órgano que lo necesite (sobre todo, el cerebro, el mayor consumidor de glucosa) mientras que el glucógeno de los músculos es local: solo lo pueden utilizar los propios músculos, no se va a ninguna parte.

      Cuando te levantas por la mañana en ayunas, el glucógeno del hígado está bajo, pero el de tus músculos sigue ahí atrapado, y disponible. Por eso puedes hacer ejercicio intenso nada más levantarte. Tiene mucho sentido, si eres uno de nuestros antepasados que se despierta con el rugido de un león, tus músculos tienen que permitirte salir corriendo a toda velocidad.

      Si al levantarte en ayunas haces cardio suave, como caminar, bici lenta o trote cochinero, la mayor parte de esa energía vendrá de las grasa, pero en realidad no gastas demasiadas calorías. Si haces ejercicio intenso, como intervalos, usarás el glucógeno de los músculos rápidamente. Eso obligará a tu cuerpo a usar grasa como combustible para la segunda parte del cardio estratégico.

      Hasta aquí todo bien, pero hay un problema. Habíamos visto que tu hígado estaba bajo de reservas de glucógeno, y acabas de gastar el de tus músculos. Te sientes hecho una porquería, pero sigues porque el dolor es solo una sensación y tú lo vales. La señal que recibe tu cerebro es de alerta: nos estamos quedando sin nuestro combustible, hay que quemar los muebles. En ese momento, además de grasa, tu cuerpo empieza a quemar proteínas, es decir, masa muscular. No es grave, porque se repondrán después, pero si podemos, es mejor evitarlo.

      Veamos la otra posibilidad: comes un poco de carbohidratos y proteínas antes de hacer el cardio estratégico. Si no te pasas, esos carbohidratos irán a parar primero al hígado, que quiere reponer el glucógeno perdido durante la noche. El resto de los carbohidratos irán a rellenar un poco más los músculos, y si realmente te has pasado con el azúcar, parte de ellos se convertirán en grasa.

      Ahora empiezas con el cardio estratégico, y tus músculos, igual que antes, queman el glucógeno que tienen. Puede que tardes un poco más en agotar el glucógeno, lo que quiere decir que en esta sesión quemarás menos grasa. A cambio, te sientes el rey del mundo y puedes hacer los intervalos con más intensidad. Como tu hígado tiene glucógeno, y además hay proteínas circulando del desayuno, no hay alarma, no quemas músculo y eso hace que en las horas siguientes la síntesis de proteínas te permita ganar un poco más de músculo.

      Resumiendo:

      – Cardio estratégico en ayunas: quemas más grasa, pero no ganas músculo, y con un poco de mala suerte puedes perder algo
      – Cardio estratégico comiendo CH y proteínas moderados antes: quemas menos grasa, pero conservas el músculo y con un poco de suerte puedes ganar algo

      Así que depende de en qué fase estás. Si tu prioridad es ganar músculo, no hagas cardio en ayunas. Si quieres perder grasa, hazlo.

      TRUCO PRO: En el caso de entrenar en ayunas, hay una póliza de seguros que impide en cierta medida la pérdida de músculo. Si antes de entrenar tomas BCAA o un batido de proteínas, tendrás aminoácidos circulando en tu sistema, y eso evitará que tus músculos se utilicen como combustible.

      Responder
      • Muchísimas gracias, Darío, explicación magistral 😀 !!!!

        Aplicando lo que expones, me gustaría saber si lo he entendido para el siguiente caso:

        * Sólo podemos entrenar tarde, a las 20:00
        * Sólo podemos entrenar dos días a la semana (fuerza y cardio juntos)

        Así que haríamos:

        * Comida a las 16:00 con CH ligeros
        * Merienda a las 19:00 con CH densos y BATIDO de proteínas
        * A las 20:00 FUERZA y quemaríamos el glucógeno de hígado y músculos más el de la merienda
        * A las 20:30 CARDIO ESTRATÉGICO, tendríamos menos glucógeno disponible y tenderíamos a quemar grasa, el batido previo nos protegería algo de la pérdida muscular
        * A las 09:00 ducha y cena, con un poco de CH densos y BATIDO de proteínas

        Ya sé que no es el caso ideal, sólo dos días y mezclar fuerza y cardio pero… ¿al menos es un enfoque razonable, o tendríamos que variar algo?

        Muchas gracias de nuevo por las molestias!!

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        • Has captado la idea, ahora solo tienes que ajustar las cantidades a tu cuerpo para que funcione todo 🙂

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  66. Primero qiur todo dusculpa por repetir mi comentario. Y Gracias por esta información valiosa.
    Tengo varias dudas. Y eso me desanima
    Una de ellas es l de las calorías. Por ejemplo yo al desayuno hago una especie de “avena” usando mijo y amaranto .la cocino con agua y ya q esta blando lo pongo en la licuadora con leche de almendra y al servir le agrego 3 cucharadas grandes de hemp y 3 de Chia para la proteína (soy vegana ) y aparte le agrego 15 nueces. De ese “menjurje” me como medio plato “como una raza y media “.
    Para saber cuantas calaítas hay en ese plato ¿tengo que desglosar ingrediente por ingrediente ?osea ver cuanto carbohidrato y proteína y grasa tiene cada ingrediente ? No sabes de algún link q me ayude a ver las calorías de varios alimentos a la vez y así no tener q poner alimento por alimento en Google ?
    Otra duda es acerca de las legumbres. Yo uso las lentejas y garbanzos y frijoles como fuente de proteína. Pero se q también contienen carbohidratos. En este caso si los consumo con arroz o quinoa es la combinación perfecta. Pero a la misma vez es demasiado carbohidrato. Y mi meta es perder la grasa abdominal y d ella espalda. Dame una manita por favor. Ya termine la fase uno y me siento mas fuerte 😀 pero la cintura sigue igual de gruesa😕. Gracias por tu ayuda

    Responder
    • Hola Evelyn, enhorabuena por completar la fase 1. Hay una aplicación llamada MyFitnessPal que te permite calcular comidas completas, pero aún así debes introducir todos los ingredientes, claro.

