Resistencia a la insulina: por qué es importante para adelgazar

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La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar solo con mirar el escaparate de una pastelería. Así puedes cambiarla.

Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de pantalón. ¡La vida no es justa!

La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.

Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.

Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.

Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.

El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

  • Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
  • Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
  • Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
  • Te cuesta perder peso
  • En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
  • Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad

  • La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
  • La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y un agravante de la resistencia a la insulina
  • El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
  • La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de semillas, y las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
  • La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
  • El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo está relacionado:

  • Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados
  • La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
  • Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
  • Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
  • Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el estrés
  • Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa

Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.

Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad a la insulina, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:

  • Las personas sensibles a la insulina (por ejemplo, el modelo de la izquierda) adelgazaron más con la dieta baja en grasa
  • Las personas resistentes a la insulina (el orondo caballero de la derecha) adelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.

El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:

No hay milagros, solo ciencia. Empieza hoy mismo con la Operación Transformer.

Fotos: fat man muscle man, de Shutterstock, no reutilizar

34 Comentarios

  1. Los puntos donde se indica si eres resistente a la insulina me describen perfectamente.

    Hace un año seguí una dieta baja en carbohidratos y adelgacé 10 Kilos en 1 mes. Sin ejercicio.

    Ahora sé por qué.

    Creo que voy a volver a intentarlo. Esta vez añadiré los ejercicios que comentas.

    Muchas gracias.

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  2. Hola…..que opinas entonces del uso de metformina con este fin? Como sabes la metformina es el diabético oral mas empleado y su mecanismo de acción no es secretagogo (no aumenta la síntesis pancreatica de insulina) sino que aumenta la recapaciten celular de glucosa, es decir, disminuye la resistencia a la insulina. Gracias!

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  3. Donde pone “recapaciten” quería decir “recaptación”. Ha sido el corrector, sorry!

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  4. Hay pocas cosas en la vida que me molesten tanto como la decepción de leer un artículo de prensa, ensayo, etc. que no responde a las preguntas que pretendía responder, a tenor de lo expuesto en su título.
    Mire usted, señor Pescador: lo que ha explicado es, a grandes rasgos, cómo se produce la diabetes mellitus, que se debe simplemente a que el páncreas se agota, el pobre, produciendo ingentes cantidades de insulina para procesar ingentes cantidades de glúcidos. Pero no ha explicado porqué esos individuos que comen como limas y siempre han estado y están delgados, a pesar de la enorme ingesta de carbohidratos, que debería provocar en ellos el agotamiento de su páncreas, no sólo no padecen diabetes mellitus sino que no engordan; porque si su metabolismo es tan eficiente que aprovechan toda la insulina que producen, teniendo en cuenta que son gargantúas comiendo –como muchos obesos-, deberían estar gordos.
    Resumiendo, usted no explica por qué los que comen como limas ni desarrollan diabetes mellitus ni engordan; no lo explica porque no lo sabe, no lo sabe porque no lo ha leído en ningún sitio, y no lo ha leído porque no hay ningún estudio científico reputado que lo explique, sencillamente porque no se sabe.

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    • Gracias por su mensaje. Me permito discrepar.

      La diabetes melitus es diferente a la resistencia a la insulina:

      – La resistencia a la insulina se produce cuando las células no responden a la insulina.
      – La diabetes melitus se produce cuando hay resistencia a la insulina y, además, las células beta del páncreas no producen suficiente insulina.

      Normalmente una precede a la otra, pero se puede ser resistente a la insulina sin padecer diabetes melitus. La causa de que el páncreas deje de producir insulina y se desarrolle diabetes parece estar en la expresión de varios genes:

      Beta cell glucose sensitivity is decreased by 39% in non-diabetic individuals carrying multiple diabetes-risk alleles compared with those with no risk alleles. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18719881

      Se puede decir que con mucha probabilidad, las personas delgadas que comen lo que quieren suelen ser más sensibles a la insulina, y las personas gordas que encuentran difícil perder peso pueden ser resistentes a la insulina. Respondiendo a su pregunta, esas personas delgadas que comen mucho sin engordar suelen ser sensibles a la insulina genéticamente. Eso no quiere decir que no puedan cambiar.

