Nueva Operación Transformer: 10 días para empezar a moverte

10 días empezar

Cuidado, si nunca has hecho ejercicio antes este post puede conseguir que comiences hoy mismo

Uno de los comentarios más frecuentes de la Operación Transformer es que “es demasiado”, que empezar con el programa completo les parece una montaña insuperable. Hoy vas a aprender por qué ocurre esto, los trucos que usa tu cerebro para desanimarte, y cómo salir de ahí.

Hay personas obesas a quienes les cuesta trabajo incluso caminar. Hay otras que tienen una lesión. Otras no han hecho ejercicio nunca y la idea de hacer un sprint o una flexión les parecen formas de acelerar su propia muerte.

Lo mismo ocurre con la dieta. Antes de renunciar a la coca-cola, la pasta, la pizza y los donuts, muchas personas deciden pensar “esto no es para mí”, o “no tengo tiempo para cocinar” o “la vida es muy corta para sufrir tanto”.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.

Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como un GRAN CAMBIO.

Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para protegerte.

Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:

  • No tengo tiempo
  • He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
  • He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
  • En realidad no estoy tan mal
  • Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
  • Es muy difícil para mí, que lo hagan otros

Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.

Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.

Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje de las acciones.

Deja de leer ahora mismo.

Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.

No pienses. Hazlo.

¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.

Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.

flexiones pared

Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya. Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.

El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro de nuestra actividad.

Imprime una copia de esta tabla de actividad. Verás que hay una columna para caminar, subir escaleras y hacer flexiones, y ya están apuntados los cinco minutos y las cinco flexiones que acabas de hacer. Hay una columna más para que añadas tu actividad favorita: puedes hacer sentadillas, o planchas para abdominales, o simplemente saltar.

Durante los diez días siguientes tienes una sola misión: rellena esta tabla. Pero haz que los números aumenten cada día. El segundo día sal a correr siete minutos. Haz siete flexiones en lugar de cinco. Sube un piso más por las escaleras.

Cuando llegue primer día del mes siguiente estarás en forma para empezar con la primera fase de la Operación Transformer. No porque tu cuerpo haya cambiado mucho (todavía no), sino porque habrás desactivado la parte de tu cerebro que te impedía dar el salto.

Siguiente: Cómo funciona la nueva Operación Transformer

Foto: Running woman de Shutterstock, no reutilizar

16 Comentarios

  1. Hola. Primero agradecerte por tu blog. Me encanta. Es claro, practico y tiene fundamento. Estuve leyendo todo el plan y queremos ponerlo en práctica todos en casa. Pero tengo tres dudas. Imagino que en la cuestión de la dieta no hay problema que la hagan los peques (niña de 12 y niño de 10) pero en el entrenamiento no se. ¿Quizás puedan hacer el del mes uno sin gimnasio y los otros no? La otra es que mi esposo tiene obesidad desde los 12 años. Ahora, con 37, mide 178 y pesa 115. Por lo tanto ocupa más de tres meses. ¿Cómo debe hacer? ¿ Alargar el mes dos hasta que haya perdido grasa o repetir el ciclo de 3 meses? Y la ultima: cuando ya estas en tu peso ¿cual de los tres meses debes seguir para que sea tu estilo de vida y te mantengas sano y en forma?
    Espero no abusar de tu bondad y que me puedas ayudar. Muchas gracias por lo que haces.

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    • Hola Cristina, esto no es un programa de tres meses, sino un estilo de vida. La dieta se puede mantener para siempre, y los programas de entrenamiento están pensados para repetirse en el tiempo. Cuando terminas con la tercera fase, puedes tomar una semana de descanso y empezar de nuevo.

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  2. Gracias Darío Pescador!

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  3. No entiendo porque en la enseñanza no ponen una asignatura llamada Autocontrol, donde enseñen metodos para respirar como toca, equilibrio, explicar como funciona tu cuerpo … he incluso controlar los estornudos, yo si quiero estornudo y si no me apetece no lo hago jajaja …

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  4. Excelenteee!!! hahahaha ya casi empieza Transformer Versión 2!! La primera versión me dejo algunas agujetas, veremos que tal esta está. Gracias.