      Las legumbres no son la mejor idea como proteínas, porque solo contienen un 20-30%, y añades carbohidratos. Te recomiendo que uses pescado en lata, huevos, pollo o queso fresco.

      Mucho ánimo

      Responder
  67. Dario consideras aceptable consumir 2 raciones de CH de nsos – desayuno y comida-, el resto CH ligeros y suprimir la fruta? estoy en la etapa premenopausica y me preocupa bastante el tema de la grasa abdominal. Muchas gracias por tu ayuda!!!

    Responder
  68. Hola, vuelvo a poner el comentario porque el anterior lleva 2 semanas en “esperando moderación”

    Hola Darío,
    muchas gracias por tu blog, estoy motivado a cambiar mi cuerpo que nunca estuvo con baja grasa corporal, ni cuando hacía natación de competencia, porque comía mucho y cuanto se me atravesaba, pero estaba bien físicamente pq no tenía problemas con entrenamientos de más de 3mil metros diarios.
    Hace años no hago mucho ejercicio (tengo 26) y ahora sí soy gordo (80 kilos maso, 168 cm) y en mala forma.
    Tengo una duda con respecto a la dieta, yo preferiría comer sólo tres veces al día, esto es lo que llevo un par de días haciendo junto con ejercicio (cardio estratégico un dia y los otros de fuerza otro) y me he sentido en general con más energía. Este es más o menos mi día: Desayuno una malteada de dieta (165 kcal, 19 gr de proteínas, 12.9 de carbos de los cuales 12.5 son azucar [mucho, no?], 3.3 gr de grasa y luego una cantidad de vitaminas y minerales). Con ese desayuno y un café aguanto de 7 am a 12m (siento el hambre fuerte a las 11). A las 12 hago pausa y como una ensalada grande (tomates, lechuga, zanahoria y maíz con algo de granos y un poco de jogurt) y un filete de pavo (en la cafetería viene apanado :/ ). Luego a las 17:00 más o menos hago ejercicio y después de bañarme ceno una pechuga de pollo a la plancha (uso aceite de oliva), algo de carbos (un poco de arroz o algo así) y a veces añado un poco de legumbres. y a la cama luego.
    Qué opinas de eso?
    Muchas gracias de antemano por tu respuesta.

    Update: estoy haciendo los ejercicios de abdomen y brazos de una app llamada “30 days fitness chalenges” voy en el día 18 y en dos semanas he bajado 2% de grasa corporal y subido 1.5% de músculo (según mi báscula que calcula esas cosas) y voy y 78.1 kg. Cuando termine los dos retos, engancharé con la fase 1, o me recomiendas la 2?

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    • Hola Camilo, gracias por tu mensaje.

      Te respondo por partes. Yo evitaría en lo posible el azúcar en el desayuno. No es demasiada cantidad, pero siempre es mejor si tomas carbohidratos con una absorción más lenta, como un poco de avena, y aumentas las grasas. Para tu peso y tu altura deberías aumentar las proteínas diarias, quizá poniendo un poco de atún o sardinas en la ensalada de mediodía.

      Es importante que el ejercicio de fuerza sea de cuerpo completo, no solo de abdomen y brazos. Los mejores ejercicios que puedes hacer son los multiarticulares:

      http://transformer.blogs.quo.es/2014/11/07/cambia-tu-cuerpo-con-los-siete-magnificos/

      También te recomiendo que empieces por la fase 1, porque la ganancia de fuerza es importante.

      Responder
      • Hola Darío,

        primero que todo, muchas gracias por tu respuesta.

        Vale, entónces cuanto termine el polvo de malteada que me queda, lo reemplazaré por 3 huevos en tortilla al desayuno y una o dos tostadas de centeno (de las Wasa) con una tajada de queso holandes curado. Para la ensalad del medio día no es suficiente la pechuga de pavo/pollo?
        Pr ahora antes del entrenamiento estoy agregando un yogurt de esos de activia (no sé si los tengan en España ya que estoy viviendo en Alemania.

        Lo de brazos y abdomen lo esto haciendo porque me entere de la transformer cuando ya había pagado los 3 euros de la app XD. Estaba haciendo tambien un reto de Zancadas (sin peso) pero me despertó una vieja lesion de rodilla, así que por ahora las he vuelto a parar. Una vez terminado el día 30 de la app (voy en el 19) iniciaré fase 1 como debe ser! 😀

        Un saludo y muchas gracias ^^

        Responder
  69. Dario, me iniciare con el programa, pero resulta que me causa una duda, por motivos laborales mi horario seria el siguiente:

    8:00 – 9:00 am desayuno
    11:00 – 12:00 pm almuerzo
    14:00 – 15:00 pm comida
    17:00 – 18:00 pm merienda
    20:30 – 21:30 PM ENTRENAMIENTO
    22:00 – 23:00 pm cena

    Crees tu que los horarios están bien distribuidos ? es muy largo el lapso entre merienda y cena, es mi única opción para acomodarme al entrenamiento, ya que viajo a diario entre las 18:30 a 20:00 hrs.

    espero recibir tu ayuda estoy motivado con realizarlo pero siento que esto es un impedimento para lograr mi meta.

