Box jumps, el ejercicio de crossfit que todo el mundo debería hacer

box jumps

Así puedes quemar más grasa, aumentar tu fuerza, flexibilidad y coordinación con simples saltos.

Ya hemos hablado de cómo correr durante horas no es la forma más eficaz de quemar grasa. La grasa resistente que se pega a tus caderas y tu cintura solo se puede eliminar con ejercicios intensos en los que muevas todo tu cuerpo en el espacio y utilices el mayo número de músculos posibles.

Aquí es donde hacen su entrada los box jumps, o saltos sobre una cajón. Es uno de los ejercicios pliométricos más conocidos, y además de quemar grasa aceleradamente, te permite aumentar la fuerza explosiva en las piernas, algo que se agradece en la mayoría de los deportes, desde el fútbol hasta el tenis, la flexibilidad y la coordinación.

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Hacer box jumps es sencillo, pero la técnica es importante, sobre todo para no caer y hacerse daño.

  1. Empieza poniéndote a una distancia cómoda del cajón, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de tus hombros
  2. Para saltar, haz primero una media sentadilla, y extiende de forma explosiva tus piernas y cadera, moviendo tus brazos hacia arriba y empujando los pies contra el suelo para proyectarte hacia arriba.
  3. Aterriza en la caja ¡pero suavemente! Piensa en cómo lo hacen los gatos cuando saltan desde lo alto.
  4. Cuando tus pies toquen la caja, flexiona de nuevo las rodillas como un muelle para amortiguar el impacto.
  5. Salta al suelo con los pies separados utilizando la misma técnica para amortiguar la caída. Date la vuelta para mirar al cajón y repite.

¿Cuánto tienes que saltar? Depende de lo que quieras conseguir:

  • Quemar más grasa: Empieza con 5 series de 10 saltos, con 45 segundos de descanso entre series
  • Saltar más alto: aumenta la altura del cajón hasta cerca de tu máximo y haz 5 series de 5 saltos, con un minuto de descanso entre series

Los cajones profesionales de los gimnasios son resistentes y estables, pero puedes hacer este ejercicio en cualquier lado donde haya un escalón suficientemente alto.

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Para aumentar la dificultad puedes saltar a mayor altura o usar un chaleco lastrado. Aquí puedes ver el record no oficial del mundo, toda una demostración de fuerza y flexibilidad:

Además, saltar mejora tu humor y previene la depresión. ¿Qué más quieres?

Foto: box jumps, de Shutterstock, no reutilizar

6 Comentarios

  1. Siempre cuando hablamos de ejercicios es para el bienestar saludable obviamente, lo que yo siempre me he preguntado es si hay ejercicios contraproducentes que tenemos que evitar ya bien porque afecten a organos vitales de los cuales no podemos interactuar (entiendase por pulmones, corazon, higado, riñones, estomago etc …)

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  2. Quería comentar que me parece que se generaliza demasiado cuando se da a entender que correr no ayuda demasiado a quemar grasa. Es cierto que el típico trote cochinero tiene los efectos que dices, y de poco sirve a largo plazo. Sin embargo, me encuentro entrenando para una maratón. Estoy corriendo unos 60 kms semanales, la mayor parte de ellos a ritmo lento (unos 5:25 min / km) y unos cuantos a ritmo vivo pero sin sprintar (unos 4:10 – 4:45 min / km). Además, hago fuerza en gimnasio de tren inferior un día, y de tren superior otro (con máquinas y pesos libres). Abdominales casi todos los días de entreno. Comiendo cerca de 3000 calorías diarias (no llevo la cuenta, pero tengo la impresión de pasarme de las 2000 de un adulto medio por mucho) repartidas en 5-6 comidas diarias, estoy muy delgado, tengo los abdominales marcados por falta de grasa en la zona, y aunque obviamente tengo poco músculo (salvo en las piernas), también almaceno poca grasa.

    Con todo esto quiero transmitir que todo depende, los entrenadores de maratones creo que tienen suficiente con eso (y algo de pesas para compensar, pero más esporádico) para no engordar y mantener la grasa a raya.

    Dejo en el link de mi web (sobre mi nombre) un enlace a mi programa de entrenamiento resumido. Si a cualquiera le interesa cualquier cosa relacionada con el mismo, que me escriba a daniel.carmora@gmail.com.

    Un saludo, ¡y enhorabuena por el blog!

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  3. A mi me gusta hacer jumping jacks, ya que se pueden hacer en donde sea sin necesitar ningún tipo de equipo. Sin embargo, nunca había escuchado de este tipo de salto, lo voy a probar, gracias!

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  4. Este ejercicio me gusta mucho, yo siempre lo recomiendo. Pero aunque pueda parecer de los mas sencillos se complica si la persona que lo va a realizar no tiene fuerza en las piernas. Para personas avanzadas no hay problemas

    Lo que pasa es que yo estoy aconstumbrado a tratar con personas que se inician en crossfit como entrenamiento para perdida de peso y para mejorar estado de forma. En mas de una ocasion he visto algun golpecillo contra el cajon. Pero sin duda es un ejercicio muy completo.

    El articulo merece mucho la pena, seguir asi. Me encanta que se promueva la practica de este gran deporte 🙂

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  5. hola! No sabía que eran tan buenos. Lo probé pero me da miedo no saltar lo suficiente y caerme. Algún tip?

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