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  5. Me encanta cómo tratas de motivarnos. Te digo una cosa? Podías haber planteado una tabla como la que presentas pero enfocada a la alimentación. Algún día podíamos crear un foro para motivarnos entre todos con nuestros pequeños o grandes avances. Saludos. Me gusta mucho tu blog, me encanta cómo escribes.

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  6. Cuando saldrá la siguiente parte? Se ve muy prometedor!!

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  7. hola, estaba esperando esto con ansias. hice la rutina anterior de 3 meses y me fue bastante bien, solo que comencé con mis clases de baile (soy profe) y me puse a entrenar duro, durate 3 meses, pero me aburri de las peasa y rutinas (nunca me ha gustado entrenar pero lo hago por salud y por obligcion)… para una persona que trabaja en esto del fitness, como la motivas? estoy desmotivada de comenzar a entrenar otra vez pero quiero hacerlo… asi es que gracias por este nuevo desafio.

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  8. Hola hoy e comenzado con la operación transformer en el gym pero no están ciertos aparatos como presos de banca y dominadas con polea, como puedo sustituir estos ejercicios!!!!

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    • Hola Carol, mira la versión sin gimnasio y verás alternativas que se pueden hacer sin máquinas ni pesas.

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  9. Hola dario pescador he leido el blogs quiero contarte mi breve historia yo fue deportista de pequeño hasta los 22 años deje de hacer deporte ppr decicarme los estudios y el trabajo yo corria en maratones y jugue beisbol hasta juvenil hoy ya tengo 36 años por supuesto peso 112 kilos tomando en cuenta que estoy haciendo dieta con un nutricionista llevo 3 meses y comense con 124 kilos claro esta no hago ejecicios o voy algun gym solo dieta quiero comenzar hacer ejecicios que me recomiendas y por donde puedo comenzar para crear condicion y enpezar en el programa transformer saludos

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    • Como hace tiempo que no haces deporte te aconsejo que sigas la rutina de introducción de este artículo antes de empezar con el programa. Una vez comiences, los ejercicios de fuerza son importantes.

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  10. Hola dario
    En primer lugar agradecerte por este blog.
    Soy un chico de 39 tras una lexion de espalda que duro casi 2 años con una hernia cogí demasiado peso, mido 190cm y me fuy a 123kg actuales, con la complicaciones de en el camino terminar con diabetes tipo 2.
    La pregunta es:
    Teniendo la hernia y la diabetes es posible utilizar tu método?
    Me gustaría que me contestaras porque necesito volver a ser quien años atrás fuy… Una persona activa y con un cuerpo saludable, sin volver a caer en una lexion que me deje tocado de por vida.
    Un saludo gracias

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    • Teniendo riesgo de diabetes no solo puedes, sino que debes hacer ejercicio. La lesión de espalda, que yo también sufro, es algo que te limita, pero no te impide hacer los ejercicios. Si puedes, consulta con un fisioterapeuta o entrenador para que te indique cómo hacer los ejercicios de forma progresiva y segura. Cuando ganes fuerza, también mejorarán los síntomas de tu espalda.

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  11. Hola! Soy madre lactante. Hace 2 meses que di a luz y mi médico ya me ha dado permiso para hacer deporte. Quiero empezar con esta operación Transformer, primero con los 10 días de adaptación y luego ya con la operación en sí. Tengo que perder algo de grasa y aumentar mi músculo ya que me he quedado un poco fofiblanda. Estoy yendo al gimnasio pero leyendo algunas de tus entradas me he dado cuenta de que lo hago todo al revés y la dieta la cuido porque como ya te digo estoy dando pecho y como bastante verdura. Aún así creo que podría depurar mi dieta y ejercicios con la operación transformer. ¿Podría hacerla dadas mis condiciones de lactancia?

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    • La dieta está basada en alimentos sanos y naturales, en cantidades más que suficientes, como habrás podido ver. Así que no creo que sea ningún problema para tu lactancia.

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