    Responder
  70. Hola Dario,

    He llegado a tu blog por casualidad y estoy por empezar tu rutina. Mi duda es, que al ver la dieta veo, y probablemente por mala costumbre, mucha comida. Si peso 102 KG y mido 1,74. Podré bajar de peso con estas rutinas? Como debo bajar tanto, aunque estoy acostumbrado ha hacer deporte. Crees que debo alargar algunas de las fases? O hacer las tres tal cual las presentas!?

    Muchas gracias y felicidades por el blog!!

    Responder
    • Hola,

      La dieta tiene la comida justa para alimentar tus músculos, suponiendo que hagas el programa de entrenamiento. Si no entrenas, la dieta no vale.

      Aún así una vez lleves una o dos semanas puedes ajustar las cantidades. La medida es tu cintura: si pierdes centímetros, sigue. Si ganas, estás comiendo demasiado.

      Responder
  71. Dario consideras aceptable consumir 2 raciones de CH de nsos – desayuno y comida-, el resto CH ligeros y suprimir la fruta? estoy en la etapa premenopausica y me preocupa bastante el tema de la grasa abdominal. Muchas gracias por tu ayuda!!!

    Responder
    • Maite, la grasa abdominal es como toda la grasa, se acumula por una combinación de mala dieta (azúcares) y sedentarismo. Los cambios hormonales como la menopausia también influyen, pero los efectos son mucho menores si haces deporte.

      Responder
  72. Hola! Queria hacerte una consulta sobre la dieta, segun el calculo mis calorias diarias serian 67×25=1675 calorias, lo veo una cantidad brutal, tengo ptoblemas de tiroides,y una afeccion familiar que nos mantiene una temperatura corporal muy baja, llegando a 34’5, no se porque nos pasa pero ningun medico a tenido interes en ayudarnos en el tema.., el caso es que pensamos que es por eso que engordamos mas facilmente. Entonces veo esas 1600 calorias… y digo.. ni en mis mejores dias de ansia me tomado esas calorias me pondria como una vaca!! Me da panico tomar tantas calorias y ver como gano peso, mi pregunta esta en si puedo reducir la cantidad de calorias?

    Responder
    • Lidia, 800 Calorías es demasiado poco, simplemente no cubre las necesidades de tu cuerpo para regenerarse, tus músculos se atrofian, no tienes energía para moverte, y en consecuencia, todo tu sistema se dedica a acumular grasa. Parece raro, pero para perder peso hay que comer más, porque eso te da energía para moverte más, que es lo que realmente hará que pierdas grasa.

      La dieta que propongo es bastante equilibrada, así que no debería causarte problemas, pero si tienes una afección tiroidea consulta siempre con tu médico antes de hacer cualquier cambio.

      Responder
  73. Hola Darío, respecto a los carbohidratos densos, si estoy en fase de volumen muscular ¿no debería comer pastas y arroces para evitar crear exceso de grasa? de esta forma me va a ser muy difícil superar las kcal. Soy una persona de 75kg y 1,80m.
    Un saludo y muy útil tu blog

    Responder
    • El exceso de pasta y arroz puede llevar a que tengas exceso de grasa, así que ten cuidado con las cantidades. Con tu peso y tu altura pareces tolerar bien los carbohidratos, pero asegúrate de tomarlos siempre después del entrenamiento, y de usar carbohidratos lentos (verduras o legumbres) el resto del día.

      Responder
  74. Buenas noches, me gusto mucho tu post! Hace tiempo estaba buscando algo asi. Solo que no entiendo una cosa, como puedo armar una dieta para todos los días de la semana calculando perfectamente las cantidades? He visto la dieta modelo que pusiste de ejemplo, y me viene perfecto porque entreno siempre a esa hora, pero los días que no entreno no se exactamente que cambiar. Saludos!

    Responder
    • Hola Tomás, la idea es que no es necesario ser muy preciso. Si sigues las indicaciones de porciones usando tu mano, puedes asegurarte de que tu dieta estará dentro de los límites adecuados. Si pasadas unas semanas no ves resultado, puedes ajustarla.

      Responder
  75. Hola quiero aumentar el volumen d mis glúteos y que se vean más paraditos lo quiero hacer con sentadillas cuanto peso y repeticiones M recomiendas para lograrlo en 2 meses y tengo q comer algo en especial? mido 1.57 cm peso 66 kg y tengo 39 años

    Responder
  76. Buenos dias Dario,
    Queria solventar alguna duda, ya q estoy tratando de hacer mis menús :

    -el pan pan de centeno integral esta en la lista de CH denso pero a la vez pone q no mezclemos grasa con CH densos y en el ejemplo del desayuno se mezla con huevos y mantequilla, esto me trae liada y no se si debo hacerlo o no entonces

    -es cierto q al añadir grasa a los alimentos con alto IG el indice glucemico se reduce? No seria entonces bueno comer por ejemplo el arroz con mantequilla? O con parmesano rallado?

    -mi ultima duda es sobre el arroz, leo no comer arroz blanco pero luego en algunas otras frases si se habla de consumir arroz…q arroz se puede consumir? El integral? El arroz basmati sirve?(no integral) o directamente no debo tomar arroz?