      Por supuesto, hay excepciones. La expresión de determinado gen impide la acumulación de grasa subcutánea, es decir, las mantiene delgadas, y al mismo tiempo hace a Las personas más propensas a sufrir diabetes:
      http://www.nature.com/ng/journal/v43/n8/abs/ng.866.html

      Y por otro lado, la resistencia a la insulina parece ser independiente de la cantidad de grasa subcutánea:
      http://diabetes.diabetesjournals.org/content/45/7/988.short

      En resumen y para que todo el mundo lo entienda:
      – Si estás gordo y te cuesta perder peso, lo más seguro es que seas resistente a la insulina
      – Si tienes poca grasa y buena musculatura, lo más seguro es que seas sensible a la insulina
      – La sensibilidad a la insulina se puede cambiar
      – Una persona delgada puede terminar siendo resistente (termine o no siendo diabética) y una persona gorda puede mejorar su sensibilidad cambiando sus hábitos.
      – A la hora de cambiar la sensibilidad a la insulina hay que tener en cuenta sobre todo la dieta, la inflamación y el estrés

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  5. Hola Darío:

    Como siempre, mi pregunta no tiene que ver con el tema en cuestión, la insulina. Quisiera preguntarte qué opinas de las rutinas fullbody. Últimamente no estoy progresando (en parte debido a mi lesión de espalda), por lo que he dejado las rutinas Weider (de concentración en grupos musculares) y voy a empezar con las fullbody. Tienen muy buenas opiniones, pero quisiera conocer la tuya.

    ¡Gracias de antemano!

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    • Hola, siento lo de tu lesión, ya somos dos 😉

      Las rutinas fullbody tienen sus inconvenientes. Nunca llegas a alcanzar el mismo volumen que las de grupos musculares, porque haces menos ejercicios para cada músculo. A cambio, estimulas más fibras musculares y aumenta la secreción de hormona de crecimiento.

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      • Gracias, pero ya estoy recuperado de los lumbares (ya hago sentadillas con peso y todo). Esta semana he empezado la rutina torso/pierna, lo que busco es aumentar la fuerza y perder un poco de grasa, reteniendo la mayor cantidad de músculo posible. El volumen ya llegará y, aunque es importante, me parece accesorio en comparación con la ganancia de fuerza. ¿De qué sirve tener volumen si no desarrollas la fuerza? Músculos decorativos… 😀
        Ya te iré contando por aquí, gracias por tus consejos ;).

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        • Entiendo que cuanto mas grande mas gasto metabolico, no?

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          • En eso tienes razón, juanan, pero yo tengo otras prioridades. Llevaba más de un año haciendo rutinas Weider y no veía ningún progreso ni tenía motivación. Es MUY difícil aumentar los pesos en press banca cuando tienes 3 series de 4 ejercicios distintos para pectoral (press normal, declinado, inclinado y aperturas), además de otros para hombro y tríceps en el mismo día. En cambio, con la rutina torso-pierna (lunes-hipertrofia torso; martes-pierna fuerza; jueves-torso fuerza; viernes-pierna hipertrofia) vas aumentando los pesos en cada entrenamiento. Después de la primera semana de torso-pierna, ni yo mismo sabía el potencial que tenía :).

            Lo dicho, perdona por el tocho, pero también depende de las prioridades individuales de cada cual. Yo prefiero ganar fuerza, el aspecto ya llegará ;).

  6. Gracias por esta magnífica explicación: ahora tengo mucho más claro el proceso de la insulina en el cuerpo, y la motivación necesaria para reducir azúcares y ciertos hidratos de carbono.