    Muchas gracias de antemano por tu ayuda
    Saludos 🙂

    Responder
    • Hola Elena,

      El arroz es una de las mejores opciones para tomar carbohidratos, y aunque no influye demasiado qué tipo tomes, mis preferidos son el arroz integral y el basmati.

      Mazclar MUCHOS carbohidratos y MUCHA grasa es un problema, da igual de qué tipo sean. En general, cuando tomes grasa, limita los carbohidratos y asegúrate de que sean fibrosos. Cuando tomes carbohidratos después del deporte, limita la grasa.

      Aunque al añadir grasa se reduce el IG, ¡no se reducen las calorías! Al contrario, las aumentas mucho. Por si esto fuera poco, cuando tomas arror después de entrenar necesitas que tus músculos lo absorban rápidamente, es el único momento del día en el que el IG alto te viene bien.

      Responder
  77. Hola, me puedes por favor facilitar la bibliografía que tuviste en cuenta para la información de tu blog; estoy desarrollando un proyecto de investigación sobre el metabolismo, pero necesito referencias primarias para esto.
    Te lo agradecería mucho!

    Responder
    • ¡No terminaría nunca! Si quieres un texto básico sobre bioquímica te recomiendo el libro de texto de Jeremy M.Berg y John L.Tymoczko.

      Por otro lado, en todos los artículos del blog encontrarás enlaces a estudios científicos que fundamentan cada una de las explicaciones.

      Responder
  78. Hola, voy a empezar la semana que viene y tengo varias dudas:

    – Mi nivel físico ahora mismo es paupérrimo después de mucho sedentarismo. ¿Puedo reducir el volumen de trabajo e ir aumentándolo conforme vaya sintiéndome mejor?
    – Otro problema es el horario, tengo clases algunos días por la mañana y otros por la tarde, por lo que no puedo entrenar todos los días a la misma hora. ¿Puedo entrenar un día a una hora y otro a otra hora distinta cambiando la dieta según el entrenamiento?

    Saludos y gracias!

    Responder
    • La respuesta en ambos casos es sí. Empieza con un nivel de esfuerzo difícil, pero que te permita terminar toda la rutina. El horario no influye, pero mantén la regla de comer carbohidratos sobre todo después de entrenar.

      Responder
  79. Confusión en las unidades de medida dieta de ejemplo:

    Por lo menos en la cena aparece 150 g de salmón al horno, pero veo que mas abajito aparecen proteínas por 43 g, me perdí…

    Responder
    • Hola Ruby, no hay confusión. El salmón tiene unos 24-28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Ahí tienes la equivalencia.

      Responder
  80. Disculpa me podrias hacer una dieta de favor es que no se de que manera distribuirla, peso 120 kg. Proteina 240 gr grasa 100gr carbohidratos 285 gr,

    Responder
  81. Hola Darío,
    he empezado fase 1, pero me está quedando muy complicado apegarme a una dieta. Especialmente los días después de hacer parte superior. No sólo por las agujetas, sino porque amanezco con dolor de cabeza que tiende a migraña si no como fuerte. (He sufrido de migraña durante muchos años y he notado que cuando como poco o no como a la hora que suelo hacerlo, me da migraña).
    Qué me recomendarías hacer respecto a la dieta? meter más carbohidratos? O simplemente, comer un poquito más de todo?
    muchas gracias.

    Responder
  82. Hola Dario tengo mucho problema con la dieta, no se como se calcula de manera personalizada no entiendo como calcular las grasas y los carbohidratos sólo me quedó muy claro que 2 gramos de proteína por cada kilo corporal ejemplo yo peso 78 kilos y veo que mi dieta sería de 1950 calorías pero aunque ya leí varias veces sigo sin poder entender, podrías ayudarme!!!

    Responder
    • Claro, solo tienes que contar así:

      1 gramo de proteína = 4 kcal
      1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
      1 gramo de grasa = 9 kcal

      Si pesas 78, necesitas 156 gramos de proteínas al día, que x 4 son 624 kcal. Restando de las 1950 te quedan 1326, que yo repartiría así:

      663 kcal en grasa = 74 gramos de grasa = si fuera solo aceite de oliva serían 5 cucharadas al día
      663 kcal de carbohidratos = 166 gramos de de carbohidratos, que si fuera solo arroz serían unos 120 gramos

      Responder
  83. Hola Darío! He empezado la fase uno pero tengo muchas dudas!

    En cuanto a yougurt o lacteos, cuentas como una porcion de proteinas? Café con leche se puede tomar en el desayuno? Toda la fruta cuenta como carbohidratos densos? La verdad es que tengo un super lio con las porciones.
    Dices 5 porciones de proteinas al dia, pero no se bien contarlas. He desayunado un huevo 4 lonchas de pavo tomate y un pan wasa. Esto sería una porcion de proteina y una de grasa? O me he quedado corta? Puedo añadir cafe con leche?

    En cuanto a la merienda. El youghurt mejor si es desnatado? Se podria sustituir la avena por fruta?

    Muchas gracias! Sería genial twner mas ejemplos de combinaciones, o dieta oara mujer!

    Responder
  84. Hola Darío, ya comenté lo contento que estoy con los cambio que estoy experimentando y todo gracias a la gran utilidad del blog, es increíble!
    La cosa es que poco a poco me estoy enganchando a la dieta y quise empezar a ser más meticuloso a la hora de contar las calorías. Para mi sorpresa descubrí al contar los macronutrientes que estoy muy por debajo de la cantidad de carbohidratos que tengo que consumir al día, unos 100g menos aproximadamente. La verdad es que me parece muy complicado poder llegar a la cantidad (291g) en tan solo dos comidas al día (pre y post entreno). Habría opción de tomar legumbres en la merienda para poder aumentarlo? o intentar añadir un sandwich de atún?

    Gracias de antemano!

    Responder
  85. Hola Darío, empecé hace una semana la operación transformer y estoy encantada, pero como la mayoría, tengo algunas dudas a la hora de montar la dieta.
    Mido 1’60, peso 61 kilos y tengo 22 años (mujer), y he de decir que me está costando un poco comer todo lo que se supone que he de comer (1700 kcal).
    Mi duda es sobretodo con los HC densos… trato de tomarlos como dices tú en las comidas antes y después del entrenamiento, pero en tu ejemplo tu también los tomas en desayuno y merienda a parte de la media mañana y de la comida…

    ¿Se pueden tomar CH densos en cantidad moderada (equivalente a una porción o menos) fuera de las horas indicadas, por ejemplo, desayunar un par de rebanadas de wasa a parte de las proteínas y grasas, o merendar alguna receta con salvado de trigo por ejemplo ?

    Muchas gracias!!

    Responder
  86. Muy buenas Darío.

    He terminado una etapa de fuerza pero he calculado mal y he acabado perdiendo 2 kilos ¿debería empezar con una de volumen o debería hacer otra vez una de fuerza pero comiendo lo suficiente para mantenerme?

    Gracias por todo tu esfuerzo. Un saludo.

    Responder
    • Hola Jorge, no tienes que medir los resultados de la etapa de fuerza en los kilos que pesas, sino en los que puedes levantar. Si estás más fuerte que al principio, entonces has cumplido el objetivo y puedes pasar a la siguiente.

      Responder
  87. Hola Dario.
    Primero que nada te doy las gracias por vuestra generosidad por compartir todo esto, desde el año pasado que le estoy digiriendo en la mente la operacion transformer hasta que ahora me subo al carro convencido. Dsiculpa que escriba tanto pero quiero partir con claridad el entrenamiento y alimentacion..
    Peso 82 Kg y talla 175 cm.Edad:35
    Llevo desde Marzo en artes marciales lo que implica lunes y miércoles 2 horas de esta practica de las cuales 30 min son de actividad moderada a intensa, diría que mayormente aerobica con trabajo de fuerza y resistencia, para luego dedicar el resto del tiempo a la practica del arte marcial en si. Esto es entre las 19:30 a 21:30 hrs.
    los demás días quiero entrenar desde las 18:30, ya que mi rutina diaria es la siguiente:
    desayuno 6:45 hr
    merienda (a veces): entre 10 a 11 hrs. fruta o yogurt o frutos secos
    almuerzo: 13:00 hr (es el horario que el trabajo permite)
    merienda: 17:00 hrs (a veces, si no nada, alimentos similar a la media mañana)
    si no, me salto a cenar a las 20:00hrs excepto lunes y miércoles que como a las 22:00hrs.
    se que los horarios no están nada de bien y quiero ajustarlos ahora, para ello mi pregunta es con cuanta anticipación la comida antes y pot entrenamiento y que seria recomendable y en que horarios comer a media mañana (ya que desayuno bien temprano) y a media tarde después de almorzar que vendría bien, traté de ajustar la recomendación que tienes en el blog en horarios, pero tengo dudas con los espacios largos entrecomidas sobretodo entre desayuno y almuerzo…
    espero me puedas orientar para empezar mañana mismo.
    PD: me compre proteinas de suero de leche para poder cubrir requerimientos en aquellas comidas que me falte..
    Gracias
    saludos

    Responder
    • Disculpa creo que no fui claro que los demas dias que deseo entrenar (Martes, Jueves, Viernes, Sabado y Domingo) me refería a que son exclusivos para la Nueva operacion transformer!

      Responder
    • Hola, considera el entrenamiento de artes marciales no como de fuerza, sino metabólico, igual que el cardio estratégico que propongo. Come dos horas antes de entrenar, y después otra comida una hora después de entrenar. Bien por las proteínas de suero, son una gran idea. ¡Ánimo! 🙂

      Responder
      • Gracias Dario. Sigo muy motivado, con significativos cambios en mi alimentación, como lo describes hay ser consciente de lo que se come y asi he estado logrando mantenerme. Con los ejercicios he notado un discreto aumento de volumen en pectorales, deltoides, por ej, poco se ven bajo la capa de grasa, la semana pasada adquirí un par de mancuernas y ya estoy listo para la fase 3 que la empezaré la semana entrante.
        saludos! y un excelente año 2016 para tus proyectos mucho éxito y que salga el libro!!

        Responder
  88. Hola Darío, muchas gracias por tu blog, realmente todo lo que escribes suena lógico, y está bien argumentado y documentado. Tengo una duda con respecto al desayuno para los que hacemos ejercicio por la tarde: nos olvidamos de los yogures, pan de centeno y la fruta por la mañana? Y cuánta fruta recomiendas comer a la semana (siempre después del deporte)? Mil gracias.

    Responder
  89. Hola. Esta forma de alimentación que propones sería lo que suele llamarse dieta paleo verdad? Supongo entonces que no es viable para una persona vegetariana estricta (vegana) pero de ser posible como debería adaptarse? Muchas gracias y felicitaciones por el esfuerzo plasmado en el blog.