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  7. Hola Dario, Feliz de encontrarte y darte las gracias por tu tiempo al brindar respuestas precisas a tantas preguntas que como obesa tengo, tengo una pregunta debo perder aproximadamente 30 kilos, se que soy resistente a la insula por que los examenes de sangre lo dicen, crees que sea recommendable para mi hacer una dieta cetogenica? desde el mes de enero empece a ejercitarme (Camita rapida y un poco de baile 4/5 veces por semana) y cambiando un poco mis habitados alimenticios cambiando carbos simples por compuestos (fallando mucho los fines de semana)en fin con mucho esfuerzo he perdido 5 kilos y quisiera saber si puedo hacer esto por lo menos un mes y asi ver un poco mas de resultados.
    De antemano muchas gracias por tu respuesta y un feliz resto de semana.

    Gisell.

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    • Hola, ¿Haces ejercicio? Es lo que más puede ayudarte a mejorar tu sensibilidad a la insulina. Solo con la dieta siempre corres el riesgo de recaer.

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  8. Hola Darío, mira que tus publicaciones me han ayudado,he leído un par de libros sobre alimentación y diabetes pero con tus explicaciones me han aclarado mucho este tema.
    Fíjate que soy resistente a la insulina en un examen de “curvatura de glucosa e insulinas ” mi resultado fue como diría el medico “sensibilidad a los carbohidratos simples” y si ya no comía azúcar, con esto deje de consumir frutas. al parecer la insulina se eleva demasiado y me deja sin fuerzas,cuando viene el “bajón” de la azúcar.
    he tratado de cuidarme pero aun veo que ciertos alimentos permitidos me causan daño como el frijol,lentejas ,habas.
    hago ejercicio pero no bajo de peso.
    dime ¿que tipo de dieta me recomiendas?

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    • Intenta hacer experimentos con tu cuerpo. Durante una semana, elimina uno solo de los alimentos, y comprueba cómo te encuentras. La semana siguiente, elimina otro. Sigue vigilando el azúcar, siempre es el principal problema, y no descuides tomar suficiente grasa, por ejemplo de aguacate.

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  9. Hola,queria hacerte la siguiente consulta respecto a la grasa abdominal. Justamente hoy me dieron de alta por el famoso tema de la resistencia a la insulina, estoy delgada y mi cintura esta lejos de las medidas de riesgo, pero aún asi mi estomago guarda mucha grasa por los años que he tenido esta enfermedad. Llevo un mes haciendo el programa alpha de Focus T25 en casa, ya que no tengo los medios para ir a un gimnasio y realmente me da miedo salir a trotar sola por ahí. ¿Será esto eficiente para ir bajando un poco esa grasa? ¿O debo complementar o cambiar de rutina? Espero tu respuesta.

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    • Me parece un buen programa, pero para obtener resultados debes cambiar tu dieta. Solo con el deporte no sirve.

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  10. Lamentablemente tengo resistencia a la insulina con lo cual mi dra ne dio para tomar metformina hace un mes que estoy con la medicacion y baje 10 kg lo malo de este medicamento es que produce vomitos y me siento ya muy debil deje el gimnasio porque me siento debil y cansada todo el tiempo. Es un bajon aunque lo bueno es que la dra me dijo que es reversible.

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  11. Hola, muy bueno lo que escribiste, esta muy completo y sencillo. Te cuento que hace un tiempo volvi a practicar deportes, soy insulino resistente, me faltaria organizarme con la dieta, pero quiero preguntarte si es conveniente seguir tomando la metformina??