    Responder
    • Hola, gracias por tu mensaje. Esta no es una dieta Paleo. La llamada dieta paleo evita en lo posible los alimentos que no estaban disponibles antes del descubrimiento de la agricultura hace 10.000 años, en especial los cereales. La dieta Paleo sí permite los tubérculos y a veces las legumbres. Puedes leer más acerca de ella aquí:

      http://transformer.blogs.quo.es/2013/11/18/dieta-paleo-todo-lo-que-necesitas-saber/

      La dieta que propongo no elimina cosas como el arroz el pan y la pasta, pero estos alimentos sí deben ser reducidos sustancialmente. El énfasis es en tomar suficientes proteínas y grasas. Para una persona vegetariana es más difícil conseguir el nivel adecuado de proteínas, pero hay formas. Las que encuentro más interesantes son los huevos y los lácteos.

      Responder
  90. Hola!

    Muchas gracias por tu ayuda realmente me encuentro muy entusiasmada pero tengo una pregunta. No me quedo claro la cantidad de proteinas diaria del ejemplo, ya que en cada comida se habla de 150 g de pollo o de ternera por ejemplo pero tambien se dice que el total de gramos POR DIA debe ser 150 gramos, pero si se suma todos los gramos de proteina de cada comida tendriamos mucho mas que 150 gramos por dia…me podrias aclarar esto xfa!! 😉

    Responder
    • Son gramos de proteína, no gramos de comida. Para que te hagas una idea en 100 g de pollo hay 27 g de proteína.

      Responder
  91. Dario!! Muy bueno el blog. Ahor tengo varias consultas. Yo tengo 28 años y estoy pesando 92 kg y mido 180cm. Me dijo la nutricionista que mi peso es 78 80kg. La dieta que me hizo la nutricionista la noto como que me enlentece y el gimnasio hago varias repeticiones de lo que me dieron y me veo mas grandote pero no mas flaco.
    Ahora me gustaria empezar con tu etapa 3 ya que el volumen y acondicionamiento considero que lo tengo.
    Te hago una consulta, donde esta la parte para armar la dieta acorde a mi.
    Tendria que armarla en base a los 92 kilos que estoy ahora o a los 80 que quiero pesar?

    Muchas gracias y muy bueno el blog¡

    Responder
  92. Hola!!
    Hace tiempo que buscaba un blog como este , mi consulta es la siguiente :
    Puedo tomar leche sin lactosa ?? (No soy alérgica ) pero veo que la lactosa es azúcar . Hago deporte 6 veces por semana, 4 días pesas, uno cardio y otro alguna actividad física como esquiar por ejemplo ( estamos en invierno y vivo en un país nórdico ) tomo batido de proteína cada día , pero se me hace muy desagradable tomarlo solo con agua . Ahora empeze a seguir tu operación transformer porque por más que entrenaba antes mi cuerpo era plano (duro pero sin músculos ) ya tengo fuerza así que empezaré con la etapa 2 para luego cambiar mi rutina de pesas y seguir con las 3?? Soy mujer , 35 años y peso 66 con 1,70

    Felicidades por tantas buenas publicaciones , la verdad no me canso de leer tu blog

    Responder
    • Hola Alejandra, y gracias por tu mensaje. Puedes tomar leche sin lactosa, pero ten en cuenta que al tomar el batido después del ejercicio también te hacen falta carbohidratos. Si lo tomas después de entrenar, puedes usar leche normal.

      Responder
  93. Hola, soy mujer, mamá, tengo 41 años. Reduje 7 kg de peso 🙂 (feliz por eso) pero ahora quiero endurecer los musculos. Hace un mes comencé con el gym….lo hago temprano en la mañana por lo que no desayuno, tomo el batido de proteina (ISO whey 90) antes de entrenar y los dias que entreno tren inferior repito las proteínas al terminar. Cual sería la dieta ideal para mi que no quiero aumentar masa muscular, sino sólo tonificarlos? No suelo comer tanto como propones en la dieta del ejemplo

    Responder
    • Hola Rosario, antes de nada tienes que leer esto:

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/

      Entrenar por la mañana con un batido está bien, pero se queda corto para los días de entrenamiento de fuerza, acompáñalo con una pieza de fruta o algo de avena, por ejemplo. También es importante que después del entrenamiento de fuerza hagas una comida con proteínas, pero también carbohidratos, como por ejemplo un poco de arroz o una pieza de fruta.

      El resto del día debes comer sobre todo proteínas, verduras y grasa saludable. Calcula las cantidades como indica el plan. Combina también los ejercicios de fuerza y el cardio de intervalos en días alternos y verás resultados pronto.

      Responder
  94. Hola Darío,

    me llamo Fernando y primero quería agradecerte el esfuerzo del blog: es la primera vez que noto que alguien sabe de lo que habla en estos temas y que no parece un “vende-humo”, de verdad que se agradece mucho.

    Después de leer y releer los artículos de nutrición de la operación transformer, he tratado de adaptar la dieta de la Fase 1 a mi tipo de entrenamiento. Hago escalada en rocódromo lunes y miércoles(lo que considero un entrenamiento más de fuerza que aeróbico), cardio estratégico martes y viernes, salida a la montaña el sábado y calistenia + 20 min de cardio el domingo. Los entrenamientos son siempre alrededor de las 19:00, con lo que me ha quedado la siguiente dieta:

    7:00/7:30 – DESAYUNO: 2 claras de huevo, 3 lonchas de pavo, medio tomate y té. 10 gr de colágeno en polvo.
    11:30/12:00 – ALMUERZO: 1 yogur y una zanahoria cruda.
    15:30/16:00 – COMIDA: Filete (pollo, ternera, cerdo) con guarnición de verdura (brócoli, champiñón, guisantes,…).
    18:00/18:30 – MERIENDA: Cuenco de quinoa con lata de atún y tomate frito. Un plátano.
    19:00/20:30 – ENTRENAMIENTO
    21:00/21:30 – CENA: Pescado plancha (salmón, merluza) con verdura (brócoli, coliflor, ensalada,…) con medio boniato asado y aceite de oliva. Una naranja.

    Tengo dudas en cuanto a las horas de las comidas: no sé sería mejor poner la merienda después del entrenamiento y cenar más tarde. Tampoco sé si la distribución de CH ligeros/densos es la correcta.

    Muchas gracias por todo.

    Responder
    • A mí me parece que las comidas están bien distribuidas, pero como siempre, debes experimentar contigo mismo. Ten en cuenta que quieres tener suficiente energía para entrenar, así que la merienda antes es importante.

      Responder
      • Ok, lo dejaré así entonces. Muchas gracias por la respuesta.

        Responder
  95. Buenas Dario,

    felicidades por el trabajo que estas realizando con el blog, conozco tu trabajo desde hace unos años y desde entonces en casa a pesar de no realizar la dieta a raja tabla, hemos adoptado muy buenas costumbres basadas en tus consejos y comemos mucho mas sano. Así que muchísimas gracias por todo.

    Tengo una pregunta, con el ejemplo de la dieta de la fase 1, si entreno sobre las 19 quedaría así? (Peso 75 kg y hago 3 días de gimnasio y 2 de HIT)

    DESAYUNO 08:00
    3 huevos enteros en tortilla
    1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
    100 g de fiambre de pechuga de pavo
    1 tomate
    1 tostada de centeno integral
    (Haria una tortilla con los huevos y el pavo y la comeria en un bocadillo con el tomate en rodajas)

    ALMUERZO 11:00
    2 tomates en dados
    100 g de atún en conserva, eliminando el aceite
    100 g de quinoa hervida

    COMIDA 15:00
    150 g de ternera estofada en salsa de tomate,
    cebolla y champiñones
    1 boniato de 200 g

    MERIENDA 17:00
    150 g de yogur
    50 g de copos de avena
    ½ plátano

    ENTRENAMIENTO 19:00

    (Aquí quizá meteria un batido de proteinas)

    CENA 21:00
    1 cabeza de brócoli salteado
    150 g de salmón al horno
    Salsa: 1 c. queso fresco, 1 c. mostaza, 1 c. zumo de limón

    Como ves simplemente propongo un cambio del almuerzo y la merienda, sería adecuado? Alomejor debería meter más carbohidratos en la cena y menos en la comida?

    Muchisimas gracias.

    Responder
    • Gracias por tu mensaje. Podrías hacer un cambio, que es pasar el boniato de la comida a la cena, pero menos cantidad (unos 120 gramos), y pasar el brócoli a la comida, añadiendo una porción de grasa (añade un poco de aceite o mayonesa a la salsa, por ejemplo). De este modo tomas los carbohidratos más cerca del entrenamiento. Como siempre, pruébalo durante una semana o dos y mide los resultados.

      Enhorabuena por tus buenos hábitos y ánimo.

      Responder
      • De acuerdo! pero aparte del boniato, ¿mantendrías el orden de la avena en el almuerzo y la quinoa en la merienda? (tomaria arroz integral, no venden quinoa cerca de donde vivo), o tomarias el atún con la quinoa etc.. por la mañana y el yogur y la avena por la tarde?

        Gracias.

        Responder
  96. Hola Dario! Probé la operación tras former y me ah dado excelentes resultados, la pregunta que tengo es; las gaseosas light de vez en cuando son perjudiciales? A mí me ayudan a veces con la ansiedad tomar 3 vasos en la cena dos veces por semana pero quería preguntarte si hacen retener líquidos, muchas gracias!

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  97. Hola Dario. Muy interesantes tus posts y realmente quiero empezar la operación transformer!! El problema es que realmente no comprendo lo de los carbohidratos… Actualmente mi dieta va desayuno: proteina (claras de huevo o requeson) carbohidratos (1 Rodaja de pan integral o media taza de avena cocida o plátano cocido o frijoles…) vegetales y fruta (a veces) luego una porción de fruta, a la siguiente comida pollo con ensalada y media taza de arroz integral o algún otro carbohidrato como tortilla de maiz, grasa saludable, agua… A la siguiente comida alguna grasa saludable y fruta y a la cena proteina y vegetales tratando de no comer carbohidratos o comer una cantidad reducida… Creo que no es lo suficiente para realizar ejercicio pero he leído tanto que ya le cogí miedo a los carbohidratos me estoy volviendo loca, ayuda!!

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    • No tengas miedo, los carbohidratos no son buenos ni malos, hay que tomarlos en su medida, igual que las grasas. Lo que sí debes evitar es el azúcar. Creo que tu dieta es lo suficiente, pero si notas que te falta energía, o fuerza, toma algo más de avena o pan antes del entrenamiento, y deja la fruta para después, junto con proteínas.