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  12. Hola quisiera saber porque aun en tratamiento con metformina, haciendo dieta estricta en carbohidratos y harinas, y haciendo ejercicio mi hija aun no ha logrado bajar de peso (solo 5 kilos) y no ha podido disminuir los niveles de insulina en sangre. Gracias

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  13. Hola buenas tardes Dario 🙂
    Soy una chica de 22 años, mido 1.74 y peso 94kg
    Mi problema es que tengo resistencia a la insulina, y estoy interesada en ir a una clínica en el centro de monterrey donde consultan 3 bariatras,se llama ce nutre http://www.cenutre.com.mx/el sistema que manejan ellos es la dita cetogenica,pero ellos la manera que ellos usan es tomando una malteada de proteina lactoserica como almuerzo y una como cena, en realidad das solo 1 comida al día mas lo que puedes comer entre comidas, ellos aparte te dan cromo y fentermina junto con la dieta, si hago esa dieta sin carbohidratos me afectará con el problema que tengo?

    Saludos!!

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    • Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser útiles en el tratamiento de la resistencia a la insulina. Te recomiendo que sigas los consejos de tus doctores, que conocen tu caso y tu analítica.

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  14. Hola Dario . Que tal todo?, quisiera saber si realmente el edulcorante es tan malo como lo pintan hoy en dia ya que según los últimos estudios dicen que engañan al cuerpo generando este insulina y haciendo asi un desajuste metabólicpo y este desajuste puede hacer que el cuerpo no reaccione generando insulina cuando comamos azúcar de verdad.¿Es totalmente demostrable ergo cierto?

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    • No hay pruebas de que los edulcorantes tengan efecto sobre la insulina. Si fuera así, los diabéticos lo sabrían. Lo que sí es cierto es que estimulan nuestro gusto por las cosas dulces, con lo que es más fácil caer en los dulces de verdad, con las consecuencias de todos conocidas. Es mejor desengancharse poco a poco de los sabores dulces. Si lo haces durante una semana basta para que tu gusto cambie.

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  15. Hola. Esta semana me diagnosticaron resistencia a la insulina. La dra me dio metformina en una dosis bajisima. Me limito los azucares e hidratos y la fruta. Ojalá pueda bajar los kilos que aumenté de golpe. Pregunta… Cuando vuelva a mi peso deberé comer lo menos posible de hidratos o lo tendré que erradicar para siempre?

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    • Depende del tipo de carbohidratos. Tendrás que comer siempre más verduras, legumbres y hortalizas, eliminar el azúcar y moderar los almidones: harinas y patatas.

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  16. Hola, es muy frustrante encontrar el tema relacionado solo con gordura.

    Siempre he sido delgada, me detentan intoleracia a la glucosa por ovario poliquistico, cambio mi alimentacion evitando harinas.

    Ahora estoy bajando de peso demasiado y no se como recuperarlo y mantenerlo.

    Hablen de estos casos por favor, no solo la gente con sobrepeso tiene resistencia a la glucosa.

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  17. hola quisiera saber si teniendo resistencia a la insulina puedo engordar soy flaca y he perdido mucho peso me veo mal pesaba 56 y ahora 50 ..

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    • Susana, sí puedes, pero no debes ganar grasa, sino músculo. Lo mejor para ti es el ejercicio de resistencia, más que el aeróbico.

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  18. Hola, mi médico me dijo que tengo insulino resistencia y que debería hacer dieta y ejercicio. No me dio ningún tipo de medicación y desde hace algunas semanas que aunque hago lo que el me dijo no logro bajar de peso, a que se puede deber esto? necesitare medicación?. Gracias

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  19. Como se llama el examen para saber si soy resistente a la insulina. Gracias

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    • No es una sola prueba, sino la combinación de varios factores. Tu doctor puede ayudarte.

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  20. Gracias…me vuelvo loca con este tema..pues siempre he tenido bajones dazucar y me informe que no podía adelgazar xq mi cuerpo cogía d la insulina y no d la grasa..pero ni tomo azúcar,harinas,productos procesados…solo poca fruta..verdura..algo pan sin gluten.no lácteos..ni grasas…pero no hay manera..ya no entiendo..cuanto más me informo y mejor lo hago…más pérdida estoy…muchas gracias

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