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  98. Holaa, me encanta todo lo q encontre aca, quiero empezar a hacer esta dieta, yo hago Crossfit mas o menos 3 veces por semana, desde hace 2 años, las porcentajes de proteinas, carbohidratos y grasas son los mismos? y otra cosa, yo entreno de noche, habria algun ejemplo de dieta para ese caso? y una cosa mas, soy de Argentina y acostumbramos a tener 4 comidas diarias, desayuno, almuerzo, merienda y cena, como puedo acomodar la dieta? por favor espero tu consejo ya que la quiero comenzar! Graciaasss

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  99. Hola Dario,ante todo agradecerte tu ayuda y esfuerzo y darte la enhorabuena por el blog.
    mi duda es al hacer la dieta, no se cuantos gramos de proteina hay en 150g de pollo o los gramos de grasa en 2 yemas de huevo.Lodigo porque haciendolo en porciones no se si lo haria bien ya que vista tu dieta de ejemplo las porciones no son las mismasen cada comida.Como lo puedo estructurar?
    Muchas gracias de antemano

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    • Hola Melania. Google nos ayuda en esto: si escribes “calories in 150g chicken” o “calories in 2 eggs” tendrás todos los datos.
      No te preocupes mucho por las medidas exactas. Las porciones basta que sean aproximadas, por eso las comparas con el tamaño de tu mano.

      Responder
  100. Hola Dario, muchas gracias por tu blog.
    Voy a empezar tu metodo a ver si de una vez por todas me acerco al cuerpo que deseo y me voy despojando de mis malas costumbres alimenticias.
    Tengo algunas dudas. En el ejemplo de dieta, veo que hay carbohidratos después de entrenar, pero también en la merienda. Pensaba que solo se podian consumir antes y después del ejercicio.
    Y mi gran duda, me despierto a las 5:30h de la mañana 3 dias a la semana para poder ir al gimasio ( soy mamá de dos niñas pequeñas, no tengo otra hora en el dia ) que debo comer antes y después de entrenar? Muchas gracias Dario, este verano me echan de la playa 😉

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    • Hola Sonia, en realidad los hidratos se comen en mayor o menor medida durante todo el día, pero las mayores cantidades están antes y después de entrenar. Si te levantas tan pronto mi recomendación es que tomes una pieza de fruta y un batido de proteínas antes de entrenar, y después hagas un desayuno que incluya una buena cantidad de hidratos (avena, pan integral, arroz) y proteínas (pollo, carne, huevos, etc.)

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  101. Hola Darío. Yo estoy en la fase 1. Me parece el blog una muy buena síntesis sobre preparación física y muy coherente con unos principios de funcionamiento. Yo, al igual que otro compañero que ha comentado, tengo condromalacia rotuliana bilateral, por lo que la ganancia de músculo en piernas está francamente limitada (el peso debe ser poco) y lo que veo es que la cantidad de proteínas es muchísima. ¿Sería parecida, quitando pre y post entrenamiento en día de descanso?. Gracias de antemano.

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  102. Hola, voy a intentar llevar a cabo mi operacion transformer y tengo una duda con respecto a la dieta. Por motivos laborales tengo que entrenar muy pronto, sobre las 6 de la mañana y no me da tiempo a desayunar en condiciones. Muchas veces siemplemente no desayuno hasta despues de entrenar. Alguna recomendacion sobre la cena del dia anterior o un desayuno que lleve menos tiempo o menos antelacion. Gracias

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    • Hola, te aconsejo que tomes algo rápido, como una pieza de fruta y un yogurt, o una pieza de fruta y un batido de proteínas. Eso impedirá que el ejercicio afecte a tu masa muscular.

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  103. Buenas Darío.
    En el menu de fuerza hay que llevarlo a cabo durante un mes comiendo lo mismo?? Y cuando no entreno he de comer lo mismo?? Un saludo.

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  104. Hola queria enpesar la operacion transformer pero tengo 17 años queria saber si puedo hacerlo o puedo hacerlo pero con algunos cambios (peso unos 74 kg y mido 1,73)

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  105. Hola Dario,
    Durante ya varias semanas sigo dia a dia las instrucciones que indicas en tu blog y realmente me siento con mas energia, mucho mas saludable y en general mas Fit, por lo cual estoy muy contenta, pero sin embargo, semana tras semana luego de medirme me doy cuenta que el indice de grasa corporal disminuye semanalmente pero el tamano de mi cintura solo baja pocos milimetros y es un poco desmotivamente ya que es la parte del cuerpo que mas quiero mejorar, que puedo hacer ?. Estoy haciendo algo mal ? Adicionalmente a tus consejos hago en casa 20 minutos de abdominales pero no pasa nada. Me siento estancada. Gracias por toda tu ayuda.

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  106. Hola,

    Me gustaría saber si sería correcto realizar la primera fase durante 2 meses seguidos, si el primer mes no la has cumplido rigurosamente.

    Asimismo, me gustaría que dieras tu opinión respecto el kebab, una comida muy popular. ¿Entra en nuestra dieta?

    Espero tu respuesta con tantas ganas que el libro. Gracias por tu gran trabajo.

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  107. Buenas tardes disculpe es lo mismo si hago la vieja dieta de operación transformer

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  108. Hola Darío, tengo una duda, si empiezo en la fase 1 de la operación transformer, y utilizo la calculadora transformer para calcular las kcalorias que debo consumir, tengo q poner que quiero perder grasa o ganar musculo? Grácias de antemano!

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  109. Hola Dario,me recomiendan tomar 8-10 almendras crudas al día para mantener a raya la grasa abdominal que pudiera acumular por la menopausia, es compatible con el plan? Lo sigo desde hace tiempo y me siento genial, no quisiera estropearlo. Muchas gracias!!

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